一個月能減掉 15 斤嗎？

09-24

哈哈哈哈這個問題正適合我，
先說下我自身情況，身高165，減肥前體重60kg，微胖，堅持了一個月以後，體重減輕了8kg，腰上的贅肉全都沒了，下面分享一下我的減肥經驗。

先來說說我的運動計劃是什麼
第一周疾走3天，每天走20分鐘，再進行半個小時的普拉提運動或者是跳繩運動。
第二周疾走3天，每天走30分鐘，再進行40分鐘的普拉提運動或者是跳繩運動。
第三周疾走3天，每天走35分鐘，再進行45分鐘的普拉提運動或者是跳繩運動。
第四周疾走3天，每天走40分鐘，再進行50分鐘的普拉提運動或者是跳繩運動。
第五周疾走3天，每天走40分鐘，再進行50分鐘的普拉提運動或者是跳繩運動。
疾走過程中要注意的事項：集中精神，揮動手臂大步走，拉動全身肌肉，讓脂肪燃燒起來。使用最大的步幅，落腳時用力以腳跟著地，起腳時用力以腳尖離地。

有點小胖，就不露臉了
當然減肥的過程中除了要運動以外，還要配合控制飲食！

飲食上盡量只吃到七分飽，在食物上可以參考、選擇以下不易發胖的5種肉類。
1：魚肉熱量不高，含有多種不飽和脂肪酸，既能避免肥胖，還能防止動脈硬化和冠心病的發生；
2：牛肉所含的必需氨基酸多，脂肪和膽固醇較低，適合胖人食用。
3：兔肉含有豐富蛋白質及卵磷酸，膽固醇較少，不易導致肥胖。
4：雞肉每百克雞肉脂肪含量只有1.2g。
5：瘦豬肉瘦豬肉脂肪含量不高，經過燉煮後，含量還會降低，因此適合怕長胖的人群。
每周天的午飯是我欺騙餐，這頓會和閨蜜一起吃頓大餐，火鍋、燒烤、自助……

啥也不說了，給老娘可勁造
反正平時不敢吃的這頓要吃個夠，雖然是這頓是欺騙餐，但熱量攝入還是高的嚇人，一般欺騙餐我會配合使用奧利司他，沒錯，就是那種可能噴油的排油丸，基本上可以把你這頓大餐吃進去的油排出去大半。

因為我日常飲食還算清淡，所以平時只有吃的油膩的時候才會吃奧利司他，如果飲食習慣比較清淡的話，不建議使用（吃了也沒效果），我覺得它更多的是大餐伴侶用來排油。
其實只要合理膳食，再加上運動，就不會再長胖了，所以想要減肥的朋友們，還是那句話：
管住嘴，邁開腿！
以上，希望我的分享能夠幫助到減肥期間的姐妹們！

可以。我曾經四個月降低60斤，正好平均值符合你的要求。不過要具體看到你的體重基數情況。我的經驗是，減重先要刷新意識。之前寫過一篇總結，下面照搬過來，希望對你有用。祝好。
現在是2020年的春天，我想你正在準備復工，或者為復工做一些體能上的準備。歡迎你閱讀，並在下方的留言區寫下你想說的話。

首發於視知TV新媒體矩陣-人生資本論
全文6000字

更新：截止2020年2月22日
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數據：降低60斤
時間：四個月
方法：將自己看作是人生股份有限公司的100%全資股東，用企業管理的方式去進行這家公司的運營管理。
我自己都有點看懵了...這倆都是我...

如果你有減重需要，請看完這篇長文——你會找到許多人減重暫時不能成功的原因，以及找到減重成功的秘密：正確的思維方式。
如果你沒有減重需要，更請看完這篇長文——你會從我的故事中看到，管理基本功是如何滲透到減重這件人類永恆的自我折騰運動當中，進而懂得運動表現如何遷躍到工作表現，回到職場日常，幫助你更加得心應手的處理辦公室難題。
我很確信，這個故事在每一個人身上都能發生。我也很確信，這個故事就是一本人生資本論。
我體重最高峰是220斤。
體檢時，護士抽血十分鐘未遂——四五針紮下去找不到血管。小姐姐汗都下來了，在發誓最後一次再扎不到只能紮腳了之後才成功。我們都鬆了一口氣，小姐姐小心翼翼的安慰我，「還是要注意鍛煉身體啊」。
打車時，上車會晃。有一次的士司機愣了一下，轉過頭來沖我呵呵一笑，「有點兒份量嘿」。
體重是個人選擇。那個時候，我也沒覺得有什麼不好。到現在我也認為是如此。
只是在2018年，我選擇了讓自己的體重下降了六十斤。
那是一段我人生以來的最低谷。
事業，在經歷了跨城市、跨行業、跨職位的「三跨」選擇之後，進入到了目前的這家企業。去年從年頭到年尾，我們經營遇到極大困難，以千萬計的應收帳款出現問題；個人生活，不知道往哪裡去；年齡，33歲，奔三已過，奔四不遠。

在職場男性的職業黃金年齡，我的時間突然可以被虛擲。
前置背景是：我曾經是中國最好的記者之一；曾經在一家世界五百強公司負責跨國併購案的公關、員工溝通工作；曾經創造過單一產品的線上營銷奇蹟；我還花過一年時間，寫一本歷史傳記。
所以這個時候，很容易進入一種受害者心境：為什麼是我？
消遣的方式之一，是半夜一點叫一份外賣——兩份薯條。吃完睡覺。
突然有一天，我覺得不能這樣下去。我開始跑步。最開始跑不動，只能走。
幾乎就在四個月時間內，體重下降了六十斤。有一次早上五點，我出門跑步，手機在前一天的大雨中淋壞了。另一個手機也壞了。手環也壞了。跑步看不到時間怎麼辦？我背著一台碩大的收音機，天線一拉開，就像通訊兵一樣出門了。
就算是上海的颱風天，我也頭也不回的跑下去。我跑完了人生第一個半馬。排名前1/4。
這並不是一個博眼淚的雞湯故事。其實在整個過程中，我並沒有感受到毅力這件事——找到技巧，發現可以完成它，就不存在毅力這回事。
我後來算過一組數據，我的有效運動時間就是10000分鐘。10000分鐘是多長時間？一天24小時，一小時60分鐘，10000分鐘只是7天時間。
7天就可以完成蛻變。我一開始也以為算錯了。

我的技巧就是管理。我用職場管理的思維去完整這個項目，並在這個過程中進行自我教練。
有五位管理學大師伴隨著我的整個減重過程。當然，這裡的管理學大師並不是書店裡暢銷書腰封中定義的大師。他們是：

「經營四聖」之一的稻盛和夫
豐田生產管理法創始人大野耐一
希臘哲學家亞里士多德
中國哲學家管子
空戰大師鮑伊德

他們教會了我如何減重。同樣，我認為如果你有需要，也完全可以選擇去做到。

1.「意念」減重？

很多人問我減重的方法。我幾乎都是指指腦袋，有人理解為「靠意念？」，我說其實差不多。對方哈哈一樂，交流到此為止。有時候，我會說，你要先想這件事，對方說「靠想能減重？」，我說其實也差不多。對方哈哈一樂，交流也到此為止了。

我已經將秘密告訴他們了。然後他們覺得我在敷衍。其實這就是最大的秘密，毫無保留。
我碰到很多人很熱情的問我，怎麼減？然後跟上如下的話——

「但是我應該減不下來」；
「但是我跑不動」；
「但是我管不住嘴怎麼辦」；
「但是我要一直出差作息不規律沒辦法保證訓練」；
「但是我沒時間」；

我聽到了無數個「但是」。
人非常聰明的將想要表達的重點放在了「但是」的後面——那是他們真正願意相信的話。你可以理解為是謙虛，是台階，是一種退而求其次的社交客套，只是人的思維不這麼想：它會忠實的將它看成是一次有關「失敗」的訓練。
為什麼要一直「訓練」自己不能成功的減重？——每一次這樣的語言自我否定，都是一次完美的自我否定訓練。它否定你去做一件你完全可以選擇做好的事情。而且每說一次，就重複一次這樣的訓練。
說這麼多「但是」，它並不能幫人更好。

所以，其實沒有人阻止你去完成這件事。如果連自己都不想，不夠確定，這件事就很難發生，因為無法將這個結果吸引到你身邊來，其實你本來就可以。這就是稻盛和夫講的，「內心不極度渴望的東西，它不可能輕易靠近你」。
我非常喜歡舉的一個例子是貝爾-格里爾斯，食物鏈頂端的男人。貝爾帶著明星去冒險，明星的第一反應是，貝爺會教他們又容易掌握又非常炫技的生存技巧，並認為教練不厭其煩的傳授經驗是常識，而且貝爺這麼有名，一定傳授的技巧更加善巧方便。
真相是：貝爺順著一根繩子爬上了絕壁，然後在上頭說，你們上來。明星抱怨貝爺什麼都沒教，貝爺回答，我只挑最有意志力的人。當明星們精疲力盡的爬上來之後，貝爺又補刀：你們這樣不是也上來了嗎？
這就是好教練：他不是你的優樂美，也不是你的充電寶，而是點燃你的發動機。
他會淡淡的告訴你一個真相：「It is your journey,not mine.」
所以，過來問我如何減重的人，我現在都會問一句，「跑了嗎？跑了再來說」。
這個問題很重要。因為在商業上，「跑了」，意味著他有all-in的思維，也表示在他自己人生的股份有限公司裡面，他選擇成為股東而不是僱員。只有股東，只有擁有了ownship才有可能去思考——人生股份有限公司如何經營。
同理，在沒有擁有自己的人生股份有限公司的股份之前，不需要思考這個問題。
可是，每個人都是自己人生股份有限公司的100%全資股東。
聰明的你，會發現，我們在說減重嗎？是的。我們在說職場嗎？我們在說人生嗎？是的。

2.「五個為什麼」

我也常常問人們，為什麼要減重？答案看起來都一樣：因為覺得胖。
健身教練會馬上安排一個基於人體科學的訓練計劃。很多時候也能成功。可是健身房的失敗案例也比比皆是。
為什麼？
有一個故事是這樣。我問一個看起來並不胖，甚至身材相當勻稱的姑娘，你為什麼減肥？她說胖。我問哪裡胖？她說她有脂肪肝。我問為什麼有脂肪肝？她說她喜歡吃甜麵包，每天都吃一份甜麵包，控制不了。
健身教練一般都會到此為止了：絕對不允許你吃甜麵包。
我再問：你為什麼喜歡每天都吃一份甜麵包？很顯然她很少思考這個問題。她想了想告訴我：因為沒有安全感。
她真正的減重動力是消除不安全感。而不是脂肪肝。

所以你能想見，大部分人減重就像是一個「挖冰山」遊戲。他們認為自己減重是為了某個原因——這就像露出海面的冰山。實際的成因，還有很大一部分在海平面以下。如果以為挖掉露出海面的冰山，就解決問題了，事實是：挖掉一截會再浮出一截，好像永遠挖不完。然後呢？進入深深的自我否定，最後放棄。直到某一天再次心血來潮，繼續這個註定不會成功的循環。
連續問五個為什麼，去找到那個真實的動因，比減重訓練的計劃內容更重要。而連續問五個為什麼，恰恰是豐田精益管理的精髓。
舉個例子。工廠工人發現剎車片質量不好。怎麼辦？人的第一反應是：更換剎車片就好了。
豐田不這麼干。他們發問：為什麼剎車片不好？因為水管漏水。為什麼水管漏水？因為開關沒擰好？為什麼開關沒擰好？因為操作手冊沒寫清楚，而且開關擰過去的時候沒有「咔噠」的響聲提示。為什麼沒有「咔噠」的響聲提示？因為採購開關的時候沒有考慮到這一點。為什麼採購的時候沒有考慮這一點，其他的開關是不是也這樣？其他的開關也這樣。
連問五個為什麼，開始抵達問題的本質：採購另一樣設備的時候沒考慮好需求，導致最終產品質量問題。
這就是豐田的「五個為什麼」工作法。很多企業家問豐田如何成功，豐田總是會說「五個為什麼」是基石。然後這些提問的企業家一臉不信，總以為還有別的秘密是這家公司秘而不宣的。
五個為什麼，其實就是進入任何行業規律的真理。問題之間，真理的距離最短，捷徑的距離最長。
在亞里士多德的描述中，真理恰似第一性原理。即「在每一系統的探索中，存在第一原理，是一個最基本的命題或假設，不能被省略或刪除，也不能被違反」。
聽起來有點拗口，實際上你看看馬斯克就能明白。
當有人告訴馬斯克，傳統電池組的市場均價是600美元/千瓦時，主要電池供應商是松下的時候，馬斯克並沒有認為這就是常識。他發現如果從倫敦金屬交易所購買鋰電池的原材料然後組合在一起，只需要80美元/千瓦時。
於是特斯拉在2013年開始自己建立電池廠。投產之後電池價格下降30%。
馬斯克將這種獨特思維擴張出來的商業行為，稱之為「第一性原理」——「我們在生活中總是傾向於比較，對別人已經做過或者正在做的事情我們也都去做，這樣發展的結果只能產生細小的迭代發展。第一性原理的思想方式是用物理學的角度看待世界，也就是說一層層撥開事物表象，看到裡面的本質，再從本質一層層往上走。」
也就是說，馬斯克思考行業的方式幾乎永遠是：這個行業的規律到底是什麼？研究清楚之後一杠到底，而不是研究對手天天在幹什麼。
達利歐的《原則》，說的也是一回事。他們都是問「五個為什麼」的高手。
「五個為什麼」，其實也是探索自己人生規律的真理。一直往下問，比如如何消除不安全感（準確的說法應該是如何無視它），答案是什麼？
答案是不研究對手（依賴外界），答案是去發現自己。
因為外界所謂的常識，往往都是錯的。

3.是「常識」在引導你犯錯

減重是一個又一個知識，或者說常識的積累，你完全可以將這件事看成是一個項目管理工作，這是你人生少數幾個重要的項目管理，它唯一的里程碑就是你健康的存在，並且運動表現充分遷移到了工作表現，從許多人看來「不務正業」的運動，轉向在工作上爆發出巨大的能量。隨著項目管理的進程，你會發現，幾乎你了解的所有減重常識都是錯的。
我經常會問許多人三個選擇題。

如果你面前有小米粥、綠豆湯、水果、果汁四樣當作晚飯，你選哪一樣？

無論對方選哪一個，都是錯的。
小米粥，高碳食物，而且磨成了糊狀，人體吸收特別快（想像一下你的胃是不是需要將食物磨成糊狀才好消化吸收併產生熱量供能）。不利於減重；
綠豆湯，綠豆100克316大卡，遠超米飯，磨成糊狀，供能效率妥妥；水果，就是糖，而且很容易吃超量，且不飽腹；
很多人用晚飯代替水果，美美的吃一頓想像當中的減肥餐，然後到了晚上10點飢餓難耐，打開冰箱拿出一盒酸奶（又是糖）一飲而盡，並假裝自己作出了一個正確選擇；
果汁，打碎的水果。供能效率更高。
通過這個選擇題，其實能看出來很多人對人體供能的方式，食物本身的結構（糖、脂肪、蛋白質）並不了解。而這是減重的常識。

你選擇每天慢跑，還是兩天一次變速跑？

大多數人會選擇每天慢跑。其實這個答案也是錯的。常識認為運動時間越長越好，但減脂的核心在心率而非時間。
心率提升到一定水準，人體會選擇優先燃燒脂肪，這就是變數跑，以及相應的運動訓練安排的原理。慢跑不能有效提升心率，所以大量的運動時間是「垃圾時間」。

你會選擇節食嗎？

大部分人也會選擇節食。真相是：你必須要吃飽，因為人不能長期挑戰天性。只不過吃什麼需要調整。人體是一架緊密的機器，每天都要固定消耗熱量，也就是俗稱的「躺瘦」。肌肉消耗熱量的比例要高於脂肪。所以保存好肌肉是一項非常重要的工作。如果節食，短時期內會瘦，但肌肉大概率會掉——肌肉掉意味著你日常的基礎消耗熱量要降低了，於是隨著肌肉的持續流失，會出現一種極端現象：吃的東西還是一樣多，但是某一天突然感覺自己又胖起來。
幾乎沒有人告訴我這些知識。當你有強大的認知自己的動力，不斷的投入到行動中去的時候，你會想盡各種辦法去了解——因為你已經參與到行動當中，這些常識就是行動當中遇到的問題。而問題不是麻煩，是改善的起點。

4.「執一不失，能君萬物」

以下要講到的，我認為並不是最核心，而很多人最感興趣的——減重計劃。下面你看到這張表，就是一個我開始訓練第九周的訓練計劃。有目標，有分解結構，有復盤評價。你完全可以把它看作是一張自己的日報。

只是我需要稍微說明的是，很多人做計劃無法落地，是因為沒有進行工作分解。
這裡我需要引入了一個物理學的概念——理論上不可再分的物質被稱為基本粒子，它是構成宇宙的最小單位。項目管理的終極目標之一，就是找到項目中存在的基本粒子，這也是WBS（工作分解結構，Work Breakdown Structure）在項目管理工作中的基本思路。當你要去操作一個具體項目，或者解決一個具體問題的時候，其實就是一個把不確定逐漸變得確定的過程。
嘗試把你的項目分解掉，按什麼標準進行分解（時間順序分解、工序分解、部門分解等等）並不特別重要，重要的是一定要分解到「分無可分，無可再分」。
因為一個項目再龐大，也是由無數個輸出物組成的，每個輸出物都完成度很好，項目自然就立住了。養成把任務分解到「無可再分」程度的工作習慣，會幫助你快速的理解和領悟管理這門實踐科學挑戰人性又符合人性之處。
也有一些人會問：減重這件事，值得花這麼多精力去做表格分析嗎？是不是小題大作？
我的回答是，執一不失，能君萬物。你可以把一件事做到規律、極致，接下來你就能做第二件事、第三件、第四件，乃至你工作生活中的所有事情——這也正是運動表現遷躍到工作表現的原理。
而且，我不止做了一套表。我還有一套專門的半程馬拉松的訓練表。

這是我的精力管理體能教練黃次軍，給我制定的半程馬拉松訓練計劃。是的，我服務的公司非常有趣，公司專門招聘了一名入職的體能教練，為公司高管進行精力管理。因為我們相信，職場人士都需要一項經常會被忽略的訓練：精力管理。在我的減重過程中，黃教練會給我一些建議和關鍵的技術指導，只是大多數時候他很無奈：我總是超綱。他只能說，你少跑幾圈，我睡了。
半馬的目標是我自己提的。這也是一個很重要的經驗——去發現一個屬於自己的目標。當我發現這場馬拉松的舉辦時間，是在我生日的前一天，我就報名了。因為這對於我來說非常有意義——
「顛顛腳能夠得著」：「顛顛腳能夠得著」就是一個典型的好目標；
「這是我的主場」：這好像就是為了慶祝我的生日也舉辦的。這是我的主場，在我的主場我要贏。
我爸媽從來沒有想過我會參加馬拉松比賽。當天早上七點，他們在微信群里叫醒了所有親戚打開電話，守著看了兩個小時，「怎麼沒看到你的人呢」？
嗯，你看，我還有巨大的進步空間。

5.循環開始

稻盛和夫教會我「內心渴望」減重這件事；大野耐一教會我思考我「為什麼要減重」這件事；亞里士多德教會我去探索減重的「規律」；管子教會我去執行每一個微小的細節。
空戰大師鮑伊德教會我建立一個減重的「循環」。
鮑伊德是美軍王牌飛行員，空戰理論家。他有一個空戰的絕招，就是在40秒內空中致勝。他總結為空戰的本質就是觀察（Observe）-定位（Orient）-決策（Decide）-行動（Act），簡稱OODA。他認為空戰的本質，就是用自己的OODA循環，打斷敵人的OODA循環。
放在減重上，就是每天觀察體重-看今天的計劃-結合今天的體重／計劃，去確定／調整今天的目標-行動。
這也不是新鮮事。OODA循環本質上就是戴明博士的PDCA循環——計劃（plan）、執行（do）、檢查（check）、處理（act）。也就是德魯克的目標管理法。
新鮮的是，你將迎來一圈又一圈的新循環。
第一個循環：訓練的循環。通過體能訓練，你產生了規律的運動習慣。
第二個循環：飲食的循環。因為規律的運動習慣，導致你開始珍視自己的飲食習慣。因為火鍋五分鐘，跑步兩小時。對於已經all-in在自己的人生股份有限公司當中的你來說，這不是一筆划算的買賣。
第三個循環：生活的循環。因為訓練和飲食的改變，你的時間分布發生了變化。你開始謹慎的消費自己的時間，使你投入在生活當中的時間開始變得更有效率。
第四個循環：工作的循環。訓練改變身體，飲食改變情緒，生活改變習慣，這時你的工作當中過去的煩惱，好像變小或者沒有了。因為你已經不再是過去的自己。或者說，你選擇發現了真正的自己。你思考問題更加廣闊，進而迎來更多可能性。
就像最開頭說的那樣，這是個循環的建立，只需要七天。
人生有很多個七天。可是每一個七天都是一去不復還的。
五位管理學大師幫助我減掉六十斤。這不是非凡人才能給予的精神。巨大的精神激勵也來自於普通人。
你還記得那個在T台上走秀的王德順嗎？他八十歲了。人家問他什麼叫自信。王德順說，自信？自信就是昨天做了的事情，今天繼續做，明天還做。
這就叫自信。因為那是你人生的資本。

如果你已經看到了這裡，請點個贊再走吧，你的一個贊，可以讓更多人看到這篇內容，少一點減重的誤會，多一份減重的信心，筆芯～

如果你還有興趣了解我過去寫過什麼，可以訪問網易人間創評論紀錄的（20000人評論）的歷史寫作《林徽因和她九個戰死的國軍弟弟》。

林徽因和她9個戰死的國軍弟弟?
renjian.163.com

如果你還有興趣了解我現在正在做什麼，可以訪問我在騰訊研究院的演講記錄《進入產業互聯網，你得跨過四條護城河》。

進入產業互聯網，你得跨過四條護城河｜騰研識者?
baijiahao.baidu.com

所以如果你覺得我是個有趣的人，想一想，是不是要加我的微信jiahenghu，看看我們彼此能不能為彼此，為更多的人做點什麼。

我試用過哥本哈根一個月減掉20斤！光吃不練的那種！網紅減肥法的共性是通過所謂的「健康食譜」達到快速瘦身效果，but，只是短期哦！長期下來不是造成可怕的併發症就是開啟暴食模式，最後高速反彈~
什麼生酮、21天、咖啡甚至蘋果減肥法，這些減肥法，不用一個月，半個月就能瘦10來斤……我勸你放棄！
從130多斤瘦到95斤，節食、絕食我都幫泥萌盤啦，沒結果還費力。花了半年時間，在保證三餐、沒有瘋狂擼鐵的情況下，健康瘦身將近30斤，結合我的經驗分享給泥萌不反彈的科學減脂法。
【飲食】
減肥要控制飲食，它指的不是不吃而是要合理的選擇食物進食。我在減肥的時候幾乎不吃米面類的食物。粗糧代替主食那效果是杠杠滴~像玉米、紫薯、燕麥當然不能是水果燕麥，加了果乾那熱量就高了，除了這些其實還有根莖類的食物也都屬於主食，比如土豆啥的，主食就是碳水的主要來源，即使現在瘦到了兩位數，我還是保持這樣的飲食習慣，沒有刻意，只是習慣了，與其說是減肥飲食，不如來改變飲食結構，讓減脂飲食成為生活習慣。
早餐問題我不止重複一兩遍啦，必須吃，午餐我不太愛點外賣，因為外賣比較高鹽、高油，說實話真的蠻不健康的，實在上班沒時間就在公司食堂吃飯，一般的話我都還是有空自製一些美味的低脂餐便當。
很簡單啊，但營養都是保證的，而且便當的方式非常好控制飲食的量。

有時候真要講究點那也可以利用一些軟體來記錄每餐的進食種類和克數，估算出這餐的熱量，不過我嫌麻煩，減脂期如何控制飲食量，我直接十個拳頭原則來理解：

一日三餐怎麼搭配？
先給泥萌看看我的減脂三餐合集圖，每次做完忍不住想拍下來發微博或者朋友圈，現在看起來真的很有成就感。

早餐：
主食+蛋白質+牛奶/豆漿/水果
早上是補充蛋白質的最佳時期哦，可以增加一定的飽腹感。
午餐：
主食+葷菜（肉）+蔬菜+湯
肉儘可能是要去皮的雞肉，豬肉不能吃多吃點牛肉、海鮮，菜的烹飪方式一切清淡為主，湯的話在餐前喝幾口還能增加點飽腹感，我夏天一般會搭配刮油湯，比如冬瓜蝦皮湯、豆腐青菜湯，都是利於減脂的呢！
晚餐：
主食+葷（豆製品/魚類）+蔬菜
晚上的主食強烈替換成粗糧或者雜糧，像我一般就吃點玉米、紫薯啥的，飽腹感也強又不容易胖。葷菜我建議選擇高蛋白的豆製品或者魚類比較好，最主要的是晚餐盡量吃得早、少！
Ps:廚房小白記得在文末向我領取30天花樣減脂【食譜】哦，裡面減肥飲食我都幫泥萌整理好啦！
這些都是我根據食譜自製的哦！有木有流口水啊~

碳水是長胖的元兇，像堅果類天然優質脂肪，完全可以在減脂期食用，雖然熱量不低，但堅果管飽啊，不像那些垃圾零食，吃了還不飽，蔬菜肉類可以隨意，要注意的是烹飪方式，少油少鹽那是必要的，調味料清淡一點長期下來口味也會有變化，盡量不要吃醬料很多的菜哦。
像糖類無法避免，真心喜歡的話，我建議可以吃那些木糖醇以及代糖食物，但提醒你們水果並不是完全沒有糖分的，它含有果糖。

【運動】
想要真正減掉15斤的脂肪，沒有運動的幫助是無效的。減1kg純脂肪，需要消耗7700大卡……我初期運動主要是通過快走的方式搭配飲食，剛好自己屬於大基數體重，最後整整瘦了10斤，一般會去家附近的公園快走一小時左右，這速度是比較快的，介於走和跑的臨界點，中間不能停，整個下來還是會累哦，特別是夏天每次走完都大汗淋漓，特別口渴，記得及時補充適量的水分，所以那段時間下來幾乎天天有掉秤的跡象。
後來遇到了艱難的平台期，瘋狂瘦身之後體重完全沒有變化啊，於是我換了其他的運動方式，剛好家附近有游泳館開業，於是我報了個班，每周至少去3天游泳，一段時間下來，確實熬過了平台期，體重又有新眉目了！
當然除了這些平時運動習慣的養成之外，當然還得時不時進行專業的健身運動，相比較健身館裡的器械還是蠻齊全的。

我的減脂計劃和訓練原則都幫泥萌整理好啦！

?有氧運動安排要點：
?選擇多種有氧的交叉練習，好多妹紙反映的平台期就是死練一種運動，別忘了你的身體也會疲勞哦~
?有氧運動的基本時間要控制在半小時以上，但不要超過一小時，身體容易疲憊。
?優先選擇HIIT高強度間歇訓練，讓身體即使停止運動後也還要處於燃脂狀態。
?無氧運動安排要點：
?大肌群+小肌群
?訓練時間不要超過半小時，一般控制在15-30分鐘即可。
?可以選擇力量訓練或塑形運動。

另外，運動時身體不會只消耗脂肪，有一部分熱量還是糖和肌肉所提供，你應該明白，問多久能減多少斤這種問題，真的很難估算。
……
健康減肥同樣強調有效運動！高效的減肥計劃才是成功的關鍵。短暫的瘋狂擼鐵掉秤遲早會累會倦怠，轉向食物來彌補身體的疲憊……
關於減肥日常習慣的5個小忠告：
1、規律的進食可以維持血糖穩定、幫助調節控制食慾，而不是吃越少就越會瘦。
2、有研究指出規律飲水，可以幫助控制體重，所以平時多喝水。
3、細嚼慢咽可以有效控制體重，調節你食慾的賀爾蒙需要時間來生效，慢嚼可以讓你的大腦知道你何時吃飽了，吞得太快大腦還沒接受到飽的信號，容易吃太多。
4、不要在肚子餓的時候採買食材，你永遠不會知道當時的自己被什麼附身
5、認清是情緒上的飢餓還是生理上的飢餓，你是因心情不佳才吃還是真的餓了？
6、永遠記得為何而減，記得你的渴望。
最後，你要知道你自己瘦不瘦不是從別人口中知道的，是你自己覺得你胖了，該減肥了，你才會去行動，你要知道沒有誰會希望別人比自己瘦，你要減肥時她們勸你不要減，當你瘦下來了她們又會來問你瘦下來的方法，你要自己感受一下瘦下來的快感，當你真正瘦下來了後，你會覺得自己所做的一切都是值得的，多關注維度的變化，而不是冷冰冰的數字！
以上 ~ 希望我的分享對你們有幫助，我去健身啦，記得筆芯

最後，仙女們，告訴泥萌一個健身技巧，動動手指點贊比個心?也可以消耗10大卡！

我曾經花了1個月左右的時間暴瘦15斤！生酮、哥本哈根、21天減肥法甚至是最恐怖的咖啡和蘋果減肥法我都用上了......哈哈，沒過多久直接反彈20斤！那段時間身體也差不多快「掛」了。
放棄機械式的網紅減肥法，重新按照以下的方案減肥，不到一個月健康瘦身10斤，（本人屬於大基數人群，前期瘦的比較快），馬上就快破百了~
看看我的變化：

So 硬學瘦子的表面功夫，只在乎秤上的數字，復胖終究會找上門來，放棄花式快速減肥方式，養成一輩子的易瘦體質才是關鍵！
花短短5分鐘的時間，看看我整理的一套關於科學減脂的方法集錦，很簡單的飲食吃法+高效訓練法分享你 ?
正文前，你必須明確的幾個事實：
1.放棄短期暴瘦的想法，要知道瘦得越快，反彈得也就越快，而且影響身體健康。我一個月左右瘦了15斤，明顯超速，一周瘦兩斤算是比較正常的速度。如果你不想反彈的話！?
2. 節食一時爽！我作為過來人勸你放棄節食的想法，尤其是20幾歲的妹子們，不要完全斷掉主食，到時候最直接的影響就是姨媽出走！
3. 保證三大營養的攝入，為了健康，更是為了減肥的效率！
4. 減重最主要是控制飲食，運動也只是輔助，尤其是對於不想動又想瘦的小仙女，管住嘴很重要。
5. 心態！這是減肥的關鍵，很多人減肥到最後都情緒進食甚至暴食，都是i心態出現問題，這個人文末會詳細說到~

【關於吃什麼】
上面是我最近三餐的打卡，減肥絕不是水煮，人間值得美食！
?記住減肥餐的三大營養素搭配：
蔬菜：
2-3種，一共300-500g，一般會是綠色菜搭配菌菇類、橙黃色類如胡蘿蔔。
蛋白質：
分為植物蛋白和動物蛋白；前者氨基酸含量較高，非常適合運動者攝入，補充肌肉所需營養，還能提高自身的基礎代謝率。
碳水主食：
谷薯類、豆類、雜糧、全麥麵包等等，他們比精米麵條的好處就是升糖指數較低，且飽腹感強，不容易引起血糖的波動，抑制脂肪堆積。
脂肪：
減肥不意味著放棄脂肪，優質的脂肪如堅果、三文魚、橄欖油等不飽和脂肪酸能補充人體所需維生素，一天的脂肪攝入量在25g左右即可。

?具體的減脂目標：熱量攝入降低，減少碳水類和脂肪類，增加蔬果、蛋白質、膳食纖維。
?每餐基本的碳水、蛋白質、脂肪都是要有的，注意比例結構，有些人說不吃主食就能瘦，可是缺少碳水化合物，會造成內分泌的紊亂啊，分分鐘反彈的也是你們！
?可以多吃水果，但是畢竟很多是含糖的，像榴槤、菠蘿蜜等等不能多吃，更不能當飯吃。
?低脂的奶製品可以幫助我們排泄更多的脂肪，一天200-250ml左右正好，別信那些牛奶會長胖的謠言，騙你的！
【關於怎麼吃】
?要注意調料。不能完全無油無鹽，也不能重油重鹽，平時常吃外賣的朋友要引起注意啦！重口味的醬料啥的就要避免啦，實在喜歡的話，就一次次的減少，每次少放點，不知不覺口味就會變清淡。
?生吃、水煮、蒸、白灼、清炒的烹飪方式要比燒烤更好一點，再退一步，烤的方式比油炸的好一點，實在忍不住，建議吃烤雞的方式會比炸雞更心理安慰點。
?吃飯時間盡量合理而且最好能固定，不要到很餓的時候再想起吃飯，大腦在餓的時候會自動尋找高熱量的食物，到時候只會越吃越多，越吃越胖。
?避免「撐」的感覺，吃到8分飽正好！少食多餐也是很推薦的。
?還有偶爾的小犒勞，低脂美味的減脂餐。

【關於健身運動】
?女孩不要只想著「減脂」而忽略「增肌」，要知道讓「身體健康」並且看起來「瘦的身材好」的保障就是合理的肌肉線條呀。
?健身的頻率一般一周2-5次不等。
?專家建議健身時間點在6-8點，但其實時間點並不重要，因人而異，只要你身體舒服不是很累都可以進行健身。
?健身前空腹和飽腹都不可取。尤其是空腹劇烈運動時很危險的，如果離吃飯有段時間了，可以在健身前吃根香蕉或者餅乾、堅果之類的，補充些基本的碳水化合物。

晚上的健身打卡
?好多女生在腿部出堆肉的情況大多是因為日常習慣用腿去發力。大家在完成動作的時候一定要感受正確的發力點，用正確的姿勢去做才會有效，把核心力量調整好，大部分腿粗腹部脂肪多的問題就能迎刃而解啦！
?完整的健身運動是熱身→無氧（塑形增肌）→有氧（減脂）→放鬆（拉伸）。
有氧搭配無氧，不要全部有氧。若是塑形訓練，以無氧為主有氧為輔，後續的拉伸別忘記。
?健身的強度應該從低到高，找到適合自己的一個程度，把它作為你的習慣，讓身體去適應，強迫訓練只會影響進程。
【關於減肥速度】
? 健康的減肥速度為每三個月減5-10%左右的體重，基本上是每周瘦1-3斤，這1-3斤是穩定的被減去，不會有很大的浮動了
如果減肥速度過快，每周減重超過5斤，則減的更多的是水分或者肌肉，健康風險就會隨之增加?
有很多一周瘦10斤的快速方法，確實有效，但這和每個人的基礎代謝、體內儲存的水分以及是否水腫體質等等都有關！
遇到這樣的情況，請謹慎去看待，不要過分糾結自己的體重，關注體型的變化是重點！

【關於減肥心態】
面對心態爆炸8條你必須掌握的法則：
1. 你覺得胖並不代表你是真的胖，世界上這麼多人，總有一個會比你更胖。
2. 減肥是個漫長的過程，這裡必須聲明，過程至少要等於半年，或者你至少要給自己這樣的心理建設。
3. 減肥沒有捷徑，健康才是最重要的。
4. 你要做的是看上去很美，而不是站上去很輕。
5. 讓你變瘦的不是少吃多運動，更不是堅持和毅力，而是你生活方式發自內心的轉變。
6. 檢驗減肥的成果不是你瘦了多少斤，而是你有沒有真正的改變自身的胖瘦屬性，變成一個真正的瘦子。
7. 無腦模仿別人的減肥經驗都是無效的，每個人都是獨一無二的。減肥的路你需要自己不斷的思考、摸索、實踐，找到最適合自己的方式。
8. 永遠不要和別人比較，看到別人的逆襲就立馬發誓自己也要成功。和自己進行對比，吃得比以前健康點，動得比以前多一點，每一次小小的進步都是成功的一大步！
以上，是我經過這近一年的實踐，希望上面我提到的一些建議能夠對你有所啟發～
如果這篇分享對你有幫助，比個心心，真心希望姑娘們能健康快樂的瘦下來美美噠
我又要去練keep啦，今天是連續打卡的第803天，自律即自由！看圖有一起約著打卡沒
最後，減肥關鍵是要擺平心態，不管瘦不瘦開心最重要啦！
仙女們，告訴泥萌一個健身技巧，動動手指點贊比個心?也可以消耗10大卡！

關於我健康瘦30及你的減脂食譜+訓練計劃，這幾篇對你幫助很大：
如何健康有效地減肥？?
www.zhihu.com怎樣控制住自己不多吃？?
www.zhihu.com如何何快速減肥？?
www.zhihu.com

15斤有點難，七八斤左右還是有可能的。
八小時進餐法。本人從54kg靠這個方法瘦到43kg，後期配合運動一直維持這個體重。
對於我個人而言，每次信誓旦旦的制定好的減肥計劃基本都不能完成，因為我每次制定計劃時，基本上都計劃的超出了自己的承受範圍，例如每天去健身房2小時，每天有一餐啃草之類的，真的很難堅持。我認為減肥是一個很漫長而且且長期的事情，讓自己容易堅持比方案的有效性更重要，每周進行一次到兩次有氧或無氧且長期堅持比每天去健身房兩小時堅持一周更有效果。所以我在這個過程中自己摸索出一個方法，後來看到網上也有很多人使用類似的方法，也就是大家比較熟知的八小時減肥法。
八小時進餐法具體執行為一天內只允許自己在連續的八個小時內進餐，例如早上8點到下午4點，過了這個時間點後就不再進食。吃的東西盡量控制，可以稍微吃一點高熱量的食物，量不要多（想要瘦的多就不要吃了）。不過一定要搭配好飲食結構，澱粉（粗糧）蛋白質蔬菜都要攝取。堅持一段時間後效果是很明顯的。我用八小時進餐法大概4個月後體重從54kg到48kg，後續配合了有氧運動瘦到43kg，目前還加入了一些簡單的無氧和塑性。
以下是我使用八小時進餐法時一天的食譜
早餐9：00
一杯黑咖啡，一根香蕉或者蘋果，一個水煮蛋
午餐 12：00
一碗越南粉（或者湯麵）/一個牛肉漢堡（或者三明治）/雞肉牛油果沙拉配藜麥/一角pizza/兩塊炸雞配韓式湯飯
飲料：無糖可樂/純茶加冰塊/纖維雪碧
下午（晚）餐 16：00
兩隻小的板栗紅薯/蒸玉米/水煮蝦仁配西藍花/大棗銀耳湯（適量）
我個人認為這個食譜還是相對比較好堅持的，簡單來說就是，早餐一定要吃，吃一點也要吃。把最想吃的放到中午然後量不要太多，這樣下午不至於太餓，晚上再補充一點粗糧或者清淡的蛋白質就可以了。因為女生補血也很重要所以我偶爾會煮大棗湯喝，是減肥時期我唯一會吃的甜品了。其餘的奶茶蛋糕，都先往後稍稍。
至於運動，我會選擇橢圓機比較多，一般40min左右。運動前後一定要拉伸！還可以買一個泡沫軸滾腿。

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