晚上跑步真的會瘦嗎？
需要多久才會瘦？大腿小腿會形成不好看的肌肉嗎？
先說結論：
1.晚上跑步結合飲食絕對會瘦下來，而且是皮膚緊緻線條優美的瘦下來
2.完全不用擔心會形成不好看的肌肉，娛樂圈馬拉松女神陳意涵，張鈞甯腿不好看嗎？
先介紹一下自己，從2017年開始跑步，至今累計跑量4000km，全馬PB350，半馬PB143。現在每周跑步3～4次，每次10km起步，由於上班族早起原因，一般都在晚上跑步。這篇回答是自己跑步四年一步步摸索總結出來的乾貨，內容比較長，但看完之後相信你絕對會有不小的收穫，我將從以下幾個方面來進行闡述：
一．晚上跑步是綜合考慮後最佳的選擇
二．晚上跑步注意要點
1.跑前注意要點
2.燃脂的最佳跑步速度和時間
3.跑步頻次怎麼定
三．運動結合飲食才是最佳的減肥方式
四．從跑者肌肉纖維的角度分析為什麼不會跑成大粗腿
一．晚上跑步是綜合考慮後最佳的選擇
關於晚上還是早上跑步的問題，其實一開始我也有這個疑問，我曾經用一個月的時間嘗試早上跑步，最終得出結論：
工作日晚上跑步，周末及節假日隨意，遇到周末白天有活動，改成早上跑步
工作日晚上跑步：
由於我們公司是8:30上班，我從家裡要7：30之前出發，跑完步要走回家洗澡，因此要在7點之前跑完到家，我一般跑步10km用時在55min左右（早上跑步用E心率跑），那我的起床時間應該在5：30。堅持一個月的後果是：
在公司吃完早飯後，上午上班真的很困，開會的時候直接睡著了，太影響上班的狀態，而且還需要前一天晚上10:30之前就得睡，不然第二天更困。
後來實在是太影響上班狀態，我就徹底改為在晚上跑步
周末及節假日跑步：
周末跑步的話就比較隨意，工作了五天周末總想出去嗨很晚才回來，這時候為了不影響出去玩，我們可以選擇早起在早上的時間出去跑步，白天又不用上班就不用擔心開會睡覺問題。
我一般有安排的話會早起跑步，跑完步把早餐帶回來給還在床上睡覺的老婆，洗完澡吃完飯後再一起出去，這樣有時間陪伴家人也不會造成家庭矛盾；
周末沒有安排的話，那就睡個懶覺，晚上出去跑步也可以；
二．晚上跑步注意要點
1.跑前注意要點
晚上下班回來後，通常會很餓，這時候可以先吃一點零食墊墊肚子，千萬不要吃多，也不要喝水喝多，我有好幾次沒忍住吃多了，跑的時候肚子里翻江倒海一直想吐，還有就是肚子隱隱作痛最後沒辦法只能停下來。
所以注意了，劃重點：
太餓了可以稍微吃幾口再去跑，但是如果吃飽，至少要在飯後2h以後才能去跑步
2.燃脂的最佳跑步速度和時間
我們跑步最終的目的是減肥，那就要了解跑多久以及用什麼速度跑才能達到最佳的減肥效果
跑步時間：
在跑步時人體的供能順序是：
肌糖元—&>脂肪—&>肌肉（蛋白質）
網上流傳著一種說法：跑步只有大於30min才有減肥效果，咋一看和供能順序是一致的。但是這個順序並不是說一開始只有肌糖元供能，脂肪和蛋白質不參與，只是表述不同的階段最主要的供能方式是哪一種：
跑步的前20-30min，主要消耗的是糖元，這時候脂肪和蛋白質也會參與少量的供能；
30min以後糖元消耗殆盡，此時脂肪分解速度加快，並成為主要供能物質，同時肌肉（蛋白質）也參與分解加快供能；
在這裡要闢謠一下，30min以上只是說減肥的效果會更好，並不是沒有效果，只要跑了都有效果，只是效率高低的問題。
跑步速度：
關於減肥的最佳跑步速度，請看下面的一張圖
這幅圖表達的是人在跑步時脂肪燃燒量和心率的關係曲線，可以看出心率過高和過低脂肪的燃燒量都相對較低，只有在中間的某個心率區間，也即是跑步中常用的E心率區間，脂肪燃燒才能達到最佳的效率值。
所以要想達到最佳的減肥效果，我們就要用E心率來跑步，那麼什麼是E心率，我怎麼能知道我是不是用的E心率來跑步呢，簡單的方法就是：
你在跑步的時候以能邊打電話說話邊跑步的最快速度，這時候即是E心率，也是初跑者最安全不容易受傷的心率。
但是到底怎麼才能無傷跑步？我在一篇長期跑步如何保護膝蓋的回答里，從跑姿，跑量，跑前熱身三個方面闡述了如何保護膝蓋，目前受到廣大跑步愛好者的喜愛，已經點贊2400+，收藏5000+:
Seeker：長期跑步如何保護膝蓋??www.zhihu.com
3.跑步頻次怎麼定
凡事欲速則不達，不要一開始給自己制定一個很難達到的目標，如果沒完成的話會造成很強的挫敗感，後面就很難堅持下去了，人的意志力是有限的，不要輕易消耗。不妨一開始給自己定個比較容易達到的目標，比如一周跑兩次，每次40min，順利堅持一個月以後感覺比較容易完成，這樣會給自己一個很強烈的信心，再增加頻率，改為一周三次，每次50min。這樣一點點下去，每天進步一點點，信心一點點增加，你最終達成目標的概率也會一直呈穩步上升的趨勢。
三．運動結合飲食才是最佳的減肥方式
知乎上有人提問：我每天跑步為什麼都一個月了才減了0.1kg，是因為跑步不減肥嗎？每每看到這樣的提問，真是無言以對。少吃多動，這四個字估計他只看到了後面兩個。我因為要跑馬拉松，體重是一個很影響成績的因素，之前覺得自己跑量這麼大，可以隨便吃了，每個月100多公里的跑量還是一直維持在150斤左右的體重（180cm身高）。後來意識到這個問題後，開始控制自己的飲食，其實也很簡單，早上中午都是和原來一樣的飲食習慣，只是在晚上減少熱量的攝入，目前效果很好：
不到一個月的時間體重減掉10斤，已經從150斤減到140斤。
下面的圖是我剛開始減肥時晚上的晚飯：
玉米棒+紫薯+雞蛋白，基本上每天晚上攝入量不超過這個量。
結果我老婆吃了幾天後受不了了，兩個原因：
- 做起來麻煩，雖然紫薯的飽腹感很強，但是紫薯需要煮很久才能煮熟，前幾次吃的都是外面熟了，裡面不熟，和玉米一起煮久了，玉米又太爛不太好吃了；
- 口感不好，這玩意雖然飽腹感強，但是口感真的不咋地，太難咽下去；
她天天沒事就看李佳琦的直播，結果竟然讓她發現了一個神奇的東西，直播間里李佳琦正在推一個叫紫薯魔芋代餐粥的東西，她興奮的說：
老公，老公，給你買一盒試試，特別適合你，用開水或牛奶泡一下就好了，特別省事！
我心說才幾十塊錢買就買吧，沒想到啊，竟然淘到了寶貝，這簡直太適合我這種懶人了，用開水沖一下勺子攪拌一下就可以了，真的太方便了。
像我這種學材料的工科生對於吃到嘴裡的東西，必須得搞清楚原材料以及熱量
主要原料：紫薯+魔芋+麥片+玉米等
熱量：每包才80大卡！！！
什麼概念？
你在麥當勞吃一個早餐吉士漢堡包的熱量是434大卡，我跑一個10km消耗的熱量大概是700大卡，所以每次跑完步吃一個大餐就會感覺好虧呀，又白跑了。
這個東西的飽腹感真的很強，我是大飯量，早餐2包160大卡，午飯之前真的不會感到餓了，我老婆這種小飯量的1包就夠了，口感也還不錯的，比起干吃紫薯+玉米還是香了不少。
所以，真香定律最多只會遲到，但是永遠不會缺席！
想減肥的小夥伴們，每次跑完步後，用開水或者牛奶泡一杯，難道不香嘛！我現在周末早餐也換成它了，懶人減肥專用！
谷之優品 紫薯魔芋代餐粥飽腹食品五穀粗糧代餐粉淘寶去購買?
四．從跑者肌肉纖維的角度分析為什麼不會跑成大粗腿
這個也是網上一個比較流行的說法：女生跑步會變成大粗腿，我先舉2個例子：
1.張鈞甯：半馬成績2h10min
2.李芷萱：多次獲得馬拉松國內女子冠軍
這兩位的腿一個比一個修長纖細，我們比她們跑的少多了有什麼好擔心的
接下來分析為什麼不僅不會粗，而且還會更加纖細修長：
人的肌纖維分為兩大類：紅肌纖維和白肌纖維
紅肌纖維又稱為慢肌纖維，它主耐力，一般從事有氧運動的慢跑運動員紅肌纖維會特別發達，它的形貌細而長，所以你注意觀察的話會發現長跑運動員的腿都很細長。
白肌纖維又稱為快肌纖維，它主爆發力，一般從事無氧運動的短跑運動員等白肌纖維會特別發達，它的形貌粗壯，所以你會發現短跑運動員的腿一般都很粗壯，我們看到像足球運動員需要臨門一腳，他們的小腿會異常的粗壯，舉重運動員也是。
慢跑的人紅肌纖維比較發達，因此腿會很細長，看了上面的張鈞甯和李芷萱就知道了
但是需要注意的是，小腿肌肉由腓腸肌，比目魚肌和肌腱組成。跑完之後不拉伸的話，雖然腿部的脂肪消耗掉了，但是肌肉纖維得不到有效的拉伸就會堆積在一塊，造成小腿粗壯的現象：
所以為了你的美腿，重要的事情說三遍：
一定要拉伸！
一定要拉伸！
一定要拉伸！
最後送給熱愛跑步的知友們：
跑步一定會變瘦，變成修長大美腿，
穿起你的跑鞋，走出家門，邁開那勇敢的一步，所有的偉大源於一個勇敢的開始！
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感謝跑友們的點贊和收藏，後台有好多人問關於跑步的注意事項，跑步過程中如何保護膝蓋，以及有哪些不錯的跑步裝備，我在下面的回答中都有關於這些問題的解答，全文手碼5000字，分享給感興趣的跑友：
Seeker：初跑者在跑步前，跑步中，跑完之後都有哪些注意或者需要準備的事項呢？還有跑步需要準備哪些裝備？?www.zhihu.com———應知友要求加上拉伸教程————
回答發出後受到廣大熱愛跑步知友的關注，大家都很關心如何拉伸才能變成細長大美腿，下面的視頻教程只用三招教你變成細長大美腿，再加上跑步減掉的脂肪，這個夏天可以隨便穿啦！
三招拉伸動作變成細長大美腿回答：會。
前提是：你跑的對，你跑的好，你堅持跑。【注意：本篇回答內容較全，建議碼住細細觀看。】這個問題叔貴劃分為兩步來解答：
- 晚上是跑步的最佳時間嗎？
- 怎麼跑步才能瘦的快，身材好？
「晚上是最佳跑步時間嗎？」
答案是：看你。首先，你一定要少刷那種詭異的新聞，少給自己增添焦慮。比如下面這種……
然後，在跑之前確定一條路線，安全，明亮，沒有燒烤攤。不然，你很可能跑著跑著，就去街邊犒勞自己。最後，還有作息。夜跑，只是一個選擇罷了。所以「最佳跑步時間」，是和每個人自身的作息和生活習慣強相關的。你要是「時間管理」達人，別說夜跑，朝陽跑都可以。那麼就要進入下一個問題了：怎麼跑步身材好？首先叔貴明確告訴你：跑步能不能瘦、能不能讓你的體型有變化、能不能塑形，是由你的跑姿還有訓練計劃決定的。跑對了變化快效果好，瞎跑絕對粗小腿。所以！重點來了！要做到「有效的跑步」，你需要滿足這三個條件：
- 學會跑步：找准正確的跑步方式來讓訓練更高效。
- 找准作息：安排適合自己訓練的時間，不要盲目去「跟風跑」。
- 跑起來：一切的前提。
Step 1 ：準備蹬地跑Step 2 ：蹬出去，後腿回收Step 3 : 持續發力也就是說，這是一套通過「跑步技術」來完成「跑步」的熱身計劃。讓你的身體，在跑之前，真正快速有效地進入狀態，防止受傷。正式開始前，先來活動下關節，避免受傷。
接下來，找一段差不多 100m 長度的場地。你可以正式開始今天的訓練了。A ：啟動階段
1. 歡樂蹦蹦蹦
抬腿時，我們的髖屈肌和大腿的股四頭肌開始工作了，將我們的膝蓋抬高到腰部位置，完成 100m ，然後返回來做第二個動作。2. 高速帥氣蹦蹦蹦
注意，這個時候骨盆是有旋轉的，所以為了保持骨盆的穩定，減少受傷風險，核心一定要收緊。你可以想像把肚臍往裡拉，來保持核心的收緊狀態。如果你一開始找不到動作的感覺，可以先用下面的原地版試試。 跑（原地版）
B: 落地階段1. 趙四舞步蹦蹦蹦
腳落地時，需要保持在身體前方的位置，不是在原地。如果你學不會，可以先用這個版本找找感覺。趙四舞步蹦蹦蹦（原地版）
2.直腿正步跑
關鍵一點是要讓衝擊力分布在整個腳部，想像自己是只貓，要控制住腳落地的力度。C：提速階段1.小腿擺腿萌萌噠
這個時候可以嘗試提高步頻，全程保持大腿角度不變，小腿驅動身體來跑。2.歡樂大跳跑
充分調動起腘繩肌（大腿後側）的作用，在腿向上抬時，充分收縮腘繩肌。總之，跑起來帶風，連路人都瞠目結舌！！
別小看這套動作，這是一套沿用了 ABC 原則的超高遷移性的跑步動作，全面有效地從「關節聯動」的角度切入，用「跑步」來熱身「跑步」。還能夠有效降低、腳踝扭傷、跑步時膝蓋不穩定、髖沒主動發力的問題。碼住了嗎？
【關於跑步時間】
我知道很多小夥伴平時一天下來的「能鍛煉的時間」是非常有限的，可能只能在晚上擠出時間來跑步。
這裡叔貴說幾個安全夜跑需要注意的點，讓大家能跑得比較安心：- 找幾個「跑友」跟著你組團跑，最好能夠發展成固定的「跑友」，因為從習慣養成的角度來說，一個好的跑友能給你提供「監督」的激勵作用。
- 有固定且熟悉的跑道，你也不會想把自己的運動之旅變成探險吧。
- 身上佩戴一兩個安全設備，比如防狼警報器， LED 閃爍燈，發光背心也很重要，不然跑著跑著被車懟了……
- 能在人行道上跑，就別去自行車道，突然來一輛外賣電動，你躲都沒法躲。
直接上結論：
晚上跑步真的可以瘦！
誒誒誒~別急著跑出去~
我話沒說完呢！！！接著往下看吧~PS：大家走過路過請不要忘了給的小荒點個贊哦~~
也要記得把它share想減肥的盆友們喲~~
首先要說的是：
晚上跑步是會瘦的，也是有一定益處的~[1]
其實不論是夜跑還是晨跑，都是可以減肥瘦身的。
不過 有科學研究表明，
晨跑比夜跑更能夠幫助瘦身，夜跑比起晨跑很有助於減壓。
夜跑後，睡覺時大腦分泌的褪黑激素和生長荷爾蒙更加充足，
能促進青少年成長和成年人提高免疫力，並具有促進睡眠的作用。
跑步是最有效的消耗熱量和脂肪的方式，可以減肥塑形，增強心、肺功能，
以舒適的速度跑動一分鐘，就能燃燒8.5卡路里的熱量。
當然如果再掌握一些技巧，脂肪會消耗得更快些哦！
那咱們得如何堅持夜跑呢~~
大家的工作讀書也很辛苦，建議隔天進行夜跑哦~
一周最好能堅持3天以上，根絕個人情況每次堅持30-60分鐘
運動強度應掌握在 「跑步5分鐘後脈搏跳動不超過120次/分,10分鐘後不超過100次/分」 的範圍內。
其中，沒有鍛煉習慣的人或者夜跑的初跑者
- 可以從每天散步20分鐘開始做起 , 第二周走25分鐘
- 第三周增加到30分鐘
- 第四周加些慢跑
- 第五周時散步、慢跑並重，最終慢慢跑起來。
也要注意好跑步前的熱身活動，可以讓心臟和肌肉更快進入運動狀態~
夜跑的最佳時間上是能夠在飯後1-2小時後，並且最好在9點前。
飯後1-2小時，晚飯消化的差不多，
身體也逐步調整好之後，就可以準備跑步啦～～[2]
這個時間可以防止腸胃下垂等危害，也可以讓身體慢慢調動起來。
由於跑完步我們還需要時間舒緩調整，並且不影響完善的睡眠，
建議最晚的夜跑時間不要晚於9點。
建議的最佳睡眠時間是10點，最晚不要超過11點
最後，小荒也要列一些晚上跑步的注意事項：[3][4]
- 合適的裝備：
跑步時應輕裝上陣
可以選擇一條收納功能極強的腰帶或者輕便小巧的手腕包
將必備品放入其中，再去跑步哦～～
同時，跑步時腳受到的衝擊力很大 ,
要找一雙適合自己跑步習慣和腳型的且具有良好減震和穩定性的跑鞋
運動服在選擇跑步服裝時候 , 透氣、排汗無疑是選擇的「黃金法則」。
切不可一下班穿著工作服就去跑步啦,做好設備的更換可是十分重要的~
- 跑步時的輔助訓練：
跑步期間也可以增加一些力量訓練，
這樣不僅能更快地增肌減脂，還能讓跑步過程變得不那麼無聊。
只需要在跑步過程中找找有沒有樓梯，利用台階就可以做一些非常簡單的訓練動作。
- 跑步後的禁忌：
不要立即走進空調房間或風口納涼
會打破正常的生理調節機能，
使生理功能失調，易得感冒、腹瀉、哮喘、風寒痹痛等疾病。
跑完步大汗淋漓時洗浴也要注意，
運動後若遇冷水則導致毛細血管驟然收縮，
易使身體的抵抗力降低，而引起疾病。
若馬上洗熱水澡，則會增加體表的血流量，
引起心臟、大腦供血不足，有發生心、腦血管意外的危險性。
跑步健身，最重要的還是堅持，同小荒一起見證這個努力和堅持的自己吧~~
參考
- ^科學跑步才能有效減肥[J]. 秀宏. 江蘇衛生保健. 2016(10).
- ^你真的會跑步嗎？[J]. 李穎. 科技日報. 2015(08).
- ^跑步中不可忽視的細節[J]. 簡單. 當代勞模. 2014(04).
- ^七條小建議助你成為跑步達人[J]. 派出所工作. 2017(01).
晨跑和夜跑到底如何選擇？跑步多久才會瘦？跑步會粗腿嗎？
一、晨跑OR夜跑
1.晨跑
晨跑更減脂？
不少文章宣揚空腹跑步，可以燃燒更多脂肪？理由是在一整夜的休息睡眠後，身體中的糖原已經被消耗殆盡，這個時候早起去跑步，身體只能直接調用脂肪來提供能量，所以極大有利於脂肪消耗，減肥效果當然也就更好。
經過一夜睡眠最多能消耗體內1/4的糖，所謂「在一整夜的休息睡眠後，身體中的糖原已經被消耗殆盡」完全是沒有科學依據的。目前沒有足夠科學證據證明晨跑更有利於燃燒脂肪。
只有按時早睡，你才有可能堅持晨跑
許多人試圖養成晨跑習慣，剛開始信誓旦旦，但往往無疾而終，核心問題很簡單——早晨太困起不來，偶爾用鬧鐘強迫自己早起是可以的，但天天如此，恐怕你就會在被鬧鐘鬧醒和困意之間來回做思想鬥爭，有時鬥志能戰勝困意，但多數時候，是困意讓鬥志繳械投降，中槍了吧！
所以事實上，不是晨跑讓你養成早起的好習慣，而恰恰是晨跑讓您養成早睡的好習慣。真正要養成晨跑習慣，保證充足睡眠，清晨自然醒來才是王道。
為什麼老年人晨起沒有任何困難，一方面老年人往往比年輕人睡得更早，且老年人睡眠時間相對縮短，所以清晨自然醒來。
對於大多數中青年跑友而言，如果你總是夜裡十一二點才睡覺，那麼指望長期堅持清晨六點左右起來晨跑是不現實的，因為睡眠不足，你很難和疲勞睏倦需要睡眠這一本能做對抗。
根據成年人每天要保證8個小時睡眠這一常識，要確保清晨六點左右起床，晚上10點睡著，9:30準備入睡是需要的。
你能那麼早睡嗎？我們常說的一句俗語：「早睡早起身體好」，早起的前提就是早睡。很多跑友信誓旦旦要堅持晨跑，但如果你無法保證早睡，建議大家還是下午或者傍晚跑步吧。
2.夜跑
夜跑更減肥嗎？
夜跑更減脂的說法來源於晚上是身體新陳代謝最旺盛的時候，這時跑步有利於脂肪燃燒。但事實上真相是這樣的：按照生物節律，體溫晨起相對最低，隨著時間進程，白天體溫會升高。到了晚上確實有可能新陳代謝相比早晨更旺盛。
但問題是：
第一，晨起跑步前如果做了充分熱身，體溫照樣會升高，晨跑的新陳代謝水平不會低於夜跑；
第二，燃燒脂肪更多是靠一定強度的運動，運動可以使得代謝明顯增強，從而促進脂肪消耗，靠體溫略微升高、代謝增強一點所帶來的脂肪燃燒相比運動是微不足道的。
目前科學研究還無法給出夜跑減肥效果更好的證據，啥時跑步最好？找到自己認為最合適的時間，別矯情最好。
吃過晚飯間隔1小時再夜跑最為合理
大家都知道吃過晚飯不能立即運動這一常識。因為，吃過晚飯後，胃體積明顯增加且血液聚集於胃部進行消化，此時如果立即運動，一方面血液重新分配更多流向骨骼肌，不利於食物消化吸收，另一方面，跑步時的振動顛簸讓膨脹的胃受到牽扯，胃表面神經受到刺激，非常容易引發運動性腹痛。
那麼晚飯後究竟多長時間可以跑步呢，我們說至少休息半小時，最好休息1小時，如果你吃了六七成飽，1小時後為胃裡面的食物基本消化了四五成，胃明顯排空，那麼這時跑步，一般都是安全的。還有一個簡單的判別方法，吃過晚飯後，你休息到不感覺到飽腹感時，就可以開始夜跑了。
當然，大家還聽過一句話，「飯後百步走，活到九十九」，意思是飯後散步，有利消化有益健康，如果是走這樣溫和運動方式，可能是促進消化的，但如果是跑步這樣的劇烈運動，飯後立即跑步，應該來說是不利消化和不科學的。
晨跑與夜跑從對於健康的益處來說，並沒有本質區別，選擇何時跑步，主要看個人生活習慣，跑起來，比什麼都重要！
二、跑步多久才會瘦？
每次40分鐘以上，每周5次是減肥人群需要的運動量
減肥運動為了消耗足夠多的脂肪，並且積少成多，需要的運動量是健康運動所需運動量的一倍，這說明想要減肥並不容易，而減肥成功是一件頗有難度和技術含量的事就在於此。一方面你要會運動，另一方面你要會吃。
從消耗足夠多的脂肪角度而言，每次40分鐘至1小時，每周5次跑步對於減肥人群是必要的。
健康跑步的一次跑量達到20分鐘足矣，但減肥跑量需要在此基礎上增加一倍，時間越長越好，但考慮到疲勞及受傷風險，1小時對於絕大多數減肥人群是上限。同樣，每周跑步3次是健康人群的跑步頻率，減肥人群則需要增加運動頻率，達到每周5次，當然如果能夠天天堅持跑步，減肥效果肯定也會更好一些。
不是跑步40分鐘才開始消耗脂肪，而是為了多消耗脂肪跑步40分鐘以上
跑步40分鐘以後才開始消耗脂肪是運動健身領域流傳最廣的流言之一，其理由是跑步剛開始消耗的是糖，經過40分鐘將糖消耗以後自然就開始消耗脂肪，所以為了減肥，跑步至少要跑40分鐘以上。
如果是為了消耗更多脂肪，小編完全贊成減肥跑者可以把跑步時間拉長一些，但要說跑步40分鐘以內減肥沒用，我是堅決反對！
首先，如果真要把體內糖消耗完，要足足3個多小時，這恰恰證明了為什麼全馬比賽時，撞牆容易發生在3-3.5小時，因為此時體內糖原接近消耗殆盡，就會發生明顯的體力不支。所以指望用半小時消耗完體內的糖，是不可能的。
其次，著名運動生理學研究先驅Edward L.FOX 在《運動生理學》一書中提出，在運動開始半小時以後，的確會有脂肪供能比例增加，糖供能比例下降的現象，但脂肪供能的增加其實是有限，強度才是決定糖和脂肪供能比例的制約因素。大概FOX的觀點被錯誤演繹，從「運動開始半小時脂肪供能比例增加」變成「運動開始半小時脂肪才開始供能」。
事實上，人體主要供能物質糖和脂肪（蛋白質參與供能很少，忽略不計）都是以混合方式工作的，也就是說幾乎不存在某種活動只由糖供能，或者某種活動只由脂肪供能。只是供能比例略有差別。
在低強度活動時，脂肪供能比例相對高，糖供能比例相對低；在高強度活動時，則脂肪供能比例相對低，糖供能比例相對高。所以，我們往往推薦人們參加長時間中低強度慢跑，一方面更易於被人們接受，另一方面低強度慢跑也可以有效促進脂肪分解，但這跟半小時沒關係，只要一開始運動，就會消耗脂肪。
減肥時跑步速度不要快，這樣才能又消耗脂肪體驗又好
減肥時，跑步速度不要太快，以中低速慢跑就很好，這樣一方面可以促進脂肪燃燒，另一方面不至於太累，獲得更好的跑步體驗。
運動時能量供應的基本原理告訴我們，運動強度較低時，脂肪供能比例越高，隨著運動強度增加，脂肪供能比例下降，糖供能比例增加，也就是你跑得比較快時，儘管很累，總能耗也比較多，但由於脂肪供能比例低，其單位時間能耗可能還不如中低強度運動。從下表可見，心率介於140-153之間，脂肪供能比例最高。
不同強度運動時糖和脂肪供能比例
也就是說心率介於60-70%最大心率區間時，脂肪燃燒最為充分，這時是有一定強度，但也不至於胸悶氣喘，體驗較好，可以保持長時間的跑步。至於具體配速方面，由於每個人心肺耐力不同，無法規定一個具體的配速，在同樣最大燃脂運動下，配速有快有慢，但一般來說，減肥跑步的配速建議保持在7:00-8:00之間，耐力比較好的人可以在6:00-7:00，超過6:00的配速是不建議減肥人群採用的。
三、跑步會讓腿變粗嗎？
跑步不僅不會使小腿變粗，跑步恰恰是可以瘦腿的！
通過運動可以促進脂肪分解，脂肪少了，腿當然就細細的了，這也是大多數中長跑運動員都是細長腿的原因。
因為他們脂肪含量較低，所以腿看上去特細。你見過哪個女子馬拉松運動員小腿特粗的？
當然，也的確有女性跑者反映自己跑步一段時間之後小腿變粗了。
真的是變粗了嗎？你用軟尺量過嗎？
顯然並沒有。
有一種說法是女性由於核心和臀肌力量差，跑步時過多地用小腿蹬地發力，所以某些情況下小腿會變粗，這種說法看似挺有道理，其實經不起科學推敲；
因為肌肉增粗本質就是肌纖維變得肥大，肌纖維肥大一方面需要特定類型運動，比如中大負荷力量訓練，另一方面需要雄激素的作用。
對於前者，跑步是有氧運動，有氧運動不會發生力量訓練那樣明顯的肌纖維增粗，對於後者，女性體內雄激素含量很低，也就是說女性不具備使得肌肉明顯增粗的物質基礎，所以對於這個問題的真實答案是：跑步不會使得小腿變粗。
對於很多人來說，早上去運動顯然是沒時間的，只能在晚上選擇運動。但是運動後神經會興奮起來，這樣可能會影響休息，睡眠不好的話，鍛煉會適得其反。一般來說，晚上九點以後不要外出激烈運動都是可行的。
- 運動多久為宜？
30分鐘到60分鐘最好。過短，無法起到消耗脂肪的效果。過長，則會過度疲勞，影響睡眠，甚至第二天的精神狀態。最好循序漸進，從30分鐘開始，逐漸增長時間，直到找到最適合自己的運動強度和運動時間。
2. 晚上運動有講究嗎？
除了貼身衣物要能夠吸汗、透氣外，外衣要避免穿深色，最好帶反光熒游標識，這樣可以讓其他夜行者，以及開車的司機能夠在遠距離就發現，減少交通事故的發生。
3. 晚上運動前要吃嗎？
如果一下班空腹就去運動的話，可能會因為血糖過低沒力氣跑，甚至暈倒。如果吃得太飽的話，會增加身體負擔引起不適。夜跑前，可選魚肉等高蛋白質、易消化的食物，主食等碳水化合物也是需要的，可以提供運動時需要的能量。運動時會出汗，所以在運動前也要注意液體的補充，白開水、湯、果汁均可。
4. 運動多久能達到效果
僅僅通過跑步，迅速達到減肥效果是不可能的，所以跑步多久這個問題值得深究。跑步，對個人的身體健康和減肥起到一定的作用，跑步長度的話5千米效果比較好，但是剛開始誰都堅持不下。每次不斷增加距離，第一次1千米，第二次2千米......慢慢增加耐力，3個月後你會驚奇地看到堅持的效果。
5. 擁有完美細長腿需記住
如果你想通過跑步擁有一雙漂亮的腿，最好的跑步時間應該是30分鐘以上，儘可能地慢跑。
運動前拉伸很關鍵，通過按摩來緩解肌肉緊張，減少使肌肉發達的無氧運動，多做快走、游泳之類的有氧運動，運動後要按摩消除肌肉緊張，這點十分重要。跑步姿勢也很重要，大腿和膝用力前擺，而不是上抬。腳應落在身體前約一尺的位置，靠近正中線，小腿不宜跨得太遠。
Tips：這些人不適合夜跑
感冒、腹瀉等身體不適者、體弱者、膝關節受損者，肥胖、心臟病、高血壓患者等人群都不適合夜跑。夜間的視線不好，心血管意外事件發生後，旁人也不易立即發現，有可能會延誤救治時間。需注意的是，夜跑氣溫低，風較涼，體弱者出汗後吹涼風，易埋下健康隱患。
晚上跑步能減肥嗎
以減肥為目的的跑步，時間要把控好，不然，脂肪都未燃燒就已停下來，根本難以獲得效果。那什麼時間適合跑步減肥呢？早上跑步減肥好還是晚上跑步減肥好?
晚上，人進食比較多，如果跑步可以把晚飯所攝入的熱量消耗掉。通常，在吃完晚飯後的2個小時後跑步比較好，因為食物已經被充分吸收，即使跑步，也不會出現腹痛等不適癥狀。
此外，從外部環境來看，晚上跑步比早上跑步更好，因為早上空氣中二氧化碳含量多，人吸入後易影響健康，而晚上不會出現這種情況。晚上周邊樹木散發二氧化碳少，空氣新鮮，不會影響人的呼吸。
晚上跑步還有一大好處就是能促進睡眠，只要掌握好運動量，不讓身體過於疲憊，就能讓人安然入睡。入睡後，人體能量不會大量消耗，但睡眠質量的提高有利於促進機體的新陳代謝和排毒，對預防脂肪累積在體內有好處。
晚上跑步減肥的正確方法
白天工作繁忙，沒有時間跑步，可以利用晚上空餘的時間，到戶外運動。夜跑，對於很多人來說，都是不錯的選擇。隨著夜跑的隊伍的壯大，越來越多人開始夜跑減肥。那夜跑減肥怎麼跑才對呢？
1、將腿抬高
身體前傾，腿抬高，步伐不要太大，慢跑40分鐘。若想身體能量消耗大，盡量將腿抬高，這樣腿部積累的脂肪會充分燃燒，有助於瘦腿。
2、甩臂扭腰
跑時，手臂要不斷擺動，同時，適時扭動腰部，讓腰部也動起來，但需要注意的是，不要用力過度，導致腰部損傷。
3、調整呼吸
呼吸調整不好，一直處於無氧狀態，是難以獲得減肥功效的。在運動過程中，需要適時調整呼吸，勻速跑，以讓減肥效果大大提升。
4、堅持跑步
跑步不要「三天打魚，兩天晒網「，要堅持一段時間，才能有成效，因為任何減肥運動都是循序漸進的，即使初期獲得明顯效果，但若不堅持，很容易會反彈。所以，跑步減肥也要堅持3個月以上，甚至一年。
晚上跑步減肥能吃東西嗎
晚上跑步雖然能減肥，但若不控制飲食量，燃燒的脂肪很快就會積聚更多。有的人為避免脂肪增加，選擇跑步後不吃東西。其實，這種做法也不是不對，但要是餓，也是可以吃東西的，但吃什麼很重要。那哪些食物適合晚上跑步後吃呢？
1、燕麥白米粥
燕麥富含膳食纖維，吃後人有飽腹感，不容易飢餓，而且用燕麥和水熬製成的粥熱量不高，而且對排便有幫助，能促進體內的毒素隨糞便排出。
2、雞肉沙拉
雞肉沙拉營養豐富，口感好，低脂低熱，是作為減肥者攝取蛋白質的首選食物。如果想要減肥，又不想餓，吃雞肉沙拉是不錯的選擇。
3、海鮮冬瓜湯
冬瓜利尿消腫，海鮮熱量比肉類低，兩者熬煮成湯，在跑步後喝，可以補充人體流失的營養，對身體有好處。
4、雙菇苦瓜絲
苦瓜是明星級的減肥食物，具有清熱解毒、降脂減肥的功效。而金針菇熱量低，與苦瓜一起烹煮成食物，可作為減肥餐。
晚上跑步減肥肚子疼怎麼辦
有的人晚上跑步會出現腹痛癥狀，這是因為在跑步前沒有做好準備運動後者準備運動做得不充分引起的。通常，人在靜止的狀態突然轉變為劇烈運動的狀態，需要一個過程，如果不注意，內臟器官適應不了身體劇烈活動的需要，就會引發不正常現象，如腹痛。
若跑步時腹痛，應立即停下來，休息一段時間。等腹痛癥狀減緩後，再繼續跑。但有的人癥狀是難以緩解的，需要吃一些藥物控制疼痛。有的人則喝水，充分休息即可緩解。出現這樣的情況，下次夜間跑步就要警惕，做好預防。在跑步前，不要吃太多東西，跑步過程中不要大量喝水等。
晚上跑步減肥注意事項
晚上跑步不同於早上跑步，燈光暗，路邊人流量少，如果不多加註意，可能會有危險。那晚上跑步減肥需要注意什麼呢？
1、逆車流而跑
在大城市工作，空曠的地方比較難找，除非周邊有公園，不然都要沿著公路跑。但公路上車流量比較大，所以，在跑步時要注意安全，建議避開車流高峰期跑，另外，跑步方向要與車流方向相悖。
2、穿亮色衣服
夜跑穿亮色衣服，可以提高辨識度，讓周邊的朋友能夠快速找到自己，避免走失時無法聯繫，另外，也可以讓車輛看清自己，避免發生碰撞。
3、沿著熟悉的線路跑
夜跑路線要選對，盡量不要冒險去偏僻小路跑，不然，發生意外，周邊無人，很難獲救。
4、把握夜跑最佳時間
夜晚時間最好選在晚上9點左右，通常跑30-60分鐘比較好，可以起到消脂減肥的功效，另外，也能避免運動時間過長，人太疲憊，影響睡眠。
5、夜跑注意補水
夜裡氣溫不高，跑步後人不會出太多汗，但也要注意補水。建議喝水不喝太多，喝水時要一口一口慢慢喝，因為這樣有利於吸收，而且對身體有好處。
會瘦！千萬別放棄，上班族白天沒時間，靠夜跑+飲食搭配調理，一個暑假我整整瘦了20斤！從最初的心跳加速體力不支，到現在可以連續跑上七八公里甚至是10公里，身體素質提高了不少！
這是參與跑步健身後的我，身上的肌肉愈發緊實，馬甲線若隱若現啦~
這段成功的跑步經歷我摸索出不少對小白有力的跑步乾貨，下面會提到這幾點：
?新手必看——晨跑vs 夜跑，哪個燃脂效果更佳？
?姿勢不正確，跑斷腿都瘦不了，更別考慮晨跑還是夜跑？
?跑步助推器——飲食搭配恰當，免費指導30天花樣減脂食譜，吃到瘦！
PS ：本文全程乾貨精髓，減肥跑步就看這篇即可，強烈建議收藏+點贊?，易於減脂自查並鞏固！
一、新手必看——晨跑vs 夜跑，哪個燃脂效果更佳？
為什麼選擇晨跑？為什麼選擇夜跑？哪個時間段最好？.......
其實根本沒有哪個時間點跑步不好的說法，各有好處吧！
做了個導圖分析，幫你更加清晰認清跑步優劣：
Q：什麼時候跑步最好？
可以把這個問題想成你什麼時候有時間去進行鍛煉？
如果你覺得晨跑不影響自己的精力，你可以選擇在晨間進行鍛煉，如果有點低血糖，需要在跑前吃一點主食，避免空腹跑步；
如果你晚上感覺身體狀態還不錯，不是加班狗有時間鍛煉，那就組團晚間跑步也更容易監督堅持；
不過，無論你選擇什麼時間跑步，堅持，才是更重要的！！！
Q：晨跑注意事項：
1、跑前記得補水
睡了一夜身體會有輕度的脫水，應該在喝水後的20分鐘再進行跑步。
2、速度不需要太快
早上身體比較脆弱，保持舒適緩慢的速度即可。
3、環境狀況
如果外面下雨或者煙塵、霧霾較多，最好不要進行晨跑
4、注意氣溫變化
冬季鍛煉的話，出去應該多穿件寬鬆、舒適的外套，以免出汗時稍不注意就受涼感冒了。
Q：夜跑小貼士
1、著裝要鮮明
由於夜晚光線不足，容易發生擦碰等事故。最好穿著鮮亮的運動裝，最好帶有熒光，以便行人和司機察覺到你
2、安全的夜跑路線
夜跑風險增加，所以要更注重安全，夜跑的小夥伴要選擇在人多又路燈的地方跑。
3、飯後一個小時後再去運動
吃完飯後，不要立即去跑步，會給胃造成負擔，引起消化不良，建議飯後一小時再去夜跑。
二、姿勢不正確，跑斷腿都瘦不了，更別考慮晨跑還是夜跑？
錯誤的跑步感受：冒虛汗、疲憊感強烈、關節痛、步伐重、心跳過快、呼吸困難......
正確的跑步感受：快慢有序、渾身發熱有燃脂感、呼吸順暢、心跳穩定、越跑越輕盈
跑步第一步
【熱身】
熱身主要是讓身體進入運動準備的狀態。
一般會跟著keep做些熱身動作
第二步 【正式跑步】
小腿粗，都是姿勢和強度掌控不好。
正確的跑姿應該是：
1、上半身挺直
頭部不要向前伸，也不要向後仰，肩膀不要聳肩。上半身保持挺直，不要彎腰駝背。
2、前後自然擺臂
手臂保持放鬆，肘關節彎曲90度左右，靠近身體兩側前後擺動，讓身體保持更好的平衡
3、腳掌落地時膝關節彎曲，不可伸直膝蓋
落地時膝關節彎曲對膝蓋有一個緩衝作用，還能拉伸小腿
4、跑步時應腳跟和腳掌著地
在跑步的時候，用前腳掌著地或整個腳同時著地的話，會對小腿前部的脛骨及膝關節造成損傷，並且會刺激小腿肌肉，會使小腿變粗。
5、均勻呼吸
呼吸最好用鼻子呼吸，別用嘴巴大口呼吸
6、步伐不宜過大
新手不要太大步伐，不太容易控制好姿勢。腳步採用滾動的方式向前，這樣小腿不容易粗。
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第三步，【跑後拉伸】
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So ,省略某一餐還不如吃好三餐，擁有健康的身體和好的心情！
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按照下面的Excel表格，直接輸入主食、蔬菜、蛋白質、水果、堅果，再填寫攝入量就能快速計算每種食物的食用量啦，炒雞方便精確！
?理想減肥飲食基本框架
碳水化合物40%-55%，脂肪20%-30%，蛋白質15%-20%
1、主食中至少一半全穀物、豆類食材，穀類和澱粉類干豆攝入總量為150-250克（女）或200-300克（男）
2、每天至少500克蔬菜，其中深綠色葉菜至少200克
3、每天攝入魚肉蛋和豆腐乾的總量150-250克，蛋白質總量女性不低於70克，男性不低於80克，其中50%左右為動物蛋白。
4、每餐攝入至少1種富含優質蛋白的食物，蛋白質和碳水化合物搭配食用。
5、盡量做到少油烹調，烹調用油嚴格控制在每天25克以下。
6、除酸奶外，日常盡量不食用任何甜飲料和加糖食品。
7、除早餐外，烹調主食時盡量不加油脂、鹽和糖，吃原味主食。
8、每天水果不要超過300克，堅果仁不要超過一把。
9、保證所有微量營養素供應充足，達到飲食營養素參考攝入量標準，必要時使用營養補充劑。
? 防肥的九大行為調整要點
1、只在一個地方吃東西，餐桌外的任何地方絕對不碰食物。
2、把家裡的糕點、餅乾、糖果、堅果、甜飲料等零食藏起來。
3、盛好飯後取掉一勺，吃什麼都要剩一口。
4、除了涼拌蔬菜之外，絕對不要「收盤子」
5、進食速度要放慢，每吃一口就把盤碗往遠處推一推。
6、進餐之前照照鏡子，堅定控制飲食的信心。
7、儘可能在家就餐，不要經常去餐館吃飯。
8、參加社交活動的時候告訴朋友和家人，自己正在減肥。
9、調整情緒，多和周圍人交流，不要用食物來減壓。
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關於健康瘦30斤的減脂食譜經驗，看這幾篇分享，對你幫助很大：
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晚上跑步的時候一定要規劃好路線，注意躲避跑步途中的燒烤攤，麻辣燙，小吃街，不然不會瘦甚至還會再胖個幾斤。
- 跑步是一項效率極低的減肥方式，跑步更多在於塑造身體線條。
- 回答區所有說跑步前XX斤，跑步後XX斤的都特別不負責任。因為人家跑步的背後通常還有：生活規律、飲食調整等等等。
- 跑步是不太可能形成肌肉的，因為長肌肉比減肥難太多了，但是長期堅持跑步會讓你的腿型線條更美好。
- 跑步的好處，絕對不止是瘦一下那麼膚淺，這些好處將留給那些堅持下來的人們。
- 至於說跑步傷膝蓋，我想說在家躺著比跑步傷膝蓋傷的多的多……
- 通過你的問題，我大致判斷出你是個減脂小白。減脂最重要的兩件事情雙手遞給你——
- 第1要有耐心，知乎很多大神寫過怎麼減脂，都非常科學有效。隨便找出一個答案，踏踏實實的看幾遍，然後照做就行了。但凡你看過一個長文攻略，都不會問出這樣的問題。
- 第2要有魄力，不要前怕狼後怕虎，減脂所帶來的積極性效果早就淹死了那些微不足道的副作用，減脂這件事情某種程度上就是不要想的太多。
- 說到這裡，我仍然建議你嘗試開始跑步。以我的理解，跑步對減脂帶來最大的作用是心理上的。一旦你突破了自己的心理防線，你就是無敵的。無敵的心態，是減脂路上的原子彈。
- 祝你減脂成功，祝你無敵。
晚上跑步會瘦下來。
前提是，會跑、飲食管理、能夠堅持。
（回答的系統、深入，請細細閱讀，受益匪淺。）
一、會跑
我接診過很多跑步動作質量不佳，不幸患上跑步相關的傷病，經常反覆疼痛、腫脹、積液。
比如，髂脛束摩擦綜合征（跑步者膝/彈響髖）、髕骨軟化症、髕腱炎、小腿骨筋膜室綜合征、足底筋膜炎、跟腱炎、股骨大轉子滑囊炎、下腰背痛，包括不限於。
什麼叫做會跑？？？
1）正確呼吸模式的配合
doctor尹：頸椎病、腰椎間盤突出、踝關節扭傷、體態矯正，激活「膈肌主導腹式呼吸」肌肉聯動?zhuanlan.zhihu.com
更多訓練知識、視頻，請關注我的公眾號：康復尹醫生
2）良好的體態
現代人，長時間久坐、使用電子產品，不良體態多表現為「含胸駝背頭前傾」、「腰椎前凸、骨盆前傾、啤酒肚」。
如果以這種姿勢跑步，就很容易出現跑步相關傷病。比如，腰背痛、膝關節痛、足底痛。
3）正確的「腰腹骨盆 - 下肢」關節聯動模式
A、腰腹核心穩定能力（卷腹訓練腹肌）
B、骨盆近端穩定能力（比如，側步蹲）
C、「髖 - 膝 - 足踝」聯動模式
假設下肢參與跑步動作，運動範圍為200°。正確跑步姿勢，髖關節提供110°，膝關節提供60°，足踝提供30°。下肢動作，髖關節帶動「膝 - 足踝」主導完成。
很多人的跑步姿勢，變成了膝關節主導，髖關節參與程度不足，這就容易造成「膝 - 足踝」相關運動傷病。
如果想會跑，就需要做些跑步相關的訓練
1）矯正身體異常姿勢排列
2）訓練重塑身體肌力平衡
3）掌握正確的呼吸模式
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4）跑步專項訓練：核心能力、「髖 - 膝 - 足踝」聯動能力
二、飲食管理
瘦=科學運動+飲食管理
1）跑步路線的選擇
路線，安全、無夜宵/路邊攤/大排檔誘惑。
夜跑，有人出過意外，人生安全很重要。選擇有美食誘惑的路線，可能會去搓一頓，適得其反。
2）食物補充
跑完步，需要補充優質蛋白、維生素/膳食纖維、電解質、水分。
減少碳水化合物、脂肪的攝入。
三、堅持
無論幹什麼事情，三天打魚兩天晒網做不成。
飲食管理每天都要做好。跑步的頻率可以根據自身條件，隔天跑（5-8km，1小時左右完成）、天天跑（3-5km,45分鐘左右完成）。
希望跑步的人，既能夠實現瘦身的目標，又不會被跑步傷病找麻煩。
更多訓練、康復知識/視頻，請關注我的公眾號：康復尹醫生
拋開飲食談瘦，耍流氓！
如果你晚上揮汗如雨跑了五公里，轉身鑽進了燒烤攤，怎麼瘦？作為一個資深跑者，算是資深吧，參加過半馬，別問為啥不是全馬，問就是跑不動了。最初跑步就是為了減脂，早上空腹或者晚上夜跑，都可，跑前記得熱身，跑完記得拉伸。配合合理飲食，從135斤到現在108斤，沒瘦到不過百，但還算滿意。
跑步真的會瘦嗎？
當然可以瘦了，只要你多運動，不管是什麼運動都能消耗熱量，看看兵哥哥，是不是個頂個的瘦？
從這點來講肯定是可以瘦的。
也許你會說：「騙子，我再也不會相信你了」
這的確是事實！
- 肥胖的定義是什麼呢？
能量攝入大於能量支出，這不是說的很明白嗎？運動多了，消耗多了，當然可以減肥了！
但是絕大多數人是不可能像兵哥哥一樣，保持每天大強度運動，一方面是沒有毅力，另一方面事情太多了，每天只運動，難道其他事情不做了嗎？
這樣來看的話，運動反而不一定能夠減肥
同時在定義上面，我們好像只關注了支出，而忽視了攝入！
綜合所有的情況來看，跑步好像真的減不了肥哦。
跑步減肥成功是要有一定的前提條件存在，就是吃著要健康
如果每天大魚大肉、可樂、飲料、甜點，胡吃海喝，這樣的飲食，即使你能夠保持每天運動12個小時，也是不可能瘦的！況且基本上沒有人能夠保證每天12小時的運動。
而且跑步會讓我們的胃口越來越好，吃得越來越多。
所以最起碼要保證能量攝入控制在一定範圍內，相比較能量支出要少一些，關於熱量的計算可以參考很多的APP。
其中有一點需要強調，在體重管理過程中，同等熱量的食物，比如100卡的米飯和100卡的蛋白質，蛋白質要比米飯更容易讓我們瘦下來，所以食物的熱量很重要，同時食物的來源也很重要。
當我們把整個食物攝入的熱量和食物種類調整好了之後，結合跑步肯定是可以瘦的。
- 再有，就是跑步時間
跑步時間不是越長越好，時間過長會引起我們身體的皮質醇升高，皮脂醇可以降低肌肉，肌肉的降低，反而不利於我們減肥。
畢竟肌肉裡面的線粒體數量，要遠遠高於脂肪細胞，沒有人願意跑到最後，剩下了一層厚厚的脂肪。
所以跑步時間，最好控制在40分鐘左右，超過一個多小時的跑步對減肥來說效果真的不是很好。
最後，跑步會不會讓小腿和大腿形成不好看的肌肉呢？
放心，只要你的動作姿勢標準，變成肌肉腿的可能性比較低。即使真的能跑出肌肉腿，相信對於很多人來說應該非常開心，而不是擔心。
如果跑步姿勢不正確，喜歡用前腳掌著地，跑步的時候骨盆沒有處於正立位等，會將我們身體所受的重力，沉沉的壓在在大腿前側和小腿。
這樣真的有可能形成肌肉腿，而且上下肢極度不協調。
如何防止由於跑步姿勢不正確導致大腿和小腿粗的問題了？
我們可以嘗試跑步的時間不要太長，頻率不要太高，跑完之後一定要注意肌肉拉伸，減肥也可以選擇不一樣的運動方式
網上的運動APP非常多，裡面有非常多的運動內容可供你選擇，心肺訓練、局部肌肉鍛煉、肌耐力訓練、塑形訓練，應有盡有。
好了，講到這裡！更多健康方面知識可以關注留言，我是營養師Bruce~
不一定，
關於運動減肥，有些真相越早知道越好
丟糖營養學院：「運動減肥」的36個殘酷真相，越早知道越好?zhuanlan.zhihu.com
跑步當然可以瘦！！
但除了跑步還有別的減肥的方法。不僅僅只有跑步才能瘦。
跑步只是能瘦的一項運動而已，還有很多運動可以讓我們瘦。
如果有人和你說減肥不需要運動就能能瘦，那她一定是要讓你節食，直到把胃餓壞為止，要不就是吃減肥藥，直到把肝腎吃壞為止，所以大家想減肥還是找點正常的辦法，哪怕瘦的慢一點，也不要把自己的身體折騰垮了。
廢話不多說，直接介紹我減肥或者控制體重除了跑步常用的方法吧，其實減肥對我們來說並不是一時的，而是一場持久戰，就你瘦下來了，某個時間因為某種原因，可能還會長胖一點點，但你積累了自己的瘦身經驗，等你對自己的體型不滿意的時候，就可以拿出來用了。
我最鍾愛的減肥方法一：跳繩。
跳繩是我認為減肥最牛逼的運動方式，每天也不需要太久，半個小時，實在不行，剛開始你堅持20分鐘總可以吧，慢慢的加到30分鐘，保證你蹦出一身汗，就在你一次一次跳繩的過程中，你的肉肉越來越少。
李寧跳繩健身減肥運動女性專業燃脂加粗負重男成人學生淘寶去購買?我嫂子生產後瘦身，也有用到過跳繩，她原本很瘦的，但懷孕的時候飲食不注意，吃的太多，結果從飆升到160斤，生完我大侄子，還有140多斤，怎麼都減不下去，後來她見我變瘦了就問我，我給她買了一個跳繩，她堅持跳，也就一個多月，瘦了20多斤，當然她是生完孩子半年後，身體基本都恢復了，用的這個方法，剛生完孩子時間比較短的，肯定是不建議大家使用這個方法的，不利於身體的恢復。
跳繩也是有講究的哈，不是說隨便跳。
我最鍾愛的減肥方法二：轉呼啦圈
轉呼啦圈我真的是受益匪淺，小妖精速成神器簡直是。其實很多人不胖，就是腰粗，肚子上的肉還是比較難減的其實，我朋友推薦我轉呼啦圈，剛開始我轉呼啦圈，只能轉幾分鐘，現在轉1小時都沒問題，剛開始轉呼啦圈，第二天腰會有一點癢，不要管它繼續轉，堅持20天，你會發現你的褲腰居然鬆了。
美腰呼啦圈瘦身燃脂收腹加重可拆卸女士瘦腰成人家用健淘寶去購買?轉呼啦圈注意事項：
1、不要剛吃飽飯就轉，至少要飯後一小時轉
2、轉過之後補充適量的水分，就不要再進食了
3、女孩子姨媽來那幾天一定不要轉
吃，雖然不節食，但也要吃對
減肥重要的就是少吃油和鹽，所以飲食清淡一點。
我減肥期間，吃的最多的就是以下四種。
早上我一般都是正常吃，但也都是輕食物，五穀雜糧會多一點。紫薯真的是個好東西，真心推薦給大家，我買紫薯都是網上買比較便宜，超市裡的有點貴，紫薯真的是飽腹，還能美容養顏，真心是減肥絕佳食品，我一個同事單純每天吃紫薯，一周就瘦了七八斤，而且還是吃飽的那種。
新鮮紫薯5斤板栗紅薯地瓜番薯蜜薯山芋小香薯沙地小紅淘寶去購買?如果你平時忍不住要吃面，那就吃點這樣的吧，蕎麥麵，這個面真的是不僅好吃，還方便，直接開水沖泡悶一會，就軟了，吃的時候依然很有韌性。真心推薦給那些想減肥，但又想吃面的人。
蒙清燕麥面莜麵麵條速食麵蕎麥麵條速食免煮低脂粗糧掛淘寶去購買?最後還有一個最重要的就是，我減肥過程中會配合祛濕茶，一般胖的人就多濕氣大，那些吃的很少，還不瘦的人，你真的要考慮一下自己是不是濕氣大的原因了，其實濕氣大的原因在脾虛，脾虛代謝能力會變差，體內多餘的水分就會變成垃圾儲存在體內，讓身體看上去胖好幾圈。
還有一個最重要的，我放在最後說！！！
那就是濕氣重，會讓我們減肥效率變低。
濕氣重的表現：臉上油膩，長痘，嘴巴里黏膩，嘴裡有異味，頭髮油膩，脫髮，渾身沒勁，大便粘馬桶，肚子鬆軟肉多。
濕氣這玩意，還真的讓人又變老，又變醜。我之前吃飯也比較重口味，脾虛是沒跑了，所以我就常備了剛才說的那個祛濕的薏米茶，其實祛濕的方法有很多，我喜歡這個是比較便宜又方便，每天喝一包就行。之前我有齒痕舌苔常年都是厚的，現在完全是健康舌苔，就算我平時不運動不轉呼啦圈，肚子也不容易堆肉了。
一代宗師紅豆薏米芡實茶赤小豆薏仁蕎麥花茶組合男女濕淘寶去購買?以上就是我說的變瘦的方法，講真的，瘦了之後，你會發現，自己經常被關注，而且經常被搭訕，啊哈哈哈，雖然我瘦了不是為被搭訕，但這種感覺還是比較好的。
祝大家好運哦！
不會，尤其是跑步路線上有大排檔燒烤攤兒什麼的。
話說早十年晚上跑步不帶錢包就會瘦，不過等到支付寶和微信支付出來以後，我就不敢晚上跑步了，只能早起跑步
先說答案：會！！而且晚上跑步要比早上跑步效果更好，晚上8-9點是一天中運動的最佳時間，但是運動後神經會興奮起來，這樣可能會影響休息，睡眠不好的話，鍛煉會適得其反。
一般來說，晚上九點以後不要外出激烈運動都是可行的。
晚上跑步減肥的正確方法
1、將腿抬高
身體前傾，腿抬高，步伐不要太大，慢跑40分鐘。若想身體能量消耗大，盡量將腿抬高，這樣腿部積累的脂肪會充分燃燒，有助於瘦腿。
2、甩臂扭腰
跑時，手臂要不斷擺動，同時，適時扭動腰部，讓腰部也動起來，但需要注意的是，不要用力過度，導致腰部損傷。
3、調整呼吸
呼吸調整不好，一直處於無氧狀態，是難以獲得減肥功效的。在運動過程中，需要適時調整呼吸，勻速跑，以讓減肥效果大大提升。
4、堅持跑步
跑步不要「三天打魚，兩天晒網「，要堅持一段時間，才能有成效，因為任何減肥運動都是循序漸進的，即使初期獲得明顯效果，但若不堅持，很容易會反彈。所以，跑步減肥也要堅持3個月以上，甚至一年。
晚上跑步減肥能吃東西嗎
晚上跑步雖然能減肥，但若不控制飲食量，燃燒的脂肪很快就會積聚更多。有的人為避免脂肪增加，選擇跑步後不吃東西。其實，這種做法也不是不對，但要是餓，也是可以吃東西的，但吃什麼很重要。
1、燕麥白米粥
燕麥富含膳食纖維，吃後人有飽腹感，不容易飢餓，而且用燕麥和水熬製成的粥熱量不高，而且對排便有幫助，能促進體內的毒素隨糞便排出。
2、雞肉沙拉
雞肉沙拉營養豐富，口感好，低脂低熱，是作為減肥者攝取蛋白質的首選食物。如果想要減肥，又不想餓，吃雞肉沙拉是不錯的選擇。
3、海鮮冬瓜湯
冬瓜利尿消腫，海鮮熱量比肉類低，兩者熬煮成湯，在跑步後喝，可以補充人體流失的營養，對身體有好處。
4、雙菇苦瓜絲
苦瓜是明星級的減肥食物，具有清熱解毒、降脂減肥的功效。而金針菇熱量低，與苦瓜一起烹煮成食物，可作為減肥餐。
晚上跑步減肥肚子疼怎麼辦
有的人晚上跑步會出現腹痛癥狀，這是因為在跑步前沒有做好準備運動後者準備運動做得不充分引起的。通常，人在靜止的狀態突然轉變為劇烈運動的狀態，需要一個過程，如果不注意，內臟器官適應不了身體劇烈活動的需要，就會引發不正常現象，如腹痛。
若跑步時腹痛，應立即停下來，休息一段時間。等腹痛癥狀減緩後，再繼續跑。但有的人癥狀是難以緩解的，需要吃一些藥物控制疼痛。有的人則喝水，充分休息即可緩解。出現這樣的情況，下次夜間跑步就要警惕，做好預防。在跑步前，不要吃太多東西，跑步過程中不要大量喝水等。
晚上跑步減肥注意事項
晚上跑步不同於早上跑步，燈光暗，路邊人流量少，如果不多加註意，可能會有危險。那晚上跑步減肥需要注意什麼呢？
1、逆車流而跑
在大城市工作，空曠的地方比較難找，除非周邊有公園，不然都要沿著公路跑。但公路上車流量比較大，所以，在跑步時要注意安全，建議避開車流高峰期跑，另外，跑步方向要與車流方向相悖。
2、穿亮色衣服
夜跑穿亮色衣服，可以提高辨識度，讓周邊的朋友能夠快速找到自己，避免走失時無法聯繫，另外，也可以讓車輛看清自己，避免發生碰撞。
3、沿著熟悉的線路跑
夜跑路線要選對，盡量不要冒險去偏僻小路跑，不然，發生意外，周邊無人，很難獲救。
4、把握夜跑最佳時間
夜晚時間最好選在晚上9點左右，通常跑30-60分鐘比較好，可以起到消脂減肥的功效，另外，也能避免運動時間過長，人太疲憊，影響睡眠。
5、夜跑注意補水
夜裡氣溫不高，跑步後人不會出太多汗，但也要注意補水。建議喝水不喝太多，喝水時要一口一口慢慢喝，因為這樣有利於吸收，而且對身體有好處。
晚上跑步不如早上跑步。
這是從胰高血糖素層面來理解的。
胰高血糖素是脂解激素。
早上胰高血糖素水平更高，這時候跑步在這一層面上有助於減肥。
但是其他層面有缺點。
但是晚上跑步會瘦么？
還要看計量，脫離計量談毒性，都是耍流氓嘛。
你要是跑個通宵，在人類的吃飯能力範圍內。不論你多能吃你都會瘦。
但是如果你不是跑個通宵，就得看看你攝入多少熱量了。
沒有熱量赤字，也就是沒有做到攝入熱量小於消耗熱量的情況下。
那麼就不會瘦。
德國一個叫Sunny的妹子，在短短的20周時間裡，就瘦掉了14公斤。減肥成功之後，她在YouTube上上傳了自己的對比的視頻和心路歷程，與網友們分享她的減肥心得。
減肥的初衷其實很簡單，妹子曾經也是苗條過的人，看看她18歲時的照片就可以發現。但是奈何歲月不饒人，才過去了短短5年，妹子的身材就已經今非昔比了，所以痛下決心決定減肥。
下面是她開始減肥前的身材，可以看到腰間的贅肉都一層一層的摞在一起，胳膊和肩膀也非常粗壯，看起來遠遠不像23歲。
萬事開頭難，第一、第二周的時候，Sunny簡直快要堅持不下去，沒有運動基礎的她沒跑兩步就氣喘吁吁。
到了第九周，Sunny終於找到了一點感覺，跑起來沒有那麼吃力了，也覺得自己能夠堅持下去。
但是，這個時候，困難也隨之而來——Sunny的腳踝受傷了，她不得不開始休息。受傷了之後Sunny感到備受挫折，甚至還想過放棄——事情剛剛稍微有點起色，便受到如此大的打擊，Sunny非常失落……
到了第14周，她終於又重回跑道，在跑步的同時她也開始做一些體能訓練，增強自己的身體素質；還通過跑步認識了一些朋友，跑步的路上不再孤單；
到後來，Sunny的狀態也越來越好，跑起來更得心應手，跑起來整個人的精神姿態都不一樣了：剛開始的時候Sunny跑步總是彎腰駝背，整個人看起來都窩成一團；再看現在，上身挺拔，身體正直，目視前方，滿臉的自信表情。
最後，20周過去了，Sunny成功減掉了14公斤，開心的向大家分享她的減肥成果：
她說跑步帶給她的不僅僅是身材變化，還有信心和心態的變化，她變得更自信，可以看出來，經過了20周的跑步，減肥成功之後不僅腰上的游泳圈不見了，Sunny整個人的精神氣質都有了很大的提升。
但是很多人問題就來了，為什麼我也跑步了，我也堅持了挺久的，但怎麼我就沒瘦呢？
今天就給大家理清一些跑步減肥的誤區：
01 不是天天跑就能瘦
許多想要減肥的人一考慮到運動減肥，就是要跑步，於是滿腔熱血的準備好全套裝備，然後開始每天跑步，堅持了一個月，結果發現也沒有什麼效果，說不定還落了傷，最後悻悻而歸，草草結束了跑步減肥的計劃。
跑步減肥是沒有問題，但是很多人忽略了一個關鍵就是，許多人都覺得跑步誰不會跑，然後就悶頭亂跑，也沒有計劃也沒有方法，覺得只要努力了一定能夠收穫回報。但是實際上，很多人都像Sunny一樣，本身沒有什麼運動基礎，貿然開始高強度的跑步訓練，不僅不能減肥，還很有可能會造成身體損傷。
所以正確的做法應該是根據自身的情況制定一個合理的跑步計劃，五公里跑不下來先試試三公里、每天跑太累就先跑一天休息一天，感覺狀態舒適之後再慢慢增加跑步強度和頻率，你的耐力才能真正的得到提升。
02 跑步嘛誰不會
這個誤區是最害人的誤區之一，許多人在跑步減肥之前沒有做足功課，上去就是一通亂跑，這種行為最容易導致受傷。而對於藉由跑步來減肥的人來說，首先要做對的一條，就是跑步姿勢要正確，正確的跑步姿勢能幫助你提高跑步的效率，最重要的是，能夠避免你像Sunny一樣，在還沒有減肥成功的時候就遭受病痛的折磨，從而使自己的減肥大計中途夭折。
還有需要注意的是，當你的跑步姿勢正確，並且狀態逐漸進入佳境的時候，記得要把訓練時間控制在30分鐘到40分鐘左右，因為身體只有持續運動超過30分鐘才會開始消耗體內多餘的脂肪，但是也不宜一味的增加強度，否則可能會進入無氧狀態，增強了腿部肌肉，讓小腿越跑越粗。
03 熱身和拉伸不重要
跑前的熱身能夠幫助你將肌肉拉伸開來，尤其是在寒冷的冬季，運動前的熱身尤其重要，能夠有效避免你在跑步中出現拉傷、抽筋。而跑步結束後的拉伸，則能幫助肌肉排酸，放鬆肌肉，避免肌肉「結塊」，緩解第二天的肌肉酸痛。
除此之外，還要注意不要空腹也不要吃到飽再去跑，否則會導致體力不足或者胃下垂等後果，最佳的跑步時間是在飯後2到3小時。
最後，希望大家都能夠像Sunny一樣減肥成功，擁有一副健康的心靈和體魄！
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