最佳減脂心率究竟代表什麼？

08-27

各位大大，有個問題:所謂的最佳減脂心率，是說在這個區間內脂肪供能比例最高，但這個心率總熱量消耗比較低呀。我之前有過不控制飲食只靠力量和有氧，兩個月瘦15斤的經歷，這次減脂，希望儘可能少掉肌肉，是不是保持減脂心率最划算？另外，由於不控制飲食，只是不吃零食飲料，會不會由於有氧強度不夠而造成熱量缺口低，最終不掉脂肪？

代表著在呼吸熵的存在下，在最理想狀態下你消耗7700大卡能減少一公斤體重，而這一公斤體重里脂肪比例能到60% 高於或低於這個心率脂肪供能的比例都會下降。

其實這是三個獨立的問題：

1、最佳減脂心率問題；

2、增肌或者至少不掉肌肉的問題；

3、熱量缺口問題。

-------------------回答問題了--------------------

1、最佳減脂心率的意義

最佳減脂心率，其實也是耐力訓練裡面建設基礎耐力的最佳心率。通常，可以認為是最大心率的60%~70%，也有部分著作放寬到最大心率的60%~75%。MAF訓練法裡面，推薦剛開始訓練（剛開始訓練兩年以內）的人將自己的心率控制在（175-年齡）以下，而推薦身體較弱（病後或者手術後）的新手將訓練心率控制在（170-年齡）以下，大概也與此吻合。

這一心率下運動，強度不太高每小時消耗的熱量並不多，但是人不容易產生嚴重疲勞，也不容易受傷，可以運動比較長的時間，並且運動後恢複比較快，因此反而容易通過積累比較多的運動時間和運動次數來達到很好的訓練效果。

這種低強度運動的生理效應主要包括：增加肌肉細胞內的線粒體數量並強化其功能，從而提高肌肉進行有氧代謝的能力，包括脂肪氧化和碳水化合物氧化；強化慢肌纖維，提高肌肉長時間運動的能力；鍛煉部分快肌纖維具備慢肌纖維的功能；提高骨骼和韌帶強度；增加肌肉內的毛細血管密度，從而提高肌肉的持續運動能力以及運動後恢復能力；溫和提高心肺耐力。

可以看到，最佳減脂心率區間所進行的訓練，主要期到運動能力「基礎建設」的作用。不僅可以用於提高有氧耐力，提高消耗熱量的能力，而且也有助於提高運動後的恢復能力。

這裡還有一個小彩蛋，就是，大量的低強度有氧運動提高脂肪代謝能力，令血糖更加穩定，其實可以讓人更耐餓，更容易控制食慾。

2、掉肌肉問題

只做有氧有可能掉肌肉，前提是你本身肌肉比較發達，對於低強度運動來講比較過剩。如果肌肉原本就弱，以至於龜速慢跑一小時回家都要酸痛三天，那麼減脂心率運動也會令你的肌肉增長到至少能撐住你天天減脂心率運動不吃力的程度。如果對肌肉有更高要求，那就加入一些力量訓練，讓肌肉受到一些強刺激，這樣有助於維持肌肉，也有助於提高有氧運動的效率。

所以嘛，減脂心率，那是有氧運動那一端的事情。肌肉問題，主要靠的是力量訓練，尤其是大重量少次數的力量訓練，跟低強度有氧運動形成很好的互補。

3、熱量缺口問題

減脂靠的是消耗的熱量大於攝入的熱量，這句話沒有錯，但是也近乎一句正確的廢話。重要的不是我們要製造一個熱量缺口，而是我們要知道，產生熱量缺口的這些變數之間的關係是什麼，哪裡最容易產生大的變化。

其實，人最可以大幅度變化，而且近乎半永久性變化的是：輕鬆消耗熱量的能力。要建設這種能力，需要通過藉助一個長周期的訓練計劃，讓身體的運動能力得到大幅度的提高，尤其是有氧運動能力。打個比方，當你經過兩年訓練之後，你慢跑起來的心率和主觀用力程度，和自己訓練以前走路相同，那就意味著，你運動起來比過去輕鬆很多，或者說同樣輕鬆的可以消耗掉比過去很多的熱量。更重要是，因為這種輕鬆的主觀感覺，你變得更加活躍（反正動起來也不覺得費力），從而不經意間就能消耗掉遠遠比過去更多的能量。這種良性循環建立起來之後，就能夠達到所謂「不易胖體質」的效果。

心率是我們每分鐘心跳的次數，正常人的心率在70-90/分鐘左右，不過長期堅持運動尤其是有氧運動的人士，心率會變得低一些，這也是心肺能力提升的表現。減脂結合心率能達到事半功倍的效果。我自己在運動的時候會監測心率。心率一般要注意幾個指標：

1.靜息心率靜息心率一般是早上起床後測量，測量方法是自然站立一分鐘。下圖是我自己的靜息心率，一般這個數據在一段時間內基本是固定的。