女生四個月能練出馬甲線嗎？
本人身高153，體重56千克，急需健身減肥，還是有一點運動基礎的，但不想去健身房，在宿舍練一個學期能出現馬甲線嗎？
首先對訓練計劃和方法進行設計，這裡將採用方便需求少的動作來進行鍛煉，主要有4個動作，第一個動作仰卧卷腹、第二個動作十字交叉、第三個動作下腹的練習、第四個動作腹部整體激活練習。
第一個動作：仰卧卷腹
平時大家在進行仰卧卷腹運動時多會追求速度，並且用頭頸部用力帶動上身抬起，這時會出現一些脖子不舒服的情況。那如何避免脖子不舒服這種情況呢。
首先將雙手交叉放在頭部和頸部的下方，不要觸碰到，特別是在動作時手臂不要用力，下額微稍向上牽拉的感覺，然後吸氣延伸，呼氣開始從頭下額頸椎的位置到胸椎一節一節捲起來，一定是用腹肌的力量把身體拉起來，而不是通過頸椎的力量，把腹部拉起來。
那起到哪裡呢，起到肩胛骨離開地面就可以了，一定要注意呼吸，因為很多人沒有呼吸的訓練基礎，鍛煉時是憋氣的，這時肚子會突然間鼓起來，如果將氣體排空，腹壁收縮感會更加的強烈，然後吸氣再還原回來，頭部不要完全的落於地板，然後繼續再一次向上呼氣捲起，吸氣還原。那這個動作主要是對於腹肌上腹的線條起到非常好的塑形作用。
第二個動作：十字交叉
依然將雙手交叉放在頸椎的後方，然後呼氣向上捲起到肩胛骨離開，將雙腿抬到水平的高度，然後呼氣向一側進行扭轉，同時反方向側腿伸直出去，隨後吸氣身體收回回復到身體直面向前的位置，繼續呼氣，換向另一側扭轉，同時另一側腿伸直，繼續吸氣收回。
整個過程當中要保持骨盆的一個穩定性，切不可出現身體晃來晃去的情況，接下來脊柱逐節還原，雙腿依次下放，雙手還原。
第三個動作：下腹的練習
同樣是仰卧方式，在胸部抬起的基礎上練習下腹，將雙手再次的抱住頭頸，向上捲起至肩胛下角離開位置，然後雙腿再次抬起，此時上半身保持不動，然後呼氣雙腿向下點地，吸氣收回雙腿抬起與地面平行。
這時最需要注意的就是，呼氣向下點地的時候，腰椎不可以向上拱起，所以一定要保持整個腹壁收縮好，然後脊柱逐節還原回來。隨後雙手下放，雙腿依次回到墊子上。
第四個動作：腹部整體激活練習
採用仰卧姿勢，雙腿依次抬起來到水平高度，小腿與地面平行，然後將雙手伸直抬起，呼氣時再一次將頭頸向上捲起，上身彎曲，雙手隨上身捲起自然觸碰到膝蓋，觸碰同時吸氣雙手和雙腿同時打開，雙腿向斜下方伸直，雙手向斜上方伸直，這時呼氣雙手向兩側畫圈收回雙腿彎曲返回至小腿與地面平行位置，保持身體不往下掉落，盡量保持整個核心的發力。隨後吸氣再次的打開，呼氣收縮還原，雙腿依次下放，脊柱逐節還原雙手下放。
練完以上四個動作腹部將會有一種灼燒的感覺，堅持鍛煉這些動作可以非常好的打造腹部肌肉的線條。
怎樣練出完美肌肉：腹肌馬甲線總結：
1、推薦動作：仰卧卷腹、十字交叉、仰卧抬腿、腹部整體激活
2、每個動作需要完成3至5組，每組15至20次
3、做動作時，要保持科學的動作模式上進行練習
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是可以的，倆辦法，不過都非常累。
第一是減少脂肪，清淡低卡的飲食，再加上一部分腰腹部力量訓練，少許慢跑訓練，就行了。
第一條的核心思想就是：夠瘦！（低體脂） 馬甲線和腹肌就能看見。
第二條是增加肌肉量，清淡高蛋白低脂肪的飲食，配合全套，中高強度的腰腹和腿部力量訓練（徒手為主，負重更好） ，再加上部分的慢跑和衝刺跑。腹直肌和叉腰肌還有腘繩肌練出來了，也能看見馬甲線。
第二條的核心思想就是：只要我壯，脂肪是遮不住我的！
如果純練核心的話可能不行，也不知道體脂率夠不夠咋看得出來
看你的體脂率了。如果你現在體脂率25左右是能練出來馬甲線的。如果你現在35就可能性不大。一切源於你現在的體脂率。不要看體重。
153，112斤，不用考慮其它了，刷脂吧。
看這體重起碼要刷掉15斤的脂肪才能出來吸氣才能出來的線條。
這應該看體脂率吧 只要體脂率足夠低 它自己就來了
只要你在正常體重都是可以的，我男生，兩個月就練出來了，如果狠心一點，每次弄到肌肉酸痛，會快一些
三個月的成果，其實不用在意時間，堅持下去一定可以的
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