怎樣科學的跑步鍛煉？

域名徐你好，你是哪裡來的槓桿原理。？

正確地跑步是人類最基本的運動能力，無論胖瘦。只要是一個功能健全的人，都能跑步，而且都應該能會跑步。但是跑步只是一種運動形式，可以根據自己不同的鍛煉目標選擇不同的跑步方式。通常來說幾種跑步訓練的形式有：中長距離中低速跑（LSD）、高強度跑、負重跑等等

1、中長距離中低速跑（LSD）。顧名思義，也就是我們通常說的慢跑，時間在30分鐘以上，速度偏慢，心率通常在120-170之間，主要能提高心肺功能、促進能量消耗、提高身體免疫力等等。另外，力量訓練後進行10-20分鐘，低強度的慢跑，有助於廓清此前肌肥大訓練中積累的乳酸，幫助身體更好地將代謝廢物運出肌肉組織，並讓更多的氧氣進入肌肉幫助訓練後的恢復。恢復跑的時間不宜過長，速度也不宜過快，否則會適得其反。

2、高強度間歇跑，也就是我們說的HIIT。可以作為增肌期有氧日的訓練推薦，也可以是作為速度耐力訓練、各個運動項目體能訓練。HIIT的編排較為靈活，增肌期推薦的跑法是選擇20-60秒的高速衝刺，穿插等長的慢跑恢復，根據不同訓練水平完成4-6組。高強度間歇跑需要訓練者有一定的心肺耐力基礎、無各關節的傷病、以及不處在高疲勞狀態（練完腿第二天就別跑HIIT了）。HIIT同樣有助於提高心肺耐力、提高訓練者的攝氧量、促進增肌所需激素的分泌。

3、負重跑。例如雪橇跑、阻力傘跑、彈力帶衝刺跑這些負重跑本身也是一種力量訓練，可以作為腿部增肌訓練的輔助訓練。這類的訓練能夠提高臀腿肌肉群的力量、神經驅動能力、提高運動單位的募集能力、肌肉控制能力和促進增肌所需激素的分泌，從而達到輔助增肌的效果。這類訓練不應長，6-8組，15-30米左右的衝刺，配合2-3分鐘的組間間歇即可。

而安全、健康的跑步也需要考慮一下因素

跑步姿態：大部分人的跑步姿態都不盡相同，但是大多數未經訓練的朋友跑步姿態都有可以調整和改正的地方。合理的跑步姿態因人而異，但是有幾個原理是共通的：勻速跑時保持身體正直，不要後傾或者過度前傾；手臂前後擺臂，不要左右交叉擺臂，雙手輕微握拳；勻速跑時步子應該充分邁開，前腳落地時腳後跟外側先落地再過渡到足弓、球趾部、再到腳趾。

動作經濟性：動作經濟性是單位運動距離內消耗的氧氣量。在單位距離內跑步消耗的氧氣越少，那麼意味著動作經濟性越高。動作經濟性和很多因素有關，但是下肢肌力和核心肌群的力量是顯著影響動作經濟性的模式。這也是為什麼跑手一定要進行下肢的力量訓練的主要原因之一。

呼吸模式：勻速跑時呼吸需要深且快。很多人跑步時會選擇淺而快的呼吸，這其實並不推薦。最好的方式是能夠快速的深呼吸，這樣才能保證充足的氧氣供應和二氧化碳排出。另外，跑步速度越快，嘴巴參與呼吸的比例應該越高。呼吸頻率推薦2-2呼吸（2呼+2吸）或者3-3呼吸（3呼+3吸）。

營養和恢復：身體糖原儲備越充足，跑步的費力感覺越低。因此長期跑步的跑手一定要注意日常訓練後和三餐中複合碳水化合物類的主食，例如米飯、麵條、饅頭、紅薯、芋頭等等。保證充足的營養是跑步不費力的前提。另外充足的睡眠也是疲勞恢復的最好方式，在大強度長距離跑步前應保持充足睡眠。

題主真的想跑步嗎？

mp.weixin.qq.com「量化」是科學訓練的基礎?

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域名徐已經加入黑名單。啥都喜歡我就是不喜歡杠鈴。

科學跑步：需要結合自身和外部環境情況考慮。

首先，看自身的身體條件如何，可以進行多大負荷量的跑步，自己跑步的目的是什麼，

然後外部環境，比如工作，生活水平，跑步環境，氣候天氣。

來制定科學的跑步計劃。

最後就是根據計劃自己調整。祝願身體健康