為什麼我健身強度比朋友大，朋友卻看起來肌肉比我大，都喝蛋白粉？

06-04

看你對蛋白粉的態度和見識就知道你是小白了...就別說什麼強度了，包括下面的問題我估計你一個都答不上來(以下是幾個問題我經常問的，不進步的人一般都答不上來的)：

在過去一個月里，都訓練了什麼項目？這些項目都分別做了幾組？都分別用什麼重量做的？

你是否按照一套網上找的計劃，完全沒有思考，別人說做幾個，你就做幾個；心情好的時候做多幾個，心情壞的時候少做幾個？

有沒有在訓練這些時間裡了解過自己的 1RM 是多少？而且了解過什麼是 RM 的概念嗎？

想沒有詳細的記錄（筆記本或者手機草稿），記錄下自己每次訓練都練了什麼，什麼已經達到了瓶頸？

是否是完全憑心情調整自己的飲食？也從來沒關心過自己的飲食配比是否合理？

以上幾個問題，答不上來一個或者多個的，那你去健身房基本就是出出汗，和耍耍猴兒沒啥區別。
上面問了那麼多問題，其實就是在告訴題主或者大多數人，自以為天天去健身房練，但不思考就等於挑簡單的事情做，最後感動了自己。這是要不得的。

新手增肌突破的要點

首先你得明白什麼是增肌的原理：

上個世紀科學沒有研究那麼多的時候，人們會把增肌通過經驗和臆想聯繫起來，嘗試去解釋某一個道理為什麼是這樣的，比如我們常見的泵感、肌肉酸痛、甚至是肌肉撕裂，都曾經被列為增肌的重要影響因素。
隨著時間的推移，當代目前比較認可的增肌要素是兩點，2011 年研究中表示能夠直接促使肌肉生長的理論是：

神經系統需要超過你日常生活的負荷，使其不能適應外界的壓力條件，從而使得內分泌系統轉向合成肌肉骨骼的代謝方向，以適應這種外界的負荷。

受到負荷的肌肉產生微損傷，肌肉內產生無氧代謝的廢物，以及出現急性微小炎症反應，促進肌肉超量恢復。

理想是美好的，現實是殘忍的。日常生活中人們無法觀測到人體內部的細微變化，我們能夠控制的只是訓練方法和方向。此時，人們為了能夠清晰的描述如何去控制訓練的方向，提出了一個重要的觀點：漸進超負荷
那什麼是漸進超負荷？
簡單的介紹一下漸進超負荷：

漸進：意思是逐漸的，帶有策略性的。

超負荷：超負荷絕對不是相比別人，而是對比自己。

從整體增肌大局來看，漸進超負荷講究的是一段時間與另一段時間的超負荷對比，而不是要求每一次訓練都得超負荷。
因此在接下去的講解中，我們首先要樹立這樣一個觀念：漸進超負荷在影響整個增肌道路中，是以長期來看的，並不是以短期內幾次訓練超負荷就有足夠的增肌作用。

影響超負荷的參數是什麼？

我們想要控制訓練中的超負荷，其概念還是太大了，不好入手調整。因此，我們必須梳理一下超負荷的具體影響參數是什麼：

訓練重量：從較長一段時間來看，重量訓練的大小直接決定了你的肌肉大小。一個能夠常年使用 100kg * 12 次卧推的訓練者，胸肌肯定比用 50kg * 12 次卧推的胸肌大，其他的肌肉類似。

訓練容量：一個抽象的概念，公式是：組數*訓練推舉次數*重量。訓練容量只是一個短期內的影響超負荷的參數。對於容量的不斷調整，才是訓練容量存在的意義。現在很多人將容量看得很重，但實際上容量重在調整，而不在數值。

訓練頻率：特指的是某個目標肌肉部位的訓練頻率。比如胸部每周練 2 次，腿部每周練 2 次，腹部每周練 3 次。訓練頻率的安排會直接影響到我們的超量恢復。

訓練動作：訓練動作的選擇會在一定程度上影響超負荷，但類似某某部位的「黃金動作」，這裡面的黃金動作實屬被誇大。任何動作只要滿足一定的重量、容量和強度，那麼這個動作就能為目標肌肉帶來很好的增肌效果。

訓練強度：與上面不同的是，訓練強度是和所有的參數不在同一緯度上的概念。它存在於每一個訓練參數和訓練環節之中。任何一個訓練環節缺少了合適的強度，不僅達不到增肌效果，還可能會引起受傷（強度過高），因此訓練強度是立身於上面 4 個因素之外的。

http://weixin.qq.com/r/xC5kfLXEU_gsrfEf93vW (二維碼自動識別)

增肌訓練參數的實踐和建議：三步走

上文我們對主要的增肌參數，進行了一些梳理。在實際訓練中，我們要將上述這些訓練因素都結合起來，才能得到更好的增肌效果。接下來我們就一步一步的教你如何運用。

第一步：樹立逐漸增加訓練重量的意識

對於特別特別新的新手（半年以內）而言，我們應該保持每 2-3周，就嘗試更換訓練重量。首先是因為新手一開始的訓練重量都很低，上升空間很大。其次是因為在新手福利期，力量增長可能是以後十幾年最快的時期（你沒看錯，十幾年，甚至幾十年）

對於有半年以上到 2年的小毛睿，盡量嘗試 1-2 個月就增加更換訓練重量。

第二步：肌群組合與確定訓練頻率
訓練頻率完全是看個人來的，每周保持 3 次左右並持之以恆的訓練，就能達到很好的效果。永遠記住，能堅持下去的訓練計劃，才是最好的計劃。
肌群有多種組合方式，其目的是為了能夠在單次訓練內練到更多的肌群。實際上每天只練一個部位是一種比較極端的肌群組合方式，對於自然健身者來說效率實在不高，而且耗時很大。
我們肌群組合的原則可以是：某個大肌群 + 其輔助的小肌群。

簡單的拆分方式
還有一種拆分方式是每周訓練 4 天：

第一天訓練上半身，第二天訓練下半身

中間休息一天，然後繼續訓練

第三步：確定訓練組數，調整容量和強度
容量雖然說是目前排在第二的超負荷參數，但實際上容量的意義在於我們如何去調整容量，而不是要確定自己具體的容量是多少。如果你完全沒有頭緒，可以參考我這樣的配置。

每個動作選擇每組可以做 10 次左右的重量。

對於大肌群我們每周訓練 20 組左右的訓練量，而其輔助肌群我們規劃每周 6 - 10 組的訓練量

每個動作，我們做 3 - 5組即可

在這裡要說明一點，由於我們在某個短周期內，訓練重量是一定的，因此我們的訓練容量可以直接用每周做的組數代表：即組做得越多，我們每周的容量就越大。
那麼以下就是我們調整訓練容量和強度的時機：

當我們某個部位遇到重量瓶頸時：增加到每周 30 組的訓練量，並且保持重量不變。那就要求每個動作要做到可能 5 - 6組。

如果是大肌群增加容量，則其輔助肌群我們應該減少容量，做法是將訓練量降低到 5 - 6組

如果你的每周某個部位訓練量已經達到 30 組以上，還需要繼續增加負荷，那請嘗試減少組件休息時間還有縮短整個訓練時間，以達到更高的訓練強度。

增肌的一些疑慮和疑難雜症

我一次要練多久？

人的精神集中時間在45-60分鐘之間，太長了基本就是在散步閑逛。因此我推薦的訓練時間是在 60-90分鐘，不要超過 90 分鐘。

訓練到位的標準

一般新手來說，大型符合運動4到5組就會疲憊，3-4個動作就會完全疲憊。不少人在訓練的時候，感覺一份計劃練完也沒什麼感覺，那我建議你直接自己加量，提高你的訓練容量，直到你的目標肌肉感覺到疲憊為止。
其次，有了訓練記錄以後，你可以對訓練進行回溯，因此一次兩次的訓練不達標並沒有關係，只有你根據上一次的訓練記錄和感受進行調整，很快你就能夠使得自己累垮。

第二天不疼怎麼辦？

當訓練強度到達一定的時候，第二天的疼痛感可能就不會那麼強烈。但也並不一定就訓練不到位，這也不是判斷的標準。如果你覺得第二天狀態特別好，不疼。那下一次去健身房，應該根據這一次的訓練記錄，往上走一些量。

練多久才有真正的效果？

健身是以年為單位的，我頭像的效果，我一共練了2年半，現在我的訓練已經快五年了。那些說什麼8個月，9個月練出來怎樣怎樣的，都是節目效果。

訓練記錄的重要性

上文說的這些變數如何調控是建立在你在對訓練有良好的訓練記錄上進行的。如果在增肌訓練中，你完全沒有訓練記錄，因為人的惰性使然，長期來看根本做不到超負荷，完全是瞎來。
比如，我請你回憶一下，你這段時間具體都做了什麼樣的運動，具體到每個訓練日，都分別練了什麼，每個項目都練了幾組，每組多少次，訓練的重量又有多久沒變了？
很多人一下子估計就能懵了一個大逼，非常難以置信但又無法逃避的一個事實就是：他們壓根兒就無法回溯到之前，記得自己到底練了多少組，什麼重量，這個重量下多少次，保持在這個重量多久了。

很多人只是記得自己哪個動作到底能舉多重，但對於其他的就了解甚微。在這種全憑藉感覺去訓練的情況下，你遇到「瓶頸」那是再正常不過了。
因為，你無法對自己過去的訓練進行復盤，換句話說：你壓根不知道自己到底練了什麼。
做筆記有以下幾個比較重要的要素：

訓練日期：廢話，哪天練的當然得知道。

訓練內容：很多人你問他練肩膀練了什麼，他直接回你，就推這個拉那個。我去，大哥，你這不瓶頸誰瓶頸？

訓練次數和重量或者時間：做了多少組，多少次，多少個。有氧什麼動作，做了多少分鐘。

為了簡化上述的步驟，我開發了一款微信小程序：「訓記+」來輔助完成這件事

方便、快捷的記錄下你當天的訓練內容

自動計算當日訓練容量，方便與之前的訓練作為對比，找出自己的薄弱訓練環節，方便回溯自己的訓練

每組計時：每個小組都有計時器功能，方便統計每組的休息時間

添加自定義動作：力量動作、有氧動作、以及自重運動；力量運動可以切換 kg/lbs 單位，並且會根據 kg/lbs 來分別智能計算訓練容量；有氧運動可以切換分鐘/次數，滿足更多有氧運動的需求；

訓練日記：方便的日誌功能，記錄你當天的訓練感受

指定動作的歷史訓練容量圖表，方便你分析。

分享當天訓練截圖，便於裝逼（其實這是3-4個粉絲這麼說的原話.....

數據存儲於雲端，絕對不會丟失

等等，文後會說一些更新計劃以及感受。

放個個人訓練圖，非鍵盤俠
1.首先要看自己是不是訓練過度了，肌肉是在休息之中生長的，訓練僅僅是對其施加刺激。刺激不足和過量刺激都會導致肌肉生長慢。
一般正常的訓練不要超過90分鐘，如果每次訓練時間過長，要麼你偷懶了，要麼是強度或者重量不夠，最糟糕的是處於疲勞訓練狀態，這時身體產生的皮質醇會分解肌肉，儲存脂肪。

2.訓練方法的問題。練的累，練的動作花樣多增肌並不一定快。新手前期的訓練一定要專註於少數的複合動作：深蹲，硬拉，划船，推舉，卧推，引體向上，每組次數6到8次，3到5組，每次2個部位。學會這些動作以後只需要漸進式的增加重量，保持充足的休息和營養，這是最快的增肌方法，沒有之一。一定要謹記：不論新手還是老手，重量一定是增肌的關鍵。
3.蛋白粉僅僅是飲食的補充，而不是增肌飲食的決定性因素。飲食攝入優質蛋白比單純的依靠不劑更有效。同樣健康的碳水化合物和脂肪也是增肌的關鍵，碳水充足可以儲存很多的肌糖元，訓練時充血、泵感以及力量更好，可以給肌肉施加很多的刺激。
健康脂肪可以消炎，促進破裂的肌纖維快速恢復，頂級的選手到最後比拼的就是誰的身體更耐造，可以施加更大的刺激，不受傷還能快速恢復。脂肪還能促進雄性激素的分泌，雄性激素和胰島素是身體重要的合成激素，對於肌肉增長的重要新不言而喻。很多健美運動員打葯最基本的激素就是這兩個。
所以會吃很重要。
4.睡眠也很重要，營養促進恢復是一方面，睡眠也是重要的恢復手段。休息的時候,身體會把更多的營養物質通過毛細血管、體液運送到肌纖維破裂處，讓身體更快的恢復。良好的睡眠也讓身體生成更多的合成激素，在訓練後生長很多的肌肉。
5.看基因是不是比你好，有人天生肌肉里白肌纖維多，對力量更敏感增肌就更容易，不過訓練新手期這個凸顯不出來，後期拼的才是天賦。
健身這麼多年，總結出幾個主要問題：
光練不吃沒用，不會吃也沒用！
只推大重量沒有細節沒用！
訓練花樣太多沒用！

長時間不換計劃也沒用！
每組間隔時間太長沒用！
每次訓練總時間過長更沒用！
最後想說的是健身堅持不住的話，那就是沒用中的沒用！
想了解更多可以看一下我另外一個關於健身入門的回答：
https://www.zhihu.com/answer/620049325

訓練強度這個概念，要理清，訓練量不是強度，重量也不是但有相關。訓練強度就是：在你的訓練目標相關的生理機能上，訓練的刺激有多大。
在增長肌肉上，訓練強度最相關的因素是訓練密度。訓練密度就是單位時間內，肌肉做的功，這個單位時間分兩個概念，一是一組，一組的時間上限，要壓縮在「磷酸原供能」的強度下限之上。二是一節訓練課，一節訓練課的時間，訓練+組間歇（不計換器械，熱身等無關時間）不大於一小時。
滿足這兩個條件，才好說訓練強度大。當然細節調節我們就不深入說了。
，，

因為「強度」並不是增肌第一要素。
「一定強度下的訓練總容量」才是增肌的關鍵。
「強度」是「完成某種訓練的困難程度」，「容量」才是「增肌」關鍵，下面展開把這個問題一次給大夥說透。
用下圖來開始這篇回答再好不過了。
▼

此圖略顯刻薄尖銳，但卻精準的描述了為數不少的，有數年訓練經驗，卻進展緩慢的朋友們的真實現狀和處境。
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「為什麼同樣訓練一年，

他的胸肌比我大？」
為什麼同樣練了一年，他的胸肌就是比我飽滿？胳膊比我粗壯？臀比我翹？大腿比我結實？腹肌馬甲線比我明顯？我跟他站在一起，為什麼他活像中國版的史泰龍，而我卻毫無訓練痕迹？我們明明是一起去健身房辦的卡啊!
於是開始找各種各樣的借口，最常見的借口有以下幾種：
1、他比我有天賦。
2、他飲食比我控制的好。
3、他本來就比我強壯（其實剛開始的時候兩人差不多）
4、他以前喜歡打籃球（踢足球），我沒有他基礎好。

諸如此類。

為什麼少數人進步飛速，很快享受了練出男神女神身材帶來的福利，而大多數人永遠是進步緩慢，原地踏步，永遠在所謂的平台期徘徊不前呢？
好了，如果我告訴你以上借口都是假的，真正的真相只有一個，你願意相信我嗎？

那就告訴你真正的真相。
因為，他的訓練總容量比你大！
如果你的肌肉沒有變大或者你的力量沒有變強，那麼你應該首先嘗試做出的改變不是去研究什麼生酮飲食，什麼食物的高低gi，什麼訓練的先後順序，而是——馬上、立刻、迅速增大你的訓練總容量！

訓練總容量是最重要的訓練因素，沒有之一！其他的飲食控制，休息質量、壓力水平等因素的重要性通通排在訓練總容量之後，換句話說，訓練總容量是談飲食控制，休息質量、壓力水平等其他進步因素的前提和基礎！
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「到底什麼是訓練總容量？」
我們來簡單快速的了解一下：
訓練總容量=訓練重量X次數X組數
舉個例子來說，假設我完成了今天的卧推訓練，我的訓練一共是使用100kg的杠鈴做了平板卧推10組，每組10次。
那麼我今天的訓練總容量就是100kgX10組X10次=10000kg（10噸）。
下面是幾條關於訓練總容量已知的事實:
▲1 理論上來說，單次訓練的訓練總容量越大，取得的進步越快。
▲2、訓練次數在3-15次之間時，只要訓練總容量相同，訓練每一組採用的次數是3次、5次、8次還是15次對最後的增肌效果沒有區別
傳統的8—12次增肌效果最好並沒有科學依據，小於3次和大於15次的重量刺激過大和過小這裡也不展開討論，訓練次數的選擇會另開一貼詳細闡明。

作者140kg卧推做組哈哈哈

舉例說明：「鐵手」用100kg做了每組3次，共10組的卧推訓練，「追命」用50kg的重量做了每組6次，共10組的卧推訓練，因為兩者的總容量分別是「鐵手」的總容量=100kgX3次X10組=3000kg，「追命」的總容量=50kgX6次X10組=3000kg，兩者的總容量相同，所以兩者的增肌效果幾乎沒有區別。

▲ 3、訓練的組數對增肌的效果沒有任何區別

繼續舉例說明：「鐵手」用100kg做了每組3次，共10組的卧推訓練，「追命」用100kg的重量做了每組6次，共5組的卧推訓練，因為兩者的總容量分別是「鐵手」的總容量=100kgX3次X10組=3000kg，「追命」的總容量=100kgX6次X5組=3000kg，兩者的總容量還是相同，所以兩者的增肌效果仍然幾乎沒有區別。

換句話說，你的進步慢，他的進步比你快的多，最大的原因只有一個，他每次訓練都比你練得多，比你練得狠，比你總容量大，一段時間積累以後，差距就慢慢的從毫釐之間，變成了肉眼得見，再變成了遙不可及。

仍然是上面的例子：「鐵手」每次卧推的訓練容量是3000kg，保持了一年，而「追命」一開始每次卧推的訓練容量也是3000kg，三個月以後「追命」把單次卧推訓練的總容量提升到了4000kg，半年後「追命」繼續把單次卧推訓練的總容量提升到了5000kg，一年後「追命」繼續把單次卧推訓練的總容量翻倍到了6000kg，兩個人早已不在一個檔次上了，追命的肌肉量遠遠大於鐵手。

類似於：

我非常喜歡的演員張家輝
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「關於容量問題的QA」
● Q：既然理論上來說，單次訓練的訓練總容量越大，取得的進步越快，那每次都讓自己練到完全筋疲力盡，爬不起來，甚至到最後練空桿都推不動，是否進步會最快？
? A：在超過一定的限度以後，繼續增大訓練總容量就變成了一個需要權衡利弊的問題了，更多的訓練量會帶來更多的進步，但同時需要更多的時間和精力（尤其對於業餘健身愛好者來說很難兼顧工作和日常生活），更重要的是，更大的訓練總容量也會帶來更大的受傷風險，一旦因此受傷，退步的速度會比進步更快。
同時，盲目的冒進，容易造成過度訓練和無法恢復，導致下一次甚至幾次的訓練狀態很差，訓練總容量更低（以周或者月為單位衡量），反而得不償失。所以建議大家記錄自己的訓練總容量，循序漸進，還是那句話，前提是在你能恢復的過來，不影響你的工作、生活前提下，根據你目前的狀態和目標來調整你的訓練總容量。

● Q：既然訓練總容量是肌肉增長的最重要因素，那麼為什麼健美運動員多採用8—12次的次數範圍，而力量舉選手多採用3—5次的次數範圍呢？
? A：兩者增肌效果相似，但從增加絕對力量（1RM極限力量）的角度來說，3—5次的次數範圍遠遠好於8—12次的次數範圍。換句話說，3-5次能同時增肌增力（這也是為什麼我一直很推薦新手採用5X5訓練法的原因），8—12次更偏重於增肌，增力效果一般。但是3-5次的弊端在於：
1、完成訓練的難度更大。
2、恢復的更慢。
3、受傷幾率相對更大。
4、大重量下，動作質量更難保證。
力量舉運動員為了三項成績更好採用的低次數大重量方法是結果導向，健美運動員不需要很大的絕對力量，只追求形體的健美，所以採用的是更安全，恢復得更快的8—12次的次數範圍。

● Q：具體應該如何改變計劃增加訓練總容量？
? A：增加重量，增加組數及增加單組次數均可。個人建議初期先採用增加組數和單組次數的方式，等一個重量的動作質量，完成時間均控制的較好後（也就是俗話里說的一個重量「做穩了」在增加重量。

● Q：哪些動作適合用訓練總容量衡量？
? A：所有使用杠鈴和啞鈴以及固定器械的動作均可，但一般來說，因為三大項深蹲、硬拉和卧推是健美和力量舉的基礎，這三個動作用訓練總容量來衡量最直觀。另外，推舉，引體向上甚至二頭彎舉均可用訓練總容量來衡量，以引體向上為例，訓練重量（體重）基本不變的前提下，增加總次數即可提高訓練總容量。

● Q：是否應該每組力竭？
? A：不建議，每次訓練的總容量才是進步的秘訣，而不是單組的容量，每組力竭很容易影響下一組的表現，不如留1-2次左右的餘力（RPE9），這樣每組的表現相對穩定。
● Q：組間休息如何做？
? A：力量舉練法3-5分鐘，健美2-3分鐘（絕不是1分鐘！）太少的休息恢復不過來也會嚴重導致下一組訓練質量急劇下降，從而影響訓練總容量！
看完這篇文章，小夥伴們一定找到了自己自己進步緩慢原因，老話說的好，天道酬勤，付出才有回報，這是一條沒有捷徑的路，只有一次次的積累！讓我們每次訓練都付出的更多一點吧！

以上是作者對訓練總容量的一些粗淺看法，歡迎交流批評指正。
感謝花寶貴時間閱讀。
小夥伴們，我自己有一個健身美食公眾號，全都是乾的不能再乾的乾貨，所有的內容都是我自手打，有興趣請關注我的私人微信公眾號，微信搜：泵廠IRON。非常感謝！
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用只能做四下的重量做訓練。
不是只做四下。

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