有什麼很絕的瘦腿方法？
4.16修改答案
看到有小姐妹說瘦大腿操的up主是gd…
那咱們換成美麗芭蕾來做吧
https://b23.tv/BV11s411q7UG?b23.tv
答主也會從今晚改做美麗芭蕾，過幾天（？也許是幾個星期）後會來對比下效果。
那個滾軸的lianjie 我試了好久還是放不了 要的話你們就發個私信給我
———————
本人標準梨形身材一個。
腿短且彎，屁股大，假胯寬，大腿粗，小腿肌肉發達。總的來說就是，下半身會變醜的要素我全佔了。再加上高中的時候全心全意地撲在學習上，完全沒有保持身材的概念，吃飯吃很多，晚上餓了又吃宵夜，體重最小在96斤左右…答主155，bmi接近20，可想而知我的腿會丑成什麼樣子。
給你們看下我高中穿牛仔褲的腿
啊啊啊啊啊啊好醜啊救命，完全不符合我對腿的審美…（相信也不符合大多數人的）所以以前都不敢挑緊身褲，只敢穿穿直筒褲闊腿褲這類不顯腿型的。
但本人審美就是穿貼合的牛仔褲，顯出腿型、臀形，我覺著特別性感hhhh
現在的腿也沒有說特別好看，但還是能稍微夠到我的審美，也敢穿著顯腿型牛仔褲出門嘻嘻。
從上上圖到上圖用了一個月??反正就很短！接下來說說方法
1.測定腿長
這點的意義在於，明確自身基礎。有的人腿天生長，骨量多，肉的分布位置多，自然堆積不起來，基因彩票羨慕不來。腿短，肉的縱向分布的位置不多，就只能橫向疊…腿看起來自然就粗。
So我們每個人就在自己的基礎上做到最好就可以啦。
可以拿超長腿型的美眉圖片來激勵自己，但沒有必要拿超長腿型的標準來要求自己，沒意義，同時也難免會產生落差感。
馬氏軀幹腿長指數=[(身高-坐高)/坐高]×100
??坐高的測量：測量時必須大腿與地面平行並與小腿間呈直角，絕對不能直接坐在地面上；因為，坐在凳子上，挺直軀幹，大小腿所成角度從90°變為180°的過程中，軀幹自然收縮。
我的腿長屬於中腿型，不短，但也絕對不長，很平凡的身材。
2.我最最最推薦的瘦腿方式：滾腿
不是鍛煉，不是節食，就是滾腿…
在這裡先跟大家說聲抱歉，前幾天有小姐妹在評論區提醒我說bbc實驗的是干刷而不是滾輪，先前寫答案的時候可能一時間記混啦，所以寫錯了(b_d)
但，這個是有用的這一點毋庸置疑！！還是請放心搞！！
我用的擀腿工具是這個，淘寶貌似15塊錢一個。每天做完瘦腿運動之後，就拿這個暴力深滾全腿每條腿十分鐘，平時看電視沒事做的時候也拿來滾。
深滾的時候要能感受到大腿、小腿的被按到才算有效。一般來說我都怕沒效果，用超大力去滾，酸爽到鬼叫……(b_d)反正很我覺得超痛，但耐不住這個方法有效！！！！別的運動都可以不做，但這個必須要做！！！
有效的話，滾完第二天大腿、小腿都會淤青。但不知道為什麼，我看著感覺還挺爽的…？
用幾個簡陋的配圖來說下滾腿的主要幾個部位：
其實就是哪裡有肌肉就滾哪裡。
力度要大力，深滾，上下滾動。能很明顯feel到肌肉像被揉開的感覺（當然不是真被揉開了哈哈哈）
那bbc實驗做的究竟是什麼？
召集被試分為：運動組、塗瘦腿霜組、干刷組
實驗結果為干刷組消除脂肪團的效果最好
儘管被試在身材上的變數沒控制好，但實驗的效度個人認為還是有的，值得一試。指正後，沒有立即修改也是因為在嘗試這個方法。
即用一把豬鬃毛圓形刷，在不塗抹任何潤膚露的情況下，上下刷腿。
目前刷了兩天，顯著的變化還沒看見，我會刷多兩三個星期，如果有效會繼續和大家分享。
3.瘦大腿操
??單減肥對於梨型身材來說，是瘦不了腿的。因此，必須要配合上對腿的加倍鍛煉。
我唯一做的運動就是 林芊妤 的 瘦大腿操
https://b23.tv/BV1HW411j7mz?b23.tv這個套操最好的地方在於：不會使大腿形成肌肉，但又能收緊整個大腿的線條，讓大腿看起來更美觀。很符合我對腿子的注重線條感的審美追求
我做下來兩個月，效果非常明顯！！！我推薦給身邊的人，也有一個星期就很明顯的…出效果的速度與個人的發力方式和本身的體脂率都有關。
但堅持久了就一定一定一定會有效果！！不要做了幾天，覺得沒有效果就放棄呀，只要每天都做足20分鐘，就一定會有效的(●°u°●)? 」
也有別的小姐妹練美麗芭蕾的，也很有用，但個人感覺我練的這個更魔鬼點，也更有效。練什麼不要緊，重要點是要練哦！
夏天來臨之前把腿子變得更漂亮吧～
??因為會練到核心，所以經期不要做哦！經期滾滾腿，練下面的直腿就好啦。
4.直腿操
其實腿彎在視覺上會讓腿看起來更粗也更短，所以腿彎的問題也要重視起來！！
微博搜索：@壁花小姐在廚房健身
點開主頁，再搜索：直腿教程簡易版
這個對本腿彎人士的幫助不是一星半點！！腿彎的原因，說起來就太長了，簡而言之就是不正確的走路姿勢，會令骨骼跑偏，然後形成x型腿o型腿。
做這個就矯正你的骨位，讓它回到應該呆的位置！
??一言以蔽之：做它！
5.拉伸
即使是不運動，我們每天的走路，盤腿，翹二郎腿等等，都會對我們的腿部肌肉造成負擔，長期下來會讓腿的形態變粗變難看，所以拉伸就顯得非常必要了！！
??拉伸的意義在於不要緊緻肌肉，美化線條。
所以每天進行一次拉伸，能讓腿部肌肉放鬆，而且個人覺得拉伸是很舒服的一件事，做完以後肌肉乃至神經我都會感到放鬆
so 不要把拉伸當成負擔，要享受拉伸，這樣的話就會很樂意去做啦
我做的拉伸是 周六野 的 10分鐘美腿拉伸運動
zoey的腿真的很美，線條非常好看，邊做邊盯她的腿很激勵我hhhh
https://b23.tv/BV1kE411W75u?b23.tv6.減肥
那肥當然也還是要減，不可能說整個身體只有腿瘦了，身體不瘦的。答主目前90斤，比起之前少了六斤。
減肥的基本法門就是：攝入熱量&<消耗熱量
要麼就提高消耗熱量，比如做運動；要麼就減少攝入，比如節食、改變飲食結構。
因為前者太累了而且性價比低，我堅持不下來，所以我選擇了後者。
當然，不！是！節！食！
??在這裡要也希望各位小仙女不要通過過分節食來瘦身！！會反彈，會傷害身體！！
當然輕節食，比如少吃幾口飯還是不錯的嘻嘻
說回正題，我是通過替換高熱量食物瘦下來?輕節食。
按一日三餐的順序說起（強烈建議大學的姐妹等疫情過後開學按我這個方法吃）：
????早餐一定要吃，愛吃什麼吃什麼，吃到飽為止。
中午：飯前先喝500ml水，一兩飯，然後瘋狂吃肉（雞胸肉、牛肉）吃菜，吃到七分飽就停。
晚餐：不吃飯，只吃代餐。我的代餐一般都是紅豆薏仁粉、魔芋粉絲這類熱量低又管飽的東西。
我買的那個魔芋粉絲里加的鹼水都太腥了，有點沒辦法接受那個味(??;)以後找到好吃的再share出來… 如果大家知道好吃的魔芋粉絲拜託私信我一下嘻嘻
紅豆薏仁粉我買的是這個
谷之優品 紅豆薏米粉600g 紅豆薏仁粉粥熟代餐粥早餐速淘寶去購買?
之前看到?7的直播間賣得超划算就順便下單了，沒想到這麼好吃！！！跟對我胃口，草莓干酸酸甜甜的～把我從魔芋粉絲的臭鹼水中解放了出來。減肥也不能虧待了自己，不然怎麼堅持下去，強烈建議姐妹們購入！！！！
然後，一天保證1.5-2L水的攝入！！
除了這三個進食時段，其他時間?零食?飲料。要減肥就拿出點毅力，絕！不！能！碰這兩個東西
有多餘時間空出來做飯的姐妹可以在微博關注下：＠范志紅_原創營養信息。老師在通過科學飲食達到減肥效果方面很有研究！！可以買老師出的食譜來達到減肥目的。
我總結出來的那個吃東西的方法，我一個學期下來瘦了快8斤，從96??88.6
只是新年又胖回來了兩斤…自認是個難減肥的人，如果我可以，你們也都可以！！
當然這個吃東西的方法呢，還是稍微有些許簡陋，但一目了然。以後我也會總結一些，瘦身但又不虧待自己的減肥方法，有興趣的小姐妹點個關注吧嘻嘻o(*////▽////*)
個人試過最有效的瘦腿方法統共就這3個，（不算減肥，不算第一個測腿長）也有說吃能瘦腿的食物之類的，但個人感覺沒什麼用…主要還是得靠減脂塑形
如果你是超級懶豬，就只做2.滾腿?4.拉伸
如果你嫌整套流程太長了，就先瘦腿做2.滾腿?3.瘦大腿?4.拉伸 整套流程下來在半個小時左右；過了一段時間瘦完腿了再練直腿 1.滾腿?3.直腿?4拉伸
上面總結的方法呢，我現在每天也還在練，遇到更有用的瘦腿方式，也會總結上來，希望能幫到和我一樣有下半身困擾的女孩子啦！
祝各位小仙女都能在夏天來臨前收穫美腿一雙～！
最後一句雞湯給各位美眉：「你在人群中看到的每一個耀眼的女孩，都是踩著刀尖過來的。」
4.17 其實下面這段都是與話題無關 可看可不看
回答幾個問題：
1.有小姐妹說私信問我，為什麼同樣的體重甚至比我更輕，但大腿圍卻比我要大？
這是因為，單看體重不準確。我們對於體重和身材有這樣的一個誤區：體重輕=看起來瘦
??但其實不是這樣的
拋開水分、骨重、器官等等來看，決定我們體重的是脂肪和肌肉。而同重量的脂肪和體重，在視覺上卻有很大的不同。
因此，即使同為90斤，A的大腿肌肉含量大於大腿脂肪含量，B反之。A的腿就會比B纖細。
這也是為什麼我認為單看體重來判斷胖瘦不準確。同樣體重，因為肌肉和脂肪佔比的不同，身材可以有極大的差距。這就可以解釋為什麼你和別人相同體重看起來卻比別人胖。因為別人是A，你是B。TvT
2.答主bmi20還不算輕嗎？
聽起來算，看起來不算。
什麼意思，其實和上面的道理一樣。也是肌肉佔比和脂肪佔比的問題。
bmi=體重/身高的平方
假設題主體重里肌肉佔比大，算出bmi為20。那我心滿意足了，但我是上面的B啊啊啊啊啊。所以我屬於那種假瘦的人，就是聽起來還挺瘦的，看起來就像有100斤一樣。
評判胖瘦最好使的指標，應該是體脂率
3.順便把減肥也說了
我們說的減肥，要做的不僅僅是體重往下掉，而是要做的應該是降低脂肪含量，增加肌肉的含量。
潛水多年，鼓起勇氣來個首答~
作為一個曾經大腿圍62cm的象腿女孩，我覺得我有資格回答！
現在我的腿圍是大腿43cm，小腿30cm。
前排提醒，本文全是乾貨！！全是乾貨！！全是乾貨！！
給大家總結了我嘗試過最有效的瘦腿方法，以及私教帶我練的一些動作。還有一些日常生活中需要注意的小細節。門檻低到谷底，有腿就能練，非常有效！！
首先，要瘦腿一定要了解自己是哪種類型的腿粗。有4種類型。
1、脂肪腿 2、肌肉腿 3、水腫腿 4、脂肪肌肉混合腿。
判斷方法：
用力踮腳，會出現以下4種情況
1、脂肪腿：沒有明顯線條凸起，肉能輕鬆捏起來。
2、肌肉腿：腿部線條明顯凸起，肉摸上去硬邦邦，捏不動。
3、脂肪肌肉混合腿：有凸起，但也能捏起一些肉肉。
4、水腫腿：腿部腫脹，肉比脂肪腿要硬一些，用手指用力按可以按出白印子。
我自己就是脂肪和肌肉混合腿，肉真的硬到不行，脂肪腿的外表，肌肉腿的手感，真的哭瞎了！
了解清楚自己的情況之後，就可以針對性進行鍛煉了。如果不是特別胖的朋友，水腫腿或混合腿的可能性會比較大。這種類型的腿就是要塑形加減脂結合，通過局部鍛煉的方法是可以實現瘦腿的。
有些朋友腿根本不粗，只是腿型不好看導致腿看起來粗，做一些矯正塑形的動作就會有很大的改善。這裡安利我的寶藏博主：體態大師！雖然是個男光頭但是真的很厲害奧。做他的塑形動作真的超級有效，幾次就能見效了。
1、假胯寬。我超寬！！這個情況在亞洲女生中很常見，通常伴隨的還有又大又扁的臀部和粗粗的大腿根。做體態大師的改善假胯寬動作，就能有很好的改善。
2、小腿外翻。通常是由於走路姿勢不正確導致的。注意一下走路的方式就能有很好的改善。我們走路的時候腳尖應該是指向正前的，不要外八也不要內八。腳後跟著地，整個腳掌輕巧落地就可以。體態大師也有專門的矯正小腿外翻動作。
3、大腿前側凸出。通常還伴隨著盆骨前傾。這個是很需要注意的，對於女生來說盆骨前傾會有很大的危害，並且還是導致體態難看的很大一個原因。做體態大師的改善盆骨前傾，以及瘦大腿前側動作結合，很快就能見效！
注意日常生活的一些小習慣，也會讓腿變得很好看。
1、不要翹二郎腿！不要翹二郎腿！不要翹二郎腿！如果看到這條你正在翹，放下來！二郎腿導致小腿外翻，假胯寬，腿彎等問題，腿型真的會變得很難看。以及雙腿往前伸，兩腿交叉這個動作也是不行的。原理同上！
2、戒零食、糖。
如果大腿根特別粗，真的不要再吃糖了。吃糖是致胖的元兇，攝入的糖都會直接被吸收轉化為脂肪，存在你的大腿根！但是糖分不僅僅存在於糖本身，像大米飯，白面都會轉化為糖分，也要少吃！當時在練腿的時候教練就告訴我可以停止吃一段時間的大米飯！
紅薯玉米這些粗糧因為比較甜，也最好不好吃。如果實在吃不飽可以吃代餐。我的教練推薦用這個7餅代餐，我還挺能接受的，主要是吃起來真的很像蛋糕，但是一包才62卡。而且加的是低聚果糖代糖，不會被人體吸收。鬆軟香甜推薦！
3、泡沫軸滾腿。如果你跟我一樣是脂肪肌肉混合腿，泡沫軸滾腿真的有奇效！第一次滾非常酸爽，多滾幾次你會發現你的腿變直了，線條更好看了。因為它放鬆了你的肌肉，不會再硬邦邦，肌肉體積也會變小，腿的圍度自然也變小了。
4、泡腳。泡腳促進腿部血液循環，有很好的去水腫效果。如果運動完泡腳也有很好的放鬆效果。
光是做小動作還不夠的話，還可以嘗試一些不太累，但很有效的瘦腿運動。
我真的超討厭那種會出汗的運動，累得親媽不認不說，第二天就會放棄，一般來說我就會做下面這三套。周六野跟美麗芭蕾瘦腿塑形很有效，女團腿拉伸也會讓線條變得更好看！
1、周六野瘦腿
周六野出的視頻都挺有效的，她的斜方肌、直角肩鍛煉我也有做過。這個瘦腿運動我覺得超級有效！她是會根據標準的腿部鍛煉動作去改良，鍛煉效果好，時間也不長，不會很累。做大概一周左右就會有效果，即使腿圍沒變，整個腿型都會有很大的改善，假胯寬、O型腿這樣的問題會被修正很多。
2、美麗芭蕾大腿外側/大腿內側
這個魔鬼般的女人又來了！她最出名的是天鵝臂，但是這一套動作也非常有效。基本上動作不會特別大，躺床上都可以做，不會用到上半身，所以我一般會一邊玩手機一邊做，分散注意力感覺也不會這麼累。瘦腿效果是真的不錯，整個腿勻稱了很多。即使沒有瘦腿要求，想要腿型變好看的朋友也可以練這一套。
3、韓國女團腿
這是一套拉伸動作，做起來不累，但是非常酸爽！它通過全面拉伸腿部肌肉，讓你的腿線條變得更緊實，腿自然就會看起來細了。如果你小腿比較粗，做這一套真的非常有效，大概幾次就能看到效果，圍度肉眼可見變小！
Srds，跑步真的是最瘦腿的運動，我自己不喜歡跑步，但是身邊的朋友跑步瘦腿非常有效。速度選擇自己舒服的就好。慢慢的跑也好走也好，一天有5km的運動量，就一定會有效果！
4、跑步，勻速慢跑。
短跑跟長跑的發力方式是不一樣的，可以看看短跑運動員跟長跑運動員的區別，短跑運動員腿都會非常粗，因為他們腿上都是肌肉。而長跑運動員腿型都是比較細的，但是都很好看。因為長跑鍛煉的是紅肌，紅肌的形狀是纖長而纖細的，為需要長耐力的動作提供力量。所以如果想要瘦腿，去跑步吧！跑步是絕對不會粗腿的，只要做好拉伸和放鬆！
說了那麼多，也還是要堅持才有效！判斷好自己的腿型，需要改進的地方，再針對的進行訓練，堅持，就能看到效果！
最後，祝大家在這個夏天都能擁有小鳥腿，點個讚唄~
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4.20補充回答
沒想到第一次回答就有那麼多人捧場，有點嚇到。。。
也有好多朋友評論跟私信問我問題，真的謝謝大家捧場啦！我不是專業人士，這篇文章也只是我自己的經歷分享，大家還是要根據自己的實際情況去參考！
回答一下大家問的比較多的問題，就是我的那些視頻是去哪看的，我一般都是在B站看的，把鏈接貼出來給大家！
周六野瘦腿：
【周六野】10分鐘翹臀瘦腿運動！針對大腿外側，改善臀凹陷，更顯腿長_嗶哩嗶哩 (゜-゜)つロ 乾杯~-bilibili?b23.tv
美麗芭蕾瘦腿：
【中字】Ballet Beautiful 美麗芭蕾第三套 瘦腿提臀_嗶哩嗶哩 (゜-゜)つロ 乾杯~-bilibili?b23.tv
女團腿：
李知恩中文版女團腿（純運動版），女團腿動作個人理解_嗶哩嗶哩 (゜-゜)つロ 乾杯~-bilibili?b23.tv體態大師還有很多內容，比如改善膝超伸，圓肩駝背之類的。在他的微博都能找到，我就不一一貼了，微博名：體態大師
被說打廣告說怕了，吃的鏈接我也不放了。
分享這篇的初衷就是分享我自己的經歷，也希望能夠給一起在減肥和改善體態的姐妹們一些建議和鼓勵，但是還有很多評論說我在賣貨？？@未來可7品牌方 聽到了嗎給我打錢！！老實講你們這麼說我還是挺開心的，說明我推銷能力還是不錯的~我分享這個7餅跟我分享體態大師周六野的心態是一樣的，就是我自己真實在用而且覺得好才分享。為啥沒人說我在給體態大師打廣告？
評論還有人說紅薯跟玉米這個問題…因為我當時在斷糖，斷糖不吃紅薯玉米不是很正常的嗎…？我只是單純地分享我個人飲食方式，如果大家沒有斷糖的需求，那自然可以吃…如果你在生酮、斷糖或者斷碳，不管是啥粗糧，該不能吃還是不能吃的…減肥的方法千萬種，大家選擇適合自己的就好～
這篇文章如果能幫到哪怕一個姐妹我就很開心啦~再次謝謝大家抬愛！
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4.23補充
評論跟私信里問題太多啦！回不過來我又來補充了~
針對大家的問題我集中回答一下吧~
1、女團腿傷腿傷韌帶？
關於這一點確實一直爭議都蠻多的，有推薦也有質疑。因為我之前剛開始的做的時候，有讓我的教練在旁邊糾正過一次，並且有認真的看視頻講解和動作要點分解，所以我一直以來都沒有什麼不適感，對我來說女團腿確實是蠻有效果的~
女團腿是韓國李知恩小姐姐的一套動作。她原視頻裡面是有很多講解和注意事項的。但是國內搬運過來的很多都省掉了這些，導致很多剛開始練的朋友做錯動作，對身體有一定的損傷。
其實任何健身動作如果沒有做對，都會對身體產生一定的負面的作用~所以大家還是要根據自己的身體素質量力而行，選擇最適合自己的~前期開始做的時候，不求把每個動作都做標準~只要儘力就可以了！
評論區有小夥伴推薦了一個改良版的女團腿~我去搜了一下，找到了視頻鏈接~
貼出來給大家~
【知乎高贊】原來是婷子啊推薦大腿小腿拉伸: 改良版林芊妤腿部拉筋+改良版女團腿拉伸 建議先看測評再做訓練(鏈接在簡介)_嗶哩嗶哩 (゜-゜)つロ 乾杯~-bilibili
2、泡沫軸是哪種類型的？腿會很痛？
我就是在網上買的普通的泡沫軸，其實泡沫軸我覺得隨便買都是可以的，只要能放鬆到肌肉就可以了~滾起來的時候，確實是…很酸爽…
耐痛的朋友們還可以選擇狼牙棒款式的，那感覺~~~
泡沫軸滾腿的動作的話可以看下視頻~我覺得挺全面的~
輕鬆美腿，擺脫肌肉腿！最有效的腿部按摩放鬆法，只需一個泡沫軸，瘦腿、筋膜放鬆、消除運動酸痛_嗶哩嗶哩 (゜-゜)つロ 乾杯~-bilibili?www.bilibili.com
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抱歉大家~最近因為備考閉關了一個月，一上線我的私信都要炸啦。。。。
各位小朋友真的是有很多的問號呢！一個一個的回不過來了，我挑一些大家問的最多的問題來統一回復一下吧~
Q：大基數用這套運動可以減肥嗎？
A：不可以哦，原回答裡面提到的美麗芭蕾、周六野瘦腿、體態大師、女團腿等運動都是塑形運動。能讓你本身的線條變得好看，視覺上看起來瘦一些，但是對於減重幫助不大哦！跑步是有氧運動，是可以減重的。但我減重主要靠的是斷糖，范冰冰也推薦過這個方法，對我個人來說確實是很有效的！而且斷糖不僅僅能減肥，還能讓皮膚變好不容易老！
Q：7餅到底是什麼牌子 在哪裡買？
A：7餅的牌子是未來可7哦，之前很多人說我打廣告我就一直沒再聊這個，但私信蠻多人問的，我最近也沒時間一個個回，所以直接掛在這啦！需要自取不喜勿噴嗷！不知道7餅為啥定位是代餐餅，我感覺更像是蛋糕的口感啊！而且它是用低聚果糖代替蔗糖，碳水含量低，飽腹感也不錯。（吐槽一下真的很飽，上次一邊看劇一邊吃了5塊給我撐不行了。）所以我在斷糖期間會選擇它作為代餐，不然吃不飽是真的難受！
https://weihaibao.taobao.com/m/XF5H7Bbz1?itemid=613539905341
Q：斷糖是什麼意思？如何實行？
A：斷糖就是去掉飲食中的含糖食物，比如：蛋糕、果汁、糖果等，除此之外，精製米面等碳水化合物也含有大量葡萄糖，也是要避免的。我當時就是不喝飲料、不吃主食、不吃甜食、不吃含糖量高的水果。確實挺難堅持的，而且不吃主食總感覺吃不飽。真的太難了。
Q：假胯寬如何改善？
A：問這個的人暴多，看來亞洲女孩的通病不是吹的。假胯寬我原來也有的，但只要改善了假胯寬整個人都要看起來高很多，腿也看起來長了！我矯正假胯寬主要就是練體態大師的這套改善假胯寬的動作，鏈接放這。
https://weibo.com/tv/v/GprzBbB8d?fid=1034:4260395381377466
還有一個青蛙趴的動作最近蠻火的，對改善假胯寬也是很有效的！這個動作也是要量力而行哦~如果是去健身房練的話，也可以練一練臀中肌和臀大肌的。
好啦！今日問答就到這了我又要滾去看書啦！大家如果還有啥問題歡迎評論私信呀~只要看到就會回噠~一起加油哦！
關於瘦腿，網上也流傳著各種「瘦腿大法」，什麼跑步瘦腿法、按摩瘦腿法、深蹲翹臀瘦腿法、拉伸瘦腿法，等等。
不過，不少同學在嘗試過其中的一種或幾種後，都表示：坑爹呢！腿不但沒瘦，還感覺越來越粗了！
如果你覺得自己的腿粗，那實際上它可能是真的粗。但是，雖然都是粗，十條粗腿九不同，沒弄明白自己的腿是哪兒出了問題，就開始瞎練，最後很可能不但沒有成功瘦腿、美腿，反而越練越粗。
所以瘦腿第一步是認清自己的腿到底是哪種粗。
腿粗有很多粗法，前粗？後粗？外粗？內粗？是摸著軟乎乎都是肉的粗呢，還是硬邦邦很結實的粗？不過，最常見的腿形問題，大致可以分為脂肪腿（真胖）、摸起來硬邦邦的肌肉腿、腿部不直、腿部沒線條（腿不粗，肉乎乎）。
Tips
標準腿圍（cm）=身高（cm）×0.26+7.8，標準腿圍量法，在大腿的最上部，臀折線下。
腿形一：脂肪腿
脂肪腿，說白了就是胖，看起來整個大腿都沒什麼線條，軟乎乎的，一捏還能捏出一把肥肉來，一般還伴有全身哪兒的肉都多，以及體脂百分比過高的特點。
想瘦脂肪腿，減少大腿脂肪就可以了。我們說過，脂肪是全身一起減的，無法定向局部減，所以全身減脂是關鍵。脂肪腿的同學，請跳轉到第三章，看高效減脂的 HIIT。
腿形二：肌肉腿
肌肉腿應該是大多數女同學覺得自己腿粗的根本原因了。
不過說實話，真正的完全肌肉腿我是沒見過幾條。真正的肌肉腿，必須足夠大負荷，足夠大強度才能練出來，男同學都不一定能練成，女性朋友那種每天一坐就是半天，爬個三樓就喘得不行的小運動量，就更不可能了。
事實上，宣稱自己是肌肉腿的人，大多只是因為在日常生活中，跑步走路都過於依賴大腿前側的股四頭肌，其他大腿肌群不怎麼出力，從而導致肌肉前後不平衡，出現「偽肌肉腿」。
Tips
「偽肌肉腿」的表現：大腿前面和內側看著粗，大腿後面和臀部則平平的沒有線條。
所以解決這種類型的粗腿，對症下藥，強化薄弱肌群是關鍵。
腿形三：腿部不直
另外，也有本身腿部脂肪並不多，但由於日常不正常的走路、站立等姿勢，導致腿不直，腿部看起來顯粗的情況。
腿形問題本身也是和相關肌力不平衡有關。不過腿形問題更容易導致壓力集中於膝蓋內外側，從而造成膝關節疼痛或者關節炎。這已經不單影響美觀，而且成為健康問題了。所以我們放在了矯正章節，大家可以翻到本書第十章查看。
腿形四：腿不粗，肉乎乎
最後，還有一類腿形，看起來也不是特別粗，腿圍的絕對值也不大。但是腿部沒有線條，看上去也是肉乎乎。尤其是一在椅子上坐下，整條腿就像一堆肉一樣，攤在凳面上，不緊緻，沒形狀。這種類型的腿，是因為大腿肌肉含量過少，建議用小重量訓練你的股四頭肌。
股四頭肌作為全身力量最強的肌肉，一般的小重量並不會讓它增長很大。另外，小重量訓練還可以讓你的腿部線條變得更加好看，拉展你膝蓋附近的皮膚，讓你的膝蓋看起來精緻玲瓏，立體的線條產生的陰影也會讓你的腿顯得更細。
進行腿部訓練時，不同的訓練重點可以強化相應肌群，改善肌力不平衡的問題。所以下面，我們就從不同類型的大腿胖突破！
前面粗，大腿硬邦邦？
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一平米健身：硬派健身
斌卡
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感謝邀請（我就只用這一個瘦腿方法，分享給你）
這麼多年只用一個瘦腿動作。堅持三天就能明顯看出效果（額…也許是因為我肉多）
我是屬於脂肪型加水腫型的腿
第一步，躺在床上兩腿伸直、膝蓋並隆，要用力收緊膝蓋哦，不然會變成大膝蓋。（切記切記）
第二步，兩腳一起做勾綳腳（如圖）做到極限為一組，極限！極限！就是說做到你沒辦法堅持繼續勾綳腳為止，休息一下你可以再來幾組這個動作（幾組隨你心意我一般每天會做三組）
（第二步連續快速的重複做！！！就是說你的動作是 勾綳 勾綳 勾綳 勾綳 勾綳。快速的勾綳腳尖）
【看到一位小姐姐說，她的舞蹈老師說做勾綳腳抽筋是缺鈣了，注意補鈣啊姐妹們】
完整版新視頻哦，沒有看的寶貝看一下，（除了視頻中說的坐在椅子上腳搭在沙發上以外，我覺得坐在瑜伽墊上，坐在床上都可以。）
??膝蓋一定要收緊，一定要做到極限才有用
當初是天天向上很久遠的一期，請的一個腿模教得瘦腿的方法，非常非常有效果！但是從來沒在推薦瘦腿方法上看到有人說，就分享出來了。圖是百度找的一個產後恢復動作的圖，非常簡單吧。
有小姐姐問我她做的時候有抽筋的感覺。我覺得可能是因為以前沒有做過類似的動作，或者筋比較硬吧。這個動作本來就有拉長韌帶的效果！慢慢來哦！（我是從小學舞蹈，所以比較軟，小時候經常壓腳背這個動作對我來說非常輕鬆。所以如果你也有抽筋的感覺放鬆，沒關係慢慢來哦！）
剛開始做的時候，腿非常的酸痛。做完以後要做一下拉伸的。不然第二天也會很疼。
做完三天就覺得腳腕細了一圈。（這個動作是瘦全腿的，腳腕瘦是我剛開始做這個動作，明顯能看到的效果。）
我總覺得當時我的腿是從下往上瘦的，而且越來越好看。不知道是不是錯覺，感覺腿變得很直，所以我現在還是堅持每天做這個動作。
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有小姐姐問減肥的事情，我是大二的時候有段時間開始狂愛吃甜甜圈、芝士、草莓蛋糕之類的甜品開始瘋狂的長胖。從此就開始在減肥的路上摸爬滾打，能用的方法都用了。發現最好的辦法還是少吃多動（這真的是真理）。
剛開始不吃飯堅持了三天，真的就一點飯都不想吃了，到後來聞到飯菜的味道覺得很噁心，結果胃壞了額……簡直是後悔（那段時間我瘦到了八十多斤）胃壞了出現很多可怕的癥狀，就覺得不能再這樣了，又開始了養胃的過程結果又胖到了110斤 。
開始了keep運動，但是剛開始有同學的陪伴，兩個人一起堅持動力非常足，後來同學不練了我也不想練了，又放棄了。（中間跟同學一起辦了健身卡，結果膝蓋損傷肌肉也拉傷了，腿沒辦法彎曲在家躺了三周 ?）
從那以後就每天只吃一頓晚飯（我是晚飯一定要吃好，不然就會超級不開心）
早上一杯豆漿，（或者果汁、牛奶、酸奶都可以）加一個雞蛋，或者不吃。
中午就吃一個蘋果，（或者一個火龍果，不然西紅柿、黃瓜也可以），或者前一天的剩飯放一點點拌飯海苔，做個飯糰帶到單位中午吃一個，不吃也可以。
晚上就多吃菜少吃飯，米飯真的是一小口（碳水我覺得一定要吃的，身邊有親戚二三十年沒吃過主食，現在身體就不太健康了，多多少少吃一點吧）
運動就閑了跳一跳繩（至少120個，或者就讓自己跳20分鐘-30分鐘）每周至少兩次
做一下瘦腿運動（前文講的那個運動）
偶爾游泳
泡澡也很重要（會幫助減肥的）
但是我覺得胖女孩也好瘦女孩也好，每個人都是獨一無二的。希望每位仙女都能變瘦，變美，並且更加健康。
大噶好，我是叔貴，這裡是補充信息。
因為最近我的認知水平又又又又又迭代了，我過去的一些回答，可能會涉及「不太嚴謹」的地方。我很害怕，一些新同學看到我的舊回答練崴，我得在這裡補充下。首先，腿型改善，並不是簡單 X / O / XO 三類，而是根據髖、膝、踝、足弓不同部位的排列有超級多的種類。那麼我下面涉及 X / O / XO 的那些改善舉例，就相對有點單薄了。大家可以這麼理解，如果你是剛關注我，剛看到這篇回答，下面涉及 X / O / XO 的腿型，別練了，其他的可以練練，然後蹲蹲我最新的回答，反正這個玩意我會繼續寫的。然後，如果已經練了的人，也不要焦慮，因為練不壞（本身下面的設計就是輔助動作，用來降低腿型惡化隱患的）好了，給大家造成這樣的不便，真的很對不起，未來我一定會更加嚴格要求自己的科學性，給大家更好的內容，鞠躬。結論先行：想瘦腿，不能一方治百病。
換句話來說，腿粗的形式有一百種，單單用一種形式是無法解決一百種問題的。所以才會有很多女生有「為什麼同樣是瘦腿跟練，別人瘦了我卻沒變化/受傷了/越練越粗？」的提問。因為每個人的身體構造不同、訓練基礎也不同，結局自然也不一樣。這裡叔貴敲黑板了：
千萬千萬不要瞎練，練之前要充分了解自己的腿。關於瘦腿的題叔貴答過不少，這次我把全部關於「腿」的回答整理在一起了。
所以這篇回答我會給到一份最全的回答，從各個角度來解決「腿部問題」。讓大家在充分了解自身的同時，更懂得如何針對性的去改善。先來給個全套的「大合集」，下面這篇回答絕對是滿滿的乾貨，一共包含：
- O型腿改善
- X型腿改善
- 膝超伸改善
- 緊緻大腿
- 針對大腿外側突出的改善
- 假胯寬改善
- 緊緻小腿
- 走路改善小腿腿型
真的太全了！（趕快碼住
傳送門：有什麼不錯的瘦腿方法？?www.zhihu.com
除了以上的大合集外，我還準備了針對性的回答。
你是不是站著的時候可能還不顯腿粗，一旦坐下，立刻變身「精華火腿」？不管怎麼穿搭，都無法改變大腿肉多的事實？
那麼這篇回答叔貴會一步一步讓你擺脫「大腿肉」的糾纏：如何高效瘦大腿？?www.zhihu.com
除了大腿以外，你是否因為小腿粗而感到懷疑人生？
是不是感覺明明啥都沒做腿就莫名其妙的越來越粗了？下面這個回答會告訴你，你是如何讓小腿一步一步變粗的。Ps：同時也有解決辦法！傳送門在這裡：小腿粗和走路姿勢有關係嗎??www.zhihu.com當然了，如果你說你的小腿粗是因為「肌肉」的關係......包在我身上。
怎麼瘦肌肉型小腿？?www.zhihu.com
最後，放個大招。如果你發現做「瘦腿跟練」系列沒有效果。
比如「美麗芭蕾」和「女團腿」都讓你覺得一跟練就這裡疼那裡疼。那麼，你完全可以在這裡找到答案：每天堅持做美麗芭蕾的天鵝臂天鵝腿會怎樣？?www.zhihu.com
叔貴K：傷膝蓋，毀腿型！女團細腿操不要再學了！?zhuanlan.zhihu.com
以上就是全部內容了，如果對你有幫助的話記得給我點個贊，啾咪了！更多內容，記得逮住我。—— 公眾號：叔貴的健身思考筆記
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