作為一個胖子，初入健身房應該怎麼搞？

---

圖少字多，簡單粗暴

初入健身房的不論是胖子·還是瘦子·還是不胖不瘦的什麼子·都要知道，做好全面的體測尤為重要。如果是有疾病史或者遺傳病史，高血壓，心臟病，皮膚病，神經病的朋友，建議遵從醫囑。教練不是大夫，水平也有限，設備也不全面，不能僅憑感覺盲目訓練。

完成了準備工作。

第一步：確立自己的健身目標。寡姐也可以，施瓦辛格也可以～總之要確立目標：增肌？減脂？強體？恢復？塑形？游泳？跳操？裝逼？交友？看妞？看漢子？澡票？

第二步：全面了解所在健身房的各項服務和設施。有氧設備、組合器械的種類，自由力量規模，游泳池深度，操課課程表，私教服務等等。

第三步：制定計劃。

私人教練：一般會先做體測，體測結束後會針對你的各項指標制定訓練方案，這時候可以考驗一下教練員的服務，計劃制定後再把自己的體檢結果（或身體有不適之處）告知教練員，如果是負責任的教練，那麼之前制定的計劃一定會有調整。如果沒有果斷辭掉，絕對不冤。

自食其力：題主自稱胖子，我們默認減脂是首要目的，那麼就要自行體測估計運動能力。拋開以往經驗不談（比如您像我一樣是個230斤但是能25分鐘跑下五公里的人）

跑步機是最簡單能夠量化一個人心肺能力的設備。有氧運動的心率要求大概是這樣的：220-年齡=你的最大心率，最大心率x60%～80%=您的有氧運動心率。減脂期間請保持運動過程中心率保持在此區間～如有頭暈噁心，看不清東西等情況應及時休息，如果有嘔吐身體無法掌握平衡等情況一定要呼喊現場的教練員尋求幫助。

第四步：可以開始做做運動了～體重較大的胖人不聯繫直接上跑步機玩命，一則膝蓋壓力太大，二則跑步機很累人容易疲憊和恐懼，三是跑步機減震器受不了。建議使用橢圓儀作為入門設備。

使用方法諮詢現場教練，他們有義務告知會員常規健身設備的使用方法，即使個別教練不提供服務，你也可以直接向健身房管理者反應。如果管理者表示只有私教有這項服務，請果斷退卡，並撥打12315投訴，110也可以，管事。

你以為我還有要說的，其實沒了。健身這種東西每個階段有不同計劃，從一而終也可以，但有些目的很難達到，初期用橢圓機做有氧，偶爾試試跑步機提升體能，訓練後多做拉伸，拉伸的動作可以直接百度。一兩個月以後試試各類組合器械，組合器械軌道固定，不容易受傷注意不要弄出太大動靜，摔配重片的人教練都在心裡默默詛咒他呢。

---

從跑步機和橢圓機開始，先開始練有氧，胖子的第一目的是減脂。也可以輔助增肌，但是最好上幾節私教課，自己練很難掌握很多動作的要領，還很容易練傷，有正確的動作對於增肌很重要。詢問教練或者在網上搜與之配套的食譜，健身就是三分練，七分吃的事情。慢慢增加訓練量，堅持很快就有效果。

---

你想健身，也是希望有一個更好的生活品質吧……

所以第一要緊的就是，先養成運動習慣和頻率

第二就是，學習動作標準，標準的動作，保證你運動時受傷風險最小，運動效果最好

一小時有效的訓練比你瞎練兩小時強多了…所以可以先跟著團體課提高協調性和運動表現……等體能和運動表現提高一些再考慮私教課，小白買私教課有點浪費錢……

---

你先別急著搞，先進去了解清楚怎麼玩合適你，別人動不動舉150斤，你難道也要？科學健身，跟著你的身體情況走，有條件的就跟教練一起練。

健身房不是一天兩天就能馬上出現過的，都是需要堅持，日積月累才能達到的效果，很多人堅持不了幾天就不去了，那些肌肉男都是天天在鍛煉，付出的跟收貨很明顯。

一、飲食方面

多喝水，喝夠水

水乃生命之源。也是減肥的最重要物質之一，每天喝夠八杯水才是我們正常的喝水量。具體的飲水必須是1800ml-2000ml。夏天減肥的話，那就要每天至少喝3000ml方可正常。多喝水能幫助你排除體內的多餘毒素、清理腸道、增加飽腹感，是減肥瘦身的佳品。所以說減肥的mm們一定要記得多喝水哦!

合理安排三餐

早餐不容忽視，不僅要吃，還要吃好。但是早餐只吃高纖麥片、低脂鮮乳，可以適當搭配水果之類的，如蘋果、香蕉、葡萄都是有利於的減肥的水果之一。這樣的飲食搭配不僅可以幫助排便，同時也非常營養的健康減肥餐，午餐好吃飽，以蔬菜為主，相應的減少主食量，至於吃肉，就吃精瘦肉;晚餐可以提前吃，但是一定不要吃得太多，主要以清淡為主，多喝湯，吃海鮮食物。

睡前三小時禁食小時禁食

減肥最大的忌諱就是晚上吃東西，尤其是有一些減肥mm習慣在看電視的時候吃零食。這是最不好的一種生活習慣。當晚上睡覺的時候身體處於完全不運動狀態，吃下的東西全部會被身體吸收變成脂肪囤積起來。所以最好不要在吃東西，實在想吃的話，最好給自己身邊多準備一些水果之類的，這是完全可以的。

吸收適合身體生長的能量

對於減肥，吃合適的食物是很重要的。然而，與之同樣重要的是，吃適當的食物數量吸收體內所需的能量。

為了快速減肥，你會希望儘可能消耗幾卡路里的熱量。但你並不想餓死自己，所以，最好每天吃1200卡路里左右。這數字聽起來不多，但請相信，1200卡路里的健康食品比起1200卡路里的不健康的食物會讓你覺得更加充滿了精力，去完成一天繁重的工作。

二、運動方面

愛上運動，並且堅持

在運動減肥的道路上或許你應該明顯的能感覺到，即使是最好的運動減肥方式，如果你不堅持的話，減後肯定會反彈。原因很簡單，就是因為你沒有堅持去做。推薦運動：慢跑、游泳、慢跑、騎自行車等。

有氧運動

要儘快減肥，你應該堅持每星期的有氧鍛煉。每天鍛煉至少半個小時，逐漸增加到每天一個小時。千萬不要半途而廢，或者三天打漁兩天晒網，這樣子可能沒有效果。即使有效果也不明顯。

至於做什麼有氧運動並沒有真正規定你具體做哪些運動，只要和運動有關都可以。你可以去跑跑步，踢踢球，郊遊遠足等等。只要你邁出運動的第一步，並且積極去參與，堅持下去，那麼很快你就減肥成功了。

舉重訓練

燃燒脂肪的，有氧運動是方便易行的活動，但你也應該做做舉重訓練，每周兩次就可以了。

進行舉重訓練去健身房是比較有保證的方式，而且還有教練可以指導你。但是如果你工作繁忙，也可以買舉重器在家裡鍛煉。舉重鍛煉能確保儘可能多進行肌肉訓練，這將有利於你燃燒大部分吸收的熱量。

舉重訓練不僅幫助你燃燒卡路里，加快你的新陳代謝，而且有益保持健康，增加免疫力。所以不管多繁忙，都不要錯過一周兩次的舉重鍛煉。

三、找志同道合的朋友

許多人試圖跳過最後一個步驟。覺得減肥是件不怎麼光榮的事情。但是，跳過這一步，只有壞處沒有好處。找一個同樣需要減肥的朋友或家庭成員與你一起減肥，將大大增加你減肥成功的機會。你們可以相互激勵，提醒對方不要懈怠，並給對方的新技巧。而且也可以分享減肥的心得，尤其是這個過程中遇到的有趣的事情。保持一個好心情，也可以促進減肥的進程。

---

最簡便的方式，做完體測，下載一個keep app 按程序註冊輸入自己身體數據，讓keep自行給你行成一個訓練計劃，照做就可以了！ 一般不會有太大問題，keep訓練非常科學，基本不會受傷！如果體重太大不建議跑步可以快走，注意有氧時候的心率，要達到燃脂心率，這個數據公式網上有，另外就是碳水攝入量先減低一半！鍛煉和飲食都是循序漸進的，是個漫長的過程，不了急功近利，祝你成功！

---

推薦閱讀：