運動小白，健身過程中有什麼要注意的？

05-13

熱身是必不可少的，在沒有專人保護的情況下不要輕易測試自己的最大值。

不論你在健身房還是在家中鍛煉，都要保持良好的心態對待健身，切記不能著急，要循序漸進，不斷提高。身體是有一個慢慢適應的過程，操之過急反而會有副作用。這一點一定要注意，如果你操之過急很容易就害了你，比如你自己的基礎力量不夠，非要盲目的使用大重量，或者學人家挑戰體能極限訓練，對於這種不知道自己幾斤幾兩的人是很容易受傷的，所以訓練首先的一點就是要有自知之明，根據自己的能力選擇合適的重量，不盲目使用大重量。
通常而言，從初學者到小有所成的健身者，都至少需要1~2年的時間，也是就說初級健身要想晉級到中級健身者最少需要1年的時間，所以不要以為自己練幾個月就得意了，其實那只是皮毛，即便你練半年，你懂的也就是簡單的動作操作，對於營養工程問題你可能還是一竅不通。所以不要驕傲，當你堅持訓練半年以後，那麼這個時候你就要注重營養攝入問題了，前期營養對你不怎麼重要，但是如果你已經堅持訓練了半年了，那麼這個時候營養補充就非常重要了，因為時候你需要提升各項訓練強度了。這個時候你就要著手研究營養問題，蛋白質的攝入，碳水的攝入，脂肪的攝入，肌酸的攝入，維生素的攝入這些你都要一一了解，要根據自己的體能情況和訓練量，進行合理科學的攝入，不攝入多也不攝入少。

在訓練初期在飲食營養方面，剛剛訓練的時候不必過分注意，適當減少碳水化合物的攝入，多增加蛋白質的攝入就好，對於蔬菜和水果也應多吃。一定要有這方面的意識，準備好長期堅持下去，不輕言放棄。
在健身房鍛煉，由於健身房器械種類繁多，每種器械都有一定的使用方法，所以首先要參考相關的書目，了解不同健身器材和健身姿勢的注意事項及特點，保證正確的鍛煉方式非常重要，雖然練的是身體，但是相關知識也是必不可少。
人體的主要大肌群是鍛煉的最多的，例如胸、肩、背、腿這幾個部位，其鍛煉的效果也是比較明顯，建議從這幾項開始練起，安排好個人時間，盡量每次用1小時左右練好一個部位，一周循環一次。
如果由於各種原因無法去健身房鍛煉，在家中也有很多方式，例如鍛煉胸部可以通過不同方式的俯卧撐進行，腿部就可以深蹲，肩部可以利用倒立鍛煉，腹部同樣可以利用卷腹等方式進行。可以參考不少關於無器械健身的書籍，比如囚徒健身，施瓦辛格健身，啞鈴健身，徒手健身等訓練書籍。
不過在進行這些鍛煉的時候也要保證每次的動作質量，質量大於速度。對自己負責，認真完成每個動作才能有最大的效果，珍惜好鍛煉的時間。
另外就是要調整好生活作息，因為養成鍛煉健身的過程是一個改變原有身體狀態的過程，必然會經歷一些身體上的抵抗。這個時候就該多休息，多調整，循序漸進慢慢來。
健身關鍵是一種持之以恆，量變到質變的過程，如果初期沒有太多變化的，也不用著急，身體的變化是慢慢來的。多參考書籍和相關知識，逐漸調整生活狀態，慢慢就會發現效果的，那是心裡和身體上的絕佳感受。絕不要輕言放棄~

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不要盲目模仿大神做一些不常見的動作。
首先是要矯正自己的體態。激活肌肉關節的靈活度之類。
然後是所有訓練動作的前提是發力正確。找到你做這個動作所募集的肌肉是哪
再然後就是不要虛榮重量的大小。目的是每組力竭。而不是重量。
最後就是慢慢的形成堅持運動的習慣

一在家準備

1.選擇合適的衣服
健身包需要裝不少的的東西，合適的運動裝和運動鞋，乾淨的內衣褲，毛巾，拖鞋，沐浴洗髮液，耳機，櫃鎖！
對於女性來說，運動內衣一定不要忘。大重量訓練請帶好護具。
2.準備水杯及能量補充物
健身需要消耗大量水分及能量，及時的供給讓我們身體能得到恢復。
在喝水時應注意多次少量補充。還可以搭配增強型運動補劑，比如肌酸、氮泵，能夠有效提升肌肉力量，延緩肌肉疲勞，獲得更強力量訓練效率。
二熱身
熱身，關鍵在於讓冷卻的身體活躍起來，提高每個關節的靈活度，讓肌肉放鬆下來。所以很多長跑運動員賽前的準備大多以慢跑為主，熱身的重點：讓自己動起來。
無論任何訓練，健身前一定要熱身，提前熱身能活動身體各個部位的肌肉和關節得到充分的熱身潤滑，讓肌肉收縮的更有效率，還能加速身體的血液循環，避免在運動時造成損傷。下面介紹幾種簡單的熱身方法：
1、後斜側步划槳式

2、慢搖踢臀

3、高抬膝

4、擺臂+側步

5、軀幹扭轉+抬膝
三開始健身
一般健身項目分為有氧運動和無氧運動，建議先無氧後有氧，因為力量訓練對體能要求更高。另外，根據健身目的不同，時間分配和訓練項目也有所區別，建議1周3-4次健身為佳。
減脂為主：
有氧：佔總時間的70%，跑步、單車、跳繩、划船機等為主，進行有氧鍛煉時，注意呼吸均勻，不要太急。建議總時長30-40分鐘為佳，可以嘗試不同的器械。
無氧：佔總時間的30%。使用器械訓練為主，用正確的動作形式和肌肉的收縮，重量可以較輕，最大重複次數盡量控制在12~15次。建議以全身性訓練為主。
增肌為主：
無氧：佔總時間的80%，以力量訓練為主，掌握好動作的標準度和肌肉的正確發力點，重量可以選擇較重。每個部位選擇4-6個訓練動作，3-5組，次數8~12次。
有氧：佔總時間的20%，主要以跑步、單車、走路等形式為主，可是適當增加速度，減少有氧的時間，以20分鐘為宜。如果皮脂不高一周只需做2次有氧。

四訓練時間控制
無論是增肌還是減脂，初練者健身時間最好為1個小時，隨著動作熟練度和力量的增加，時間上可稍作調整，但最好不要超過2個小時，動作組之間的休息時間不要超過90秒。
五訓練中適當補水
我們在運動和健身過程中會大量出汗，造成身體缺水，於是就會感到口渴難耐。有人因口渴喝起水來沒完，結果引起腹脹、胃痛等不適，肌肉力量下降；也有人雖口渴難忍，卻不敢喝水，害怕身體不舒服。那麼在運動中應如何補水呢？這時候可在休息時少量多次補充水分，不要一次喝太多，以免造成身體不適。如果感覺乏力，可適當補充葡萄糖或其它運動飲品。
六健身後拉伸
動結束後再拉伸，主要是因為接下來已經沒有需要大肌肉參與的力量訓練，也沒有比較危險的肌肉活動方式了。而身體在經過運動後也得到了充分的熱身，肌肉與韌帶已經增加了一定的柔韌性，此時拉伸可以更好地達到目的。
拉伸訓練不僅可以提升身體的柔韌性，降低以後在運動中受傷的風險，而且運動後的正確拉伸，還可以幫助你增強本次運動的訓練效果，讓你擁有更強的肌肉力量、更好的肌肉圍度和肌肉長度。所以力量訓練後，一定要好好拉伸！
七訓練後加餐
健身後肌肉對胰島素非常敏感，肝糖的合成速度也比較快，這時如果不適時補充營養，身體會為了恢復能量而消耗肌肉中的蛋白質。在拉伸放鬆全部做完之後，基本上是訓練之後半小時了，可以選擇較容易消化的蛋白質和碳水，比如：蛋白粉、牛奶、香蕉等。另外少量加餐並不會影響減脂，女性或減肥人群也可以加餐。
有一些女性為了減肥，訓練之後，一直餓著肚子到睡覺，是極其錯誤的做法，這樣會造成代謝下降、肌肉流失等眾多對減脂不利的因素。

八關於洗澡
運動後立即洗澡，應該算是健身運動愛好者的一個剛需了。你想啊，在痛痛快快進行完一場高強度的訓練後，一身臭汗的你，此時最需要的就是從頭到腳洗個乾淨，讓自己清爽又舒服~
雖說不少運動員會採用冷水浴方式減少身體炎症，但作為普通人（健身強度低）不建議使用此方法，掌握不好時間和溫度不僅不利於恢復，還會影響血液循環，導致大腦、心臟等部位供血不足，造成頭暈、無力等癥狀。
建議健身後休息30分鐘左右，等身體恢復到健身前的狀態後，用接近體溫的水溫洗澡。
九麻麻叫我回家吃飯
從健身房回到家時，已經離訓練結束1-2小時，除了訓練後半小時的練後加餐，這個時候包括主食在內的正餐還是需要吃的。
主食選用低GI 的粗雜糧為主，另外，多食用蔬菜和動物性蛋白質，脂肪類的食物可選用少許（一小把）堅果，一切適量為主。

體育保，您身邊的運動安全保障專家

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