健身增肌3個月為什麼體重不增反降?

185 140出頭，因為太瘦弱了才健身。

訓練計劃是 腿推拉 肩推拉 六休一，每次2小時

肌肉量是增加了，但是體重一直下降。

每天 兩勺蛋白粉+2個雞蛋+碳水儘力吃

現在體重掉到136左右，很苦惱，應該怎麼辦呢

我想儘可能到150～160斤

1.因為你是新手沒什麼運動基礎所以剛開始隨便練肌肉都一定能有所增長，因為肌肉要適應你的訓練強度，另外減去的重量裡面有部分脂肪，體脂率低了所以肌肉也更明顯了。

2.體重下降就是沒吃夠，你想增肌你就要造成熱量盈於，攝入就要大於消耗，你要真的吃夠了，就算你訓練計划動作什麼的都是渣渣灰水平你就是長不了肉那也能多層皮不是嗎？體重不會不漲的而且你用三分化腿推拉一周六練，本身強度消耗就很大了，更得多吃了。

3.每勺蛋白粉的含量在20g左右，一個全蛋則是7g左右，如果你一天的蛋白質攝入就只有兩勺乳清和兩個全蛋的話那麼一天的蛋白質攝入量一共是是54g左右，你70kg的體重先不說增肌所需要的每公斤1.5g-2g的蛋白質攝入需求沒有達到，你連每公斤1g都沒有啊寶貝。

4.每天稱重時間最好定在晨起排空後，這個時候是影響因素最少的，所以也最準確適合拿來參考比較。

5.教你如何計算每日消耗總量（TDEE）

每日消耗總量（TDEE）=基礎代謝（靜息代謝率）+食物熱效應+活動消耗+生長發育（發育期間）

基礎代謝：

一般認為Mifflin-St Jeor Equations(MSJE)公式測算基礎代謝較為準確偏差較小

男性：BMR(kcal)=9.99W+6.25H-4.92A+5

女性：BMR(kcal)=9.99W+6.25H-4.92A-161

註：W-體重（kg），H-身高（cm），A-年齡（周歲）

食物熱效應：

即吃了食物以後消化它們需要的能量一般是每天攝入的10%，增加蛋白質的攝入量，會產生更多的食物熱效應。

一般認為每日消耗總量（TDEE）=基礎代謝x 活動程度 ，數值如下：

久坐族/無運動習慣者：1.2

輕度運動者/一周一至三天運動：1.375

中度運動者/一周三至五天運動：1.55

激烈運動者/一周六至七天運動：1.725

超激烈運動者/體力活的工作/一天訓練兩次：1.9

舉個栗子

啊鍋今年22歲，身高170，體重68kg，一周進行3-5次運動。

那麼基礎代謝就是：9.99W+6.25H-4.92A+5=9.99*68+6.25*170-4.92*22+5=1855.06

接著用1855.06*1.55≈2875，這就是TDEE，也就是每日消耗總量。

那麼如果啊鍋要開始增肌期：

一般他的攝入需要是：每日消耗總量的基礎上增加10%-50%。

假如增加30%那麼就是每天攝入3737

至於是10%還是50%，這個就是你需要測試的地方了（影響因素有很多食物種類、消化代謝、吸收、天氣等等）。

最後就是細分到三大營養素的熱量分配

至於日常基礎的飲食計劃可以用keep、薄荷、食物庫等app來輔助完成。

ps：計算熱量和制定飲食計劃不是要你嚴格按照計劃來，而是讓你有個大概的概念，一天該吃多少東西，靈活運用。

儘力吃？胃口本就不大導致你體重輕，再怎麼儘力估計也塞不了多少東西，記住對於瘦子增肌困難戶來說，不是儘力而是拚命吃。

調整飲食結構

2勺蛋白粉是50克蛋白質、2個全蛋大概14克蛋白質，目前共計64克蛋白質。

你目標是增肌，蛋白質每天攝入大概1.8克/公斤體重。以你目前體重70*1.8=126克。不知道你每日三餐能不能補充126-64=62克。

其次，你現在增加了力量訓練，每日消耗必然增加了，你還得多攝入大於消耗才能增肌。

每周找個固定條件稱體重，吃到大概每周體重增長0.5千克左右。然後再拿手指掐你肚臍眼邊上的肉，有沒有明顯變厚，這可以簡單判斷這0.5千克是不是大部分長成脂肪了。

你先試試。

吃這麼少……你怎麼可能變重~

能不吃蛋白粉其實不吃蛋白粉最好（雖然我自己也吃），網上有增肌期飲食標準的，蛋白質多少克碳水多少克這樣，你去百度一下然後研究一下食譜好了。

要麼沒吃好，要麼沒睡好，要麼沒練好！

因為吃的太少了

這個東西我倒是覺得可能是一周六練太多了，畢竟當你真的每一次都練到極致第二天根本就沒法練別的，至少我是這樣，可能我比較菜？我一般也就是隔天練給訓練部位一個休息時間，再說吃的，可能比較誇張吧，我是真的很能吃，所以體脂一直都很高，一頓飯兩塊10寸pizza加一些小吃是常態，反正也就是訓練休息和飲食吧，也急不得，緩慢的過程，太瘦的時候高熱量食物也許更有效果，還有就是注意休息，急不得，慢慢來，本來就是水磨功夫

你日濃

三分練七分吃，補充的少了，運動量加大，，自然消耗了脂肪這些，