請問早上起床跑步，應該怎麼準備？

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作為一個堅持跑步四年但還是沒什麼進步的跑渣，雖然成績不咋地，但也參加過大大小小的一些馬拉松賽事。從第習慣習慣晚上跑，到後來因為各種原因不得不改為晨跑並已經習慣晨跑的我，對於這個的問題略有一些個人心得。下面就講講我個人的一些習慣：

1）關注天氣預報。如果你興緻勃勃打算第二天晨跑，也在第二天成功克服了起床困難戶的難題，結果起床一切就緒後出門發現外面正在下雨，是不是有種瞬間崩潰的感覺。所以關注天氣預報是明智的選擇。（當然風雨無阻的跑友隨意）

2）準備好第二天跑步的裝備。不僅是跑鞋，襪子，背心，導汗，鑰匙，腰包帶等，還要檢查手機或者跑表電量是否充足，選好第二天要跑的場地，準備好水和食物（主要是碳水化合物），可以根據自己喜好可以準備但不僅限於涼白開、蜂蜜水、運動飲料、麵包、葡萄乾等，但是不宜吃太油膩或者難消化的食物。

3）早睡，設好鬧鐘。既然要晨跑就得早起，而早睡是早起的先決條件。不管是學生黨還是工作黨，早上起床跑步，時間是有些緊迫的。我個人的話八點以前得完事兒，我一般在6:00~6:30起床（有些極端一點的工作黨甚至4點起床拉練！），這樣就至少保證有一個小時的時間跑步，還可以做充分的準備和拉伸，甚至可以跑完洗個澡。

你根據個人情況給自己定一個上床睡覺的時間，有的人需要睡8個小時，而有的人6個小時就夠了。我屬於後者，所以我一般晚上11:30以前就會上床準備入睡。

還有睡前記得設好鬧鐘。如果你是第一次晨跑，或者很少晨跑，可以多設幾個鬧鐘，但沒必要設太早，按照目標起床時間前後設置就可（PS: 如果你是住多人宿舍兼之神經比較大，常常鬧鐘把室友吵醒了自己還沒醒，最好不要這麼做，因為這樣難免會收到來自室友的各種「親切問候」，像臭襪子、拖鞋什麼的都是家常便飯……但如果只能這麼叫醒你也不失為一種方法）；而如果已經堅持了一段時間晨跑，一般來說你的生物鐘會在鬧鐘響之前把你叫醒，但鬧鐘還是有必要，它可以作為一個保險以防睡過了頭。

4）堅定起床的決心。既然有想早起晨跑的想法，想必即便不是多麼自律的人，也是心中要強的人。但現實往往是：頭天晚上信誓旦旦要早起晨跑，結果到了第二天鬧鐘響了之後，所有要強的心都被溫暖的被窩打敗，畢竟溫暖舒適的被窩難道它不比冰冷堅硬的運動場香嗎？（這種情緒在冬天尤為明顯！即便有的長期堅持晨跑的人也會因為室外凜冽的寒風望而卻步）。

所以，你得給自己立個flag，比如不能起床晨跑就罰自己手抄新華字典之類的，但和別人打賭一定會讓你更有動力（尤其是涉及到金錢的時候），更能堅定起床的決心。我自己的話一開始是因為參加一個持續三個月的線上跑步活動，每天需要打卡，中斷一天就會與獎金失之交臂，所以就和自己死磕，誓要拿下第一，所以逼著自己每天早上起來跑步，這就成了我每天起床的動力。後來就習慣了早起。

5）起床後的準備。現在，恭喜你已經戰勝了被窩，成功起床！接下來就是準備好跑步前的工作了。一般我會在起床後上廁所排空，然後喝半杯冷開水，根據自己的喜好可以吃一點頭天晚上備好的食物補充碳水，但不宜吃太多，否則肚子會因為不消化而容易岔氣。然後穿上運動裝備，準備出門。做完這些我大概需要20分鐘。

對於裝備夏天和冬天不同，夏天就穿上短褲短袖就穿上鞋就可以出門了，冬天比較麻煩，需要做好保暖，但太笨重又不方便跑步。所以可以選擇裡面穿壓縮衣/褲+短袖/褲，外面穿一件外套，熱身之後脫掉，跑完步穿上，防止受涼。出門也可以帶上水和飲料，跑步的途中或者跑後及時補充水分和鹽分。

6）最後就是跑步的準備了，關於怎麼跑就不需要我過多贅述。不過你需要了解早晨跑步不比得下午和晚上，因為身體機能都沒有完全激活，身體處於惰性狀態，所以一定要做好充分的熱身，不可啟動過快，否則容易受傷，盡量慢慢加速進入到目標速度（其實任何時候都建議這樣）。

剛開始晨跑會比較艱難，配速會比平時慢，這都是正常現象，在你養成習慣後配速什麼的都不是問題，上強度也是可以的。但是不推薦早晨上強度，除非是其他時間沒法進行強度訓練，早上還是多慢跑，強度訓練還是放到下午或晚上比較好。

（第一次在知乎上認真的回答問題，因為難得遇到一個我稍微有發言權的領域，但初次回答，有不妥的地方望多包涵）

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1. 早點睡，熬夜晨跑好像容易掛
2. 早點起，適當補充碳水20-30分鐘再出發
3. 充分熱身
4. 充分拉伸

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來個場景：假設你是朝九晚五的上班族，你想養成在工作日的早上跑步的習慣。起床後，大致這樣，你要熱身、跑步、跑後拉伸、洗澡洗漱，怎麼著這得花費60分鐘。然後得吃飯和趕路程上班，花多少時間自己算。

首先，你可能需要養成早起習慣。自己為例，想八點上班，需要七點出門。如果我想跑60分鐘（熱身拉伸時間另算），得在五點至五點半起床。想早起，你可能需要早睡。

至於，熱身拉伸的必要性，怎麼做。可以自己查下。

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先喝一杯溫水，然後吃點麵包。拉伸一下身體。然後開跑

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穿保暖一點，前面跑慢點，注意拉伸肌肉

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