卧推可以達到一倍體重為什麼胸還是很小？
從最開始健身只能推50到現在可以推75做3個，但是胸肌的變化好像不是很明顯啊…本人身高184，體重75。
第一，你體重太低，BMI才22，雖然BMI高不等於肌肉量大，但BMI低一定等於肌肉量不大。
第二，力量和肌肉量成正相關，也成正比，但不成線性比例。力量大需要有肌肉量大的基礎，但是推75公斤還不怎麼需要大胸肌。
第三，卧推是練胸最好的動作，不代表卧推進步，胸肌就一定進步。力量進步有一大部分是神經募集力和動作熟練度的提高，並不是肌肉量生長的功勞。
哥們身高184體重75的話哪哪都小
實話實說，因為題主體重還不夠大，卧推還比較輕，就是這個原因，184身高就是要大一點的體重，肌肉才會更顯行，所以個高的人訓練難度確實大一點。然後力量和肌肉的關係很大，等你推到1.5倍，胸肌自然會大很多。
力量大肌肉就大，肌肉大力量就大，說肌肉大小和力量大小不一定有直接關係那一般是比較水平較高的很成熟的健美運動員和力量運動員，但對普通人來說，對你來說，對我來說都一樣，沒肌肉量就沒力量，沒力量，肌肉也不會大，這兩者是相輔相成的。
1.力量和肌肉緯度並不是等比增長的。
2.因為你很高，所以和我們這種小矮個相比，如果想要在視覺上看起來大，就需要更多的肉量，但相對的你的上限也更高。
3.卧推一倍體重並不重，並且以你的身高來看75kg的體重肉量還是不夠，而你75kg也不是做組而是推兩三個。
這是我70kg體重，推90kg兩三個的肉量，你可以參考下。
發一下我的卧推重量--胸肌維度變化圖，供題主參考。
這是系統力量訓練半年後的胸，當時卧推極限60kg，40kg做組
練了11個月的胸，卧推極限75kg了，55kg到60kg做組。
然後左側肩峰撞擊症停訓三周，強化肩袖四周後恢復訓練。大約訓練16還是17個月後能夠推90kg了，70kg做組
可以看到這個階段胸肌維度還是不大了，接下來我開始了第一次5x5，8周左右卧推極限達到了110kg，85kg做組。
此階段沒有照片
接下來的一年半按部就班，分化訓練與5x5交替進行。卧推極限就這樣增到了130kg，平時幾乎不做3rm以上重量，一般100kg做組。此階段沒有半裸照片，可以看一下臂圍和三角肌的變化。
再然後繼續按部就班逐漸加重，到了去年10月卧推極限達到了140kg，日常117.5kg做組。
今年5月閑著沒事又增了一次肌，卧推極限突破150kg了，日常120kg做組。用130kg做組的話神經系統壓力太大恢復不好。
可以較為直觀的看到，維度和力量大小成正相關。題主身高185cm，我183cm。沒有100kg的卧推力量，這個身高區間不太可能擁有可觀的胸肌維度。所以答主的主要問題是低估了獲得大胸肌所需要的力量。再繼續有效訓練一年半到兩年，相信會有很大突破。
最後放個卧推152.6kg視頻
卧推152.6kg卧推102.6kg極限次數
卧推102.6kg 19次更新一下上周的100kg推20次測試，感覺可以完成22次的樣子。
100kg卧推20次這裡涉及到三個很重要的訓練概念：
- 短期內，訓練重量和肌肉大小並沒有太多的關係，與神經募集肌肉能力有直接關係
- 長期看，訓練重量直接決定了肌肉大小
- 神經募集能力能夠快速的獲得，而肌肉的生長則需要更長的時間
什麼意思？
你能推起多大的重量，總的來說，是由兩部分能力組成的：
- 神經募集肌肉的能力
- 肌肉的大小
這兩種能力的共同作用下，直接決定了你在當下，能推起的最大重量，如果給一個加權平均數，我認為：
- 募集能力 ---- 60%左右
- 肌肉大小 ---- 40% 左右
其實數字是無所謂的，重點是我要告訴你，神經募集能力在發力上，會佔據主導作用。
我們常常有這樣的一種現象，當你譬如，一直練杠鈴卧推，你能推起 100kg 了，但是你甚至不一定能拿起兩個 35 kg的啞鈴來做啞鈴卧推，這其中的根本原因是因為啞鈴卧推的發力模式與杠鈴卧推不一樣，在神經募集上來說，需要募集不同的肌肉。
還有一種常見的現象是，譬如你已經能推起 100kg 的杠鈴，此時你轉頭去練1個月的啞鈴卧推到每邊手50kg，但並沒有練杠鈴卧推，此時1個月過後，你回來練杠鈴卧推，你會發現，你的杠鈴卧推成績會下跌到90，甚至是80kg。其中的原因就是，在一個月里你沒有訓練杠鈴卧推，那麼你對杠鈴卧推的神經募集能力就會急劇下滑。
上面兩個例子很關鍵的點出了，神經募集能力在發力時的重要性，同時也告訴你：神經募集能力能夠快速的獲得，而肌肉的生長則需要更長的時間。
那麼肌肉怎麼才能增長？
肌肉生長的根本原因
2011 年研究 表示肌肉的撕裂和損傷並不影響肌肉生長。目前的研究中能夠直接促使肌肉生長的理論是：
- 神經系統需要超過你日常生活的負荷，使其不能適應外界的壓力條件，從而使得內分泌系統轉向合成肌肉骨骼的代謝方向，以適應這種外界的負荷。
- 受到負荷的肌肉產生微損傷，肌肉內產生無氧代謝的廢物，以及出現急性微小炎症反應，促進肌肉超量恢復。
- 增肌過程是緩慢的，並且增量是不可控的。
理想是美好的，現實是殘忍的。日常生活中人們無法觀測到人體內部的細微變化，過去常用的知識比如「能推多少大重量」、「泵感」、「肌肉酸痛」甚至是「肌肉撕裂」等等理論漸漸的被證明對肌肉生長的影響不再重要。
此時，人們只能依靠漸進超負荷來使得自己的肌肉長期不斷的生長。(再次劃重點，長期）
怎樣才算超負荷？
然而，現實依舊非常骨感，即使是懂得漸進超負荷理論，可是依舊不明白具體如何做。讓我們來分析一下這個詞：
- 漸進：意思是逐漸的，帶有策略性的。
- 超負荷：超負荷絕對不是相比別人，而是對比自己。說大白話就是，我們的一次訓練要比上一次訓練要增加一些負荷。
那麼什麼影響負荷？
負荷是一個客觀條件很難去衡量，我們可以在訓練中提升依次提升以上幾個點，來形成負荷的增加。接下來，我們一一的解釋：
1）訓練重量顧名思義，就是你能舉多重。然而在選擇我們的訓練重量時有兩個非常重要的參數：- 最大負重數（one max out)
- 65%的最大負重數 [1][2]
為了更好解釋最大負重數，我們以卧推為例：一個人能且只能夠推100kg的杠鈴一下，那麼我們就可以稱目前，這個人的卧推最大負重數是100kg。當我們獲得最大負重數以後，接下來我們就可以得到一個非常重要的負重指標：增肌指標，60%-65%的最大負重數。
權威研究和試驗[1][2]都已經證明了，當一個人採用大於60-65%的最大負重數肌肉才可以增長，無論你是哪個階段的訓練者。假如你最大卧推是100kg，如果你想增肌，那麼你的訓練最小重量不能低於65kg。（小肌群除外，小肌肉群因為鏈接點很多，很複雜，所以小重量對他來說就已經是大重量；並且用多次數去刺激它，其原因是因為我們需要將其鏈接的大肌肉群先疲勞）
訓練重量是超負荷因素里的王者，也是最有效，最直接的一個因素。大重量帶來大肌肉，可能這句話說得太絕對了，但是絕對是大重量「基本等於」大肌肉。當你進行到一定程度以後，無論你對動作，次數，休息時間掌握得多麼多麼精準，只要你的重量沒變，就算你練冒煙了，你的肌肉也不一定會增長。（跟我扯線條的同志，請看本段最上面的內容）
2）訓練容量
舉一個深蹲的例子，你扛起50kg的杠鈴，做5組，每組訓練只能5下，那麼你的訓練容量就是：50x5x5 = 1250。那麼我們就可以稱：你剛剛訓練深蹲這個動作的容量是，1250（單位是什麼不重要）。訓練容量是為了解決一個非常經典的問題而存在的：我們有時候力量不夠時，如何進行超負荷來增肌？此時提升你的訓練容量就是一個很好的提升訓練負荷的方法，我們通過降低一些重量，提高每組次數或者組數，就可以將訓練容量提升上去，達到增肌效果。我們現在換成40kg重量，可以做10下，同樣是訓練5組我們的訓練容量就變成了：40x10x5 = 2000。訓練容量 = 所選動作次數 * 所選動作重量 * 所選動作組數
「大重量就少次數，小重量就多次數」這一句話是對訓練容量的一個表層概括，如果你不懂得訓練容量的概念，只是浮於表面，那你最後的訓練一定是亂七八糟的。
3）組間休息
其實組間休息沒有我們想像的重要。唯一值得提醒的是，組間休息的時間選擇原則是：休息的時間是，讓你能夠很好的完成下一組動作就可以了。一般來說，45-90秒，低於這個時間就太快，高於這個時間就太久。我在這裡要稍微說明一下增肌訓練（肌肥大訓練）和力量舉訓練的不同：
- 肌肥大訓練：講究的是訓練的強度，因此一切提升訓練強度的手段都是很必要的。很多時候我們為了舉更重而導致了強度的降低，對於肌肥大訓練效果是不好的。
- 力量舉訓練：力量舉訓練是為了提升你的力量，使得你能夠舉起更大的重量。這一點的目標和肌肥大是有本質區別的。因為能否舉起更大的重量取決於你是否有足夠的肌肉募集能力以及足夠的休息時間。當休息時間不夠時，神經的募集能力就會非常糟糕。
因此，兩種訓練不同而導致了力量舉和肌肥大訓練的休息時間標準會完全不同。
4）訓練頻率
之前已經引用文獻，寫過一篇文章了，在這裡只講結論：每次訓練之後，不用藥的我們肌肉蛋白合成時間是48小時，最後完全消失。說明白一點，當你訓練一個部位之後的兩天里，會開始長肌肉。第三天開始就已經完全恢復了，可以繼續訓練，讓肌肉繼續生長。
值得注意的是，如果你是新手，那麼你的肌肉延遲性疼痛會比較嚴重（就是練完以後非常酸），此時可以選擇每周練3天。超負荷因素的影響，無非就這幾個，因為除了這幾個之外的因素實在是不值得一提，甚至可以說很多教條都是迷信。
訓練記錄
如果在增肌訓練中，你完全沒有訓練記錄，基本上怎麼做到超負荷，完全是瞎來。
比如，我請你回憶一下，你這段時間具體都做了什麼樣的運動，具體到每個訓練日，都分別練了什麼，每個項目都練了幾組，每組多少次，訓練的重量又有多久沒變了？
很多人一下子估計就能懵了一個大逼，非常難以置信但又無法逃避的一個事實就是：他們壓根兒就無法回溯到之前，記得自己到底練了多少組，什麼重量，這個重量下多少次，保持在這個重量多久了。
很多人只是記得自己哪個動作到底能舉多重，但對於其他的就了解甚微。在這種全憑藉感覺去訓練的情況下，你遇到「瓶頸」那是再正常不過了。
因為，你無法對自己過去的訓練進行復盤，換句話說：你壓根不知道自己到底練了什麼。
做筆記有以下幾個比較重要的要素：
- 訓練日期：廢話，哪天練的當然得知道。
- 訓練內容：很多人你問他練肩膀練了什麼，他直接回你，就推這個拉那個。我去，大哥，你這不瓶頸誰瓶頸？
- 訓練次數和重量或者時間：做了多少組，多少次，多少個。有氧什麼動作，做了多少分鐘。
有以上這些內容，我們就可以根據其來算出自己的訓練容量了。為了簡化上述的步驟，我開發了一款微信小程序：「訓記+」來輔助完成這件事
最後訓記小程序廣告時間
- 方便、快捷的記錄下你當天的訓練內容
- 自動計算當日訓練容量，方便與之前的訓練作為對比，找出自己的薄弱訓練環節，方便回溯自己的訓練
- 每組計時：每個小組都有計時器功能，方便統計每組的休息時間
- 添加自定義動作：力量動作、有氧動作、以及自重運動；力量運動可以切換 kg/lbs 單位，並且會根據 kg/lbs 來分別智能計算訓練容量；有氧運動可以切換分鐘/次數，滿足更多有氧運動的需求；
- 訓練日記：方便的日誌功能，記錄你當天的訓練感受
- 指定動作的歷史訓練容量圖表，方便你分析。
- 分享當天訓練截圖，便於裝逼（其實這是3-4個粉絲這麼說的原話.....
- 數據存儲於雲端，絕對不會丟失
- 等等，文後會說一些更新計劃以及感受。
參考
- ^ab關於力量訓練的研究 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27433992
- ^ab抗阻訓練的研究2 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17326698
健身小毛睿來了，還是那個熟悉的味道熟悉的我。
俺也喜歡練胸，也正在經歷胸變不大的過程。下面還是照常來述說下。
回答摘要：
NO.1 動作姿勢不正確
NO.2 重量不夠
NO.3 胸部發力感沒掌握好
NO.1 動作姿勢不正確
卧推動作不標準，那麼肱三頭肌和三角肌前束相比胸肌的話可能要發達一些。你自己可以先對著鏡子看看身體用你的鈦合金雙眼鑒別下。如果確定是動作姿勢不正確的話，那麼你就要從頭開始了糾正自己的卧推動作姿勢。
大家都知道改掉一個已養成的習慣或者動作也好都是十分困難的，所以需要你有耐心。最好的方法是叫上你的好基友幫你起到一個輔助監督作用。
下面呢？在說說一個標準的卧推到底應該是怎樣做的。
第一步：平躺在平板凳上，雙腳位於臀部下方，踩實地面，肩膀下沉後夾緊，肩胛骨緊緊貼在平板凳上，挺起胸部。
第二步：雙手握住杠鈴杠，雙手略微寬握，保證在卧推的時候小臂能夠跟地面保持垂直。「可以用空杠進行嘗試」。 第三步：握住杠鈴杠後，將杠舉起至於胸部乳頭的正上方，大臂和身體呈大約45度夾角。
上述就是卧推動作的大概步驟，然後再來說說卧推姿勢細節問題。
握法
小毛睿老王個人還是建議，採用全握的方式，避免過分向後翻腕「大重量還是建議買點護腕之類的」，保持手腕直立的姿勢，這樣才能將重量通過手腕傳遞到肘部。
當然了，如果你是喜歡用啞鈴的話。老王推薦以下方式：
全握啞鈴，推到頂點時啞鈴應該呈現出一個倒「V」。返回時，雙手小臂垂直於大臂。
沉肩收緊肩胛骨「以前說了幾次了」
第一種方法：
首先，聳肩。
然後，聳起來肩部之後向後縮我們的肩胛骨。
最後，下沉，這樣我們的胸肌就挺起來了，我們的肩胛骨也能收緊了。
第二種方法：
可以降一塊毛巾捲起來，豎直放在杠鈴凳上並且和自己的脊柱重疊，卧推的時候躺在毛巾上，這樣也可以幫助我們找到肩胛骨下沉後縮的感覺。
NO.2 重量不夠
在力量訓練中，不同的訓練重要對於肌肉的效果也是不一樣的。
1-5RM的訓練重量主要側重增長肌肉力量
6-12RM的訓練重量主要側重肌肉的增長12RM以上的訓練重量主要側重肌肉耐力
RM的意思是Repetition Maximum，指的是完成一次標準動作的最大重量。例如，5RM就是指在某個重量下，只能標準地完成5次卧推，第6次開始就推不起來了或者動作已經不標準變形了需要其它肌群借力來完成動作。
所以需要根據訓練目標來選擇訓練的重量，如果卧推一直使用5RM以及更重的重量訓練的話，那麼帶來的效果主要側重你的肌肉力量，而你的肌肉厚度維度可能並不會有很大的增長。
並且還值得提醒兩點的是：
1.你需要遵循「循序漸進」的原則。也就是說，你當次的訓練總容量要大於等於上次的訓練總容量。你可以通過增加次數和組數等來實現。
2.肌肉也是有記憶能力，當某個動作或者訓練計劃一成不變的訓練幾個月之後你也會發現訓練的目標肌群也沒有太大變化，這可能就是肌肉已經對此動作已經適應了。
而你需要做的是變化動作或者採用其它各種訓練模式。注意：動作不是所有都改變，例如，卧推中我們還是可以讓杠鈴或者啞鈴卧推為主，把結尾動作換成其它的；同時你也可以通過一些超級組等等方法來改變。
NO.3 胸部發力感沒掌握好
各位重點來了，請做好隨堂筆記。
胸部發力感不穩定感受不好？那不好意思，你成為不了小毛睿老王膜拜的大胸弟。有人說，找什麼發力感，大重量懟就完事了自然而然胸就有了。
在此小毛睿老王並不認同，十萬個為什麼呢？
大重量沒人保護的情況下，極易造成受傷。所以建議各位還在保證生命的情況下進行，並且大重量對關節的壓力和損傷也是不言而喻的。
如何找發力感？
1.在保證動作姿勢正確的情況下，多用小重量進行練習。注意：此訓練的目的是發力感，當推起杠鈴的過程中，你應該刻意的用大腦去控制胸部發力「即使胸部沒發力」這一步很重要。
而不是為了做動作而做動作，並且向心和離心收縮也不用過於太快因為我們的目的是感受胸部的發力感。
2.挑幾個針對自己比較好找感覺的訓練動作。比如，當你卧推始終找不到感覺時，你可以把訓練動作換成器械卧推、俯卧撐、啞鈴卧推等等動作，相當於把我們訓練的動作難度降低，同時讓我們找胸部的發力感時也會相對容易。
最後溫馨提示：發力感也是因人而異的，畢竟健身也是講究天賦
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高個瘦子一個，說真的，你現在要出塊兒，比較好的辦法是練著，然後每周三次五花肉燒烤加啤酒，兩個月能有小成，半年有大成，注意別太過了。
184 75公斤
偏瘦 但還不錯 練起來體型漂亮 不用花很多功夫減脂
不大是正常的 你這個體重偏瘦 肯定不顯壯 這個負重量算是入門 還遠不及能夠顯著體現的程度
如果你能以自身體重做組 5×8rm這種 你的胸肌會體現就會比較顯著了 那會兒你的1rm肯定是過100kg的
你還有很大空間 慢慢練就好了
可以在杠鈴卧推足夠的基礎上適當加一些啞鈴卧推 繩索飛鳥 這些動作有助你增加緯度
1倍自重，剛好入門，繼續練練，大胸不難。
1 正常男性體重70-80kg 如果你推70-80做組。這個成績非常一般。而且巧合的是大部分人訓練1.5-2年 卧推就卡這了
2 你可能先天神經募集能力高。也就是同樣訓練，你的小夥伴只能退60kg。 你可以推倒70-80。只能說明你命好。並不說明你卧推很厲害
3任何肌肉在剛剛開始鍛煉的時候都會增長 不管你有沒有熱量盈餘。也不管蛋白有沒有夠。但是一定時間之後。沒有盈餘 沒有最後的蛋白 你做夢吧。。恰好這個店也通常發生在70-80kg左右
4 訓練容量太低。 同樣拿75kg做組，一周一練 一次三組。每組5個。 和每周2-3次胸肌。 每次7-8組 每組8-12個，。這兩個看起來大家都是一樣重量。後者的訓練容量是前者的好幾倍。前面那個胸肌比後面那個大就見鬼了
5絕對力量和肌肉大小其實沒太大關係。。。
185-的男人想要胸大，
不說體重120kg吧，你可能覺得太壯了，
也不說95kg吧，對你有點遙遠了，
起碼85kg，這個你再練一年應該可以，
75kg說直接點，也就比沒練過的強一點。
沒有足夠的體重，談肌肉量沒意義。
不說卧推2倍體重吧，可能沒那天賦，
也不說卧推極限1.8倍體重，還是有點遠，
起碼3次做組1.5倍體重，再練一年可以，
卧推1倍體重說直接點，也就是新手剛進健身房半年左右的水平。
沒有足夠的強度，談肌肉量沒意義。
補充一下，半年沒有達到卧推1倍體重，
要麼是女性/中老年/少年兒童，
要麼是身患疾病/嚴重瘦弱/嚴重肥胖/代謝紊亂，可能需要去醫院體檢一下排除疾病。
要麼是計劃問題，每周練卧推少於兩次，每次少於5組，用的是小重量高次數，
要麼是動作問題，不知道/沒掌握肩胛骨的控制、腳的位置、入杠步驟、出杠步驟、起橋方法、呼吸方式、大臂角度、小臂角度、手腕角度、扭矩控制、離心控制……
自己可以好好想想，到底是哪裡出了問題，畢竟只有先發現問題，才能解決問題。
你沒有發圖怎麼看對比啊？你覺得變化不大，但是實際變化已經很大了但你不自知也不是辦法啊。
因為你的卧推並沒最大化訓練你的胸肌，既然你的目標是胸肌，就應該更多募集胸肌去發力，一個簡單的方法就是，你杠鈴下放的時候可以慢一點，感受胸肌發力
按照健力訓練，健力方法推到150kg，按照健美訓練，健美卧推方法推到130kg，胸肌就大了。75推仨還是太小了
謝邀。
簡單的說， 能舉多少的重量跟肌肉大小關係不大。
就好比力量運動員跟健美運動員比誰舉的比較重一樣。 沒法比， 因為一個時沖著練肌肉去的， 另外一個是純粹的練力量去的。
力量的大小在於整個肌肉鏈的協調作用， 簡單的說就是調用更多的肌肉去發力。
而沖著肌肉去的健美運動員剛好相反， 是如何孤立一塊肌肉進行發力。
健身， 要先定好目標， 力量有力量的練法， 健美有健美的練法。 用練力量的方法來練肌肉就好像用鎚子去砍樹。 效果不會很明顯。
本來一倍體重就不大
卧推一倍體重剛入門兄弟，這個重量你想胸比較大，那你得一組指著15個的做，一次做個五六組的，總之就是訓練量得很大了，那既然你一倍體重都能推了玩了，你極限不得起碼1.25倍了。
說白了就還是菜，埋頭練吧。
加到80，每次能推幾個推幾個，推一個也行，注意找人保護不要受傷，推80推一禮拜，然後你會發現推75比以前輕鬆了。我的卧推就是這樣上去了。
如果訓練強度夠了 緯度增長很慢 就要考慮是不是飲食和休息沒有做到位
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