高血糖高血壓中年人如何健身？

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謝邀，運動時可以的，然後最好是找教練，這樣安全些。

高血糖在運動時容易發生血糖低，運動最初時需要大量的血糖和肌糖原作為燃料，在長時間中等強度時肝糖更多參與供能 這樣會導致這三種糖下降，發生頭暈，重者暈厥，比較危險。

另外，像大重量的練習會導致收縮壓升高，像健身房的倒蹬動作會直接導致血壓上什，還有頭低於身體的也要很注意。

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適量運動可緩解交感神經緊張，增加擴血管物質，改善內皮舒張功能，促進糖脂代謝，降低血壓，減少心血管疾病風險。

●運動中的血壓

運動中的收縮壓隨運動強度增加而升高，中等強度運動時收縮壓比安靜狀態升高30~50mmHg，舒張壓有輕微變化或基本維持穩定。

安靜時血壓未能很好控制或超過180/110mmHg的患者暫時禁止中等強度及以上的運動。

●運動後的血壓

運動可降低安靜時的血壓，一次10分鐘以上、中低強度運動的降壓效果可以維持10~22小時，長期堅持規律運動，可以增強運動帶來的降壓效果。

1. 合理的運動計劃

其中包括以下幾個要素：

●種類：高血壓患者的最佳運動方案應該包括有氧運動、力量練習、柔韌性練習、綜合功能練習。

●強度：中、低強度運動較高強度運動在降血壓方面更有效、更安全。

●時間：高血壓患者清晨血壓常處於比較高的水平，清晨也是心血管事件的高發時段，因此最好選擇下午或傍晚進行鍛煉。

運動的種類和功效

●有氧運動

作用：可以增加運動耐量，是降低血壓最重要的運動方式。

形式：常見的有快走、慢跑、騎自行車、廣播體操、有氧健身操、登山、爬樓梯。

建議：每周至少進行3~5次、每次30分鐘以上中等強度的有氧運動，最好堅持每天都運動。

●力量練習

作用：

① 增加肌肉量和肌肉力量，減緩關節疼痛；

② 增加人體平衡能力，防止跌倒；

③ 改善血糖控制，減少高血壓併發症風險。

形式：生活中的推、拉、拽、舉、壓等動作都是力量練習的方式。常見的形式有啞鈴、杠鈴、彈力帶、藉助自身重力的練習、健身房器械練習等。

建議：高血壓患者每周進行2~3次力量練習，兩次練習間隔48小時以上。

針對每一個主要肌群進行力量練習，力量練習時應選擇中、低強度，每組力量練習以重複10~15次為宜。練習時應保持正常呼吸狀態，避免憋氣。

●柔韌性練習

作用：改善關節活動度，增加人體的協調性和平衡能力，防止摔倒。

建議：每周進行2~3次柔韌性練習。

在做柔韌性練習時,每次拉伸達到拉緊或輕微不適狀態時應保持10~30秒，每一個部位的拉伸可以重複2~4次，累計60秒。

●綜合功能練習

作用：改善人體平衡、靈敏、協調和步態等動作技能，可以改善身體功能，防止老年人跌倒。包括太極、瑜伽、太極柔力球、乒乓球、羽毛球等。

建議：中等強度，每周3次。

2. 什麼是中等強度的運動？

主觀感覺：運動中心跳加快、微微出汗、自我感覺有點累

客觀表現：運動中呼吸頻率加快、可以與人交談但是不能唱歌

步行速度：每分鐘120步左右

注意：在休息後約10分鐘內，鍛煉所引起的呼吸頻率增加應明顯緩解，心率也恢復到正常或接近正常，否則應考慮運動強度過大。

3. 術康君提醒高血壓肥胖患者運動應該注意：

1.減肥進度：高血壓患者減肥應該注意循序漸進。通常每周減0.5~1.0 kg，在6個月至1年內減輕原體質量的5%~10%為宜。（例如：70kg的人，減3.5~7kg）

2.如果在鍛煉時發生心悸、眩暈、虛弱、氣促、臉色蒼白，應立即休息。

3.減肥沒有捷徑。無論是哪個人群，減肥都需要科學運動+均衡飲食，一切號稱不控制飲食不運動就能瘋狂瘦身的商品都是無稽之談，而且還可能損害健康。

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我也這個年齡，這個年齡不太適合健身房那種劇烈運動。我的每日習慣是：

上下班單程20分鐘自行車+1小時地鐵（站著，順便練功）+10分鐘步行。

很少吃肉，多吃蔬菜水果，基本不吃甜食。

每天練習易筋經（這個預防腰酸背疼、頸椎疾病、腎虛）。

戒掉了多年的煙酒習慣。

想得開，這個年齡了該放的就放下。

沒有三高，也不肥胖，精力旺盛。

身體好，其它就都好了。

其實，中老年人的快樂，主要是來自健康。

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如果知道高血壓，要按時用降壓藥，測量血壓接近正常時做體育鍛煉，不要盲目鍛煉，防止意外發生。多食青菜水果,少食辛辣油膩。我們從飲食中獲得的各種營養素,應該種類齊全,比例適當,如果在兩星期內您所吃的食物沒有超過20個品種,說明您的飲食結構有問題。

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高血壓是一種臨床綜合征，不是一個簡單的病種，他可引起多臟器系統的損害，一旦診斷成立，就是終生服藥，不可間斷。到正規的醫院進行檢查和診治，請專科老師進行個體化的診療方案，定期複查，控制體重，低脂低鹽低糖，加強體育鍛煉。

1. 有氧運動

有氧運動對整個身體都有好處，比如，讓心臟和骨骼更加強健，還可以減輕機體壓力、改善血液循環、平穩血糖和血壓、降低心血管疾病的風險。

大家可以選擇以下有氧運動：

• 白天暖和的時候出門快走，或者在室內跑步機上進行；
• 利用有氧運動器械，如室內固定自行車、划船機、橢圓機等；
• 跳繩；
• 中等強度的家務活動。

2. 力量訓練

力量訓練，同樣有助於降低血糖，同時還可保持肌肉和骨骼的健康，降低骨質疏鬆症、骨折的風險。即使機體處於休息狀態，肌肉越多，能量消耗就越快，所以，肌肉的多寡，也和血糖調控能力有關。

力量訓練可以選擇這幾種：

• 健身房的器械運動，或者在家藉助裝滿水的瓶子進行鍛煉；
• 健美操等其他鍛煉肌肉的運動，如俯卧撐、卷腹、深蹲、馬步等。

運動時間要足夠

每周至少 5 天進行有氧運動，每天 30 分鐘，每周至少進行 150 分鐘以上的有氧運動。

如果無法一次性連續鍛煉 30 分鐘，可以把 30 分鐘變成 3 個 10 分鐘，充分利用碎片化的時間運動，不要因為沒有完整的時間就放棄。

比如，可以選擇三餐後分別步行 10 分鐘；或者在上班前來個 15 分鐘健美操，下班再來 15 分鐘健美操。

另外，除了有氧運動，堅持每周至少 2 次、每次 15～20 分鐘的力量訓練，可以幫助我們更好地控制病情。

周末可以抽 1～2 天做一些自己喜歡的運動，比如外出郊遊，和朋友打球等。

運動強度要適合

我們可以利用自我感受，簡單地判斷運動強度：

• 中等強度運動：運動中可以正常說話，但不能唱歌；
• 高強度運動：運動中說話要喘氣。

建議糖尿病人進行中等強度的運動就可以了，太高強度的運動，反而容易引起血糖波動。

中等強度的運動，結束後微微出汗，才是合適的運動強度。

運動細節要注意

冬天，由於氣候的特殊性，提醒大家還要注意下面這些細節。

1. 充分熱身

開始的時候，強度小一點，等身體暖和起來再開始正式運動。

2. 分層著裝

建議貼身穿速乾的衣物，外面穿防風保暖的衣物，必要的話多穿幾層，隨時增減，以防感冒。

3. 及時補充水分

可以準備個保溫杯，運動中隨時補充一些水分。

4. 預防低血糖

運動時，手邊要準備好血糖儀和糖塊。如果在運動中出現飢餓感、頭暈、心慌、出冷汗的情況，及時測血糖，如果血糖過低（低於 3.9 mmol/L），要及時處理，可以吃 1～2 塊糖塊。

5. 注意天氣情況

特別提醒大家，要注意天氣情況。在許多地方，特別是北方地區，天氣狀況不好、霧霾重的時候，就算自己扛得住凍，也不要勉強自己出去運動，在室內運動也能達到運動效果的哦。

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節奏緩慢的有氧運動 如慢跑 還要注意運動環境的溫度變化

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