每天早上跑九公里還是早上五公里晚上五公里對減脂更有效？

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理論上說早上空腹跑步應該更減脂，因為一晚上糖原消耗的都差不多了，但是還是提醒你量力而行，跑之前最好還是補充點比較好避免低血糖什麼的，而且你晚上還不吃飯，估計身體都處在極度缺乏能量的狀態下，再去跑9公里真的有點怕怕！

你晚上還是吃，控制總熱量即可，不要不吃飯

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宅家裡這麼久，肉沒少吃，但一兩肉產生90千卡熱量，相當於爬樓梯10分鐘，打太極20分，游泳5分鐘，爬山10分鐘消耗的熱量，熱量消耗不掉，就會變成脂肪堆積起來，想減脂增肌，需要做一些抗阻運動，如啞鈴、俯卧撐、仰卧起坐、蹲跳起、平板支撐、彈力帶運動、元寶收腹、卷腹等。

體內脂肪的減少取決於鍛煉時間的長短，不是運動強度。各種運動開始時，先消耗的是葡萄糖，然後是脂肪。若運動強度很大，一會就達到身體極限了，堅持不了多長時間，可能輪不到消耗脂肪。持久的中、低等強度有氧運動，如慢跑、快走、散步，肌肉主要利用脂肪供能，堅持半小時到1小時減肥效果較好。

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有氧運動一天做一次就可以，不用早晚都做。肌肉需要時間恢復，次數多了不一定就是好的。個人建議早晚選一次，跑到自己覺得可以的量，就可以。

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無論早晚跑都有效

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實際來說，減脂效果主要看你的有氧運動時候的心率一直維持在多少，我是按照細胞分裂法來跑步的，也就是閉嘴只用鼻子呼吸慢跑，這個方式能控制心率在最大範圍內的合理區間，保證跑步時候一直屬於有氧運動，燃燒脂肪，別看跑的慢，但持續時間長，且沒有不適感，燃脂效率最高，我的體脂率從33降到了21

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要有更好的減脂效果，應該結合心率跑。讓自己的心率始終保持在燃脂心率和有氧心率範圍內跑，可以更好地形成依靠脂肪供能的狀態，跑步時間最好在30分鐘以上。跑步過程中，心率如果過快，進入了無氧心率，可以降低速度或步行，待心率回到燃脂心率範圍再繼續跑。長期堅持，不但能減脂，還能提高有氧能力，增強跑步實力。

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減肥是熱量攝入＜消耗。只談消耗不談攝入，減個啥子

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減脂需要力量加上有氧是最好的

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跑五公里的話還是要吃點東西保證能量供應。按照我之前的嘗試早晚各五公里然後三餐用水煮的方式烹飪，比較有效。晚上可以選擇吃蔬菜水果和少量牛肉或者雞肉

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這兩種區別很小，關鍵是它們對減脂幫助都很小。

關於減脂的知識，建議看船長大大的文章，很全面完整了。

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跑步減脂建議慢跑45分鐘對減脂最有效，距離不用刻意限制，體能好可以跑的快些，不怎麼鍛煉可以慢慢跑。

45分鐘是對跑步減脂最好的時間，最先消耗的是糖分，45分鐘開始消耗脂肪，接下來的一天時間都會代謝更多的熱量。時間太長會消耗肌肉，肌肉的存在是可以增加熱量消耗的，也就是身體內肌肉越多，同樣的日常工作比肌肉少的消耗的熱量多，吃同樣的東西，肌肉多的消耗了就不胖，也是易瘦體質。所以時間不必過長，喜歡的話可以加一些無氧運動，增加肌肉。運動次數隔一天一次，有時間可以每天都跑。跑步之後注意拉伸放鬆。

大學跑步減肥，堅持每天晚上八點去操場跑45分鐘當時的速度12圈一圈400米，跑的都是外圈，基本上五千米吧。聽歌可以消除無聊感，通常跑到一定時間會有堅持不住的情況感覺很累，注意這個點，堅持跑過去這種情況會消失，就沒有那麼累了，越跑越有勁。

後來跑步變成一種習慣，跑了好多年。但是跑步有個問題對膝蓋會有一定損傷，跑的時候注意保護膝蓋。跑了六七年，後期就是跑步的時候膝蓋會疼，也覺得跑步很無聊，想多嘗試其他有趣的運動，基本上會有意換成其他有氧代替。但其實跑步是最方便的運動方式。

現在我的體重降到兩位數

加油祝你成功。

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