本人175 凈體重53kg 18 想增肌增重 想知道最有效的肌群複合訓練 和到底要不要買蛋白粉 ！?

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沒有最有效的，每一個訓練動作都有效，深蹲、硬拉、推舉、彎舉、卧推、划船、引體、轉體之類的都很有效

如果有訓練的前提下，建議每kg體重攝入1-2g蛋白質，你算一下需要多少，然後看看你全天攝入量夠不夠，如果不夠，那不夠的部分，拿蛋白粉來湊

自己去研究每一種動作，自己去研究每種蛋白里的攝入量，您這樣直挺挺的丟個問題，很容易被片面的回答帶跑偏

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哇 你這體重是真的輕

我建議你一開始先摸清楚動作，把動作練標準了再說。

等你把動作練標準了可以開始執行 胸背肩手臂腿 分化訓練。

再到中階的腿推拉訓練。

我個人還是建議你買增肌粉喝，因為這體重實在太輕了！感覺快接近女生了。

加油吧 增肌不易 吃多點蛋白質和碳水

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訓練的話可以多在網上查找一些很好的動作，然後給它安排到每一天的訓練當中。

至於蛋白粉就是一個補充蛋白質的東西，如果你一天的飲食能夠補充足夠蛋白，就不需要吃蛋白粉。如果吃的話按你的體重一天一兩勺加上日常飲食就差不多了。當然每天除了蛋白要吃夠，碳水也必須吃多。碳水的多攝入有助於你增重增肌。

如果還有那些不明白的可以找我。

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馬克 李佩托：根本不存在什麼捷徑，如果你覺得捷徑對你很重要的話，那你只不過是個懦夫。（在崔良民那裡看到的）

你這身高體重，連正常人的體重標準都沒有答到。（沒有惡意）所以個人建議就好好從基礎開始練，複合動作等到有一定基礎了再考慮。你現在需要的是更多的碳水，蛋白質只要充足就行，如果想買補劑，更應該吃增肌粉。

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買不買粉不關鍵，多吃飯和肉效果一樣，選擇你認為性價比高的方式。

關於訓練方式，自己找視頻去，或者看別的知乎回答，要不就買私教。關鍵還是自己態度積極，認真好學，選擇最適合自己的

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卧推，深蹲，硬拉，買吧，最好找我哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈

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平時碳水攝入多，可以考慮不吃！建議使用增肌粉 加谷氨醯胺，我都有哈哈哈

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題主可以傾重參考我的回答，因為我之前和你的身高體重情況完全一樣。

先自重鍛煉，俯卧撐，深蹲，以及其他，但是引體向上暫時不急。值得注意的是，訓練量要夠，動作必須標準。具體的可以參考keep徒手訓練系列。

自重鍛煉期間正常飲食，我個人情況是吃了很多麵食和，牛肉，雞胸肉。

等到最難的徒手課程你覺得不在話下了，可以，買負重背心繼續徒手鍛煉。

負重到一定階段了，也就是說沒那麼吃力了，可以開始引體向上和器械，這時候器械應該不吃力。

這個階段可以補充蛋白粉，每天循環練不同部位。

我現在62kg，175±1cm。

照片的話我不太想發，因為腹肌不太對稱。。

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我作為新手，大肌群一周兩個循環。

因為飲食無法調節，先吃增肌粉兩桶，增加體重15kg。

後期吃蛋白粉。

體型以肉眼可見的速度在增長。

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我跟你身高一樣 175 健身前體重62 目前體重69

我從小到大一直屬於看起來很瘦怎麼吃都不胖的類型,但回頭來仔細審視是因為我的飲食結構不合理,我不愛吃饅頭、米飯等一類主食，偏愛吃肉，同時飯量也不大，導致吃一點就飽且碳水還吃不夠，瘦弱是必然的的！

所以剛才所說的總結想要長肉有三點：

1.確保你沒有消化吸收方面的問題，有的話請先去諮詢專業醫師，解決這個問題。

2.要吃夠碳水，每日碳水：蛋白：脂肪=55%：25%：20% 為最佳。方法：了解你吃的食物的大概熱量（有一些app能幫到你/關注食物外包裝的成分表）這是必經之路，懶得去了解話膳食比例無從談起。

3.要吃的夠多，每日攝入總熱量要略微大於你每日的基礎代謝+其他運動代謝，方法：每早上過大號後稱量凈體重，取每周平均值比上一周增重0.7%為最佳，依此判斷自己吃的多與少，再去修改自己的飲食計劃。

所以從以上總結看出，增重的根本問題就是吃的量與結構比例，要想方設法製造出熱量盈餘，那增肌粉就是你的方法之一，幫你快速補充碳水來源，減少你去買食物的時間和解決吃不下的困難，蛋白粉里的碳水含量不高，增重速度不如增肌粉。

至於訓練問題，新手只要完成好三大項：卧推、深蹲、硬拉，並能循序漸進增加重量即可達到良好的訓練目的。過渡完新手期後，再根據自身需要，進行全面的胸、背、腿、肩、手臂、腹肌的分化訓練即可。

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蛋白粉和增肌粉有區別，不是你喝了就漲肌肉。吃，運動，睡覺。攝入大於消耗，熱量盈餘，鍛煉充足，睡眠充足。要是你每天吃的肉夠多，蛋白質攝入足夠的話，沒必要蛋白粉。

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