為啥總有人說舉鐵後要讓鍛煉部位的肌肉休息48~72小時?
我每天舉鐵將全身肌肉鍛煉一遍，只是為了健身，保持體力而已。不以增肌為目的的舉鐵怎麼就不能天天練了?
從前有一對好朋友~
一個叫舉鐵 一個叫肌肉他們的關係時好時壞~到底如何處理他們的關係
跟著小荒一起來當調解人~
首先，舉鐵是力量訓練的一種方式，指的是使用杠鈴、啞鈴等可被托舉的健身器械進行健身。
小編從人體機能消耗、人體的內環境穩定性（血液PH值）、肌肉疲勞和肌肉損傷（Ca 2+濃度）等角度給大家說明了為什麼高強度訓練之後，機體需要休息。但無論是哪方面，都可以看出充足的時間是必要的。
原因很簡單，因為力量訓練之後，人身體內的營養物質，肌肉、韌帶、骨骼等器官和系統的機能由於消耗而低於正常的機能水平；並且運動完之後人經常會感覺強烈的肌肉酸痛、疲乏無力。
在下一次訓練之前，身體需要一定的時間進行營養補充從而恢復到原先的機能水平，並緩解肌肉酸痛和疲勞癥狀，而通常恢復的時間為24~72小時。
可見，「力量訓練」實際上是在損傷我們肌肉，下面我們就「肌肉酸痛」來聊聊：
造成肌肉酸痛的生理原因（「乳酸」的影響其實很小，血液中PH平衡指更重要）：
由於力量訓練主要依靠無氧運動，無氧運動是在缺氧的條件下進行，人體內的糖分來不及經過氧氣分解，而不得不依靠「無氧供能」，在這個過程中，細胞酵解產生大量丙酮酸、乳酸等中間代謝產物，不能通過呼吸排除。
這些酸性產物堆積在細胞和血液中，就成了「疲勞毒素」，會讓人感到疲乏無力、肌肉酸痛，還會出現呼吸、心跳加快和心律失常，嚴重時會出現酸中毒和增加肝腎負擔。
另外，疲勞之所以產生,是由於機體細胞代謝後所引起體內的酸鹼度(PH值)的改變, 也可以說PH值有調節疲勞的作用。
當機體分解乳酸時, 代謝出的氫離子和二氧化碳過多,對於肌細胞來說, 直接影響內環境的酸鹼度,形成酸性的內環境(PH下降)，這樣就影響了肌肉做功的效率, 也影響了細胞中細胞酶的活性、滲透壓的改變, 對於骨骼肌收縮與放鬆的生理過程產生消極影響。
由上述可知, 乳酸代謝是運動性疲勞產生的機制之一
- 常出現肌肉酸痛的類型：
急性肌肉酸痛：運動後疼痛立即出現，但其消失得也快
延遲性肌肉酸痛（DOMS）或運動後疲勞：在運動後幾小時或一夜之後才出現，並伴有疲倦乏力，甚至會出現肌肉痙攣、僵硬等癥狀。這種肌肉疼痛消失得比較緩慢，常常3～4天甚至6～7天之後才能完全恢復。
一些不常鍛煉的人來說，突然進行劇烈運動很容易出現DOMS癥狀
「肌肉酸痛」實際上是身體告訴我們它累了，肌肉很脆弱，是時候休息了，是肌肉在進行自我保護，而肌肉自我修復是需要充足的時間的。
自昆士蘭大學（UQ）的一項新研究揭示了人類DOMS期間中肌肉疲勞後恢復的方式。（該研究發表於2017年2月13日的Nature Communications雜誌上）
研究發現：肌肉本身有一個保護機制，可以阻止人在劇烈運動後進一步損傷
肌肉膜系統可以通過改變肌肉結構，減少或限制劇烈運動誘導的Ca2+依賴的肌肉纖維損傷，以在DOMS期間維持纖維活力。
研究內容：
研究人員在運動周期中的三個時間點測試了來自大腿活檢的人類肌肉纖維。
並在運動前、運動後24小時和48小時繪製肌肉結構
l 肌膜（sarcolemma）的垂直方向內陷構成肌肉的橫管系統（紫紅色）。這種橫管系統能通過電擴散傳遞神經脈衝。
l 在肌原纖維之間，有許多由內質網分化來的縱向的小管，構成縱管系統（藍色），因此又稱肌質網，它們與橫管系統密切相連，是貯存和釋放鈣離子的主要場所，對啟動肌肉收縮有十分重要的作用。
肌質網與T tubule形成雙重連接或三重連接（一個T tubule管連接2~3個肌質網）。這種T tubule系統可以從細胞質中吸收 Ca 2+
保護機理（兩方面）：
劇烈運動時，肌肉細胞高強度離心運動導致細胞質內 Ca 2+水平的持續增加，造成肌肉損傷
但是同時，劇烈運動會大大改變肌纖維內的膜網路——T管系統（tubular system）的結構，導致其主要的橫向組織的損失，並增加橫跨相鄰肌節的縱向小管內的液泡數量。橫管和液泡表現出不同的Ca2+處理特性，兩種T tubule系統組件都可以從細胞質中吸收Ca 2+，有效地減少了肌纖維細胞質內的總Ca 2+含量，修復肌肉損傷
如果人經常處於疲勞狀態，前一次運動產生的疲勞還沒來得及消除，而新的疲勞又產生了，疲勞就可能積累，達到長期疲勞
- 長期疲勞：持續訓練後可能會遇到的「燃盡狀態」（burnout stage）
發生原因：
訓練組間沒有採取恰當恢復措施
長期的高強度的離心動作訓練，
後果：
由離心運動引起的微創會逐漸集聚；這種逐漸積累的微創會擾亂驅動肌肉收縮的肌電脈衝，使肌動蛋白和肌球蛋白無法充分收緊去產生最大的力量。
這就是以前英國科學家所指的肌體疲勞的「崩潰理論」 ，由於微創積累和恢復不充分形成了持續數周或數月的過度訓練狀態。
長期疲勞如沒有得到重視採取休息或處理，最終導致訓練表現水平下滑，更嚴重繼續訓練會發生骨折、組織熱損傷、橫紋肌溶解症、永久性傷殘乃至生命威脅。
那麼，如何預防和緩解肌肉疲勞呢？
- 預防：
做好鍛煉時的準備活動和整理活動
合理安排力量訓練的強度、速度、頻率、周次數等
- 運動後：
局部溫熱和塗擦藥物：鍛煉後用溫熱水泡洗可減輕肌肉酸痛；局部塗擦油劑、糊劑或按摩擦劑也可減輕疼痛。
牽伸肌肉的運動可減輕酸疼：牽伸肌肉可加速肌肉的放鬆和拮抗肌的緩解，有助於緊張肌肉的恢復，這種肌肉牽伸練習也為預防鍛煉時的拉傷打下基礎。
- 飲食：
科學的營養實踐，保持充足的氨基酸池來影響蛋白質轉化，足夠的食物能量來支持高強度訓練中的機能下降
科學的使用營養補劑，包括支鏈氨基酸、蛋白粉攝入足夠的蛋白質、維他命和礦物質以及其他幫助組織恢復的補劑
- 充足的休息：
每日最少睡足8小時，此外在白天再睡1-2個20分鐘的短覺
益於恢復的心理療法，比如冥想、可視化訓練、催眠術或自我催眠
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參考資料：
【1】Human skeletal muscle plasmalemma alters its structure to change its Ca2+-handling following heavy-load resistance exercise doi :10.1038/ncomms14266
【2】Research uncovers mechanism, protective purpose of muscle soreness following exercisehttps://medicalxpress.com/news/2017-02-uncovers-mechanism-purpose-muscle-soreness.html
【3】李曉海.運動性疲勞產生機制的生化研究進展[J].呂梁學院學報,2017,7(06):81-83.
一句話概括：初級訓練者，在一次理想的充分訓練後，需要2~3天才能恢復到最佳狀態。
FreeWings：力量訓練術語——超量恢復漸進超負荷?zhuanlan.zhihu.com
超量恢復是什麼？
身體在運動鍛煉之後會疲勞：肌肉、韌帶、骨骼等器官系統的機能下降，包括肌纖維蛋白質結構損傷、肌糖原耗竭、乳酸累積、ATP和CP耗竭等等。
經過合適的休息、補充營養之後，肌肉、韌帶、骨骼等器官系統的機能逐漸恢復，甚至超過原先水平。之後會逐漸下降，回到原先水平。
如果訓練不足，則疲勞太少，產生的超量恢復太少，導致進步偏慢；
如果訓練過度，則疲勞太多，以至於連恢復到原先水平都需要更長時間，更別說超量恢復。
訓練間隔與恢復
如果下次訓練的時間偏晚(在最佳狀態之後)，則進步也慢。極端情況是下次訓練時已經回到原先水平，這樣下去一點進步都沒有，如下圖所示：
如果下次訓練短時間偏早(在最佳狀態之前)，同樣進步也慢。極端情況是下次訓練時還未恢復到原先水平，則疲勞會累積得越來越多，身體狀態會越來越差，如下圖所示：
如此看來，下次訓練的最佳時機，好像就是在超量恢復到體能峰值時，如下圖所示：
實際上運動員為了保證熟練度，需要較高的訓練頻率，會累積疲勞集中釋放，每次訓練未必是在體能峰值，如下圖所示：
超量恢復漸進加重
把上圖的曲線進一步平滑化，就可以得到下圖：
初級訓練者可以在一次訓練後的3天之內達到超量恢復，所以應該一周2~3循環，一個循環時間後剛好超量恢復，每次訓練都可以加重；（所以新手不宜五分化/七分化，而應該上下肢分化/腿推拉分化）
中級訓練者可以在一周幾次訓練後達到超量恢復，所以適合每周一個小周期，一個小周期加重一次，比如德州計劃；
高級訓練者需要在幾周多次訓練後達到超量恢復，所以會一個月一個加重周期，一個月只加重一次。
通俗一點：
肌肉需要休息，他需要休息的時間讓他重新長好，迎接新的刺激。
另外就是在你的肌肉訓練的48-72小時之後【建議小肌群訓練後進行48小時的休息，大肌群休息72小時（因人而異）】。你的機體會迎來一個超量恢復的契機，在這個時候你再去訓練，你的訓練表現會提高很多。
如果每天都訓練，不用休息的話，除非每天訓練的肌群是不一樣的。這樣就能保證我今天訓練的肌群，明天後天不會再大強度的刺激到，所以就可以給目標肌群一個完整的休息時間。
比如健身新手，用空桿做深蹲都會讓肌肉酸痛到炸。因此一個低強度的抗阻訓練就會讓你肌肉形成撕裂，我們接下來要做的是給肌肉足夠的休息時間，讓它恢復生長。
而連續緊湊的訓練周期，只會讓你因為不堪忍受疲憊和效果差帶來的壓力而中斷，在新手期往往還沒有養成健身習慣，一旦中斷，基本就荒廢了，也更利於長期的堅持健身的習慣培養。
當然，如果只是為了自己愉悅，任君快樂，避免運動傷害就ok。
不管你出於什麼目的去訓練，只要你是為了取得某一運動表現進步的，你就一定會在訓練周期中安排足夠的休息日，因為只有充分休息了機體才能從之前訓練累積的疲勞中超量恢復，才能進步，這就是漢斯·塞利的一般適應綜合征原理。
而你所說的並不是為了某一運動表現或者具體事物為目的，你只是為了保持體力而去運動健身，這和那些為了出出汗、隨便跑跑步去健身房運動一樣，在我看來這都是偽需求，因為運動的目的在於不斷完善自我和不斷超越自我。如果你想要堅持運動，那你一定會有一個明確的目標，否則你是不會有足夠強的動力去執行的，因為你的動機並不明確。大眾健身最大的難點就是如何讓普通人對運動健身有明確合理的目的和產生可持續性的動機，對運動有目標和興趣，如果你有以上需求，你就能堅持運動。而出出汗、保持體力等偽需求是不能讓一個人堅持運動的。你當然可以這樣講，但必須承認，沒有目標和興趣你就不會有足夠的動力，也就很難堅持運動，絕大多數人健身的目的是馬甲線、腹肌、人魚線、彭于晏流的身材，他們很多並不享受訓練本身，如果沒了目標，他們根本不會去鍛煉，而包括很多愛好者和運動員，他們既有明確的目標，又享受訓練的過程，因此他們總能夠堅持下去，讓運動成為了一種習慣。
不存在這個"舉鐵後要讓鍛煉部位的肌肉休息48~72小時"的說法。
每天做5個俯卧撐，能不能天天做？當然能。每次都大重量或大訓練量，隔兩天夠不夠？對很多人來說不夠。休息時間跟訓練者採取的方案有很大關係。
如果你是追求變大，那麼，低強度且低訓練量是沒什麼意義的。一次訓練應該是你一天恢復不過來的。恢復不過來還硬幹，還要天天這麼硬幹，要麼受傷、要麼退步，沒好果子吃的。
科學訓練很重要。有什麼疑問的話，我也給自己來個廣告，可以看我的專欄：
躍動體能?zhuanlan.zhihu.com
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