長期跑步小腿變粗怎麼辦？

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謝邀，之前有寫過這個問題的文章，你可以參考一下哦~

別人的腿越來越細，你的腿卻越跑越粗？

不知道你跑步會不會拉伸和熱身，還有跑步姿勢對不對，所以我就籠統的來講一下哦，網上一搜，去看看專業的跑步運動員確實腿都是很細的！

可是為什麼腿還是越跑越粗？

大家很熟悉的「元氣少女」陳意涵，一個小晨跑就12公里的她可是被稱為「運動狂魔」的名人。

她都比較喜歡路跑，經常約幾個愛跑步的朋友一起接力跑，平時自己跑步，基本每次都是8公里以上。

她的腿一點也不粗！

還有大家也非常熟悉的「有氧女神」張鈞甯，也是陳意涵的閨蜜，她跑步是希望自己有健康的身體，負荷自己強大的工作量，所以開始跑步，並參加馬拉松。

她的小腿是這樣的，多少女生羨慕啊！

那是因為他們跑後，都會拉伸和滾泡沫軸哦，你可以去微博搜搜，他們都有出教程，這個男女都可以做！

還有超模梅梅深信自己的大長腿就是拿來跑步的！堅持每天至少1小時的長跑，在跑步機、海邊跑、路邊跑、工作室也跑……幾乎不做重訓的梅梅，就是超愛跑步！

愛跑步的她們，一言不合就秀氣大長腿，你們看她們的腿粗嗎？不但不粗，還又長又直好吧！

但是很多人還是覺得那是因為他們本來身材就好，可是同樣是跑步，為什麼他們沒有腿粗呢？我們先來了解下：

腿是如何粗起來的？

有一種跑步後的腿粗，是暫時性的，跑完後肌肉充血膨脹，腿看上去會比平時粗一些，但很快會恢復。這種腿粗，是假性腿粗。

有一部分人就是被這種現象嚇跑的，就沒有跑步。厲害的跑者跑量很大，而腿都是越來越細，反而會擔心肌肉的流失。

還有一種情況是比較普遍的，就是跑步一段時間後，腿變得粗了，尤其是小腿，有肌肉，壯壯的，這種是普遍意義上的粗腿。很多人小腿看起來有點「粗」，其實都是假象，因為脂肪太多，不僅僅皮下脂肪，還有肌肉和肌肉之間也有脂肪，就像我們吃的雪花牛肉，肌肉要增長是需要付出很多努力，高負荷的力量訓練。

當然還有一種是脂肪性的腿粗，也就是那種圓嘟嘟的肉腿，這種跟跑步沒有半毛錢關係，因為是本身就是腿粗，乖乖減脂，練HIIT就行了，當然也可以通過跑步減掉，可是你需要跑對了，繼續往下看哦~

所以跑步是不會讓小腿變粗的，可是為什麼有些女生還是很篤定的說「不是的，我真的跑步之後小腿變粗了！」

那是因為你沒有做對以下兩個步驟：

01

跑姿不對

跑步姿勢不對，沒有調動起臀肌、大腿肌，導致過度使用小腿肌肉，小腿不粗才怪呢！

想要避免最簡單的方法就是小步快頻，它可以讓很多錯誤動作來不及做，從而遠離錯誤的跑姿。（當然了，最好是學習正確的跑姿並加強訓練，既可以防止腿粗，又可以讓你遠離傷痛，跑得更快，更遠）

02

跑步不拉伸

這個都是老生常談的問題了，拉伸很容易被人忽略，大家不是忘記了，而是不想浪費時間（特別是女生，寧願將時間留在發朋友圈），可是往往就那10分鐘的拉伸，能讓你避免很多不必要的傷害。

肌肉都是有記憶的，長時間的鍛煉使得肌肉收縮能力得到了增強，但也使得肌肉長度縮短，伸展能力變弱，柔韌性下降，直接影響運動的舒展性和靈活性。

跑步後，肌肉處於收縮狀態，如果不進行拉伸，長期下去就會縮成一團，橫向發展，最後變成粗腿。

緊張的或長期不拉伸的肌肉，會顯得僵硬、無彈性，影響關節額靈活性和柔韌性，受傷的隱患也會大大增加。

怎樣防止粗腿

01

採用正確的跑姿

上身挺直（垂直），臀部為重心往前傾，軀幹帶動腿往前跑，跑步過程，注意力只放在提起支撐腿，不用去管擺動腿的落地，點地即可，高頻小步往前跑。

詳細的跑姿乾貨，公眾號回復「跑姿」二字回聽語音直播課，或者菜單欄也有文字版的整理。

02

增強核心力量

加強核心力量訓練，運動核心來支持上半身，保持穩定，驅動雙腿，並減輕下肢的負擔。

為了長期跑步不受傷，並且擁有完美的體型，我們需要徒手做4個核心力量訓練：

靠牆靜蹲：每組30秒，間隔15秒，做3組；

平板支撐：每組30秒，間隔15秒，做3組；

俯卧撐（標準或跪式）：每組5個，間隔30秒，做3組；

卷腹：每組20個，間隔15秒，做3組。

每21天為一個提升周期，每組俯卧撐增加2個，卷腹增加5個，平板支撐增加5秒，靠牆靜蹲增加5秒！以此類推即可！

公眾號回復「力量」回聽核心力量的語音直播課程

03

拉伸按摩

跑步後的拉伸非常非常重要，但這也是很多小夥伴忽略的地方。跑步後的腿部拉伸，主要是拉伸腘繩肌、股四頭肌、腓腸肌、比目魚肌。

以下幾個拉伸動作做一遍就能記住

左右各保持分鐘，胳膊是直的，往後拉

雙手抓住雙腳，頭往前頂，同樣保持2分鐘

注意：這裡是兩個動作，各2分鐘

換另外一邊

左右兩邊各2分鐘，注意腳完全貼牆

滾泡沫軸滾一滾：

只要學習下科學的跑姿，和跑後不偷懶，偶爾練習下核心力量，堅持跑步不僅讓你收穫健康，線條也會變好，腿不粗！

歡迎關注我的公眾號哦——跑步界的007

有很多跑步乾貨，可以認真看看噠~

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很多女孩子特別喜歡跑步

不是喜歡那是因為想減肥

所以選擇跑步

其實我不太建議大家用跑步的方式來減肥

因為很多人他動作模式掌握不好

所以容易出現小腿上長上肌肉

又想把它減掉

所以建議大家可以採用一些功能性的訓練

全身都要動作

如果你實在是跑步

（肌肉）已經長出來了怎麼辦

對吧 那長出來沒辦法 減不了

是不是好沮喪

如果長出來了

只能去靠拉伸

把小腿拉長

然後顯得你的腿好像細了

但是你的肌肉根本就沒有掉

看一下怎麼伸展

我們看一下小腿的伸展

在俯身中立位的基礎上

臀部翹起來

然後把腳後跟踩下去

另外一個腳搭在腳跟上

防止它翹起來

然後身體往前移

現在小腿啊非常非常有感覺

保持停下15到30秒

注意你的呼吸

OK每天堅持拉伸這個動作4到5組

然後你的小腿可能在1到2個月之後有一點點變化

如果你的跟腱特別長

你看我的跟腱是不是已經達到這麼長

有的人可能只有這麼長

跟腱很長的人

所以他小腿肌肉再怎麼拉長

它也只有這麼長

所以是根本就沒有辦法改掉的

如果你想要給自己的心理上減少一點壓力

那就晚上去泡泡腳

多去按摩院 按按腿

讓你的小腿放鬆

別去穿高跟鞋

別去穿高跟鞋 再講一次

然後經常做伸展

這是小腿上肌肉沒法消除的問題

跑步小腿變粗怎麼辦？——賽普健身

跑步小腿變粗怎麼辦？

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有兩個個原因導致你的小腿越來越粗。

1.你胖了

2.臀大肌偷懶了，反而讓小腿肌肉承受了它這個年齡不該有的重量。

現在看著胖虎耿直的臉龐。

摸著自己良心。

捫心自問一下，到底是哪個。

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我說一下跑步小腿粗的原因吧

原因一：踝關節和骨盆（髖關節）靈活度不夠，腳向前邁時，膝蓋活動幅度會很大，這就會造成小腿後側肌肉（腓腸肌）和大腿後側肌肉（腘繩肌）過度拉伸，並在下一個動作時收縮發力，對它們的使用越多，就越容易長肌肉，所以要靈活踝關節和骨盆。

原因二：理論上講腳向後蹬地靠的是拇指屈肌，也就是說，腳趾蹬地能力越強，蹬地的力就會由腳掌去發而不是小腿，但穿鞋久了，尤其是硬底鞋穿久了，腳趾發力能力喪失，所以小腿發力多，也就小腿粗了，案例就是日本蘿莉，穿木屐穿皮鞋多了，小腿都不太細。

原因三：肌肉有個功能是減震，所以跑步過程中，腳掌重重地落地，造成的衝擊力很大，為了保護膝蓋，人體會選擇增長地面與膝蓋之間的肌肉，所以小腿也會容易出，因此，跑步量力而行，腳掌落地要輕，跑不動了就不要強撐。

原因四：有一種腿粗是由於循環差造成的水腫，整個運動過程，有個能量消耗的化學反應一直在肌肉中發生，直觀感受就是訓練後的酸疼，是化學反應產生的氫離子造成的，所以在運動後，我們盡量讓化學反應後的產物儘快代謝出去，所以練後的拉伸放鬆很重要，以及水分的補充去幫助代謝。

所以，解決了上面的問題就能解決小腿粗了。

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這其實是誤解，你看那些跑馬拉松的那個腿不是細的？你得先明白腿粗的原因，它粗的是什麼？

1.肥肉

如果是肥肉，那就沒什麼可擔心的，儘管跑，減掉它。

2.肌肉

你得先明白，成年人的肌肉增長是非常非常難的，如果是腿部本身就有的那些肌肉，你可以通過拉伸來塑型它，使你的腿部更加細長。

跑完步，會不會大腿小腿都特別酸痛？那是因為你的肌肉在撕裂，拉伸的作用就是為了塑型，使你的肌肉在撕裂重組時變的細長。

上個五年前的照片

然後上個現在的照片

對比一下就能看出來了。

從最初的每天三公里，到前年的每天五公里，再到現在的每天七公里，堅持總能有效果。

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減脂其實是沒有局部瘦身這個事情的，只能通過全身性的減脂。

至於瘦腿的方法

每次跑步完進行拉伸的時間長一些，可以緩解肌肉酸痛，使肌肉線條更流程，能起到瘦腿的作用。

進行針對小腿的肌肉訓練，建議可以下載一個啡哈健身app學習一下裡面的工作知識

希望對你有用

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你要發現突然變粗而不是一直粗的話。只是充血而已，肌肉沒那麼容易就長出來的更何況你做的是有氧。 記著泡沫軸放鬆和拉伸。

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導語：現在越來越多愛美的小姐姐為了迷人筷子腿，都加入跑步健身的行列。但是你要知道，方法對了 ，你練就筷子腿，方法不對，你的腿不僅不會瘦，還會有變胖的可能。反正我們為了瘦腿都要進行跑步訓練，為什麼根據正確的方法練習呢？小編接下來給大家說說這幾個小問題，看看跑步瘦腿的你是否踩雷了，接下來和小編一起來看一看吧！

通過本篇文章的學習你將會了解到：

1、跑步瘦腿的小誤區

2、正確跑步瘦腿的方法

一、跑步瘦腿小誤區

1、跑步強度過大

就短跑而言，強調的是短時間的爆發力。一般來說，短跑運動員，小腿肌肉較為發達，肌肉感強，顯得較為粗壯。我們進行跑步時，我們可以逐漸根據自己的實際情況增加訓練強度。我們過度的跑步訓練，會讓我們小腿酸痛感倍增、水腫以及肌肉感更強。所以，過度的跑步訓練會讓我們的跑步瘦腿計劃不能達到我們預期的目的。

2、跑步前後不做拉伸運動

我們很多人跑步的時候，無論是跑步前還是跑步後，我們很少有人會做拉伸運動，長時間的肌肉緊繃狀態，會讓肌肉形成記憶狀態，時間一長肌肉腿就形成了，顯得我們的腿格外粗壯，這樣進行下去，我們的瘦腿計劃也不會成功。

3、身體上肢的不協調

在我們跑步時，雖然說是用腿跑步，腿起了很關鍵的作用，但是你要知道，上身肢體的協調也是很重要的，我們上肢放鬆後和腿一起相互協調、相互配合著跑步 ，可以省力不少，讓我們的腿不再那麼累，腿部壓力小了，跑步相對而來的就是跑步的過程會相對來說輕鬆一點。

4、動作不太規範

我們跑步要是一開始就錯了，以後跑步就會錯的越來越離譜，改的話就會很困難。當我們姿勢錯了，無論是骨盆前傾還是重心不穩當，都會導致我們的腿受力的面積不一樣，部分腿部線條格外明顯，腿部肌肉塊狀堆積，顯得腿部很壯實。

二、正確瘦腿的方法

1、跑步腿前腿後拉伸一定做

保持我們的身體呈現一個直立、穩定狀態，接著找一個合適高度的椅子或者是桌子，我們將其中一隻手放在桌子或椅子上，起支撐作用，和這隻手位置相反的腿向後抬，這是另一隻手抓握住腳腕處，進行肌肉拉伸，感受肌肉拉伸的酸痛感。

2、跑步姿勢要正確

我們在跑步時，要注意手腦腿的相互配合。跑步時，身體上半部分要保持穩定，雙手揮動時候與腿跑步時腿的節奏感要一致，有條不紊的進行，注意不要順拐。

結束：想必通過今天的學習，你應該知道了跑步時需要注意的幾點小誤區。我們在今後跑步時要注意這些點，避免我們的不恰當訓練導致我們腿部越來越粗壯。沒有誰的成功是突然來的，這需要我們長期的堅持與良好的心態。努力不一定會成功，但是放棄則一定會失敗，我們不要在青春洋溢的年紀沒有活成自己喜歡的樣子。姐妹們，我們行動起來，和小編一起打卡，加油你是最棒的！

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