如何保持良好的睡眠？

09-28

提到良好的睡眠，不得不說兩個概念，一個是睡眠質量，一個是睡前習慣。
先來聊聊第一點，睡眠質量。
我們的入睡時間會影響我們的睡眠質量，即便每天保持七個小時的睡眠，但由於入睡時間不同，會導致不同的睡眠質量。但為什麼會出現這樣的影響呢？這與人們的睡眠周期密切相關。

入睡時間如何影響睡眠質量？

人們在睡覺時，其睡眠會經歷兩個周期的循環，分別是：非快速眼動期（NON-REM）和快速眼動期（REM），一個完整的睡眠周期約90分鐘，而人們常說的深度睡眠常常發生在NON-REM的後半段。
隨著睡眠周期的更替，在同一個睡眠時間內，人們所經歷的深度睡眠越來越短，而REM卻越來越長。
這就意味著在同一時間醒來，熬夜晚睡的人可能會在深度睡眠階段醒來，而這會導致他們睡眠質量受到影響，醒後感到頭腦昏沉，精力難以恢復。
1.要找到適合自己的入睡時間
每個人都有一個屬於自己的生物鐘，而同一個人在不同階段也會有不同的生物鐘。
研究表明，人類生物鐘的平均周期為24.25小時，若個體的生物周期大於24.25小時就會滯後於晝夜節律，就成了「夜貓子」。

一個夜貓每天凌晨1-2點才入睡，這其實相當於活在另一個時區里。但如果強迫他早睡早起，反而會影響到原有的晝夜節律，破壞固有的生物鐘。

當然，如果夜夜笙歌，每天凌晨三四點才睡，需要確保卧室內裝有遮光窗帘。不然，天亮後褪黑素減少，也會影響我們的睡眠質量。
對於成年人來說，每晚睡眠時間保持在7-8小時，是最合適的。每晚平均睡眠不足4小時，容易影響生理健康。
想要找准適合自己的入睡時間，可以看看下面這三個步驟：
1.找一個你最容易入睡的時間點，並保證至少有7-8小時的睡眠時間，第二天起來後能充滿精神，這樣堅持一周；
2.第二周把自己的入睡時間推遲15分鐘，看自己是否依然能保證活力；
3.第三周把入睡時間推遲30分鐘，直到第二天起床後，自己感到沒有精神，並以此來確定自己夜間的最遲的入睡時間。
?2.要懂得調節自己的入睡時間
了解自己的入睡時間後，需要做的就是根據這個時間來調整，並建立規律的睡眠習慣。
人體的生物鐘對入睡時間起著至關重要的作用，它使人們適應每天的晝夜變化。人體的生物鐘除了受光照影響外，與飲食也有一定的關係。

有研究表明，胰島素介導著生物鐘的調控，讓進食時間與組織功能同步，幫助機體更有效的消化和吸收食物，使胃部生物鐘與進食時間同步，這就意味著胰島素可能涉及生物鐘重新設定。
對於需要調節生物鐘的人來說，建議晚餐搭配可促進胰島素分泌的食物，這樣可以把生物鐘提前，如：南瓜、萵苣，以及被稱為「植物胰島素」的苦瓜等。
早餐盡量吃一些有助於提神的食物，如：豆漿、玉米、草莓。

哪些行為可以讓你擁有好睡眠？

第二個會影響人們睡眠的行為，就是入睡前的習慣，這裡著重聊一些有助睡眠的行為。
有規律的睡眠習慣不僅可以提高睡眠質量，在一定程度上還可以減少失眠的困擾。
下面這三個小技巧可以幫助我們建立有規律的作息。
1.利用光照調整生物鐘。
研究表明，光是影響晝夜節律的主要因素。正如古人所言的「日出而作，日入而息」，這是人體對於晝夜節律的調節。
所以不妨在白天多曬太陽，夜晚入睡前，把卧室的燈光調暗，這樣的環境更利於褪黑素的分泌，從而使我們產生困意。

但是，睡前盡量不要玩手機、Ipad、電腦等電子產品，這些電子產品屏幕發出的藍色光線會干擾褪黑素的分泌，影響體內的生物鐘。

2.周末也要保持規律作息。
研究發現，長期堅持規律的睡眠，我們的大腦會更機敏，更有活力。
規律的睡眠是指：每晚以相同的時間上床入睡，每天早晨以相同的時間起床，即便周末和節假日，也要堅持規律睡眠。
這種規律的睡眠可以讓我們建立良好的睡眠習慣，提高入睡效率。若周末或假期偶爾熬夜，反而會使得人們變得更疲倦，情緒更糟糕。
3.常見助眠安神食物。
除了上述的食物可調整生物鐘，一些日常食物也能幫助我們獲得高質量的睡眠。如：

粗糧：南瓜小米粥、全麥麵包。

水果：獼猴桃、香蕉、葡萄、櫻桃。

蔬菜：馬鈴薯、豌豆、鮮藕。

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對於失眠的人來說，「睡得像死去一樣」是人生最大奢望之一。
在多少個不眠之夜，許多人在數羊的道路上越走越遠，「一隻羊、兩隻羊、三隻羊… …」

但往往是數到了幾百、幾千隻，還是大眼瞪小眼…第二天無精打采、心煩意亂、脾氣暴躁…
為避免各位壹友整晚整晚「翻烙餅」似的睡不著。
壹哥查閱了大量睡眠相關的科學資料，壹姐則通過線下採訪失眠人群及篩選粉絲髮來的私信，總結出一套既靠譜又簡單易行的助眠大法，招招助你一覺到天亮…
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2、失眠人群的六大睡眠禁忌...
a.忌白天午睡過長
午睡時間最好控制在15-20分鐘，否則會減少晚上睡覺的驅動力，如果錯過了午休，下午3點之後就盡量不要再補午覺了，只有這樣晚上的睡意才會來的更濃烈一些。
b.忌中午過後喝咖啡
每個人對咖啡因的分解速度不同，其中「緩慢代謝型」人群的咖啡因代謝緩慢、肝臟耐受性差，下午飲用容易導致晚上失眠。如果你是此類型，最好找壹哥做個基因檢測了…不要在睡前喝咖啡、綠茶這類會讓大腦興奮的食物或飲料。

c.忌晚上過於飽腹或晚食
盡量在6點前吃晚餐，同時吃到7分飽為亦，忌10點後吃東西，胃太飽或太餓都會干擾睡眠。
d.忌睡前1小時工作或上床後工作
在床上做其他事情，會讓睡眠質量大大降低。躺在床上工作時大腦仍高速運轉，容易導致晚上神經系統持續性興奮，導致神經衰弱。
e.忌上床後看手機和電視
上一期內容中也說到，手機或電視機屏幕上的藍光效應影響睡眠質量：詳細內容點擊【嚇一跳！睡眠不好居然會增加患癌風險】；另外一個是看手機和電視也會引起神經細胞過於興奮，不容易入眠。
f.忌睡前飲酒
人們發現喝酒後的人們更加容易入睡，其實只是假象而已。真相是喝酒後的人睡眠時間不會持久，有些酗酒者還容易導致窒息性失眠，同時睡眠質量很低，酒氣一消，便容易醒來。除此之外，人睡覺時肝臟卻在忙著加班解酒，加重肝臟負擔。
睡覺是我們自身DNA修復的最佳時機，
當我們缺乏睡眠，

便意味著我們「缺乏DNA修復「」的步驟。
科學證實DNA損傷與DNA修復間的平衡速度，
直接影響著身體的細胞衰老、死亡的速度，
這直接決定著容貌的衰老、疾病發生等...
所以，想要擁有更多的「DNA修復」時間，快快收藏上述十一條助眠大法和六條睡眠禁忌吧！
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在馬爾克斯的《百年孤獨》中講到一種奇怪的失眠症：
「有一對夫婦收養了一個小女孩。不料這女孩患有會傳染的不眠症，不久，全村人都得了此病。
一開始沒人在意。許多人甚至因為不用睡覺而感到高興，因為當時馬孔多（故事發生的小鎮）百業待興，時間不夠。人們勤奮地工作，在短時間內就把一切都做完了，干到早晨三點就雙臂交叉地坐著，計算自鳴鐘的華爾茲舞曲有多少段曲調。想睡的人也並非由於疲乏，而是渴望做夢，他們採取各種各樣的辦法把自己弄得精疲力盡。時間長了，生活恢復正常，工作照常進行，沒人再為睡眠這沒用的習慣擔憂。但是大家很快就發現，失眠症帶來的後果是失憶。
奧雷里亞諾把家裡所有的東西都用小紙條註明它們的名稱，桌子、椅子、門……他甚至想發明一種記憶機器：每天清晨將一生獲得的知識從頭至尾複習一遍，以此來抵抗自己的遺忘。但他意識到終會有那麼一天，人們即使能通過標籤記得事物的名字，但會記不起它有什麼用。於是他不得不把小紙條記得更加細緻，比如奶牛頸後掛著的小紙條這麼寫：這是奶牛，每天早晨都應擠奶，可得牛奶，牛奶應煮沸後和咖啡混合，可得牛奶咖啡。
就這樣，人們繼續在捉摸不定的現實中生活，這種靠詞語暫時維繫的現實似乎隨時都會準備消失。由於記憶需要極高的警醒和堅強的毅力，很多人選擇了向假象的魅力屈服，任由自己出現幻覺。失眠者開始生活在模稜兩可的世界中。他們分不清現實和夢境，整天醒著做夢，在這些夢境中，不僅能看到自己的夢，也能看到別人的，於是一時間家裡彷彿到處都是人，到處都是事。由於夢境和現實混為一談，於是他們失去現實，失去過往，開始失憶。
患者開始淡忘童年的記憶，繼之以事物的名稱和概念，最後是各人的身份，以至於最終失去自我，淪為沒有過往的白痴。」
我們人類一生中，三分之一的時間會在睡眠當中度過，那麼說明睡眠對於我們人體，是非常重要的關鍵。第一良好的睡眠可以促進我們腦部的發育；第二個可以鞏固記憶；第三良好睡眠能夠促進體力和精力的恢復等等優勢；如何有能擁有一個良好的睡眠呢？
第一放鬆自己，保持良好的心態；
第二要擁有良好的生活習慣，在夜裡10點以前上床休息，放下手機，不要熬夜；
第三需要合理的飲食，睡前不要暴飲暴食，或吃辛辣刺激的食物，防止胃部不適引起失眠；
第四可以通過適當的運動來調節生活，改善睡眠。

強答一波，一個很有效也特別恨的方法，沒有毅力的人做不到，三天之內恢復正常作息，最快只要一天，看你能不能堅持了。
我以前由於時間太過於自由，每天過著兩三點睡，中午起床的日子
後來覺得實在太頹廢了不能在有下去，翻了各種治療失眠的帖子，各種方法，然並卵
如果不是有病的話（抑鬱症或者真的失眠問題請看醫生），正常就是太閑想太多
方法就是：不管你幾點睡的，早上都給我七點鐘起來，把一天都排滿，午覺不超過一個小時，你晚上保證睡好
晚上還沒睡好？
你這樣試三天，保證你作息正常起來，就是要狠，不管幾點睡，哪怕你就眯了十分鐘也給我起來把一天排滿，白天再累都別睡
你就贏了，以後失眠再也不是事兒

這個方面就太多了，概括的講9大緯度：

心理情緒

光線

聲音

芳香

溫濕度

床品

飲食營養

運動

理療

每一個方面都有助眠和擾眠的成分

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