泵感、肌肉發力感/募集感，真的很重要嗎？
應該不算新手了？
體重72kg，正在刷脂，增肌期的話卧推80kg做組4*8，硬拉和深蹲120kg做組遞減12-11-10-9，一周胸、肩、背、臂、腿、腹、休息。
最開始糾結的是泵感，因為入門期的教練非常在意泵感(不是水貨教練，自己練的非常好，省隊的)，就是那個所謂練完後充血的感覺。但我就是死活沒有，大重量、小重量、超級組，他都試了一遍，都沒辦法讓我找到他形容的那種感覺，後來他也放棄了...
然後是肌肉發力感或者叫募集感？就是那個念動一致，建立神經和肌肉的聯繫，能主動控制肌肉發力，在做動作的過程中能感受到肌肉在發力的感覺？
這個還好，肩、腿、臀、臂、腹，在練的時候都能感覺到肌肉在發力，就胸和背也是死活沒有。背我後來知道了，因為感知肌肉的神經元【肌梭】在背闊肌的分布很少。
但胸我真的不知道為什麼了，因為姿勢並沒錯。目前為止只有兩個動作能讓我在做的時候明顯感覺到胸肌在發力，蝴蝶機夾胸和鑽石俯卧撐。
但是背和胸練完第二天會痛，圍度也會漲，所以我就沒再刻意去追求這兩種感覺。
但是半個月前換了個新健身房，認識了一位練力量舉的大神，也是自己練的很好，硬拉200kg做組練的整個健身房跟地震了一樣的那種。
聊天的時候偶然聊到這兩種感覺，發現他也很在意，而且說練出泵感和發力感以後訓練的感覺和效果會大不相同。
我就又有點在意了...所以想請教一下各位前輩大神，這兩種感覺真的對訓練效果有影響嗎？依據是什麼呢？
或者有沒有跟我一樣從前找不到，但是後來找到了的朋友，能描述一下前後的差異和找到泵感、募集感的嘗試方法嗎？
萬分感謝不吝分享～
一、先給結論
泵感、肌肉發力感/募集感是增肌的主觀感受，而客觀事實是：訓練強度。這些主觀感受，在一個訓練者的各個階段有著不同的作用
- 【訓練新手（1年一下）】：對於訓練新手而言，幾乎是任何訓練強度，對他們來說都是「大強度」，所以無論有沒有泵感、肌肉發力感/募集感，都能實現很好的增肌效果。這個階段的人，適合做的就是不斷的漸進超負荷以及把動作做標準。
- 【2-3年的訓練者】：此時的訓練者除了不斷的漸進超負荷意外以外，更多的是需要關注自己的訓練強度，需要通過變換不同的變數來調整自己的訓練強度，影響訓練強度的幾個關鍵是：【訓練重量】【訓練容量】【休息時間】【訓練頻次】【複合動作和單關節動作的安排】
- 【超過4年以上的訓練者】：此時，依舊是需要不斷的變化增加訓練強度來獲得增肌效果，但因為大部分的變數已經被這些長期的訓練者所適應，因此只能從【泵感、肌肉發力感/募集感】這些比較主觀的因素，來獲得更高的訓練強度，從而迫使肌肉增肌。
由此可見，對於不同階段的訓練者來說，主觀感受的作用是不同的，什麼時候在乎泵感之類的東西，取決於你是什麼階段的訓練者，需要用什麼樣的強度去刺激你的肌肉。
二、增肌的基本原理
剝去長篇大論，增肌的基本原理只有無非短短兩條比較重要：
- 神經系統需要超過你日常生活的負荷，使其不能適應外界的壓力條件，從而使得內分泌系統轉向合成肌肉骨骼的代謝方向，以適應這種外界的負荷。
- 受到負荷的肌肉產生微損傷，肌肉內產生無氧代謝的廢物，以及出現急性微小炎症反應，促進肌肉超量恢復。
要到達以上兩點，訓練強度是非常重要的指標，但訓練強度並不是一個非常好測量的標準，而且訓練強度在不同階段的訓練者里有著不同的標準。因此，才有了先前文章開頭說的幾點建議。
三、泵感
我們所說的泵感，就是我們在訓練肌肉時，肌肉變大變硬的過程。
1）泵感的由來
說簡單點就是肌肉「充血「後，變大變硬，使人覺得麻木不堪。
但是，泵感的由來並不是那麼簡單的充血，實際上泵感的產生和充血沒有任何關係。
人們普遍認為泵感是由訓練後血液大量沖入肌肉細胞所導致的膨脹感。可惜這是一種錯誤的認識，因此我們產生了很多錯誤的謠言。
泵感的生物學解釋：
上過生物課的同學一定會知道細胞滲透壓，典型的實驗就是將一個新鮮的水果放入鹽份濃度非常高的水裡浸泡，過不了多久，整個水果就乾癟了。這就是因為滲透壓的現象。
人體的細胞也是如此。當我們進行一定強度的訓練之後，我們的肌肉細胞會產生大量的乳酸，ATP水解產生H+（氫離子），使得我們的細胞內部的滲透壓迅速增大（因為細胞內部液體的濃度變大），血液中的血漿和一部分細胞液同時進入我們的肌肉細胞中，使得我們的肌肉細胞膨脹變大。
沒錯，實際上並不是血液進入了我們的細胞，而是血液中的血漿和細胞液進去了。
2）泵感帶來增肌的養料？
我聽見過最典型的泵感邏輯就是：
【力量訓練講究的是泵感，泵感充足不僅是肌肉纖維撕裂的標誌，也會給你肌肉帶來了足夠的氧氣和營養。當你好不容易把血液都泵進肌肉的時候，這時候養料最充足，不適合去練其他部位而分散這些養料】
這幾乎是我看到過最能【幻想】的邏輯，說得頭頭是道並且結合【常識現象】，去解釋泵感在健身中的重要性。
首先，力量訓練並不講究泵感，如果你要增肌更講究的是漸進超負荷（「理論」漸進超負荷（ Progressive Overload））。
其次，我們知道肌肉細胞膨脹只是因為沖入了一部分血漿和細胞液，並不是真正的血液。這一部分血漿和細胞液中並沒有我們需要的氧氣或者養料等等。
就算衝進去的都是血液好了，血液提供養料這種能力主要是因為血液是流動的。
流動越快，輸送，提供的氧氣越多，
也就是養料越充足。所以，並不是血液衝進目標肌肉越多越有養料，反而是血液流動速度越快養料越大。
因為充進肌肉的液體並不是血液，所以實際上，當我們泵感非常嚴重的時候，反而血液很難「流」進肌肉里，因為它太緊繃了，這時候，我們要做的就是「拉伸」，讓肌肉放鬆，舒張，讓血液更好的流通於肌肉之間，達到更好的增肌效果。（沒錯，拉伸的結果其實就是增肌、讓肌肉肥大的，這個以後說）
四、泵感帶來的增肌效果？
泵感並沒有直接的增肌效果，他的效果是間接的。邏輯鏈是：
如果你是老手，訓練時泵感很強，那勢必是做了相對多組的訓練，此時訓練強度很高，因此有了增肌效果
泵感強的訓練方式一般是採用：6-12rm，單關節運動。此類動作更容易獲得泵感和肌肉發力感。
先看看上述文獻表格，當我們使用67%-85%的最大訓練重量進行訓練的時候你就能夠達到很好的增肌效果。對應的訓練次數是6-12下。
然而，6-12下動作又容易產生泵感，所以泵感和增肌也就划上了一個間接增肌的等號。
五、那怎麼樣來考量我們是否練到位了呢？
我們現在明白了，肌肉發力感和泵感都不能很好的判斷我們是否練到位了。那麼我們如何知道，我們這個部位是否練到位了？
其實解決方法很簡單，既然我們不能憑藉感覺去感知我們是否訓練到位，那麼我就用算的。怎麼算呢？根據漸進超負荷法則，我總結出以下幾個點：
- 記錄自己的訓練容量和訓練重量
很多新手不知道做筆記，因為大家都不知道筆記到底是用來幹嘛的。有些勤快的朋友，做筆記也就是記錄下自己練了什麼多少組之類之類的，但是並不能真正的了解到筆記的重要性。
筆記的重要性就是記錄自己的訓練容量，我們的肌肉並不認識多重，舉多少下。我們的身體可以說，只認識訓練容量。
訓練容量的概念，（「理論」漸進超負荷（ Progressive Overload））。我在這篇文章里已經寫得很明白。
就像提問的那位粉絲的說的，再重一點你可能就不能做了，輕一點又覺得沒意思，那麼這時候就應該提升你的容量。
- 縮短我們的休息時間
提升負荷的另外一大因素，休息時間的縮短。這個不用說了，很容易理解
- 提升我們的訓練重量
當我們容量和訓練時間無法提高和縮短的時候，我們應該嘗試一下新的重量
以下是一張邏輯圖，帶大家捋一捋增肌的邏輯：
當然，這是我所用的增加訓練重量和容量的方法。總之，我們不必在乎訓練泵感是否嚴重，肌肉發力感是否真的有。
我們應該更加註意自己的訓練力量，容量，和休息時間。
訓記小程序廣告時間
- 方便、快捷的記錄下你當天的訓練內容
- 自動計算當日訓練容量，方便與之前的訓練作為對比，找出自己的薄弱訓練環節，方便回溯自己的訓練
- 每組計時：每個小組都有計時器功能，方便統計每組的休息時間
- 添加自定義動作：力量動作、有氧動作、以及自重運動；力量運動可以切換 kg/lbs 單位，並且會根據 kg/lbs 來分別智能計算訓練容量；有氧運動可以切換分鐘/次數，滿足更多有氧運動的需求；
- 訓練日記：方便的日誌功能，記錄你當天的訓練感受
- 指定動作的歷史訓練容量圖表，方便你分析。
- 分享當天訓練截圖，便於裝逼（其實這是3-4個粉絲這麼說的原話.....
- 數據存儲於雲端，絕對不會丟失
- 等等，文後會說一些更新計劃以及感受。
簡單回復一下。如果有人看就延伸講一下
對於題主你現在的階段來說，先說結論：不重要
對於自然肌肥大（健美）訓練來說，注意是自然肌肥大，有兩個前提，訓練變數的重要程度大概是：
動作質量＞阻力（重量）＞泵感/發力感/募集感
你的動作質量決定你的身體結構，你的肌肉，你的神經系統能不能安全且有效的為你的動作（做功）有合理的反饋
動作重量，也就是外在阻力，是決定你的神經/肌肉能夠有多少刺激的關鍵和根本。所有所謂的健美運動員，網紅放在嘴上的「泵感，發力感，募集感」都是建立在阻力上的。
沒有阻力就沒有刺激，任何的感覺都沒有意義
而追求所謂的「泵感，發力感，募集感」是建立在動作模式安全，阻力合理的情況下的技術延伸的體現「之一」，也只是「之一」
讓一個較輕的阻力通過外在的技術，結合解剖學，生物力學原理，更好的落在目標肌肉上。
而這些也只是神經給予你阻力訓練的一個反饋信號，它代表的只是你的肌纖維重複收縮次數過多，肌肉內氫離子含量增加，僅此而已
它最大的意義就是在於對於高水平玩家一些肌肉的死角，細節，和線條分離度的處理會比較重要
例如：肱二頭肌分離，三頭肌分離，翻肩，股四頭肌分離
我在健美圈裡見過無數人強調「泵感，發力感，募集感」的重要，恨不得把這幾個字印在腦門上
拍視頻的時候用2.5KG的做側平舉，講解怎麼扣動作，怎麼找角度
非賽季，漲緯度，不拍視頻的時候還不是該上重量就上重量
總結：
「泵感/肌肉發力感/募集」延伸出的中小重量動作技術，對於高水平運動員，處理肌肉死角，小肌肉豐滿飽和，重要
「泵感/肌肉發力感/募集」延伸出的中小重量動作技術，對於低水平玩家，還在想怎麼變大的，基本沒用
有用但不重要
——沒有也行，雖然我會。
通俗得講，健美運動員很可能需要，除此之外其他人都沒必要。
健美健力體系里有很多「經驗」，只不過一個大神說對，然後大家都附和，其實很多都是江湖騙子，或者就是天賦好，人家怎麼用藥會告訴你？就算用藥本身不算錯，誤導大眾觀念確實是其心可誅。
就算泵感、發力感有用，也只不過是有用，標準動作下漸進超負荷才是必須要用。
深蹲300kg的人，可能不如深蹲280kg的人大腿強，但肯定比深蹲100kg的強很多很多。
人的意志不能改變物理法則。
除非你300kg是嘴舉。
一個有科學思維的人，除了大規模隨機雙盲實驗，啥都不要輕信。你可以信，但你要知道「經驗」大概有50%的概率是錯誤的。跳大神少說也幾千年了吧，照樣有人迷信。
1. 首先，泵感是最不重要的。
對於正常的運動者，泵感是有害的——充血會使肌肉僵硬，不利於靈活敏捷，最終會降低運動表現。
對於自然玩家（不打葯），通常建議新手不要追求泵感，沒必要浪費那時間。只有廢物才會在新手時期追求泵感。
先練大了再說，你沒有圍度，就算有細節誰能注意到？
2. 想要泵感？很簡單，就三點：
（你試一下就行，平時不要用，對增肌作用很小，浪費時間，再說新手拿捏不好這個度，做多了反而增加疲勞，不如不做）
1. 穩定依靠
剛開始最好是卧姿、坐姿，總之軀幹一定要貼穩了，這是為了減少借力。等你控制能力夠了，站姿也沒問題。2. 小重量還是為了減少借力，如果你感覺這個重量剛好沒有借力，加一點就會借力，那麼重量還要再輕一點。3. 高次數起碼十幾二十次，三十次也行。重量小了，前幾個肯定是沒啥感覺的，一定要穩住，從頭到尾都要穩住。
我騎自行車、快走腿都可以有泵感，這玩意真的幾乎毫無技術含量。
3. 胸背發力感
正常運動者需要全身協調發力，只有健美才需要孤立。
對於健美新手，發力感也是屬於有了更好，新手沒有也行的東西。它的作用在於讓你有大胸巨背的同時擁有細細的胳膊——只看胳膊以為你是小白的那種細。
沒錯我就是這樣，外行只看我的胳膊在放鬆狀態下，不會想到我卧推引體100kg+；看到我的胸背，不會懷疑我能卧推引體100kg+。（註：我的三頭肌腱很長，穿短袖時三頭在袖子下面，幾乎看不到）
4. 既然你有心想學，我就告訴你。
4.1. 首先，60%~80%1RM重量，具體換算網上能搜到相關網站，不贅述。80%以上重量基本不可能有孤立發力感。
4.2. 體會胸背發力的基礎是肩胛控制——沉肩收肩（也就肩胛下壓、內收）如果不知道怎麼做，請付費諮詢。
因為如果做到這個重量還不知道這個，說明你確實悟性一般，或者知識貧乏，也就是說——不好教。就算我三句話總結，你也不可能靠三句話學會。
4.3. 在前兩者基礎上，做以下動作：（如果前兩者沒做到，沒感覺很正常。）
如果客觀上動作做到位了，此時你的主觀感覺就是發力感。
胸大肌——
夾胸類（這些動作都很簡單 ，就一個要點：肩胛控制）蝴蝶機夾胸、龍門架夾胸、仰卧飛鳥、斯萬推胸
水平推類（大臂與身體夾角60~70°，夾角太小則發力感不好找，夾角太大則容易受傷。注意全程挺胸收背，離心末端幅度要做到極致，體會胸大肌的拉伸感，向心過程意念放在手肘上，胳膊好像不存在，這就是胸大肌的發力感。）鑽石俯卧撐、窄距俯卧撐、寬距俯卧撐、窄距卧推、寬距卧推、啞鈴卧推
背部肌肉比較多——
斜方肌中部：肩胛划船、俯身飛鳥、面拉
斜方肌中下部：肩胛引體/下拉斜方肌下部：雙杠沉肩背闊肌：圓背→直背划船、挺胸引體、複式划船大圓肌：超窄距引體/下拉、圓背划船、含胸引體/下拉小圓肌岡下肌：夾肘肩外旋
打打各位大神的臉
泵感是代謝應激的產物
代謝應激和機械應力是刺激肌肉的主要方式發力感是建立一個優秀體態動作之上的主動性
通過調整自己的握距力距形成一個最佳費力槓桿讓目標肌群處於一個更好發力的位置在複合動作中擁有更高的激活優先順序這樣可以用更少的重量做更多的功讓肌肉的實際受的力變得更多一些這兩者都是為了
更有效率的去刺激目標肌群完成超負荷什麼科技不科技的
說的我都信了還不是看了藥販子自己東拼西湊的廣告才知道點藥物知識你們能看懂分子式？？？？？？
看你訓練目標，如果是增肌，或者增長力量，那麼你目前的訓練能夠得到明顯的提升它就不重要。
影響訓練效果的有：動作質量，容量，訓練計劃，和飲食，恢復，這幾點出發。
你說的泵感缺乏，一般認為：動作中離心時間過於短暫，或者借力明顯，又或者沒有完全刺激到肌肉，也可能訓練前碳水化合物攝入不足。
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