啞鈴肩上推是鍛煉哪塊肌肉?

三角前束

如果想要練中束，基本上就是側平舉

您好題主

正常的話，啞鈴的推肩，標準的坐姿，肘部達到90°的水平，手臂完全垂直在耳側，這樣的推肩，是中束居多，捎帶前束，

如果在這個基礎上，稍稍的手肘向前移動下，就會前束居多，中束捎帶，

如果坐姿改變下，臀部往前挪，讓身體行成一個小的斜角，這樣的推肩，基本就是前束做功，

鍛煉的位置，在同一動作下，稍微的角度改變，都會有不一樣的變化。

感謝題主邀請！

首先需要取決你的動作標準性和坐姿

當你軀幹垂直水平面的時候，大臂和水平面平行，小臂垂直地面，保持肩胛骨的固定和中立，當然運動軌跡也同等重要 ，整過過程是向上向內的弧線。這樣，鍛煉三角肌的前束和中束

當我們調整我們的軀幹與水平面角度在15度到20度之間的時候 ，也就是微微後傾，其他姿勢不變，這時候發力更多的就是我們的三角肌前束，你可以試著感覺軀幹的不同角度去多方面刺激肌肉。看看哪個角度你覺得肌肉的充血感最好

很高興尚形君來回答這道問題。

啞鈴肩上推是訓練三角肌的一個訓練動作，比較側重前束的發展，而整個三角肌全面鍛煉到需要針對到前束、中束、後束，所以如果想要練出發達的漂亮肩膀的話，就需要額外準備幾個動作，那麼下面就為大家推薦一下其他的訓練動作，幫助大家練出發達漂亮的三角肌。

1.前平舉，這個的動作主要訓練的肩前束，通過將肱骨肌纖維鏈接點向鎖骨靠攏，做肩屈動作收縮到肩部前束。首先採用站姿，雙腳與髖同寬，雙手持啞鈴放於大腿前側，雙手自然下垂伸直，然後一隻手將啞鈴向正前方抬起，直到大臂與地面平行，然後停頓片刻，緩慢的將啞鈴下放，到初始位置，然後另一隻手再進行此動作，交替進行，兩隻手各做一次算一次，進行8-15次，進行3-5組即可。

2.側平舉，這個動作主要訓練中束。首先採用站姿，雙腳與髖同寬，雙手持啞鈴，自然垂直向下，放於身體兩側，此時抬頭挺胸，然後保持身體其他部位不要晃動，將啞鈴向兩側打開，注意手腕微微向下勾，直到大臂與肩同寬，此時停頓片刻，將啞鈴緩緩向下，直到回到初始位置，然後重複進行，這個動作叢8-15次，進行4-5組即可。

3.面拉，這個動作主要訓練肩部後束，首先使用到龍門架的繩索，採用站姿，雙腿與髖同寬，雙手握住繩索，採用正握的方式，選擇合適的重量，然後向後一步，雙腳踩實地面，保持身體挺直，抬頭挺胸，目光朝向繩索中間的卯點，然後保持身體穩定，雙手向頭頂上方拉動繩索，並且伴隨挺胸，肘關節向上和兩側打開，卯點沖向眉心處，感受三角肌後束的收緊，然後停頓片刻，再緩慢還原，伴隨著吐氣，保持一定節奏的進行動作，動作進行8-12個，做3-5組即可。

以上就是一些訓練前、中、後束的肩部訓練動作了，而我們的肩後束一般都是比較薄弱的部位，前束都比較發達，所以將重心放在後束上，對於肩部整體發展比較有幫助，或者在訓練的時候，後束的動作可以作為第一個動作來進行。

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