健身初學者一周去幾次健身房合適？

題主身高182cm，體重51kg。現在想增肌健身，練胸肌，背肌，腹肌小腿肌和手臂。一次去健身房45min左右，差不多能挨個練3組。(比如剛練完一組胸肌，在上身休息的間隙練小腿這樣)。請問我一周去幾次健身房好呢?還有請問腹肌能天天練嗎，如果有酸痛感呢?

健身六七年了，說幾句。

第一，結合身體實際情況，循序漸進。

新人如我這種弱的，可能訓練過度，抵抗力下降，病菌侵入，直接住院。沒開玩笑，真事。

第二，充分準備，鍛煉心肺。

新人頭幾個月，器械為輔，而心肺訓練為主。簡單說就是各種HIIT，波比跳，爬樓梯，變速跑，往返跑，衝刺跑等等。

第三，新人不需要大訓練量。

因為身體適應的是「加速度」而不是絕對速度，同理適應的是訓練量增量，而不是絕對訓練量。

打個比方，我現在正常訓練的強度時間，如果出差暫停半個月回來，我就會減半強度時間半個月，等身體恢復跟上了，再按以前強度走。

新人我建議一次訓練不要太久，適應一個月以後，時間不用久，但是正式組強度（重量）可以逐漸加一點。

第四，分化訓練和休息。

如上，新人身體比較需要休息，所以其實早期分化訓練比較適合，而且熱身也可以充分一點。

比如胸背腿其他，四天訓練攤開到一周時間即可。

我個人建議，分化訓練把重量衝到比較合理高度以後，比如一年左右，就可以開始AB日上下身計划了，效率更好。

另外，大肌群每次訓練間隔72小時，小肌群48小時。

腹肌雖然可以按48小時，但是幾乎沒有什麼訓練可以讓腹肌休息，所以建議一周兩次即可，甚至初學者不用練腹肌都可以。我自己都是去年才加的腹肌組。

不過，很多人定義不一樣，我是建議下背部分一周至少訓練一次，最多兩次。很有用。

別的想起來再更吧。

各種練法前面的大神都說的差不多了，我說點吃的方面吧。

樓主180cm，體重51kg。應該是想增肌，把體重提上來。都說三分練七分吃，吃的方面也很重要哦。

給我建議是少油少精糖多蛋白多碳水，多攝入優質蛋白和優質碳水～

這個我覺得每個人都不一樣。還是看個人感覺。

我也是初學者，之前跑步半年，然後現在擼鐵半年。現在三大項300kg，卧推比較弱，再努把力就可以4倍體重了。據說4倍體重就算是入門了。

我是主要練力量舉，本來開始是為了減肥的，然後發現沒有好的生活習慣和好的飲食，光靠運動減肥幾乎不可能了。也在這個過程中發現了力量舉的樂趣。

回到你的問題，第一點，你的目的來看是為了健體。那麼根據大多數文章來看似乎分化訓練是個比較好的方案，就是比如推拉腿，胸背腿肩臂之類的計劃。但是我認為你需要關注自己的身體感受，比如你每天去，就胸背腿肩臂循環，然後一段時間後感覺有進步而且身體沒有什麼壓力那就可以繼續保持。如果你發現幾周了還沒有進步（緯度啊，運動表現啊之類的）或者每天非常辛苦（不是練的時候辛苦而是練完以後辛苦）那就要考慮調整一下方案。別人給出的建議大多數情況下都是適合他們自己的。還是多看別人的計劃多嘗試多關注自己的身體才好找到適合自己的方案。我在嘗試了分化訓練一段時間後感覺不太好，現在以三大項和實力舉為主，每天輔助練一些其他部位。每次訓練排除掉熱身拉伸之類的訓練時間1個小時以上。但我因為工作原因不一定是每天去。每天去身體是受得住的，所以我就繼續保持這種狀態觀察身體變化。我比較胖，體脂高，現在自己感覺在燈光下面慢慢能看出一丟丟訓練痕迹了，尤其腿部股四頭現在已經有點樣子了。

第二點，從我個人觀察健身房大佬的計劃。似乎都不太關注腹肌和小腿之類的肌肉。用之前看到的一篇，腹肌是每個人天生就發了的。你180+的身高體重來看應該偏瘦。還是應該從大肌群入手對身體外形影響會大一點。比如胸背腿。等成為大佬了或者這些部位滿意了再去關注手臂腹肌小腿之類的肌群。在健身房那些天天二頭彎舉仰卧起坐的練的似乎都不行。當然這是我自己的想發也是我自己在嘗試的方法，你可以試試。

第三點，每天45min練那麼多部位，我覺得可能會強度不夠。當然不排除你心肺功能和恢復力很好組間休息很短或者類似超級組不同部位中間不用休息之類的情況。比如我深蹲遞增到極限後，再蹲60kg，10個一組，5組，一開始可能休息比較短，最後幾組休息不夠會做的很辛苦。

最後，要多看多學多感受。像現在健身房私教吹起來都吹不過我 因為練力量舉，飲食也不太注意外形還是個胖子。但是三大項來講健身房裡大多數人都沒我強。那種蹲拉100多200+推100+的我遇到的很少。再比如倒蹬這種很好上重量的我已經上到280kg了，器械沒地方再上重量了。。當然這跟健身房環境有很大關係。我這健身房連個深蹲架都沒有，我都是從卧推凳起來深蹲的，所以一直沒試過自己的極限深蹲。那些健身環境更好的健身房肯定大佬很多了。主要是離的近。等卡到期了就換一家正經的健身房。

最最後，加油。不要輕信別人說的，多自己感受才是最重要的。

每個人的情況不一樣？

看你對健身的訴求，你的時間情況等因素。

一般來說，一周三練，四練，五練，六練都是有的

根據你的情況來看，182，51kg，身體偏瘦，鍛煉的同時要注意休息和補充營養。

一次練習45分鐘是不夠的，起碼要1小時-1.5小時。

挨個練恐怕不行。要對自己有計劃，不能每個部位每天都練習。

比如一周三練，可以第一天練胸+二頭，第三天練背+三頭，第五天練肩+腿等等。一周循環一個全身即可。

腹肌的話，隔天一練好些

初級階段一周3次

不要去搞什麼分化訓練，純粹是浪費新人的福利階段

只要去搞深蹲，卧推加硬拉即可，初期1-2月其他動作可以不用管，因為收益很低的

初級階段增肌飛起，

動作參考 -&> 《力量訓練基礎》，B站和管子可以搜到starting strength的配套視頻

計劃參考《力量訓練計劃》初級階段

力量訓練套裝：用精準計劃極速提升力量和運動表現力，用5種杠鈴動作極速發展身體實力-所有類別-亞馬遜中國?

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飲食這塊早餐必須吃，最好加個夜宵。然後在飯間靠牛奶補充額外的能量攝入（因為容易切省時間），如果乳糖不耐受比較難受就走酸奶

對了，計劃定下後，一定要去買小片，賊好用

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