肩部怎麼做到下沉又放鬆 ？
我感覺下沉就跟用力，也很累，很刻意的感覺。是哪塊肌肉用力下沉，哪塊放鬆？求教，感謝
一般健身動作里所述「沉肩」多是指相對於「聳肩」這個高位來說的，並不是將肩膀刻意沉到低於生理正常的高度，實際上它指的是肩胛骨內收，這個收緊本就是刻意的，為了穩定一端或者避免借力的目的。現實中，初學者找到肩胛收緊的體感並不容易，教學者通常會要求「挺胸」、「沉肩」這些較易理解的說法。特別是一些人有圓肩駝背、探頸、肱骨外旋不足、胸椎靈活度差、翼狀肩胛這些體態問題時，抬大臂不聳肩的確是要精力集中以及費力才可以做到的，而且有些人的「挺胸」也做成了「提肋」很是無奈。
特別容易聳肩收不住的要針對放鬆斜方肌上部，肩胛提肌，胸大肌和胸小肌。
同時，加強斜方肌中下部、菱形肌、三角肌後束的力量。
具體在健身動作中，比如推胸時，不要以能推起多重作為加重的標杆，而是以肩胛能收緊時推起多重計，用更精準的動作獲得更好的效果。再比如側平舉時，當你盡量收住肩胛不以斜方肌上部為主動肌讓大臂上提時，重量才可能更多的落到三角肌中束上，當然了因為斜方肌力量通常比三角肌大的多，你不借力練時能用的重量也會銳減。
下沉時可以感覺到噶嘎吱窩和後背有累的感覺是很正常的，脖子放鬆就可以，具體如何找到沉肩
感覺，看這個背部感覺教學文章
學徒zyf：NoobFit:新手如何找到肌肉感覺②：喚醒背部肌肉?zhuanlan.zhihu.com
沉肩的本質是肩胛骨下迴旋，下迴旋的基礎是先讓兩個肩胛骨靠近，需要用到斜方的力量，但多數人的斜方上半截過於發達會不自覺的上迴旋，所以會出現沉不下來肩和沉下來卻很彆扭的情況，這種彆扭，累的感覺是因為肌肉太無力導致的，該多練
首先我必須申明一點，在這個問題下的所有回答，所有人的回答，其實都是從不同的維度，不同的專業，不同的經驗，去介紹了改善肩部體態的方式。
這裡，我將通過自己的經驗和不斷的學習，將全世界最好的緩解肩部姿態的方式都羅列在下面。
多維度，多角度的看待一座山，才能看到山的全部全貌。
維度1 上背部，斜方肌和肩胛骨的關係。
頭部長期向前伸，會對頸部造成很大的壓力，導致頸部疼痛，頭疼，肌肉緊張和活動範圍受限，甚至，還有本文提到的斜方肌過於上提，出現滑肩的體態問題。
斜方肌和肩部的減壓放鬆活動，可以改善這些問題。
斜方肌要負責穩定和移動肩胛骨與頸部，如果這一區域僵硬，會引發頸部和肩部疼痛與功能異常，甚至上面提問者的體態異常和難看的問題。
大多數人上背部都承受著很大的壓力，斜方肌和肩部減壓放鬆，能恢復這一區域的靈活性，讓它不再緊張腫脹。
動作一把球放在斜方肌的位置，肩胛骨的上方頸部和肩部之間。
接著雙手上去，用腳後跟支撐，將髖部抬起，產生額外的壓力。
保持髖部上舉，手移動過頭頂，記住如果想保持肩部的穩定位置，就不能彎曲肘關節，在手抬過頭時，也不要向內旋轉肩關節。
然後保持手臂伸直，沿著軀幹的對角線運動，觸碰對焦髖部。
當然，也可以，繼續在最大的運動範圍內移動手臂，把一隻手放在背部下方，這樣可以把髖部放低，把球滾動到斜方肌和肩胛骨的邊緣。
在第1次嘗試的時候，你很容易找到熱點，也就是敏感區，重要的是盡量讓身體作用在球上，向各個方向活動手臂，緩解軟組織，斜方肌是由許多堅韌的軟組織構成的大塊肌肉，必須用力才能達到目標。
當然，還有一個動作。
也就是斜方肌和第1個肋骨的碾壓和放鬆。
以任何上背部彎曲的姿勢進行作戰，或者其他的運動，肩部以及周圍的組織都會發生習慣性的僵硬。
第一肋骨斜方肌和頸部就會變得緊張，活動受限，進而引發頸部，上背部和肩部的疼痛，乃至影響你的肩膀的一個整體的體態。
斜方肌和第一肋骨放鬆恢復動作。是放鬆發展斜方肌以及上背部運動能力以及改善體態的一個重要的活動性練習。
你可以在走廊牆角或立柱邊練習，要想達到最好的效果，應當使用收縮放鬆技術，並注意調整呼吸。
如圖所示，在練習的時候，要讓另一側的手臂自然懸垂，再找到敏感區域後，一邊施加壓力，一邊讓手臂向各個方向運動，例如穿梭身體對角線，或者向後移動，你也可以移動頭部來達到對頸部一側更好的減壓效果。
注意將筋膜球放在鎖骨和斜方肌和頸部的交界處。
參考全球權威書籍《姿勢決定健康》
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背部小肌群平時要保持一定的緊張狀態，將肩部向後下方拉。多練俯身飛鳥和引體向上，背部肌肉無力，肩部在鋸齒肌和胸小肌的拉力下是無法保持下沉和放鬆的。
同樣肩胛骨長期處於不正常的位置，活動範圍受限，是無法保持挺撥的姿態的。
肩部下沉確實需要用力，目標肌肉是下斜方肌，需要放鬆它的拮抗肌，上斜方肌。
謝謝邀請。
改變一下雙手上舉過頭頂的方式
如果你一直像上面說的那樣錯誤的移動肩膀，就會產生長期的壞習慣。你需要完全放棄之前錯誤的做法。這個改變需要勇氣和決心，因為你做的和老師說的相反。
是的，正確的做法做完，會讓你的斜方肌酸痛一陣。肌肉的上部分一直弓著好幾年了。所以，拉伸它的時候，會肌肉酸痛，就像你第一次做深蹲第二天大腿股四頭肌酸痛。當你斜方肌變得強壯，就不再酸痛了，脖子也會減少很多壓力，肩膀會變得放鬆和健康。
嘗試一下，右手往前伸直，與肩膀同高。轉動肱二頭肌朝向天花板，再轉動多一點，朝向身體右側。不要太用力，只要感覺到大臂骨（靠近肩膀的位置）在外旋，這樣在做下一步的時候，就不會內旋了。
好了，現在，保持外旋，開始右手往上面伸出去，就好像你在拿什麼東西。這兩個動作同時進行：大臂往外旋，大臂往上伸出去。
如果你覺得手臂開始內旋了，或者手沒辦法再往上伸出去了，就停下來，保持一會兒，手臂和地面垂直。如果肩關節開始痛了，也停下來。
最後，你會可以同時外旋和手臂往上伸展。在所有的體式里用這個同樣的方式去做。
把枕骨下肌松解開（就是風池穴的附近），把眼球穩定訓練，激活深層的頸椎屈肌群
可以去請專業的瑜伽老師幫助你慢慢尋找這樣的感覺。我的老師是教我把雙手攤開，好像握著一個球，然後手心有點像吸廁所那個工具一樣形成中空，這個手上的力會順帶牽引胳膊內側，然後到達肩背，很自然地被牽動著下拉。這個需要自己去體會，最好有人指導。
另外，如果你是因為壓力導致的肩部僵硬，不妨聽一些冥想和呼吸的音樂，指導語里就有讓你肩部下沉的部分，在這种放松狀態下比較容易做到。推薦一個app叫心潮減壓。
肩部緊張和上提從心理上來講都是跟壓力或者憤怒有關的。平時多關注自己心情和身體的互動關係。
謝邀，肩部下沉做不到，需要找到原因。有些事因為上斜方肌、肩胛提肌的緊張，有些事因為上交叉綜合征導致，有些事筋膜的問題，有些事下斜方肌無力。所以需要找到具體原因。
網上有肩部肌肉放鬆的教程。可以學習下。每天要堅持
肩膀放鬆了就會自然下沉，很多人肩膀斜方肌很緊張
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