沒錯，直面你所害怕的事情，也就是停止逃避。這裡我就給大家介紹一個解決社交焦慮最重要，同時也是最難做到的方法：社交暴露。

「暴露」兩個字聽上去有些狂野，但卻是對付社交焦慮最為有效的部分。不誇張的說，假如前幾課里說的方法你並沒有怎麼用，但是你真正做到了社交暴露，那麼就足以逆轉社交焦慮。即使是面對心理疾病意義上的社交恐懼症，暴露療法的成功率也達到了 80%，這個比例在心理治療領域屬於非常高了。

當然，這並不是說我們之前學習的知識都是白做工。社交暴露法要求我們有計劃、有組織地直面自己內心的恐懼。如果對社交焦慮的成因和機制不明，對自己的心理狀況了解得不透徹，或者沒有充足的動力改變自己，是極難堅持下來的。此外，前幾課中的認知方法還可以起到強化暴露效果的作用，幫助我們更快地完成自我提升。

此前，我曾講到社交焦慮之所以遲遲不能自我修復，甚至越變越糟，最根本的原因就在於逃避。因此，想要逆轉社交焦慮，關鍵就在於停止逃避。

我們先來分析一下兩種類型的逃避行為：顯性的逃避和隱性的逃避。

顯性的逃避很容易辨識，比如因為害怕社交，所以盡量少說話、少出門。但是隱性的逃避就比較難被發現了。隱性的逃避又被稱為安全行為，它的目的同樣是減少社交中的焦慮和恐懼感。隱性的社交逃避會以下面 5 種形式出現：

第一，在社交時有意無意地分散自己的注意力。比如，參加派對時主動承擔跑腿任務，讓自己忙進忙出，不必停下來和別人說話。害怕人多的場合，就把注意力集中在聽音樂、看手機、看書上，讓自己忽略周圍人的存在。

第二，隱藏自己、降低存在感。比如，用濃妝、墨鏡、劉海來遮擋自己；減少與他人的視線接觸；說話時音量很小；演講時縮在講台的後面，盡量不移動；社交場合一定要拉著朋友當擋箭牌，等等。

第三，過度補償、矯枉過正。比如，花很長的時間來準備閑聊的話題；在腦子裡不斷地想像和排演對話場景；因為擔心別人的負面評價，於是出門前要花大量的時間來裝扮自己。

第四，不斷地尋求他人的保證和肯定。比如，一遍一遍地向他人確認自己的言行是否妥當，這句話說得對不對，這樣做別人會不會不開心。

第五，用香煙、酒精或藥物來麻痹自己，減輕焦慮感。

幾乎每個社交焦慮者都在理智上知道逃避的「惡」，但是卻很少人能在情感上抵制逃避的「好」。這些顯性的和隱性的逃避行為可以迅速地緩解社交中的恐懼感和焦慮感，即使知道它長期有毒，我們也會咽下去。

請好好地想一下，讓你放棄社交迴避帶來的舒適感，而選擇直面自己內心恐懼的理由是什麼？要是沒有一個強大的理由，你可能會發現自己很難堅持，最終半途而廢。

我建議你從兩個角度入手：首先，羅列一下你因為社交焦慮而在事業上、生活上、人際關係上所付出的代價。然後，再列一列如果克服了社交焦慮，你所能收穫的益處和成長。

當你做好了這些前期準備，並且找到了自己動力的源泉，我們就可以開始設計屬於自己的社交暴露階梯了。

首先，在紙上畫一個樓梯。樓梯的最下方就是你當前所在的位置，而樓梯的最高處就是你想要實現的社交狀況。比如，希文當前的位置是「在他人面前，無法表達自己的需求或者觀點」。而她想要到達的最終位置是「可以比較自然地公開演講」。

在定下樓梯的最低位置和最高位置以後，先把前 3 級階梯（也就是你在前期給自己設置的前 3 個難度層級的社交暴露練習）的詳細內容給列出來。比如，希文給自己定下的第一級台階是「向親近的人表達自己的日常觀點，比如對飯店、菜品的評價」，第二級台階是「向親近的人表達略帶爭議性的觀點，比如年輕人應該去大城市還是小城市生活」，第三級階梯是「向親近的人提要求，比如要求對方幫忙做家務、約會時不要遲到」，以此類推。

需要注意的是，台階和台階之間要有一定的難度跨度。如果你想出了幾個差不多難度層級的社交活動，就把他們放進同一級台階里。比如，對於希文而言，「向親近的人表達略帶爭議性的觀點」和「向普通朋友表達自己的日常觀點」是差不多難度的。於是她把這兩項活動都放在了第二級台階中。

正常來說，只要暴露練習的難度階梯制定的比較合理，那麼暴露練習的頻率越高，我們的進步就會越快。但是有的時候現實情況並不允許我們高頻率地練習某些社交場景。舉個例子，希文想要練習公開演講，但是她並沒有頻繁演講的機會。因此，我們可以在真實的暴露練習的基礎上，加入一些想像式的暴露練習。

想像式暴露，顧名思義，指的是用想像構建出一個會誘發自己焦慮的社交場景。為了減輕想像的負擔，你可以採用自己曾經經歷過的真實社交場景作為素材，並在此基礎上調整細節，把這個場景的難度控制在自己想要的範圍。比如，希文採用了自己在工作中做產品宣傳時的一次演講活動。她在腦海中細細地勾勒了當時的場景：人們走來走去、竊竊私語時發出的聲音；空氣中的溫度和氣味；燈光的明暗；場地中座位的布局、演講台的位置、麥克風的高度；等等。但是，為了配合她當時練習的難度，她在腦海中把 100 個陌生聽眾想像成了 10 個同組的同事。

你可能注意到，我在圖片中間的台階上留白了。這是因為，在實際的操作當中，我們很可能會需要根據自己的實際狀態做出調整，比如臨時增加一個過渡台階、放慢節奏，或者一次性跨越兩個台階、加快進度。因此，在設計社交暴露階梯的時候，不需要太過糾結中間的那些台階，這部分內容有一個大致的規劃即可。你現在需要關注的只是前 3 級台階和最終的長遠目標而已。

說完了如何設計社交暴露計劃，現在我們來說一說暴露計劃成功的幾大要點：

是的，但是需要堅持

可以試試41的腳穿45的鞋並且一年四季不穿襪子

是化作恐懼

消除恐懼的最好辦法，就是切除額葉！

奧利給！

恐懼源於未知，了解就不怕了

是的，如果能長期參加冬泳這種運動，消除恐懼的效果會更好，奧利給，干就完了！

在我的認知領域內好像這就是最好的克服恐懼的辦法

是的，內心的恐懼無法靠逃避，轉移注意力來解決。 化解之道唯有面對。

要知道 「情緒」是內在的小孩，不是敵人。 以什麼樣的意念面對它，它就會變成什麼樣。是排斥，逃避？還是接納，允許？

「感覺」則是老師。 感覺是來自心靈更廣闊的地方，它來自「高我」或者說來自「自性」 。感覺你的情緒，讓感覺牽起情緒的手。情緒自然可以得到治癒。

不知道我的事情算不算面對恐懼。

我好多年前租房子，是兩室的，格局有點怪，兩個卧室門正對著，距離不到半米寬，一條走廊之後才是客廳。因為地點很偏，所以房租非常便宜，比其他地方一室的還要便宜，所以雖然我自己住，但是還是租下了這兩室一廳的房子。

就在我和房主去看房的時候，我看見其中一個卧室里一個老舊的柜子里，立著一張遺像。我覺得有點晦氣，房主也比較尷尬，他說是上個租房的人留下來的，並且承諾一會打電話就讓那個人把遺像拿走。

我有點猶豫了，雖然我算是個無神論者，但是鬼片是沒少看的，這差不多就是進凶宅的前兆了。但是架不住房租實在是太便宜了，四個月房租七百塊還給交了水電，所以一咬牙還是租了下來。

第二天我再去看的時候，遺像已經被拿走了，那個破舊的柜子還擺在那。自然而然，我把沒擺過遺像的那屋當做我的卧室。

當天晚上我睡覺的時候，總覺得對面卧室有人在偷看我，心裡很不舒服，甚至我開始覺得可能偷看我的人現在在那個破柜子上蜷縮著。即使我把倆卧室門都關上了心裡這股感覺也散不掉。

然後我幹什麼了呢，我決定搬到那個卧室去睡，不然我是真的睡不著，就覺得隔壁有雙眼睛在往我這屋瞄。搬到那屋之後，我和「恐懼」相處了，但是反而沒有了那種「隔壁有人往我這屋偷看」的感覺，因為隔壁屋是「安全」的嘛。就這樣我和那個破柜子相處了四個多月，期間我開始把我的東西往上擺，三兩天就習慣了。

這算不算消除恐懼最好的辦法是面對恐懼？

我的處理方法不知道對別人管不管用；

小時候怕黑，就強迫自己在北方晚上大風天下樓倒垃圾；

小學中學時候被人校園暴力，強迫自己還手，高中時候被人無端欺負，第二天手抖的不行還是強迫自己拿著水果刀在廁所蹲人。

我是大舌頭，拼音只要帶L的音都說不清楚，大學時候強迫自己加相聲小品社，第一次登台演出面對幾百人的時候很緊張，強迫自己和觀眾對視。

從結果講的話：

還是怕黑，但是不會為了怕黑尿床

還是膽小，但是被欺負一定還回去

還是大舌頭，但是不會因為別人沒聽清楚就放棄交流

這是我的處理方法

這種方法不是根治的方法！！！！！！！！！！！！！！！

可能也沒啥真正能解決恐懼的辦法，很多人的恐懼都是小時候埋下的，甚至是在自己還沒記憶的時候。 比如我自己小時候母親總騙我說睡著以後她會陪在我旁邊，但是基本每次醒後都她都不在，我覺得這是我現在害怕沒有安全感的很大原因。

我不知道這個方法的效果有多少。但我知道，它有些作用。

這邊我想說說，恐懼感的另外一個可能帶來的問題。就是木訥。

一個人在恐懼的時候，極端的恐懼的時候，會有一個特別的表現，就是木訥。這個木訥會帶來什麼。

很遺憾，它會消磨掉一個人內心真正的意願。如果面臨的是很壞的人，會讓這個人帶來很大的危險。因為他失去了防禦的能力。這個時候是很可怕的。

我曾經就經歷過。或者可以說，我經歷過很多木訥的場景。很小的時候，我在家的時候，有一個陌生人闖進我家。對我進行猥褻。這個可怕的男人，在我身上上下其手。特別變態。但是我因為特別恐懼。只是木訥承受。失去了最起碼的防禦力。

之後我就因為這個事情。做過很多噩夢。

這個人，同時是我母親的情人。我母親有很多偷情的對象。這是其中一個。很變態。這也是解釋了，為何一個大男人能夠有機會對我上下其手。因為他獲得了我的基本信息。知道我的房間位置，知道我的年齡。

我想說的是。在我身上真的發生了太多黑暗的東西。太多來源於我父母。我不願意麵對這些黑暗。但是它們赤裸裸地發生過。

所以，我即便再艱難，也要脫離這種噁心的家庭。原因就在於這種過往。

面對恐懼，戰勝恐懼，消滅恐懼，成為恐懼。

我的恐懼是科三掛了，害怕下次甚至下幾次每一次的考試。

每次補考成本在1200-1400左右

消除恐懼的最好辦法是憤怒

我已經開始工作了，但由於各種原因不會騎自行車，出去吃飯有時要騎，就我不會，特尷尬，自己想學但又想著都是成人了學自行車還不被人笑死，就挺焦慮，某天，狠下心，抽了自己一巴掌，晚上11點，掃了輛摩拜，練了倆小時學會了，期間過來過去的人，沒人笑，笑了也不怕了，掃一眼就過去了，僅此而已，你會覺得自信心爆棚，焦慮早就沒有了，充滿活力。一件件小事積攢下來的成功經驗，下次碰到我就能更有勇氣，更寬容，不在畏畏縮縮，本能不一定正確，反本能。

堅持，才是勝利！加油，奧利給！

是的，我自己就是這樣。我認為越害怕什麼就要逼自己去面對什麼，有些時候看到自己身上的不足拼了命地想要去糾正。可能我有完美主義症吧