開始跑步用後腳跟著地跑法跑了一年也沒事，後來改前腳掌跑法，結果同時傷了膝蓋和跟腱，我該怎麼辦。？

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跑步時應該前腳掌著地還是後腳掌著地？

這是很多關注我們的讀者共有的一個問題，但關於這個問題的糾結是沒有意義的，因為這從根本上就是一個錯誤的問題。如果你參加過我們的姿勢跑法課程，或者仔細了解過我們寫過關於「姿勢跑法」的文章，你會發現，落地方式是取決於你的技術、力量，甚至是你腳踝的靈活度。

畢竟如果你掌握了正確的跑步技術，你的腳就會知道該如何落地，所以沒有必要去關注它。但多年來, 關於跑步技術的爭論一直喋喋不休並且逐漸偏離核心，甚至逐漸邁向了一個意外的領域：

— 腳該如何落地？—「你用腳後跟著地了！」—「不，我是用足中落地的。」—「等下，但是用前腳掌的話更好！」

接下來，就系統的講講為什麼跑步時沒必要過分關註腳的哪部分落地，以及如何掌握正確的跑步技術。

跑步技術學習誤區——過分關注觸地

毫無疑問，人類前腳的生理構造更適合用來接受體重負荷，用前腳掌著地也是一個正確的努力方向，但是卻不應該成為學習、或教授跑步技術的核心。

&>&>&>&>為什麼我們不該關注用腳的那部分著地

實際上「哪部分腳掌著地」並非一個好跑姿的原因，而是一個好跑姿的結果。而普遍對姿勢跑法最大的誤解就是：把「前足著地」當成「踮腳跑」。

很多人自以為學會了姿勢跑法，但卻在練習一段時間後表示這種跑法害自己小腿很不舒服（疼痛或是受傷），而追問之下幾乎所有人的問題都是一樣的：他/她們都誤把「前足著地」當成「踮腳跑」，兩者的差別在於後者強迫腳跟在落地時不觸地，只用小腿撐住落下的衝擊，這當然會受傷啊！

這些跑者共有誤區就是遺漏了姿勢跑法所一再強調的重點：前足著地只是當你做對了所有的事情之後的結果，它並非我們要主動追求的跑姿。

&>&>&>&>專註著地腳=專註於著地=浪費精力

專註於觸地位置會迫使人們專註於落地方式，進而導致強制落地，這絕不是一件好事。當我們跑起來自然而然就能落地時，為什麼還要在意腳的哪部分落地？腳的哪部分落地是自然選擇，沒有必要強制。

你可以試著輕輕地推動一個站著，或者走路、甚至跑步的人。推動的方向並不重要。看接下來了會發生什麼：為了保持平衡，他會重新尋找支撐點，移動腳的位置，無論看起來多麼笨拙，他也不會想太多，可能甚至沒有意識到他們在做什麼，只是盯著你，試圖保持平衡。我強烈推薦做這個實驗，這樣你就會發現跑步是一件移動支撐點的事，而跑步技術的專門訓練可以讓你在移動支撐點時更靈活不笨拙。

我們的身體總是努力保持平衡，而四肢只是發揮支持作用。如果你專註於如何「放置」你手腳，不管是站著還是走路，你都會發現自己看起來尷尬又奇怪。

跑步的關注重點——關鍵跑姿

要想了解跑步的重點及其原因，我們必須明白，跑步技術不僅僅是觸地方式，而是全身運動，最重要的是怎麼跑。把跑步當作「只是把一隻腳放在另一隻腳前面」的想法，恰恰是跑者受傷率高得可怕的原因。

關鍵跑姿是整個跑步步驟循環中的一個關鍵姿勢，對於完美跑步至關重要。它從跑步循環里數以千計的姿勢中脫穎而出，因為它有三個特點：平衡，潛能和彈性。

當跑者保持關鍵姿勢時，根據地形，速度和其他情況，他/她會在自然而然的落在正確的時間和空間上——大部分時間將在身體重心的正下方。在越野跑時，你落地可能偏向一邊，或者要這裡跳一下那裡躍一下，關鍵是要保持姿勢的緊湊和應變的準備。關鍵跑姿應該根深蒂固到你的跑步模式里，直到你不用想就可以自然而然做到。這才是我們應該看到的跑姿專項訓練的重要性，為跑準備好，就是一切。

正確的運動方法需要一個概念。沒有一個清晰的概念，那些零碎的知識只能把我們都帶到不同的方向，遠離初衷。當自己學習和教授別人如何跑步時，我們不能將腳從身體里分離出來，就像不能將身體從環境中分離出來一樣。順應當下的環境來跑，我們的腳就自然會落對地方，這才是我們學習跑步姿勢的目的。

如何正確的掌握跑步技術

很多人與其說關注跑步技術，不如說更關心這兩個問題：怎麼跑不受傷；怎麼跑效率更高（更省力）。畢竟我們絕大多數人跑步都是為了健康，而不是為了追求成績。誠然，如果你跑步技術好效率高，同樣體能情況下成績也會更好。

技術、體能、力量是跑步所需要素的系統訓練，其中的技術不是被人忽視，就是被錯誤的練習，這就很容易導致受傷。尤其是很多跑步新人一入跑圈就發現很多大神都受傷，很容易陷入自我擔憂，甚至放棄跑步。但跑步作為一項簡單方便的運動，只要注意一些技術動作，完全可以避免受傷。下面介紹 點值得注意的跑步技術。

&>&>&>&>步頻180

步頻是需要刻意練習的一個技術指標，這個數據用手機APP就可以採集到。大多數跑者的步頻都是偏低的，比如140~160spm（Steps per minute，每分鐘步數）。我們要做到的是提高低步頻，到180spm是比較理想的。簡單解釋下每分鐘180步，算是跑步經濟性更好的一個門檻。

關於練習可以在手機上裝個節拍器APP，或者直接在跑步APP里打開節拍器功能，按著180的頻率練就好，熟悉每分鐘180的節奏之後，自然會習慣這樣的步頻。

&>&>&>&>步幅不要控制

很多人在跑步時都想更快一點，事實上，有相當多的跑友是通過刻意向前跨來增大步幅以提高速度，這會帶來很大的傷痛隱患，並且跨步會使得落地點超出重心前方過多，造成剎車效應，使跑步效率大打折扣。

如果你是新手，建議步幅控制在1米以內；但如果你有良好的訓練基礎，步幅可以嘗試擴大到1.4米以上。具體訓練可閱讀跑步時別蹬地，一樣可以獲得超大步幅！

&>&>&>&>落地點盡量近

如果不刻意向前邁腿跨步，而是讓懸空腳自然著地的話，那我們跑步的時候落地點會離身體重心很近。理想狀態下，落地點應該在身體重心（臀部）的正下方，就像原地跑那樣。

&>&>&>&>身體會帶著你跑

試著站好之後臀部向前送，這時你會有快要摔倒的感覺。但人體的自我保護機制，你的腳會支撐著你讓你避免摔倒，當你的腿重新支撐之後，你會發現在水平方向上我們的重心其實已經發生了位移，這就是跑步的本質。

如何利用自身重量向前跑，只需要身體前傾。不過要記住身體前傾並不是說上半身要向前彎著跑，上半身還是直的，這樣利用身體重量的效率更高，人也更放鬆。

&>&>&>&>膝蓋微屈

落地時膝蓋要略微彎曲，像根彈簧一樣，這樣能有效緩解落地時的衝擊力。與之對應的錯誤做法是落地腿膝蓋直直著地，這意味著落地時地面的衝擊力都是由你的膝關節來承受了。

&>&>&>&>後腿上拉要快

很多人跑步有個通病，就是落地瞬間後腿還在很遙遠的後方，這就是拖自己的後腿了。因此需要在我們在騰空期間有意識地快速上拉後腿，使得落地瞬間後腿腳掌盡量在臀部下方。

最後再提醒一點，在你的跑姿不正確的時候，不要盲目加大跑量或強度，否則很容易導致受傷。

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停跑

如果沒時間或囊中羞澀

1. 用泡沫軸全面按摩大腿小腿，正面側面反面，發現痛點
2. 用按摩球對痛點繼續按摩，結合TDP理療燈烤烤

如果有錢有閑：直接去運動康復找專業教練

我是第一種情況，沒錢又沒時間，這套方法很管用。按摩軸用法知乎上很多，強調一定要～全面～用按摩軸按摩放鬆，這時其實是在找痛點，然後再對著痛點按摩或者烤燈或者艾灸……泡沫軸真是神器！

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前掌跑法傷跟腱是肯定的，傷膝蓋可能是跑量太大了或者踮腳跑。

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先休養 切忌受傷堅持跑步

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只有短跑用前腳掌著地，短跑是爆發運動，前腳掌著地時間短，爆發速度快。長跑一般是整個腳著地，或者偏後腳掌著地，長跑如果一直用前腳掌肯定傷腳和膝蓋啊。長跑的時候我們都是把重心在身體中間或者偏後，核心保持穩定。

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我和你恰恰相反，一直用前腳掌著地跑沒有事，有一次聽說用腳後跟著地跑了幾次直接髂脛束就不行了，改回前腳掌著地就好了

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