個人想在家裡做一些無器材健身動作,主要練胸肌和腹肌,大佬們有沒有什麼建議或教學?
最好是短期內能看到一點效果的,加強一下自己的自信心不是。
本人健身約一年半,但還是有很多部分不懂,如果能給出一些好的建議是再好不過了。
每周沒有三次訓練,每次沒有一個小時,就是斷訓。
俯卧撐和卷腹就夠。
胸肌是最快能看到效果的,隔一天一次俯卧撐訓練,每次10組,每組力竭就ok,組間歇別超過5分鐘就成,當然最好1分鐘到2分鐘。有個4周肯定能看到變化。
技術型健身愛好者:無師自通-胸部肌群訓練?zhuanlan.zhihu.com
以上
來自於一個技術型健身愛好者。
首先要計劃
自己打算一周幾練
訓練方面
窄距俯卧撐,寬距俯卧撐,俯卧撐,(椅子)臂屈伸
腹肌: 懸直舉腿,卷腹足夠了
最近有個番《流汗吧健身少女》不錯,可以去看看
健身一年半了,估計繼續徒手訓練的邊際效用已經非常低了。
那就換點花樣,加點負重。
比如說練胸,拿一個書包裝點東西,躺在床沿,半邊肩膀置於床外,單手做卧推訓練。
這個動作優點是省錢(不用花錢買啞鈴,連凳子都不需要),二是方便(書包或者任何能裝東西又容易抓的東西都可以)。
缺點是:一定要注意動作,感受胸肌的發力。前期盡量的慢,重量慢慢地加。
______下面說腹肌
至於腹肌就不用多說了,減脂加各種形式的卷腹動作就夠了,沒有什麼捷徑。
關於減脂,那是另一個大類了,說起來麻煩,理解起來卻很簡單。記住能量守恆定律就行了:能量的消耗大於貯存,質量就會變小。
卷腹我就不說了,常規或者不常規的動作你一定知道一些,大神玩的和你玩的並沒有什麼本質上的區別。
個人經歷:
第一年我是在家裡練的。從一開始的瑜伽墊,到後續買了啞鈴(可拆卸那種)、簡易卧推凳(迪卡儂)。基本是跟著keep在練,在家可以練胸、肩、腿、背,基本課程都比較就地取材。一年下來有點小變化比如有點胸了,肩也大了(後來知道肩是中小重量多rep的練法,所以在家練也比較有成效)。
第二年開始懵懂走進了健身房,開始看著知乎、什麼值得買等app的網友分享去練,主要以複合動作為主(卧推深蹲硬拉引體),基本不單獨練手臂和腹,配以飲食從62kg漲到70kg(170cm)。
感覺樓主可以先嘗試在家練,邊學習鍛煉知識,短則幾月長則一年,我覺得你會覺得不夠而走進健身房的哈哈
加油!
噢對了,至於腹肌。我一直不太重視,其實腹肌是吃出來的,飲食控制好了輔以訓練(複合訓練也會刺激到核心腹肌的)自然就能看到線條。然後再隔天做10分鐘左右的專項核心訓練或腹肌訓練,妥妥的。
相比肚子上的那幾塊巧克力,我還是比較傾向練大胸巨肩厚背哈哈,瘦子的腹肌真沒啥吸引力
練胸肌俯卧撐 一天一百個,三個月有效果。腹肌就卷腹 兩個動作 或者跟著keep去練腹肌撕裂者 俯卧撐玩變式,胸肌練出來的曲線會很好看,
俯卧撐,買一個家裡用的單杠,可以練很多,腹肌跟keep
這個可以練俯卧撐,卷腹類的
去健身軟體看看?
下一個keep裡面啥都有……
沒有強大的意志力堅持,有點難,家裡各種都是誘惑,在健身房裡做俯卧撐,昨晚一組你只能休息一下在做,在家裡就不一樣了,可能會在沙發上躺一會,可能看看電視,又或者喝點飲料,吃吃零食所以,健身是一個長久的過程,想堅持下去,還是建議健身房,從營養到基礎訓練,系統的了解一下,對以後健身有很大的幫助
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