我這個身材該怎麼增肌?

本人健身快一年了，都是在划水，有時候也認真練吧，非常非常非常小的骨架，腰圍68，胸圍80，臂圍26，該怎麼辦

本人身高183體重58kg

」

給你一個比較簡單粗暴的辦法，我正常三餐會非常乾淨，早餐雞蛋燕麥，午餐就牛肉涼片加蔬菜（炒和煮）都OK，然後米飯，晚餐就一樣的，三餐盡量乾淨，遵循無腦蛋白就ok。

重點是加餐！無腦高熱量，哈哈哈哈哈，前提是你要頂得住不上火，早上加餐咖啡和麵包，下午加餐薯片漢堡酸奶啥的，晚上加餐我一般就水果了，怕晚上咳嗽。

你可以參考下。

謝邀

正面乍一看瘦猴一隻，不過仔細看一下背闊就知道確實有練

加餐吧，肌肉肥肉都是靠食物堆起來的

圍度增大一點會更好看，可以嘗試更大重量的阻力訓練

吃，熱量也是很重要的增肌要素，高碳水高蛋白就行，一天加兩餐，必須有盈餘肌肉才能好好長

訓練上建議，高強度，短時間(45分鐘解決戰鬥)，較低容量，複合動作為主(動作一定要安全，有效，在這基礎上使用你能做組的最大重量)可以推拉蹲分化，恢復的過來可以一周兩循環，但是休息日也是必要的，不建議五分化

循序漸進，記錄訓練總容量和最大重量，每一次訓練都要比上一次強，可以是增加重量，次數，或者組數等等。

卧槽我還以為這是我，我臂圍二十五，胸圍也是八十，體重好像八十斤左右，也練練了快一年了，咱兩好像啊，我骨架比你還小，發一張照片吧

同樣練了一年為啥你那麼大

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多吃蛋白粉，多吃肉，需要先增脂再增肌

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瀉藥，看著你，我也是一把辛酸淚，斷斷續續健身兩年，185，68kg。外胚型的痛苦我深有體會，b站的up－卓叔增重，推薦給你。真心希望所有瘦猴盆友（包括我），守得雲開見月明!我們成為彭于晏的那天見!

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先堆肉再轉化

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盡量少做有氧，不要跑步跳繩游泳。這些運動會讓你的塊頭變小。

多練力量，練上肢的時候不要忘記腿。

練之前吃蛋白多的食物，練之後吃蛋白多的食物

平常沒事的時候可以吃點水果零食，多喝牛奶，多吃肉類，多喝水，多喝水。

祝早日健碩～

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