有適合腰椎間盤突出的運動嗎？

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如果運動是為了腰椎間盤突出的康復，不論是非手術的保守治療，還是術後的康復鍛煉，運動的目的就是增強核心肌群，包括以腰背肌為主的各種維持腰椎活動與穩定的肌肉

1. 五點支撐/三點支撐

剛開始接觸腰背肌鍛煉，建議從最簡單的開始做起，五點支撐就是一個簡單易行，容易堅持的方法。但是需要強調一下，網上很多的示範圖片都是錯誤的。錯誤的姿勢是頭來做支撐，而正確的方法是以後肩做頭端的支撐。

具體方法參考我的視頻示範：

晏美俊：腰背肌鍛煉：五點支撐和三點支撐（視頻）?

zhuanlan.zhihu.com

2. 平板支撐

平板支撐是一個靜態的運動，只要按網上標準姿勢基本沒什麼問題。細節注意：不要塌腰，不要硬撐。

3. 游泳

推薦蛙泳為主，因為蛙泳有抬頭換氣的動作，實際上就是一個「挺腰」的動作。專業的蛙泳姿勢，為了追求速度，其實抬頭換氣的幅度較小，目的是減小身體在水中上下的幅度，從而減小阻力。而為了腰椎康復的游泳，我們不追求速度，因此可以適當增加這個挺腰的幅度，來重點鍛煉腰背肌。

有些人也會關心自由泳是否有鍛煉效果，而我一般是不太推薦。專業的自由泳姿勢里，有一個很關鍵的就是核心姿態的維持，身體要成筆直的流線型。但泳池裡很少有人是這麼游的，或者說很少有人能全程堅持下來這麼游的。這就是我不太推薦的原因。很直觀地觀察就是這個人在游的時候，腳上有沒有打出水花。水花打的飛起，那核心姿態不會太差。

4. 快走/慢跑

快走和慢跑是個綜合性的有氧運動，目的是為了提高心肺功能，增強耐力。

一是注意跑步姿勢，知乎里有比我更專業的跑步指導，我這裡不細說了。另一個呢就是需要一雙緩衝良好的跑鞋，我了解的有阿迪的ultraboost，那鞋穿上去據說有「踩翔感」。其他各家運動品牌也都有相應的專業跑鞋，自己去試吧，這裡就避免一些推銷的嫌疑。

不推薦做競技性跑步，可能會招馬拉松愛好者來噴。但文獻數據就是實實在在地放著，競技性跑步會增加膝關節炎患病率。

！！慎做小燕飛！！慎做硬拉！！

不是所有的人都適合做小燕飛，有些人甚至還因為做小燕飛而加重病情。小燕飛難度偏大，需要有一定的身體基礎。只有結合相應的癥狀與影像檢查評估後，醫生才會建議該做還是不該做、應該怎麼做等細節。網上充斥著魚龍混雜的建議，有些動不動就直接把小燕飛當作常規建議，這是不對的。就像有人也會建議做硬拉，雖然按著專業的姿勢來做，也許剛開始也都還可以，但做硬拉往往出問題的就是那些逞強的。殊不知壓死駱駝的就是那最後一根稻草。不合適的重量加上去了，纖維環說崩就崩。

不是有人拿到了秘籍，都能像博爾特一樣跑得飛快。你得先問問自己，有沒有這個身體基礎。

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Hi，你好，很高興你是問如何運動，而不是選擇休息。

在進行運動之前，重要的是你要知道椎間盤突出是什麼以及它是如何引起的，怎麼就突出了呢？

首先了解一下椎間盤？

脊椎的每個椎體之間都存在椎間盤，它保證脊柱椎體的活動性。除了C1-C2（第一頸椎-第二頸椎）之間、顱骨和C1之間沒有。

椎間盤的上下軟骨牢牢的連接著上下兩塊椎骨，形成纖維軟骨關節，將椎骨連接在一起，並允許椎骨之間有輕微運動。

椎間盤的外纖維環，由膠原蛋白組成，它有著強大的韌性和彈性，活動性以及延展性非常高。纖維環的膜是半透性的，有一些特定的養分或水分可以滲入和流出。纖維環的膜是由凝膠狀體組成，其中含有80%的水分。

椎間盤中間是髓核的填充物，由一些黏蛋白和鬆散的纖維組成的，有助於將壓力平均地分散在椎間盤上，避免椎骨受到過度壓力。

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椎間盤具有機械功能，所以它像我們身體中的關節一樣，需要壓力和釋放壓力的過程。只有通過交替壓力的運動，養分和水分才可以進入到椎間盤。但是如果椎體間缺乏活動，椎間盤會隨著時間的推移，而發生退行性的改變，像是慢慢的變干，變脆，失去水分。這是椎間盤突出的主要原因。還有一些就是由於經常做一些重複性的腰部運動或者工作的人，在長時間的壓力作用下椎間盤的外環可能出現撕裂，髓核會隨著力的變化而擠出一部分。

椎間盤突出比較常見的原因就是年齡，超重，肌肉無力或久坐的生活方式，經常活動扭轉/屈曲腰部，不良姿勢，這些都可能增加椎間盤突出的風險。

隨著現在科技的發展，我們習慣用影像學檢查去查看我們的情況。但影像學顯示的腰椎間盤突出其實和你實際上的癥狀是沒有什麼關聯的。在臨床上還是要結合你的癥狀去選擇治療方式。

因為沒有癥狀的人去進行醫學影像檢查也可能會顯示不同程度的椎間盤突出。上面我也有提到說椎間盤會隨著時間的推移而發生退行性改變，而這一過程從你年輕的時候就已經開始了。所以如果你沒有疼痛的現象不要過於擔心。

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那你最想知道的內容來了，腰椎間盤突出適合什麼樣的運動？

因為現在沒有進行評估，也不知道你的腰部是否存在疼痛，而且引起腰部疼痛的原因也有很多，像是穩定腰椎的肌肉失衡，缺乏運動，久坐久站，錯誤的生活習慣等等。所以現在只能和你說一些安全的運動練習建議。

可以進行腰椎伸展的活動；核心穩定性鍛煉也可以減輕腰部的疼痛^[1]。

腰椎伸展：

怎麼做：俯卧位，然後慢慢用肘部將身體抬離地面，同時保持臀部與地板的接觸，抬離地板的高度越高，作用在腰椎節段位置就越向下

臀橋訓練：它不僅是臀肌的練習，也可以練習到核心肌群以及腘繩肌

在做的過程中不要用腰部的力量去代償，骨盆也不要發生旋轉。在做的過程中不要引起疼痛，有疼痛請停止！

鳥狗練習：這個練習可以幫助增強下背部以及脊柱深層的肌肉

如何做：雙手與肩部保持同寬，並且雙手要在肩部的正下方，呈一條直線，膝蓋在髖關節下方。抬起左臂，向前伸直，直到與軀幹對齊，保持穩定後，右側腿抬起並伸直，直到與軀幹呈一條直線。保持3--5s，換另一側。根據自己的情況選擇組數，建議可以進行10次/組，2--3組。

死蟲訓練：增強核心肌群的肌肉力量，你可以像圖中一樣做。

注意在訓練時背部緊貼地面，練習過程中不要出現疼痛。根據自己的情況，建議可以維持6--10s。

如果你的疼痛加重或是出現放射性的疼痛或麻木感建議先進行評估後再進行更有針對性的練習。

日常生活上的注意事項

• 在椎間盤突出的日常活動中應該避免腰部反覆的運動以及腰部承受較大的壓力。
• 也應該避免所有會引起疼痛或感覺加重的鍛煉。
• 注意自己的姿勢，生活習慣，避免久坐，經常起來運動一下，變換姿勢。

希望回答會幫助到你！

參考

1. ^https://journals.tbzmed.ac.ir/JARCM/Manuscript/JARCM-4-27.pdf

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有一個名詞，叫做：運動康復

什麼是運動康復？

對腰椎間盤突出來說，利用針對性的科學的運動方法減輕腰突癥狀，幫助突友恢復正常的學習、工作和生活的能力。而且，運動康復與健康管理相結合，有助於降低腰突癥狀的複發率。

適合腰椎間盤突出的運動，不能拋開突友的身體情況來講。

因為不同的突友，即使是相似的癥狀，適合他的運動方案也不會完全相同。

所以，還是建議突友找專業的運動康復治療師/物理治療師為自己進行全面評估並相應定製針對性的運動方案。

下面，我從3各方面介紹腰突的康復運動。

第一，肌肉伸展運動

腰突後，由於疼痛等原因腰部的活動範圍受限，肌肉逐漸開始僵硬，從而導致疼痛更甚。那麼為了解決這種肌肉僵硬引起的疼痛不適，需要進行肌肉伸展。但需注意，如果存在腰椎不穩等情況，應先從肌肉強化運動開始。

運動舉例：

1）腰背部肌肉伸展運動

• 仰卧在墊子上，雙腿雙腳併攏，
• 屈膝，雙手抱膝，頭部盡量向膝蓋靠攏，
• 在頸部到背部的脊椎有拉伸感，
• 返回原位，重複10次。
• 注意，如果疼痛度較高，可在動作之間進行休息。

2）臀部拉伸運動

• 雙腿伸直坐於地面，兩臂撐在身後，
• 直立腰背部，右腿跨過左腿並屈膝，
• 左手抱膝並向左牽拉，直到右側臀部有拉伸感，
• 保持該動作30秒，放鬆身體返回原位，
• 左腿重複以上動作。
• 每天2組。
• 注意如果疼痛度較高，可減少用力，並在動作之間稍作休息。

3）腿部拉伸

• 端坐在椅子上，把右腳放在瑜伽球上，
• 稍稍弓背，保持腿部伸直，
• 腳掌向身體方向屈曲，直到感覺腿部有拉伸感，保持30秒，
• 返回原位。換左腳進行。
• 每天3組，每組重複15次。
• 注意：盡量伸直腿部，在腿部有拉伸的感覺。

第二，肌肉強化運動

肌肉強化運動，主要是增強腰臀部深層肌肉的力量，提高腰椎的穩定性，減輕腰椎間盤的壓力，從而緩解腰突癥狀。

1）腰部強化運動

2）臀部強化運動

• 側卧收腹，手臂枕於頭下，
• 大腿與身體呈45度，膝蓋彎曲90度，
• 提起上面的膝蓋，保持踝關節併攏 （呈蚌形）
• 返回起始位置，重複5次。
• 注意如果疼痛度較高，可在動作之間進行休息。

第三，神經伸展運動

神經伸展運動主要是為了舒緩被突出的椎間盤壓迫或刺激的腰椎神經的異常敏感，從而降低被壓神經的張力，降低下肢放射性癥狀。例如：

屈體神經伸展運動

• 端坐椅子上，雙手握住並置於背後
• 盡量向前低頭彎腰，伸直疼痛的腿
• 保持大腿和小腿伸直不動
• 以腳踝為支點上下轉動拉伸腳掌
• 在頸背腰部有拉伸感
• 重複10次，回到起始位置

注意：此運動為神經拉伸運動因此不可過度拉伸，每次拉伸不可超過10次。

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我患了腰椎間盤突出症，還可以運動么？

生命在於運動，那些總說平時沒時間做運動的人早晚有時間去醫院！

「可是患了病，亡羊補牢再去運動，還有補救么？」作為一個脊柱外科醫生，就遇到過很多腰突患者問這個問題。

我在門診就遇到有一位三十歲左右的年輕人，小小年紀就是公司主管且收入可觀，可是平時工作長時間久坐，疏於鍛煉。工作業績突出的同時，腰椎間盤也突出的不少！他問我：「醫生，我現在還能鍛煉嗎？現在鍛煉是不是晚了？」為拯救這位年輕人，我道出了珍藏已久的哈佛校訓：「當你認為為時已晚的時候，恰恰是最早的時候！」

腰椎間盤突出症是什麼？

說起來鍛煉對腰椎的作用，咱先得明白究竟什麼是腰椎間盤突出症。

我們人體的脊柱是由一塊一塊椎骨像摞積木一樣摞成的一個柱子，在每兩節椎骨之間有一個軟骨墊相連接，在腰椎部分的軟骨墊就是腰椎間盤了，它的作用是維持脊柱的穩定，減輕運動的震蕩，這玩意好著呢！

說起腰椎間盤，不得不說下它的結構，腰椎間盤並不是單一均勻的一塊軟骨，它的結構在外周是一圈一圈緻密的纖維環，中間有一個膠狀的物質叫髓核，它們的上下附著著兩片軟骨板，就好像兩片薄煎餅中間夾著一個煎蛋。

當腰椎承受的壓力過大時，腰椎間盤後方纖維環破裂，髓核會沿著破裂的部位突出於椎間盤後方，壓迫後方走行的神經根，從而產生腰痛及下肢放射痛等一系列癥狀，這就是腰椎間盤突出症了。

為什麼鍛煉對脊柱健康很重要？

日常生活中，腰椎不僅承受著上半身的重量，還讓身體活動更加靈活自如。對於維持身體正常功能來說，腰椎既有責任，又有壓力。

但是腰椎也並不孤單，腰椎還有一個幫助承受重量和維持身體活動的夥伴，這就是肌肉，脊柱周圍的肌肉，一部分支配身體自由活動，還有一部分來維持脊柱的穩定性。

肌肉越強壯，脊柱的穩定性越好，脊柱才能承受住更大的壓力，如此腰椎間盤才會更不易突出。所以，這就是為什麼脊柱外科專家一直強調鍛煉對脊柱健康很重要！

患了腰椎間盤突出症，還能鍛煉么？

當然能，而且還鼓勵腰椎間盤突出症患者經常主動鍛煉，並且要逐漸增加鍛煉強度。這可能刷新了大家一向認為的腰突症就要卧床不動的觀念。

知道了能鍛煉，很多患者又會問：」腰椎間盤突出症任何情況都能鍛煉嗎？我疼的受不了也能鍛煉？如何選擇？「

對於腰椎間盤突出症的患者來說，是否能進行鍛煉，要看你的腰椎間盤突出症到什麼程度，處於什麼階段。

一般來說，在腰椎間盤突出症疼痛劇烈的急性發作期，應絕對禁止鍛煉，此時應以卧床休息、對症治療為主。

在腰椎間盤突出症的緩解期包括腰椎間盤手術後癥狀緩解的患者，均可逐漸參加體育運動，但一定要經過醫生許可。

腰椎間盤突出症，適合做什麼運動？

腰椎間盤突出症的病情不同，選擇的鍛煉方式也會有差異。所以關於鍛煉運動，要以自己主治醫生的建議為主，在鍛煉中，出現了疼痛或疼痛加重，一定要停止鍛煉並諮詢自己的主治醫生。接下來我給大家介紹幾種臨床上常見的鍛煉方法。

先給大家推薦幾種簡單有效的腰腹部力量訓練方法：

①仰卧起：我們這裡說的仰卧起並不是仰卧起坐，如圖中錯誤的仰卧起坐示範，會對脊柱產生很大的壓力，是有傷腰椎健康的。正確的示範，可以看到只有肩部抬離地面，腰部還是貼在地面的。這有點類似健身中的「卷腹」動作。

②五點支撐法：取仰卧位，雙腿屈曲，雙肘撐地，抬起臀部，同時挺胸挺腰。

③飛燕式：俯卧床上，雙臂放於身體兩側，雙腿伸直，然後將頭、上肢和下肢用力向上抬起，不要使肘和膝關節屈曲，要始終保持伸直，如飛燕狀。

④平板支撐:俯卧，雙肘彎曲支撐在地面，肩膀和肘關節垂直地面，雙腳踩地，身體離開地面，軀幹伸直，頭、肩、胯和踝保持在同一平面。

以上動作要緩慢，量力而行，次數由少到多，時間由短到長，以自我耐受為度。

除力量鍛煉以外，還需參加有氧運動。其中，最好的運動是游泳！游泳不僅不傷腰，還對腰有好處，以蛙泳和自由泳最佳，游泳時人體平卧在水中，腰椎受垂直方嚮應力很小，游泳的姿勢也有助於保持脊柱正常生理彎曲，在游泳的過程中鍛煉了腰腹部的力量，使脊柱更加穩定。

此外，有氧運動會燃燒你的卡路里！減輕身體的重量從而減少對椎間盤的壓力，即是對椎間盤的又一保護。同時提高全身機能，可謂一舉多得！

運動注意事項最後送大家5點運動注意事項，運動雖好，但也要避免運動不當，加重病情。

①選擇適合自己年齡段及身體狀況的運動。比如游泳更適合年輕人，卧床鍛煉更適合老年人及體弱者。

②運動不宜操之過急，應由淺入深，強度由低到高，避免運動損傷，以自己身體適應能力為主。

③動作到位，嚴格按照動作的標準去做，否則達不到鍛煉的目的，最好剛開始做時對著鏡子，或有人在一旁觀察輔導。

④鍛煉時精神集中，感受腰部的發力，體會運動的姿勢和感受，這樣會達到更好的鍛煉效果，盡量不要在運動中說話或看電視分散精力。

⑤持之以恆，每周保證至少四天以上的有效鍛煉，切不可三天打魚兩天晒網，否則效果大打折扣。「 說地好，不如練地好，為了腰椎健康，大家一定早點動起來。也希望這篇文章，能給所有患有腰椎間盤突出症的朋友帶來幫助。 」

王南翔 丨 主治醫師 丨 中山大學附屬第三醫院脊柱外科

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大家在辦公室碼字的時候，有沒有覺得突然腰部有點疼？坐車回家的時候覺得腰部好像很疲憊的感覺？不要簡單以為晚上好好睡一覺就好啦，這很有可能是腰椎間排突出的癥狀哦~ 雖然我們還年輕，該注意的也要提前注意起來哦~

本文將涵蓋：

1. 什麼是腰椎間盤突出

2. 現代人腰椎間盤突出的常見原因

3. 腰椎間盤突出可以做的運動

PS：記得也share給身邊的那個他/她，年輕人要早點注意哦~！

也不要忘了給辛苦碼字的小荒點個贊哦~ 碼字不易，點贊珍惜~嘿嘿

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1. 什麼是腰椎間盤突出？

腰椎椎間盤發生退行性改變 , 纖維環中的纖維變粗、變脆以致最後斷裂 , 使椎間盤失去原有的彈性 , 不能擔負原來承擔的壓力。

在過度勞損、體位驟變、猛力動作或暴力撞擊下 , 纖維環即可向外膨出 , 從而髓核也可經過破裂的纖維環的裂隙向外突出 , 這就是所謂的椎間盤突出^[1]。

在此，小荒也要和大家說明一下，腰椎間盤症和腰椎間盤是不一樣的哦~

腰椎間盤突出，指的是要腰椎間盤的結構有了變化。

只有突出的腰椎間盤的引起的神經的刺激和損傷，並引起的一系列癥狀（如腿麻，腰痛，感覺異常，腳趾無力等），才是腰椎間盤突出症。

二者的差別是在腰椎間盤突出是否有引起神經的刺激和損害。

當腰椎間盤還沒有引起神經的刺激和損傷時，小心護理和鍛煉保養，可以遠離腰椎鍵盤突出症^[2]。

後面也是圍繞腰椎間盤展開的哈~~

2. 現代人腰錐間盤突出的常見原因

• 僵：

上班坐，下班也坐，整天就是坐，腰椎受壓大。

研究表明，人體在前傾2O度坐位時，腰椎間盤內的壓力最大。

長此以往腰椎受壓，整體下沉縮短、身體的中軸線跟著後移，使椎間盤向後突出。

• 疲：

日常生活中，腰椎大多處於屈曲狀態，過度工作勞累就等於增加腰椎屈曲的時間。

統計表明．腰椎屈曲的頻度一天中最高的可達3000～5000次。

過多或反覆的屈 曲是造成腰椎間盤病變常見的誘因。

• 振：

指腰椎被反覆拉伸會產生共振。

研究發現 ，腰骶部的固有頻率和汽車中駕駛座椅的振動在同一個低頻範圍，所以開車時腰椎很容易和汽車產生共振。

這使脊椎不 斷地被壓縮與拉伸，使周圍組織肌肉跟著產生疲勞，影響腰椎間盤的新陳代謝速度，加速腰椎的退化變形。

• 寒：

腰部特別怕寒冷，由於寒氣侵襲腰背部，使肌肉痙攣，小血管收縮，局部血液循環減少，影響椎間盤的營養供應，椎間盤內壓力升高，會造成更多的傷害。

• 猛：

正常的腰椎間盤富有彈性和韌性，具有強大的抗壓能力，即使承擔450千克的壓力也不會收到損傷，但必須是在壓力和緩而且是正面壓下。

如果突受外力或者在缺乏準備突然用力就很容易發生腰椎扭傷^[3]。

3. 腰椎鍵盤突出可以做的運動

腰椎鍵盤突出，日常鍛煉很必要。要尋找適合自己的功能鍛煉項目和方法，並且要循序漸進。

小荒也在這裡給大家找了一個省時簡單的方法，平時可以就坐起來哦~

1. 側卧轉體：

側卧，下方腿伸直，上方腿屈曲，手交叉於腰，上身做前後轉體動作，使腰部充分旋轉，左右各5下。

2. 引身舒肌：

舉手時吸氣，頭及上身盡量向後仰，雙手向上牽拉，放下時呼氣，動作緩慢，深呼要慢而深，做10-20次。

3. 懸吊蹬腿：

單杠時雙手握杠，腳離開地面，適應後，做蹬腿。雙杠時雙手伸直撐起身體，腳離開地面，適應後做蹬腿。先單腿蹬，各3-5下，後雙腿蹬。

4.飛燕動作：

俯卧於床，四肢伸直，以腹部為支點，上下體同時用力抬起，保持飛燕動作15秒，重複3-5次。

5. 游泳鍛煉：

最好以自由泳為主，以鍛煉腰部肌肉，調整腰椎關節。

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最後，小荒也希望大家看了本文後，也可以多多關注自己的腰椎部健康哦~

提前防範，健康生活~~

參考

1. ^1.腰椎間盤突出小知識[J].方慧琪.上海中醫藥報.2020(05).
2. ^2.腰椎間盤突出≠腰椎聞盤突出症[J].悅心,劉燊.健康世界.2016(01).
3. ^3.細說「腰間盤突出」[J].柴勇.保健文匯.2019(05).

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