大佬們，請問我的訓練計劃有用嗎？，想減脂又增肌?

小白一個，請大佬們指出其中不足

很不科學。練了比沒練強。減肥還行。 不知道你是條件限制還是什麼都不懂

兩者不可兼得吧 建議選擇增肌或者減脂

2-3-4-1-5這個順序更好

路過多嘴一下。

看了題主訓練計劃，發現題主沒有什麼目的性，不知道應該怎麼訓練。首先回答一下題主的問題，一般來說，要增肌的話，應該將無氧運動安排到訓練的前半部分，將有氧運動安排到訓練的後半部分，而題主的訓練計劃是先做有氧再做無氧，這樣會先消耗大量的糖原，等到要做負重無氧運動時就沒有足夠的能量讓你支撐，不能發揮出應有的狀態。所以應該將①安排到④之後。

然後再說一下增肌同時減脂的問題，一般是不可能做到增肌的同時減脂，因為在增肌的時候會攝入比較多的碳水化物，所以同時也在增脂，只可以是增肌的量比增脂的量要多，這樣就算是比較好的增肌過程了。相反，減脂的同時也會掉一部分的肌肉，在減脂的時候儘可能地減少掉的肌肉量。簡單地說一下過程就是先增肌再減脂，這樣子就是完美身材了。

我勸題主在健身之前，去了解和學習健身的知識，不要盲目地練，因為盲目練不但效果低還可能會受傷。

你好

很高興給你回答這個問題，建議你可以這樣訓練，把身體肌肉群分為 胸 背 肩 腿 腰腹

然後每個部位用力量訓練15-20次 4-6組 選擇3-4個動作最好 然後訓練結束後可以跑步三十分鐘

飲食方面做的少食多餐就可以了。動物的內臟脂肪不要吃，少油鹽糖就可以了

訓練計劃沒有錯對，主要是看你的目標。訓練計劃跟目標要有相關性。制定計劃原則首先要根據自身情況。

至於蛋白粉，先把飲食做好。補劑只是方便生活

謝邀，簡單說幾句。

1、從題主的訓練量看，你的目的是要減脂，然後想稍微有點肌肉，又怕把自己肌肉訓練的太大，還擔心吃蛋白粉會對身體有害。

2、就你的訓練量來看，（不是打擊題主）我大概能估算出你就這樣練個幾個月應該也不會有太大效果；

3、我們運動健身，理論上有氧和無氧訓練是可以同時進行的，時間關係我這裡就不給你解釋理論知識了，想進一步了解可以自行查找資料；在此我也勸勸題主，在運動健身之前，先去做做功課，了解我們身體，了解其中間的原理，比如有氧消耗的是身體裡面哪些東西；無氧運動包括哪些；

4、熱身十分鐘+力量無氧訓練40-60分鐘+30分鐘有氧+10分鐘拉伸；（為什麼有氧在前，好像前面的答主已經回答了）其中合理安排自己的訓練；（動作、訓練量、心率、訓練內容等等），現在這個新媒體時代，你可以在微信公眾號、*音、今日*條等等平台找粉絲量大的博主（學會分辨一些擺拍的女網紅騙子），多學習，多總結，形成一個適合你自己的一個訓練計劃，且像你寫入備忘錄的習慣一樣，總結出來，別只是點點關注，按個小紅心就跑了；

5、飲食方面，「三分練、七分吃」其實不無道理，看過無數健身大神，無一不說飲食的重要性。至於如何合理安排飲食，這個又需要你自己去做功課了，我只是在這裡給你強調下，飲食是非常非常非常重要！！！！！！

6、訓練量和休息，不要過度訓練、也不要偷懶、也不要帶著手機到健身房各組擺拍，一組動作下來看十來遍手機，還健個雞毛身呀，回家去吧，躺在床上玩手機吧就不要耽誤別人用器材了；一個星期至少要休息一到兩天，給肌肉生長留些時間，保證充足的7-8小時睡眠，因為肌肉不是在你訓練的時候長出來的，是在你休息的時候長出來的；還有，請你就不要擔心自己肌肉會長得很大了，你網上看到的那些個大神，哪個不是花了幾年時間，靠極度的自律和良好的訓練環境才成那樣的，你要知道，增肌是最特么的難的；

7、至於蛋白粉，那就更不要擔心了，你不訓練，一頓吃一桶蛋白粉，也增不了肌，蛋白粉是在你平時基礎飲食補充的蛋白質不夠的基礎上起到輔助的作用；打個比方，你每天需要補充10個雞蛋維持自己的蛋白質，但是你吃到第八個，我要吃吐了，吃不下，那這時候蛋白粉可以輔助你一下，當然了你不能把之前的八個雞蛋全都換成蛋白粉，因為基礎飲食才是最重要的營養來源；

8、好了，就說這麼多吧，有其他問題到時候再來補充，或者有疑問的同學也可以私信我。