骨盆前傾真的能改善嗎？
骨盆前傾的朋友可能會有這樣的體驗：自己體重都比較正常，就是小腹突出，怎麼減肥，小腹依然還在，手一摸後腰，感覺後腰有一個大凹陷。
如何判斷自己是否存在骨盆前傾的問題呢？我來教你一個簡單的方法：
首先，赤腳靠牆站立，臀部和上背緊貼牆壁。然後，將手插進腰和牆壁的間隙，如果只能放進一個手掌，那就是正常的體態；如果間隙足夠握拳，那就是骨盆前傾。
骨盆前傾的原因
骨盆前傾的本質原因是髖部屈肌過緊/僵硬、腹部肌肉力量過弱、下背部肌肉過緊/僵硬 臀部和腘繩肌（大腿後側）肌肉力量過弱。
骨盆前傾的不良影響：
1. 人體比例失衡
骨盆變形會引起內臟下垂，小腹凸起、臀部橫向發展、下垂等，進而破壞身體曲線。另一方面，骨盆與脊柱大腿骨及位於頭後部的後頭骨等骨骼聯動。如果骨盆出現變形，這些骨骼也會隨之產生畸變而妨礙其發揮正常作用，不僅會給位於其附近的腹部周圍和臀部，甚至為全身的比例均衡帶來惡劣的影響。骨盆變形會為股關節帶來負擔導致關節出現畸變，加重內外八字腿型。另外，由於骨盆傾斜會導致全身的傾斜，使各部位的活動受到限制，進而引起肌肉衰退。而肌肉是燃燒脂肪的唯一場所，如肌肉的力量（即脂肪代謝功能）也低下的話，脂肪就會囤積起來，最終導致肥胖。
2. 引發痛經
我們先來了解一下女性月經的原理。具有生育能力的女性在激素的調節下，子宮內膜發生自主增厚，血管增生、腺體生長分泌，如果女性沒有受孕，子宮內膜會崩潰脫落並形成經血從陰道排出。這種周期性陰道排血或子宮出血現象就是月經。
日常生活中總能聽到許多女生都說自己痛經，那麼痛經到底是一種什麼樣的體驗？我曾調查過一些深受痛經困擾的女性，根據得到的反饋了解痛經大概會有四種表現：
有的是像被一雙手無數次擠壓子宮時產生的痛；有的是像針扎樣的痛；有的是下腹疼痛、墜脹，伴隨著頭痛頭暈乏力，或者是腹瀉、嘔吐、腰酸背痛；有的甚至是脾氣暴躁想打人但是卻全身無力。
總之就是痛到想撞牆、痛到生無可戀，甚至痛到想切除子宮。影響原發性痛經的因素有兩個，一個是前列腺素，另一個是經血的流出速度。
我們來說第一個因素：前列腺素。
前列腺素功能是收縮子宮，它的另一個作用是放大你的痛覺。
影響原發性痛經的第二個因素：是經血的流出速度。
經血的流出速度慢會導致經血在子宮裡形成血塊，血塊如果沒有及時排出，就會引起脹痛，同時會刺激周圍神經加重疼痛。經血的流出速度與子宮位置關係很大。通過對原發性痛經的分析發現，只要使子宮位置恢復正常，同時前列腺素代謝正常，痛經問題就能得到很大改善。
骨盆前傾會導致子宮的位置發生改變，子宮形態甚至會因為受擠壓發生扭曲，造成血液循環不暢，影響經血的流出速度。並且骨盆前傾容易導致腰椎歪斜，壓迫神經，影響盆腔內臟器的正常神經傳遞，引發痛經。
3. 造成慢性疲勞
骨盆的傾斜，血管受到壓迫，阻礙了溫暖的血液正常地循環流通。加之，原本在正常工作狀態下產生並放出熱量的肌肉會因骨骼的變形而拉長，這時肌肉會為恢復原有的狀態而緊張起來，這樣會造成慢性疲勞。肌肉緊張、僵硬後，造成血液和淋巴液的流動不暢，身體會處於發冷的狀態、畏寒的情況就會更加惡化。
骨盆前傾的矯正
說了以上種種危害，大家最關心的大概就是矯正方法吧。我將為你提供一套有針對性的矯正骨盆前傾的運動處方。
骨盆前傾的矯正運動處方一共有七個動作，只要持續按照這七個動作進行鍛煉，骨盆前傾就會緩解。骨盆前傾的運動處方，每天訓練兩次效果更佳，訓練的安排最好是上午一次和下午一次。你不用擔心動作的難度大，我會將各個動作詳細拆解，同時文稿中會配上相關圖片，以幫助你更好地練習。
第一個動作：髂腰肌拉伸,髂腰肌就是胯骨附近的肌肉，髂腰肌緊張會導致骨盆前傾，所以放鬆髂腰肌對骨盆前傾非常重要。
動作開始前我需要提醒你：如果你跪著時膝關節出現疼痛，那麼這個動作就跳過，如果膝關節沒問題你可以繼續。
好，我們開始，你需要單膝跪在墊子上，單腳踏地向前，腰背部挺直，跪地一側大腿藉助身體重量往下壓，當你感覺大腿根部有明顯拉伸感時，保持10s。然後換另一側髂腰肌進行拉伸，在拉伸過程中腰背部一定要挺直，拉伸的速度一定慢，緩慢用力。
文稿中附有動作圖片，你可以邊聽邊做，這個動作需要重複三次，每次動作之間間歇15秒，全部結束後可以休息一分鐘。
第二個動作：背肌拉伸，背肌緊張也會導致骨盆前傾，拉伸放鬆背肌對糾正骨盆前傾非常有必要，下面開始背肌拉伸訓練：
首先挺直上身，跪在墊子上，臀部坐於腳跟上，雙手儘力往前伸，腹部盡量收縮，感覺背部有明顯拉伸感時，保持10秒鐘。在拉伸過程中腹部盡量收緊，拉伸的速度一定慢，用力不宜過猛。你可以結合參照文稿中的圖片邊聽邊做，這個動作也需要重複三次，每次動作之間可以間歇15秒，全部結束後可以休息一分鐘。
第三個動作：仰卧舉腿，仰卧舉腿能有效地鍛煉下腹肌肉，促進下腹的血液循環。
這個動作開始前我需要提醒你：如果你的腰椎有疾病，那麼這個動作就跳過，如果腰椎沒問題可以繼續。
好，我們開始，首先平躺，手臂要緊緊貼著身體兩側，雙腿伸直，下腹收緊，下腹用力緩慢的將雙腿抬起，雙腿抬到與地面呈60度時，保持2秒鐘，然後緩慢落到墊子上。
訓練過程中保持身體放鬆，呼吸均勻，動作緩慢，避免使用慣性。這個動作需要重複兩組，每組12次，每組動作間歇15秒。重複完成後，可以休息一分鐘時間。
第四個動作：臀橋，臀橋動作對於塑造臀部曲線有絕佳的效果，同時有利於加強大腿後側的腘繩肌和胯部的力量，這些肌肉力量的增強能有效地避免骨盆前傾。下面開始臀橋訓練：
首先平躺在墊子上，然後屈膝與大腿成90度角，雙腳間距略大於肩寬，略向兩側分開。雙臂向兩側分開放在墊子上，臀部向上發力，將臀部向上頂起，中下背和大腿也順帶著向上抬起，直到整個軀幹從肩部到膝蓋基本處在一條直線上，並與小腿大致垂直，在最高點處保持2秒鐘，臀部用力，緩慢而有控制落到墊子上。
動作訓練過程中雙腳、肩和上背、雙臂均保持靜止，小腿也不可主動移動，你可參照文稿中的圖片進行。
臀橋的訓練需要重複兩組，每組12次，每組動作間歇30秒。重複完成後可以休息一分鐘時間，然後開始下一個動作。
第五個動作：卷腹，卷腹是一種最普遍的腹部運動方式，主要鍛煉腹直肌，腹直肌增強也可避免骨盆前傾，想要馬甲線的朋友，這個動作也是不能錯過的，下面開始卷腹訓練：
首先平躺在墊子上，雙膝彎曲90°，腳平放在墊子上，雙手交叉於胸前或置於兩耳旁，沉肩收腹，下顎微收。上半身緩慢離開墊子，腰部固定，在最高點處保持2秒鐘，然後上半身緩慢而有控制落到墊子上。
動作訓練過程中雙腳、腰部位置保持不變，脖子不要發力，呼吸均勻，可參照文稿中的圖片進行。
卷腹的訓練需要重複兩組，每組12次，每組動作間歇30秒。重複完成後可以休息一分鐘時間，然後開始下一個動作。
第六個動作：小燕飛，「小燕飛」就是人們模擬燕子飛行的動作，目的是為了鍛煉腰背肌。
這個動作開始前我需要提醒你：如果你的腰椎有疾病，那麼這個動作就跳過，如果腰椎沒問題你可以繼續。
好，我們開始，你需要趴在墊子上，臉部朝下，雙臂以肩關節為支撐點，輕輕抬起，手臂向上的同時輕輕抬頭，雙肩向後向上收起。與此同時，雙腳輕輕抬起，腰底部肌肉收縮，盡量讓肋骨和腹部支撐身體，保持3-5秒，然後放鬆肌肉，四肢和頭部回歸原位。
動作訓練過程中用力均勻、呼吸均勻，我們文稿中有動作的圖片，你可以邊聽邊參照圖片進行。
小燕飛的動作需要重複兩組，每組12次，每組動作間歇30秒。重複完成後可以休息一分鐘時間，然後開始下一個動作。
第七個動作：平板支撐，平板支撐是訓練核心肌群的有效方法，對糾正骨盆前傾有非常好的效果，下面開始這個動作的訓練：
俯卧在墊子上，雙肘彎曲支撐在墊子上，肩膀和肘關節垂直於地面，雙腳踩地，身體離開地面，軀幹伸直，頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收緊，盆底肌收緊，脊椎延長，眼睛看向地面，保持均勻呼吸，穩定後保持20秒。
平板支撐的動作需要重複3次，每次動作間歇30秒，這個動作結束後，我們關於骨盆前傾的運動處方就結束了。
骨 盆 前 傾 是 一 種 錯 誤 的 體 態
錯 誤 的 體 態 = 有 改 善 的 空 間
【Ps：本次回答包含骨盆前傾的改善方法】首先，讓我們來看看。你是不是不管多努力減肥，小肚子就是看起來非常突出。
穿衣服也不好看，拍照時候稍微一不注意就非常顯胖，有個小「游泳圈」。
就連明星也有這樣的問題！
比如你看柳岩，細胳膊細腿不到 100 斤，在鏡頭下面還是有小肚子。
再比如迪麗熱巴，因為骨盆前傾導致小肚子非常明顯。
這種體態不僅會讓你小腹突出，還有可能造成你走路腰痛、小腿酸痛、腳痛。為什麼這麼說？
我簡單畫一個圖：
從左往右看，我們的大腿小腿後側其實是由肌肉、筋膜組織構成的。在正常體態下，你的大腿後側筋膜處在舒服的狀態。
但是骨盆前傾（最右），也就是撅屁股會導致你的大腿後側筋膜往上提。
把你拽的腳後跟離地，把你拽的小腿變粗，讓你 100 斤的體重 150 斤的腿。
你可以先放下手機做個測試，看看自己是不是骨盆前傾。首先靠牆，用頭部、肩部、臀部、腳後跟貼著前面自然站立。然後伸出手插進腰部的空隙，如果你只能插一個手掌的厚度……
恭喜你，你的體態很正常。但是如果你可以插進一個拳頭的厚度。
沒錯，你骨盆前傾了。
先來說一下前因後果。不良體態的成因是和生活習慣息息相關的。
久坐，就是骨盆前傾最大成因。久坐這事兒，叔貴大概說過一萬遍了，今天再繼續說一萬零一遍。
希望你們知道，久坐的危害遠比你想得要大得多的多的多。
特別是不良坐姿，一定會影響到身體形態從而造成一些生理功能的病態，比如久坐最容易引起骨盆形態的異常，從而間接造成脊椎、頸椎、肩肘關節的疾病。
不要覺得叔貴在危言聳聽，我來舉個例子。大部分坐在辦公椅時，都處於上圖我這種狀態，骨盆都是處在「後傾」的狀態。
身體是一個整體，這種位置下的骨盆狀態，會接連引發——
身體前傾，脊柱向後隆起，肩部內扣，臀部肌肉失活，椎骨之間壓力增大。
更要命的是，不良坐姿會讓人感覺「舒服」，大腦很喜歡，身體卻在遭罪。一旦長時間維持下去，從「坐」到「站」身體的狀態全部是錯的。
僵硬的腰部肌肉會把腹部向前拉伸，出現小肚子。
再站直的時候不能完全打開「髖關節」，也就是站不直。整個人都處在「挺肚子」、「縮脖兒」的..樣子。
就說難不難看吧。
身體難看還是表面現場，那些身體里看不見，你暫時感知不到的事才是最可怕的。什麼二型糖尿病、心血管疾病、癌症、肥胖……
要是你繼續坐下去，等著吧，有你受的。
你解決不了久坐，一輩子改善不了骨盆前傾。
但是！我們最開始的時候說到，不良體態是可以改善的。
簡而言之，還有救。
叔貴會給到矯正動作和建議，這次一定要豎起耳朵聽了。有骨盆前傾的同學，做到這兩點你絕對！百分百！能解決骨盆前傾的問題。
- 日常正確坐姿，改善骨盆前傾。
先記住兩個詞：端正+支撐屁股坐在椅子邊上，坐骨支撐整個上半身，腰背挺直。上半身和大腿呈 90 度，頭和腰椎的重心連線要在一條線上。
當然啦，這個坐姿對大眾來說還是太難了，所以才叫達人版。很多人應該坐著坐著腰就塌下去了。
降階版就是，屁股往裡坐，把椅子坐實，骨盆保持中立位。可以在背後加個腰靠，緩解一部分脊柱的壓力，但不要塔腰。
另外，椅子的高度也要注意，雙肘自然彎曲放於桌面的時候，要讓小臂可以平行於地面。避免聳肩，減少肩關節的壓力。
大臂和小臂之間的夾角在 90-110 度之間。
Tips 2 ：能少「坐」就少「坐」超過 90 分鐘就算久坐，就是每隔一個半小時，就起來活動兩分鐘，喝個水上個廁所，溜達溜達都可以。或者像下面我這樣，換個姿勢也行，耍完了，記得換回正確坐姿就行。
2. 睡前一個動作矯正骨盆前傾 ——「骨盆後傾臀橋」
首先自然躺在瑜伽墊上，腳尖、大腿分別呈 90 度。
然後大腿和臀部同時發力，做一個標準臀橋。
高級的地方來了啊！這裡你不要自然落下去。而是按照上背部、腰部、臀部的順序依次緩緩觸地。
在這個過程里你要控制骨盆想像你的菊花是朝著天花板的。這個動作能夠非常有效的緩解骨盆前傾，每天只需要睡前練 10 次左右就可以。如果做不到以上兩點......
我下次還要說一萬零二遍。最後，其實想多說幾句。我們在網上見得最多的骨盆前傾，其實不是文中小腹凸起醜醜的樣子。
而是這樣：
網紅們將臀部凹的高高的，用「性感」的姿勢在社交網路上賺流量。營銷號們跟風造勢，用這些「偽翹臀」帶起一陣又一陣的審美潮流。
你永遠看不到她們在「翹臀」背後的小肚子，你只能看到她們想讓你看到的東西。
可 以 看 ，但 不 要 學 她 們 。
最後的最後再叨叨一句。真的別再久坐了，尤其是女孩子。
等你發現自己丑了以後再回過頭想想，絕對會意識到，久坐是你變美路上最大的絆腳石。
但那個時候已經太晚了。
希望這篇文章能夠幫助你找到一個正確的體態，也希望能夠對你的生活有所幫助。謝謝。
覺得不錯，記得鎖定我。—— 公眾號：叔貴的健身思考筆記
什麼是骨盆前傾？
骨盆前傾是指骨盆向前病態地偏移，造成腰椎不正常地生理前凸。最常見的就是感覺自己臀部後凸，腹部向前頂，前挺後撅。
骨盆前傾有什麼危害？
首先，骨盆前傾對身材外觀最大的危害就是會讓人小腹前凸，導致臀部橫向發展和下垂等難看的身材問題。
其次，腰椎前凸，病理性姿勢不正確，必然會導致腰酸背痛以及肩頸酸脹。此外，骨盆承托著腹部內臟，如果骨盆傾斜，也會導致內髒的運轉不暢。
骨盆前傾自測
其實人們對骨盆前傾的感受比較強烈。如果自己的小腹前凸、臀部後撅，一般就是骨盆前傾了。倘若自己拿不準，可以試試貼牆站立，上背和臀部都貼緊牆壁。如果背後能放入一掌，基本上身姿還是比較正常的，如果能放入一個拳頭，那一般就是骨盆前傾了。
骨盆前傾的原因
骨盆前傾的原因有很多種，用一張圖來說，就是前後肌力的不平衡！
從上圖中我們可以看到，骨盆前傾大多數情況下是由右上和左下的豎脊肌和髖部屈肌（髂腰肌、股直肌等）過強，或者左上和右下的腹肌、腘繩肌過弱造成的。
在日常生活中，訓練比較少或腹肌較弱者會產生骨盆前傾。另外也有人認為，不正常的站、坐、行動姿勢，甚至常穿高跟鞋也有可能導致骨盆前傾。
對於健美者而言，過多練習硬拉、深蹲，較少練腹部和伸展很容易產生「健美腰」，也就是骨盆前傾。
骨盆前傾，怎麼破？
產生後天性骨盆前傾的原因就是前後的肌力不平衡，要解決它，就要從這方面入手……
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一平米健身：硬派健身
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實名反對高贊答案
主要講兩個點：
1、骨盆前傾就是有害的嗎？
2、自測骨盆前傾 是否靠譜？
骨盆前傾這個問題，自從被物理治療師弗拉迪米爾．揚達（Vladimir Janda）在肌肉失衡的評估與治療中提出後一石激起千層浪，上交叉綜合征與下交叉綜合征的矯正被認為是解決肌骨問題的萬能鑰匙，也被用於各大瑜伽、普拉提、健身、康復機構的體態評估必檢內容。
上交叉綜合征（圓肩駝背頭前傾）與下交叉綜合征（骨盆前傾）的理論是在1979年提出的，而此書翻譯成中文版是在2016年。
科學是在進步的，我們不可否認Janda對物理治療界的貢獻，但是知識是需要不斷改進和完善的，最新的研究會讓我們改變以往的認知。
骨盆前傾也被披上了商業化的外衣，矯正骨盆前傾也變成了很火的項目，各大社交網站搜一搜骨盆前傾，可以搜到非常多的矯正方法，矯正方法萬變不離其宗都是來源於Janda療法。
一、骨盆前傾是否有害
1、骨盆前傾現象十分普遍
這篇研究想去了解，身體沒有任何癥狀但是存在骨盆傾斜。結果發現
120名受試者中大多數都存在骨盆前傾，實際上，高達85％的男性存在骨盆前傾。這意味著在健身房裡10個人，其中大約有八分之二的人會出現骨盆前傾。而對於女性，這一比例下降到75％，但仍然占多數。
如果把所有問題歸咎於骨盆傾斜，那麼肯定我們身邊大多數人都是骨盆前傾的，但是所有人都有相應的癥狀出現嗎？其中只有9％的男性骨盆處於「中立位」。還有一點要說的是，研究中測量採用的是PALM palpation meter測量骨性標誌髂前上棘ASIS和髂後上棘PSIS之間的關係，這會比專業康復師的評估/自我測量 要準確很多。但也不是100%的準確。
2、骨盆前傾→增大腰椎前凸的生理曲度變化從而導致疼痛這個說法並不靠譜
這篇研究中沒有發現存在腰部疼痛和不存在腰部疼痛與女性腰椎前凸生理曲度有關聯、
再看這篇文章研究了土耳其煤礦工人腰椎角度與腰痛之間的關係。研究結果表明，在土耳其的78.0％的煤礦工人中發生了腰背痛。儘管職業的性質可能影響了煤礦工人的腰椎彎曲度，但腰椎角度並不是該人群下腰痛的決定因素。
因此，我們大多數人都將擁有APT，而且它們似乎與我們經歷的背痛沒有關聯。
二、關於骨盆前傾能否被我們評估出來，我們看這篇研究
（骨盆傾斜通常通過水平與連接髂前上棘（ASIS）和髂後上脊（PSIS）的線之間的角度來量化。儘管這個角度是由骨盆和相鄰節段之間的肌肉和韌帶力量的平衡決定的，但它也可能受到骨盆形態變化的影響。這項解剖學研究的主要目的是確定這種變化如何影響骨盆傾斜的ASIS-PSIS測量。）
結果發現：
所有30具屍體骨中的ASIS-PSIS角度均存在顯著變化，這些骨全部位於固定的解剖參考位置。這種變化可能會顯著影響骨盆傾斜的臨床測量，並可能削弱傾斜與其他臨床測量之間的任何真實相關性。該研究還表明，ASIS和PSIS界標的相對位置存在明顯的左右差異。同樣，這種可變性可能會顯著影響無名旋轉不對稱的臨床測量。因此靠徒手觸診判斷肯定不是科學的方法。而且骨盆前傾也很難被輕易判斷，因為存在左右、旋轉的差異。
在正常的臨床或健身房環境中，如果沒有在研究中使用的所有耗時和工具你如何測量？
總結：
最後再說一句沒有太多的科學證據表明骨盆前傾可以被「矯正」。
別再因為骨盆前傾這件事給自己或給你的患者帶來太多壓力了，我們應該關注其他更有意義的事情。
人的體態問題還與很多因素有關：眼球、足底、顳下頜關節等有關，而且人體有很強的身體適應能力，麥迪脊柱側彎也能35秒砍13分。
運動康復解決的是身體功能障礙，要解決脊柱不舒服的感覺是為什麼，而不是矯正結構。希望題主耐心看完此回答。
苗條的身材，外凸的肚子；站立的姿態，腰背的酸痛。
如果你有以上癥狀，不要懷疑自己你並沒有變老，有可能是中了「骨盆前傾」的毒。
圖中人物來自卡戴珊家族中的金·卡戴珊，她們家族在美國可是被看作「娛樂圈的肯尼迪家族」。你看看她這個「翹臀」既然還可以放一個杯子，一般人是真的做不到。這骨盆前傾真的是讓人可怕呀~~
1.關於骨盆前傾你了解多少？
骨盆前傾也被稱作「下交叉綜合症」。它屬於偏離正常體態，在姿態上的變化為輕微的髖關節屈曲、輕微的膝關節屈曲、骨盆前傾、腰椎前凸增加，通俗易懂的說就是：挺胸、凸肚、撅屁股，即我們常說的骨盆前傾。
其原因是屈髖肌群過於緊張、腹肌、臀大肌、腘繩肌無力，導致骨盆受力不平衡，骨盆被拉向前傾位。
2.骨盆前傾的危害有哪些？
1、骨盆前傾會造成人體比例失衡以及下半身肥胖，引起內臟下垂，小腹凸起、臀部橫向發展等，從而破壞身體曲線。
2、骨盆支持著腹部，它具有保護內臟以及生殖器官的重要功能。骨盆的傾斜使其中的子宮、卵巢和腸胃等器官的形態受到扭曲，導致體液流動的機能受到阻礙，更嚴重的會導致失去作用。比如，慢性便秘多半就與此有關。
3、閉合不全的骨盆會牽拉腰部周圍的肌肉向左右擴張，使得腰部神經受到壓迫，從而引起腰部的疼痛。
4、骨盆的傾斜，會導致血管受到壓迫，從而阻礙了血液正常地流通。加上原本在正常工作狀態下產生並且放出熱量的肌肉會因骨骼的變形而拉長，這時肌肉會為恢復原有的狀態而緊張起來，從而會造成慢性疲勞。
3.如何評估自己是否有骨盆前傾？
方法1：靠牆測試
靠牆站立，臀部和上背部緊貼於牆，然後把手插進腰部和牆的空隙處。
如果能放進一個手掌，那說明是正常的體態。
如果空隙處足夠放進一個拳頭，那極大可能是骨盆前傾了。如果連一個手掌都放不進去，則有可能是骨盆後傾。
當然了在這裡要排除一些天生臀部就比較發達的人。
方法2：三角平面測試
把兩個手掌放在小腹上，掌根放在髂前上棘的位置【你把手伸到肚擠眼的位置，再向兩側慢慢向下摸，摸到兩個突出的部分，那就是髂前上棘】大拇指、指尖相對，中指放在恥骨正上方，兩隻手合併成一個倒三角形。
三角形垂直於地面，說明骨盆正常。
三角形掌根位置高於手指，說明骨盆前傾。
4.如何糾正改善骨盆前傾？
三個動作教你如何改善骨盆前傾
1.臀橋
動作要領：
- 身體仰卧於瑜伽墊上，雙手掌心向下平放至身體兩側，雙腿屈曲略寬於肩，雙腳掌平踏於地面。
- 呼氣向上，收緊臀部並用臀部的力量將下腰部抬起，使身體成為一條直線，抬至最高點後稍停頓3S。
- 吸氣時向下，緩慢地向下至下背部貼於地面，但臀部始終保持懸空。
- 5次即可。
臀部肌肉和股二頭肌肉比較弱，臀橋會有效的刺激臀部從而激活你的肌肉以及強化。
如果在平時生活中，你還有翹二郎腿的習慣。建議你可以用單腿臀橋進行訓練，因為翹二郎腿也有可能導致左腿與右腿的肌力不平衡。
2.髂腰肌的拉伸
動作要領：
- 保持右腿膝關節屈曲大約90度，膝蓋不要超過腳尖，保持左腿膝蓋貼於瑜伽墊上。
- 收腹卷尾骨，試著將骨盆調整到中立位，甚至有一點骨盆後傾的狀態，以加強髖關節前側的拉伸。
- 保持15S換另外一側。
骨盆前傾使身體長期處於一個不良的姿態下，原本支撐身體骨骼的肌肉被錯誤的使用，導致髂腰肌長期處於緊張狀態進而慢慢縮短，加劇了骨盆前傾。
因此，髂腰肌的伸展和放鬆對糾正改善骨盆傾斜十分重要。
3.腹部舉重
動作要領：
- 仰卧於瑜伽墊上，雙腿屈膝大約90度且雙腳與髖同寬，將雙手放至腹部上方。
- 吸氣時，利用腹部的壓力將雙手頂起。
- 呼氣時，腹部下沉同時嘴巴發出聲音，注意不要吸肚子，在訓練過程中去感受肚子的上下起伏。
骨盆前傾會伴隨著腹部突出即「小肚子」，大多數的原因是由於久坐、不良體態引起的。而根源是腹部鬆弛無力，從而無法維持骨盆的中立位。所以要強化腹部，因為臀部、股二頭肌以及腹部相對較弱，而你的腰、大腿前側以及髖屈肌比較強。
在這種情況下，你就需要拉伸緊張的部位，強化比較弱的部位。
腹部無力還可以表現為：平板支撐時容易塌腰。所以不建議骨盆前傾的朋友進行平板支撐。
同時也不要做卷腹這個動作，因為髖屈肌會參與發力，從而導致它更加緊張。
溫馨提示：
骨盆前傾的人在睡覺時，最好是以平躺的姿勢。同時也可以在膝關節下方處放一個小枕頭能夠有效的調節骨盆前傾的程度。而長期側身睡覺會容易導致骨盆兩側的受力不平衡，從而造成骶髂關節的脫位。
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