怎樣練出腹肌？

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瀉藥。

卷腹、舉腿、平板等等，都是訓練腹肌的項目，可徒手可負重。

最關鍵的，是你的體脂率，想要腹肌先瘦吧，還要補充蛋白質。

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如果你己具有一定的訓練水平、且為自己缺乏線條的肌肉而苦惱，那麼這篇文章也許會對你有所幫助、因為它是從實踐中「提煉」出來的。

負重方面的建議：

超級組法：三對抗肌(胸背肌、肱二頭肌與肱三頭肌、股四頭肌與股二頭肌)交替練習，組間不休息。這樣每個部位都能在練另一部位時恢復過來、而消耗的熱量卻遠大於傳統的間歇訓練法，迫使肌體動用脂肪供能。

巨型組法：選三、四個完全不同的練習串成一個巨型組，如肱二頭肌、小腿、背和胸各練1組，中間不休息。然後立即重複做幾個循環。這樣每個部位都有足夠的時間恢復，消耗的能量比對抗組合練習更大，更能雕刻出肌肉線條。

持續緊張法：要求在動作中肌肉保持持續緊張。推起要做頂峰收縮，蹲起時不站直，讓肌肉始終對抗重量，而不是由骨骼來支撐重量。任何動作還原時一定要控制重量下放，不給肌肉一點「喘息」機會。

中、小負重的「拉條」訓練在一個部位的後半部分訓練安排「拉條」練習，用規範動作做12—15次，重量為極限負重的60％—70％。由於動作標準高，故在刻畫線條的同時對肌肉形狀的美化也有很好的效果。

有氧運動方面的建議：

如果體脂較高、那麼單一的負重訓練對降脂來說是不夠的，必須進行有計劃的有氧訓練。

強度是最大心率(220減年齡)的60％—70％，間為30—40分鐘，每周安排3—4次。

方式隨個人喜好，如蹬功率自行車、游泳、跑步。

飲食方面的建議：

平時不吃或少吃油炸食品，飲食中避免直接食入脂肪。

腌制食品鹽度高，皮下水分易聚集，不利於肌肉線條的刻畫，故應戒食腌制食品和鹽度高的食品。

臨睡前應避免食用固體食物，如果覺得餓、可以飲一杯高蛋白飲料(如奶粉)。原則上晚上8點以後不再進食，最多以水果充饑。

高碳水化合物和高糖飲食對刻畫肌肉線條不利。在增塊和刻畫線條階段，應採用高蛋白和中低碳水化合物的飲食。每天應進食5—6餐，正餐無需過飽，八成飽為準，以利吸收，防止熱量攝入過多。

除上述三方面外，在訓練實踐中還有很多有效的方法，如遞減重量不間歇訓練法、組間做些靜力性造型動作、正式訓練後進行有氧訓練等等。只要你留意，就會找到好的刻畫肌肉線條的方法，咱們一起努力吧！

你到健身房進行鍛煉哦~畢竟健身房裡面有專業的教練，會根據你的體能對你制定健身計劃的哦。因為不知道你是哪裡的，所以不好跟你說哪裡的健身房，你可以到運動世界APP上面看一下，還可以找搭子哦~

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其實題主想要練的腹肌指的是腹直肌（當然更高階的訓練者也許也會注意腹斜肌的訓練，也就是人魚線），也就是圖片上所示。

想要腹肌的話就要有足夠低的體脂率和有一定厚度的腹直肌。如果題主的體脂率較高，那麼首先不要著急進行腹肌訓練，而是先進行減脂訓練，有條件在健身房的話就用力量訓練加上跑步，游泳等有氧訓練。保證每周4-5次有氧。等到體脂率降到15%左右的時候，題主的腹肌應該就隱約出現了。這時候就開始腹肌訓練，通過卷腹，平板支撐，或者直接做整套的腹肌撕裂者（有一定訓練基礎，不推薦小白一上來就練）。腹肌屬於小肌群，需要低重量多次數的刺激。每周3-4次訓練就可以。只要堅持練，慢慢的就會擁有傲人的腹肌（貌似傲人和胸圍更配。。。）

如果想要更詳細的解答，可以關注我的公！zhong！號：塑形說，ID是jiandanjianshen。感覺答案有用的話就關注我支持我吧。不只有知識講解，還有專業教練在線授課哦。

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試了試，不能發動態圖，我就不發了。

簡單來說，體脂要低，你腹肌再大，有肚子有肉也顯不出來。

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一：觸腿屈腹 -運動100s

要點：收緊腹部，把注意力集中在腹部，用腹部的力量同時抬起你的腿部和背部離開地面，把身體像摺疊刀一樣折起來，雙腿保持直立！

雙手盡量去接觸雙腿。

二：升降啞鈴-100s

要點：收緊腹部，把注意力集中在腹部，用腹部的力量使背部離開地面，同時雙臂舉啞鈴，儘力向上抬起。

三：交替蜷縮-100s

要點：把你的右手肘和肩膀用整個身體蜷縮起來，同時把左膝朝你的左肩抬起，用右手肘接近你的左膝，觸摸你的膝蓋呼氣：盡量嘗試把你的肩膀拉向膝蓋，而不僅僅是你的胳膊肘。關鍵是當你進行運動，是收縮腹肌，不只是移動肘部。

現在回到下降到起始位置時吸氣，重複用左肘和右膝。

繼續以這種方式交替，直到所有規定的重複次數完成。

四：雙重扭曲-100s

要點：把注意力集中在腹部，同時腰腹收縮扭動你的身體右，注意，腿部扭轉和腰部扭轉方向相反。

五：雙足交替-100s

收緊腹部，上半身放鬆通過腹部力量雙腿懸空。兩腳交替橫向擺動。

雙腿像剪刀一樣水平運動，然後交替進行，記住在執行這個練習呼吸。重複完成你的練習量。

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腹肌是瘦出來的。

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謝邀！我沒腹肌，所以問我這問題是激勵我啊，我腳著腹肌撕裂者挺好！

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