有時候masturbation也只是為了好好的休息一晚。

鬆弛療法可以幫助您迅速入睡，它的目的就是讓人放鬆身心、降低肌肉緊張度，緩解機體過度警覺性，從而達到促進入睡，減少夜間覺醒次數，提高睡眠質量的效果。

我總結 20 余年對睡眠醫學研究和臨床經驗，發現對入睡有困難的人來說這個方法十分有效，希望也可以幫助到你。

鬆弛療法：讓身心為入睡做好準備

鬆弛療法又叫做放鬆訓練、鬆弛訓練、放鬆療法，它會通過練習有意識地控制自己的心理和生理活動，來降低睡前的認知與生理激發程度，改善機體紊亂狀態。

一般在生物鐘以及恆定系統的運作下，到了晚上，我們的身體和大腦會逐漸進入休息狀態，促使我們在該睡覺的時候產生睡意，然後自然而然地輕鬆入睡。但是，如果工作到很晚，或者心裡無法放下白天的工作，可能就會出現想睡也睡不著的狀況，本來應該逐漸進入休息狀態的大腦，反而變得活躍、清醒起來。

這時，引導順利入睡的方法是放鬆身心。在放鬆的時間裡，即使不能入睡，也沒必要焦慮。

常見的鬆弛療法包括：腹式呼吸法、漸進式肌肉放鬆法、想像鬆弛訓練法、生物反饋、太極、正念冥想、靜坐、瑜伽等，不同的訓練方法作用於不同的生理系統，其中以漸進性肌肉放鬆法、腹式呼吸、想像鬆弛訓練法最常使用。

即使平時沒有過於焦慮，也可以使用鬆弛療法來幫助提高睡眠質量，它能很好地幫助我們的身體從緊張應急狀態轉變為放鬆平和狀態。

有以下特點的人，尤其適合使用鬆弛療法：

第一，有焦慮傾向、完美主義、情緒壓抑傾向等人格特質，容易被負面情緒干擾睡眠的人。

第二，一旦感覺到焦慮，就會出現相應身體不適，如肌肉疼痛、頭痛、胃腸不適的人。

第三，半夜容易醒來，醒來後難以入睡的人。鬆弛療法無法降低半夜醒來的頻率，但是有助於醒來後的重新入睡。

3 個放鬆技巧，幫助你快速入睡

在改善失眠問題的過程中，鬆弛療法經常和刺激控制療法、睡眠限制療法等配合使用，減少躺在床上睡不著的時間，幫助身心放鬆，減少入睡時間。鬆弛療法包含好幾种放松訓練方法，我在這裡會為大家詳細介紹其中常用的 3 個，也就是腹式呼吸法、漸進式肌肉放鬆法和想像鬆弛訓練法。

在具體講每個放鬆方法之前，我們需要先來了解一下使用這些方法需要注意的一些問題。

1.鬆弛療法的練習要素和注意事項

首先，你需要知道鬆弛療法的整體練習要素：

第一，找一個安靜的環境，鬆弛療法練習需要環境條件安靜，練習中不被打斷。

第二，練習開始前，選擇一個自己覺得舒適的姿勢，並評估自己的放鬆狀態。

第三，練習過程中，不需要強迫自己集中精神，如果分神了，只要再將注意力拉回來即可。

第四，練習結束後，再次評估自己的放鬆狀態，比較一下和練習開始前的差別。

其次，練習鬆弛療法有以下幾點注意事項：

第一， 有些人可能過於在乎放鬆效果而因此產生新的焦慮，有這個困擾的人，不必勉強自己一步到位，可以先在平時白天空閑的時間練習，直到足夠熟練時再在睡前進行。

第二， 鬆弛療法只是用來幫助身體達到放鬆狀態的，不會馬上出現睡意，所以練習完後沒有睡著也是正常的，不要因此給自己施加壓力。

第三， 不同的失眠狀況需要選擇不同的訓練方式，大家可以選擇自己覺得容易掌握的、適合個人情況的訓練方式來進行練習。

第四， 想要有效運用鬆弛療法，需要多次練習。鬆弛療法往往和刺激控制法配合使用，因此最好在卧室以外的地方練習，以免練習不成功時產生的焦慮，讓你的焦慮與床又產生新的聯結。

第五，有些人運用某些放鬆訓練時反而無法放鬆，但不代表所有放鬆訓練都無效。所以，當你發現一種方法會引發個人焦慮時，你可以嘗試其他的放鬆訓練方法。

接下來，我們進來學習 3 個具體的放鬆技巧。我們先來看腹式呼吸法。

2.腹式呼吸法

喝點酒

有答案了，別忘了告訴我哦

睡不著就不睡，為啥要勉強自己

聽聽BBC，或者英語四六級聽力錄音

保證半個小時就睡著

平靜下來，或者吃藥

二戰期間，美軍為飛行員開創了 120 秒快速入睡法，試試這五個步驟，也許就能給未眠人們帶來新的體驗。

軍事環境下，睡眠簡直就是一種奢侈。在那種狀態下，就算你爭分奪秒也只能睡上短短几個小時。但就算這樣，躺在睡袋裡的你，閉著眼睛，可能卻久久不能入睡。即便你已經筋疲力盡，即便三小時後必須要起床去站崗放哨，去執行警戒任務，但你還是睡不著。你被周圍的噪音弄得心煩意亂，你感覺好像有一塊石頭硌在你的骨頭上，你的腦海中反覆回想起著當天發生的事情，還有比這更讓人沮喪的事情嗎？

如果不能獲得足夠的睡眠，很快，你就會變得虛弱不堪。你會做出錯誤的決定，你會讓戰友失望，甚至成為他們的累贅……

二戰期間，不少美國空軍戰鬥機飛行員都有過上述的遭遇。美國軍方意識到，由於長期的精神壓力和睡眠缺乏，許多飛行員在執行任務時做出了糟糕的決定：他們會無意擊中友軍飛機、因錯誤操作而導致自身墜機……而那些原本都是可以避免的。

另外，許多飛行員即使在停止飛行任務後，也無法放鬆下來進入睡眠。他們因此身心俱疲，壓力與日俱增，以至於犯下致命錯誤。

幸運的是，美國前海軍飛行學校開創了一種新的科學方法，聲稱能在兩分鐘內，讓飛行員在任何時間、任何地點入睡。

事實證明，經過六周的訓練，96% 的飛行員真的實現了在兩分鐘或是更短時間內入睡。就算他們剛喝完咖啡，甚至周圍槍炮聲接續不斷，也不影響他們的入睡時間。

那麼，如果我們也遵循這些步驟去訓練自己，也許入睡就將成為一件輕而易舉的事兒。

找一個可以睡覺的地方

首先，找一個可以睡覺的地方。它可能看起來不怎麼樣，但那並不是問題。事實上，只要你能在那伸展全身，能夠成功入睡的幾率就大了很多。

因此，躺在讓你局促不安的地方是很難入睡的。正是考慮到這一點，航空公司發明了能夠放平身體的頭等艙座椅。然而，坐姿入睡卻是飛行員在訓練中要達到的要求：坐在椅子上，雙腳放平，雙手搭在膝蓋上，他們就能保持這個姿勢入睡。想想看，一張椅子都行，那有一張床墊甚至一個房間，成功入睡不就是更加輕鬆的事情嗎？

放鬆臉部

既然你已經找到了一個可以睡覺的地方，那麼接下來的步驟就全靠你的臉了。

首先，你得把臉想像成自己情緒的中心。閉上眼睛，緩慢地進行深呼吸。然後，把臉部的 43 塊肌肉都放鬆下來，不要眯眼，也不要皺眉，把前額舒展開來。當你感覺到臉頰、嘴巴、舌頭和下巴都放鬆了，就開始舒緩地往外呼氣。

要注意，這個時候，你的眼睛是閉著的，但你得確保眼睛是完全柔軟地躺在眼窩裡的。人體有六塊肌肉負責控制你的眼窩，你必須讓它們鬆弛下來。當你的臉放鬆了，眼窩也鬆弛下來時，大腦就會向身體其他部位發出信號——是時候放鬆進入睡眠狀態了。

放鬆上半身

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