多久能練出馬甲線？

09-16

Hi，大家好，我是你們貼心的減肥健身小助理，今天我也是英俊瀟洒風流倜儻敲卡哇伊的肌肉醬。今天讓我們來了解什麼健身知識點呢？本期我們需要了解有關馬甲線的鍛煉方式。馬甲線是腹部的腹直肌線條地顯現，如果我們想要擁有馬甲線，就一定要通過健身鍛煉腹部的肌肉。在這裡，我給各位MM準備了3個練出馬甲線的鍛煉方式。讓我們搬好小板凳兒，一起去看看！

第1招：通過無氧運動鍛煉腹部

想要鍛煉腹部肌肉，就一定要記住通過無氧運動鍛煉肌肉，無氧運動對於肌肉纖維的破壞力很強，當肌肉自愈的時候，就會有所成長了。馬甲線屬於腹直肌的一類，所以，我們可以通過無氧運動幫助自己擁有馬甲線。在這裡，我給大家介紹2項有氧運動，讓我們學習下。

①卷腹
第一項無氧運動是卷腹，我們在進行這項運動時，需要採取仰卧，雙手抱住頭部，展開手肘，以腹部發力，進行卷腹運動。注意：整個過程都需要保持規律與呼吸節奏，每一個動作都徹底舒展開。推薦：1次進行4組，1組進行20個。

②平板支撐
第二項無氧運動是平板支撐，我們在進行這項運動的時候，需要採取俯卧，以手肘和前腳掌共同支撐身體，身體處於一種持續發力的狀態，以腹部進行主要的發力，腹部繃緊，幫助自己進行平板支撐。推薦：1次進行3組，1組進行25個。

第2招：通過拉伸運動優化腹部

想要鍛鍊出馬甲線，我們還得通過拉伸運動優化腹部。拉伸運動不僅可以優化腹部肌肉線條，還可以幫助我們的肌肉更加柔軟、身體更加具有韌性。我們需要隨著呼氣，慢慢地恢復原狀。在這裡，我給大家介紹2項具有拉伸性質的運動，讓我們學習下。

①坐姿提前屈
第一項運動是坐姿體前屈，我們在進行這項運動時，需要採取坐姿，雙腿伸直，上半身向前傾斜，雙手盡量去觸摸腳尖。整個過程採取胸部呼吸。我們需要隨著呼氣，慢慢地恢復原狀。注意：在進行這個運動的過程中，我們需要採取循序漸進的方式來進行。推薦：1次進行5組，1組進行10個。

②眼鏡蛇式
第二項運動是眼鏡蛇式，我們在進行這項運動時，需要面部朝下採取俯卧，以手掌貼地面，手肘微微彎曲，慢慢地抬起上半身，讓上半身與地面保持一個垂直的狀態。當我們抬起了上半身以後，整個人需要保持至少15秒鐘，由於腹部力，整個過程採取腹式呼吸。推薦：1次進行5組，1組進行10個。

?看到這裡，我們對於如何鍛煉馬甲線已經有所了解啦，如何練出馬甲線？2招鍛煉腹部，練出清晰的小馬甲。如果你想要擁有馬甲線，就一定要記住本文的介紹教程，開始進行鍛煉啦。當我們擁有了清晰的馬甲線，就一定能大大提升魅力值，變身女神！
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刻意收腹是一個很壞的習慣。
這種壞習慣是畸形審美帶來的錯誤認知，認為完全平坦的肚子才是好的。有些人明明肚子很大，還特意收起來，甚至用上束腰帶，就更糟糕了。
其實，每個正常人都會有一點肚子稍微往外凸，尤其是下腹部。

一方面，在這個位置，配合脊柱的腰椎生理彎曲，腹部必須適當地向前凸，才能有足夠的空間容納內臟。放鬆的情況下，肚子自然會微凸。

如果刻意收緊腹部，緊繃的肌肉就會壓縮內髒的空間，而且會破壞腰腹部的力學平衡，容易引起腰的不適，甚至導致骨盆移位。
另一方面，腹部放鬆是暢通呼吸的需要。只有這樣，才能讓氣息到達腹部。小孩子的肚子總是圓鼓鼓的，就是因為他們總是在進行腹式呼吸。

這個鼓出來的小肚子，是自然的生理狀態，不是胖，也完全不需要去消滅或者收腹掩飾。
如果女性的肚子是完全平坦的，那麼可能就會有一些問題。萬一再苦練出了馬甲線，更不好。雖然看起來視覺效果不錯，但其實這是一種畸形的審美。

這種畸形審美的流行，來自於西方的健身文化侵略。在自媒體或各種健身App，炫腹的照片太多了。在強大的宣傳攻勢下，大多數女性都默認這才是真正的好身材。而且，也提供了一種實現的方法，即腹部或所謂的馬甲線訓練。

然而，很少人意識到這些針對腰腹部肌肉的強化訓練，會造成內臟和腰的問題。許多有馬甲線的健身網紅，都有秘而不宣的毛病。
真正好看的肚子，是能跳肚皮舞的肚子，既有力量又柔軟。這也是肚子健康的自然狀態。

但是好肚子不太上鏡，在一眾視覺效果好的馬甲線中很容易被淹沒，平時也沒有機會讓肚皮舞肚和馬甲線做現場PK，一分高下。有好肚子的人，也不覺得自己肚子好，基本不會有炫腹的心理。
不好看的肚子，反倒是經常亮相，所以也讓大家產生了對肚子大的恐懼，並誤解了自己的好肚子。

不胖的人，怎麼區分好肚子和胖肚子呢？

其實很簡單：真正胖的肚子，只要用力繃緊，肚子還是軟綿綿的一團；好肚子能松能緊，收緊腹部，就緊了。

如果肚子凸出來，是因為骨盆前傾，那應該調整骨盆位置，而不是收腹來自欺欺人。掩耳盜鈴，問題會越來越麻煩。雙向壓縮腹部空間，可能就會引發嚴重的便秘。氣都不通，屁都不放一個，怎麼拉屎啊？
燕瘦環肥，胚子不同。精氣神充足，渾身上下都透出自然之美。
西方醫學研究結果表明，女人腰腹部適當有點贅肉，略微豐腴一點反而是好事。肚子自然地微凸，說明肝腎能量充足，小腹丹田溫暖，不僅人美，身體也很健康。
做個溫暖的女人，肥瘦自然，才是真美。
對於肚子真的比較大的人來說，要注意幾件事：
第一，久坐缺乏運動，腹部筋膜僵硬縮短，導致腹部經絡委屈了，就像水管被掰彎了。
第二，飲食習慣不好，喜歡吃生冷寒涼的飲食。

第三，胸式呼吸，氣血不足以推動腹部正常的代謝運轉，導致多餘脂肪堆積。
相應的解決方法是：
第一，不要久坐，時時站起來。
第二，最好不吃生冷飲食，如水果、沙拉等。
第三，練廣播體操疏通經絡，恢復腹部筋膜的彈性，最好跟我的學生示範去練。基本動作與原版差不多，練法完全不同，但健身效果能達到原版的5-10倍。如不習慣，那就去克服障礙。每天練習次數，以舒適為準。
第四，揉腹也有一點作用：平時有空躺著坐著都可以用適中的力度按摩腹部，自肋骨下緣往肚臍下面，從上到下按摩即可，次數不限，以舒適為準。
第五，腹式呼吸：不使用腹部肌肉，讓氣息自然進入腹部，趴著練最容易找到感覺。
冰凍三尺非一日之寒，需要堅持一段時間才能看到明顯的效果。

這個每個人的體質不同時間不一樣啊，比如我這種，隨便練幾天就有....因為我腹部脂肪不多，一直有馬甲線輪廓，因為經常打籃球。然後訓練的那段時間，我都不用練，就有了

有的人只要瘦了，馬甲線輪廓就出來了，有的人呢，腰部贅肉多，就要很久了。根據每個人的體質決定的

day1

day2

day3

day4

day5

day6

吸氣拍的每天做b站zoey的五分鐘馬甲線（由於沒有瑜伽墊支撐類的動作沒做，用其他動作代替）
感覺要堅持不住了做zoey小美人魚踢水的動作時左腳一直在抖，不是直著上去下來而是在花圈那種感覺的不受控制怎麼也做不好
day7 剛練完感覺很明顯

5min之後

我也很無奈啊
day8

day9

day10

day11

好像一點效果也沒有…………

如何快速擁有馬甲線

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