兩年沒有運動，最近一周開始慢跑，可堅持一公里後，就跑不下去，怎麼辦？

個人身體原因兩年沒有運動，最近一周開始慢跑，隔一天跑一天，每次堅持一公里後（中間甚至有一次兩分鐘慢走），腿部無力，肌肉顫抖，慢走都是甩腿的狀態。

我真的希望快速恢復身體，我想在半年內做到跑10公里，希望大家幫我出出主意。

我覺得你要把自己現在的身體指標描述一下，才好對症下藥。比如你年齡，身高，體重，病史等。

人的肌肉是有記憶的，如果之前經常運動的話，給自己身體個周期，可以讓他慢慢適應著回憶回憶自己以前的狀態。慢慢來，堅持最重要

首先，跑步需要做好熱身，激活肌肉。其實我也是2月份才開始恢復跑步的，不過健身快一年了，臀肌比以前質量好，所以跑起來腿用得少，膝蓋也不會太難受（膝蓋不是太好，以前撞過）。一般教練會讓我在開始訓練臀腿之前原地跑步、高抬腿、前後跳，天冷還會加波比跳熱一下身，然後動態拉伸臀、大腿前側和後側肌肉，我自己跑步之前也會做差不多的熱身，有時候會直立後提腿激活一下臀肌再去跑。

在知乎里搜索臀肌的作用或者跑步的正確方法，應該能看到很多臀肌在跑步中非常重要的觀點，其實大部分人跑步方式存在問題，所以會給自己帶來額外的損傷，我就沒覺得自己太正確，所以不敢跑太快，中途出現任何情況也會適可而止。

奇怪的是，我都是剛開始加速到9公里/小時（目前對我來講很合適不能再快了，剛開始是8公里/小時，兩個月里慢慢加上來的）這段時間最難受，勻速跑超過一公里之後身體就適應這個狀態了，呼吸和步伐都是穩定的節奏，不急迫，腿部也沒有酸脹疼痛（臀會有一點）。PS：從小是個身體素質奇差的人，當然現在立定跳遠也不及格。

跑完還要拉伸，有時候我懶，跑完減速等心率下來之後收了汗就去洗澡，路上會被教練提醒要拉伸，尤其是我這樣的千年老韌帶，有些流程還是不能忽略。

從個人經歷來看你的問題，是否是你缺乏運動基礎，沒有做好必要肌肉的激活，沒有做好跑前的熱身？是否是跑步速度太快步距太大？（不知在哪兒看到的，說跑步不建議大步跑）是否沒有找到比較適合自己的速度？跑前一兩個小時是否沒有補充能量？

建議慢慢來吧，不要急，循序漸進，如果跑傷了腿，還是要好好修養的。

太正常了，能跑多少就跑多少，過幾天就發現有長進了

給自己的身體一點時間適應了才慢慢加量

這種只要循序漸進並且堅持下去的事為什麼要來提問？

因為個人很喜歡運動的，後來因為住院就....，而且我總不能傻乎乎問醫生去

我感覺，這是很多人開始跑步的典型情況，就是可能跑得太快了。慢下來，慢下來，慢，慢，慢，你就不會跑一公里腿發抖了，然後再逐步拉長距離，而且還是要慢！

我感覺題主有些心急了。

所以首先，老哥別急，半年從0到10km絕對夠用。

千萬別心急，我也四個月沒跑步，四個月前全馬下來開車回家。第二天正常到校上課。

現在3km都費勁。

你要給身體，給肌肉關節一個適應和提高的時間。

從0到1km，這1km的提升絕對是最難的。

絕對比1到2km，2km到3km難很多。

題主可以一邊做一做深蹲，平板支撐，激活一下肌肉。

你就先一周跑上3次1km，甚至800m，500米都成，這麼跑幾周，等1km輕鬆愉快了，再說

等很輕鬆的跑完，你的距離就會自然而然的提高。當然科學建議是每周提高10%。

但我覺得你就先把1km跑到很輕鬆。

等你跑的非常輕鬆，你就可以試試1.5km。

再很輕鬆，2km。然後2.5,3,4,5。

你就是第一個月只跑1km，再半個月1.5,再半個月2，然後半個月3km，半個月4。。。。。。

每半月提高一點點，到10km，才半年。

半年時間真的很寬鬆很寬鬆。

先力量鍛煉半個月到一個月之後再跑步吧，特別是腿部鍛煉，知乎上隨便搜索一下，一大把方法，然後再開始跑步，不用半年，三個月之後跑十公里就沒問題