自重鍛煉好還是器械鍛煉好？

05-11

提起健身，很多人腦海中浮現的場景都是，
健身房的大型器械，似乎只有玩那些固定器械的才叫健身。
其實，健身這件事並不只有健身房、大器械，
也可以是小器械甚至無器械的，想健身，你就有無限選擇。

本篇重點
1 常見的訓練方式有三種，徒手訓練、自由重物訓練、固定器械訓練；
2 它們各有不同，也適合不同的人。
3 選擇合適自己的訓練方式也很重要。

健身訓練方式
健身的訓練方式種類很多，

我們常聽人說「固定器械訓練」怎樣怎樣，
「徒手訓練」「自由重物」怎樣怎樣，到底它們都是什麼？

徒手訓練
顧名思義，指的是用自身體重作為負重的訓練，
不額外藉助於其他器械，像是一般常見的俯卧撐、仰卧起坐、平板支撐、等等，
不用去健身房，也不需要任何器械，在家就可以訓練。

徒手健身雖然動作不複雜，但對於訓練心肺耐力，
以及提升全身肌肉的緊實度效果非常好。

固定器械訓練
固定器械訓練是指在健身房，需要大型器械來進行的訓練，
像是划船機、龍門架、史密斯架等等。
由於現在健身器械都做得非常精良，
可以根據每個人的不同體態和肌力調整訓練強度，
只要讓專業教練稍微帶入門，或是參考器械上面的說明，

適合所有不同程度的人，對個別部位的肌肉做集中訓練。

自由重物訓練
自由重物訓練則是指藉助於，啞鈴、杠鈴、壺鈴等負重器械，
自己進行的健身動作，和機械訓練比起來，
自由重物訓練動作的彈性和幅度比較不受限，
也不一定要上健身房才能做，常見動作：深蹲、硬拉、卧推。

它們性格各異
其實健身本身有很多形式，
它們各有優缺點，都可以幫助你健身強體。
徒手健身、固定器械訓練、
自由重量訓練各有哪些優缺點呢？

徒手健身
?優點
對於沒有合適場地，也沒空去健身房的人來說，
徒手訓練是很好的選擇，對於有經驗的訓練者是非常便捷的訓練手段，
強調對平衡、身體姿態、肌肉的控制力，
可以讓你學會控制身體，幫你打造很好的健身基礎。

如果你是健身小白，剛剛決定開始運動，

不想去健身房，去了健身房又不知道從何練起，
那麼，最適合你的鍛煉方式就是自重訓練。

不光是小白，一些別的健身體系，
也引入了許多自重訓練的內容，比如HIIT、CrossFit、Tabata、街頭健身等等，
可以說，自重健身集高效、實際、簡便於一身，
在任何階段都可以加入進自己的訓練計劃。
?缺點
徒手健身有個大缺點是，沒辦法像器械訓練和自由重量訓練一樣，

根據訓練階段調整負重，基本上，你的體重就是每次訓練的負重，
很難根據需求做調整，也因此對於鍛煉肌肉增大增粗的效果比較有限。
也就是說，徒手不太適合瘦子增肌。
適合人群
徒手健身適合健身時間較少，希望藉由健身來消耗熱量，維持身體緊實身形的人。徒手健身的動作對於燃脂、訓練肌肉耐力特別有效。有些人因為肌肉耐力和強度不足，沒辦法做機械訓練和自由重量訓練，也可以做徒手健身的動作來幫助奠定基礎。同時，徒手訓練也要求動作正確。

固定器械訓練
?優點

運動軌跡固定，適合初學者，
多數有保護機制，相對安全。
可以分離目標肌群，鍛煉肌肉控制感，離心收縮
可以練習單側肌肉，糾正身體兩側發展不平衡。
?缺點
固定的運動軌跡有時與個人的解剖結構不相符。
其次，器械訓練需要去健身房，
而空閑時間較短，工作繁忙的人就不太適合，
同時，健身房辦卡之後如果你沒空去，也是一種浪費。

適合人群
機械訓練的訓練動作和目標都很明確，也可以根據每個人的體態來調整負重，非常適合剛入門的練肌肉初學者，不過就算是老手，調整適合自己的負重，還是可以從機械訓練的動作中得到很大的幫助。

自由重物訓練
?優點
自由重物訓練可以依照自己的行程規劃，
有彈性地在室內外訓練，自由重物訓練，展肌肉和力量最有效，
也是最符合人體工學的訓練方式，多關節參與，調動肌群比較多，耗能大，
減脂效果好，適合練爆發力。

?缺點
難以分離目標肌群，
大重量時如果沒有保護容易受傷。
同時，對器械場地是有一定要求的，
比如你要買啞鈴，或者小杠鈴之類的。
（即使專業人員也有需要有保護噢）

適合人群
自由重物訓練是三種訓練中難度比較高的，若自身姿勢不正確的話會有影響，此外負重過重無人保護受傷幾率也會增加。比較適合對健身動作已經有基本知識的人，適合練爆發力。

固定器械和自由重物該怎麼選？
看到這裡，相信很多人都發現了，
肌肉阻抗訓練可以使用兩種訓練方式，
自由重物和固定器械訓練，那麼誰更有優勢，該如何選擇呢？

自由重物之所謂稱之為自由，是因為它們施加阻力的來源，
只有一個，那就是「地心引力」，
因此阻力的方向只有一個「垂直向下」，
最常見的自由重物訓練方法有，深蹲、硬拉、卧推等。

器械一般也是由鐵片的重力來施加阻力，
但是通過滑輪或槓桿原理，阻力的方向有所改變，
比如坐姿推胸器械，伸腿器械等。

對於有訓練經驗的人而言，
自由重物訓練更有利於，提高爆發力和絕對力量，
而固定器械訓練刺激的肌肉更精準，
所以在力量舉中，幾乎都是自由重物舉重，
而健美運動員想要雕刻局部線條，就需要依靠固定器械訓練了。
由上可見，自由重物與器械各有優缺點，
健身者可以根據目的和個人情況選擇使用。
零基礎的初學者在專人指導下從固定器械開始練習，
慢慢感受肌肉收縮，學會目標肌肉發力，再逐漸過渡到自由重物訓練。
如果你對健身真的感興趣，早晚該掌握一些自由重物訓練的基本技巧。

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第一是自重跟器械毫不衝突，業餘長期健身者，很少有人刻意專註一項。
第二是以自重為主還是器械為主，決定性因素是讓人堅持健身的條件。
如果你的工作生活活動範圍里，恰好有很近的健身房，錢又不緊張，那肯定去健身房辦張卡。健身條件好、環境好、氛圍濃，也可能結交健身基友，上重量有人保護。
就算是我這種，長期堅持自重訓練的，也是去健身房進行自重鍛煉的：有引體向上架、有鏡子觀察動作、能洗澡。還能用器械把訓練不充分的肌肉練了。
而且，自重開局器械收尾、器械開局自重收尾，都有不同的好處，可以根據自己的需求選擇。這一點健身房優勢大。
如果你離健身房很遠，就在家買瑜伽墊使用自重訓練咯。至少比每天坐在電腦前強太多。
至於健身目的、健身起點，影響很小，可以不考慮。
如果起點特別低，那要根據自身狀況來決定自重起步還是器械起步，一般說來自重起步更容易。這個因素影響最小，因為超重或超瘦的人太少。
為了打籃球健身只練靈活度肌肉大不靈活，只想練力量不想練成施瓦辛格，練一下腿就變粗不好看，或者只想低調健身不想被人看出來，練單手俯卧撐不需要杠鈴，胸夠大了練手臂就好....等等都是不健身的人想當然的問題，只要健身一段時間有真知灼見了，這些「健身目的」就都不存在了。

有條件，器械。
如果去健身房的時間不充裕，或者周邊沒近的健身房。
可以買小器械。等白天我補幾個最近我玩的小器材圖。
千金棒不錯！

挖坑
1. 二者都有很好的增力和增肌效果
在大眾健身者眼中存在一個誤解，他們認為自重健身者都是瘦猴、自重健身練不出塊大型美的肌肉。
你只需要看一看體操運動員的體型，你會發現體操運動員的肌肉也非常飽滿有力。
你能相信從沒有訓練過平凳卧推的人推起2倍體重？因為這些人掌握了自重訓練中的俄式挺身。
人們為什麼會認為自重健身者是「瘦猴」？這個疑問往往體現了自重健身的一個優勢：
2. 自重健身比杠鈴健身簡單方便
許多人開始健身會從自重的基礎動作開始，例如，俯卧撐，或者因為根本不知道從什麼方面開始自己的健身之路而選擇進行最簡單直接的健身方式—自重健身，這正反映了自重健身相對杠鈴健身的優點—不限時間和地點，想練就練。
這個優點對於新手來說是非常重要的。
眾所周知，你越頻繁地練習某個動作，你就會越熟練地掌握這個動作，你在這個動作中的力量（神經適應性和肌肉適應性）就會越大。
例如，壺鈴之王帕維爾提出的GTG訓練方法。GTG方法對於初中級水平的健身者是非常有效的。
3. 對於上半身鍛煉來說，自重健身不遜於杠鈴健身；對於下半身鍛煉來說，自重健身遜於杠鈴健身。
自重健身者是「瘦猴」的另一個原因就在於此。
自重健身的重點是肩部，所以你會看到很多自重健身者都是上大下小。
下半身的鍛煉是自重健身的弱項，自重健身中只有少量的腿部鍛煉。
而杠鈴健身幾乎可以顧及全身，但你仍然能夠在健身房中看到上大下小的沙灘肌肉男。
這與健身者的想法有關。
自重健身者不需要為自己扣上自重健身的帽子而只使用自重訓練，如同杠鈴健身者不需要每周有三個訓練日都練卧推。
為什麼不取各種健身體系的優點呢？
4. 相對而言，自重健身更有創意，杠鈴健身更直接。
杠鈴健身因為使用了可裝卸的杠鈴片，杠鈴健身的本質可以說就是負重的線性進階過程，例如，卧推10-15-20KG。
自重健身則使用膝部俯卧撐-彈力帶輔助俯卧撐-俯卧撐，你會發現自重健身是通過改變身體姿勢來進階的。
再舉個例子：
前平舉10-12.5-15-17.5-20-22.5-25-27.5-30KG
俯卧撐前傾-腰間俯卧撐-團身俄式挺身-高階團身俄式挺身-單伸腿俄式挺身-分腿俄式挺身-完全俄式挺身。
前平舉是肩部固定、手部活動的鍛煉，而俄式挺身是手部固定、肩部活動的鍛煉。可以說，俄式挺身就是反向的前平舉，只不過它通過改變身體的姿勢來調整訓練的負荷。
這其實是利用了「人體就是槓桿」的槓桿作用。
杠鈴健身中的進步是可見、可量化的杠鈴片數，非常直觀易懂。
自重健身中的進步難以量化和分級，但這種創意對於健身是非常有益的。
對比一下各自的優缺點，結合自身情況，健身者可以選擇其中一種或者兩種都選。
健身者一定不要拘泥於健身體系，陷入鄙視鏈。

對於不運動的人來說並沒有什麼區別，對於有運動目標的人來說才各有優劣，專項運動對於體能身體的要求才會要求我們做什麼樣的鍛煉方式，以達到某種目的。

訓煉方式從來沒有好與壞，只有適合與否，根據自身目標進行分析。
如果追求體型固然是器械為上，如追求身體表現，則是自重優先。
http://weixin.qq.com/r/wS5DWyXEVngprWE493vT (二維碼自動識別)

都很好，只是刺激肌肉的感覺和效果不太一樣。
器械訓練對單獨刺激某塊肌肉的效果更好些，自重訓練則更適合組合動作。

一點也不衝突，自重可以在忙的時候自己在家裡做訓練，器械的話可以是有空到健身房做，不矛盾

瀉藥。
其實這不是一個太有價值的問題。想要鍛煉，用什麼方式，都可以，只要合適自己符合自己生活的實際情況，願意學習，堅持下去就好。前期弄不懂一些動作細節的話，建議找人教這能規避很多彎路，後面動作學會了，自己練也可以。

看周圍條件吧，能器械器械能自重能自重自重，你身體喜歡什麼樣就來什麼樣，重要找到一種喜歡的並且堅持，堅持堅持，其他的呢，我不是專業人士，沒辦法從肌肉生理角度去分析，先溜了

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