微胖的男生如何增肌？

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有錢的話請私教呀 一條龍服務，把你打造成肌肉型男。

窮一點就自己練 核心裝備：keep 增肌加塑形

我一開始是和小夥伴一起練俯卧撐 先練的胸 從30個不標準到50個標準的 胸肌蠻有感覺的 有個雛形。現在大學了有時間了，開始系統地練，一個星期兩到三次，分胸 肩 背 腹（核心） 腿 二頭 三頭 （可以再加個手指握力） 這幾個部位。一次練兩三個部位，就花大概一個小時，一個星期 全身都能練到。

最可惜的是宿舍只有我一個人健身，高中時有志同道合的小夥伴和我一起堅持，互相監督，那時候健身是每天必不可少的樂趣，現在成了孤獨的自我修鍊。

還有一點 蠻普遍的 不要太在意室友對你的看法，有時候健身要做一些比較奇怪的動作（比如臀橋啦 波比跳啦）室友可能笑出豬叫，這是因為他們不健身，不懂這些動作 所以希望你不要太在意他們的嘲笑或者指指點點，走好自己的路。

附一張高中的照片 其實還是一顆小辣雞 評論區大肌霸多多指教。

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直接增 微胖不微胖和增肌沒關係 力量訓練懟起來 注意飲食和休息 有氧看自己意願 本質上和增肌沒關係 和減脂關係也不大 力量訓練的熱量消耗足夠 飲食要控制住 否則做再多運動都會打折扣

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先有氧減脂，然後肌肉會明細不少

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不用增肌 練就完事了

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蛋白粉

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健身，吃蛋白粉，少吃脂肪高的食物，相關資料可以查都能查得到。

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不停做無氧

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放開吃，多吃一些高蛋白的食物，不行的話可以夠買蛋白粉。當然得保持鍛煉，一周至少練個3-4次，等你的緯度大了起來後，你要是覺得肥了，你再減脂也行。

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想嘗試新手福利期的話可以每天吃的比代謝加消耗少或者相當～會有增肌和減脂同時進行的一段時間，到一定程度還是得做循環，效率高

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