晚上10點多睡覺早上想早起，起不來咋整？
繼續睡唄，咋整。起那麼早幹啥，那麼冷，是你的被窩不夠暖和嗎。
找個女朋友把你拉起來，沒有什麼是一張嘴沒法解決的
又來邀請我回答睡眠問題…em
這是我之前回答的一個問題「聽說15天可以養成一個習慣，但是為什麼不能養成早起的習慣」，我把之前的答案搬過來好了，你看看對你有沒有幫助
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我是一個高三學生，生於非典考於肺炎屆
你這個問題包含兩個關鍵點
1習慣2睡眠（早起不來跟睡眠有關）
巧了
1我最喜歡的當代作者是查爾斯都希格，我非常喜歡他的《習慣的力量》，我對習慣這方面問題研究的還算多
2我自己一直有很大的睡眠問題，我也不斷在想辦法解決，對睡覺這方面知識也算了解的比較多，對於為什麼早起不了我有自己的一些看法
我嘗試把自己的看法說一下8 這是我回答的思路：①為什麼早起不來②想早起怎麼辦③習慣原理④為什麼不能養成早起的習慣⑤怎麼養成早起的習慣
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先講為什麼起不來
早起直接關聯到睡眠，我先講睡眠吧
睡眠質量
①基因問題，我們每個人的這方面的基因都不一樣，有的人天生只需要睡六個小時就夠了，有的人需要八個小時，（柯立芝總統每天要睡11個小時）如果你用盡了各種辦法還是起不來（前提是辦法真的已經用盡了）那麼請對自己溫柔一點，或許你的基因已經決定了你必須要睡很久才能睡夠
②睡眠周期，不知道你有沒有過這種感覺，有的時候一醒來感覺像自然醒一樣，能夠馬上起床，有的時候醒來卻生不如死
這個和你的睡覺時間以及睡眠時長是沒有太大關係的（自己感覺）這是我自己睡眠周期的一個圖，這是我睡覺睡的最好的一個晚上（睡眠周期很規律）一點多睡，五點多起的時候完全沒有痛苦
這個最主要的是你在什麼階段醒來
具體的你可以自己去搜相關睡眠周期的東西，我們在淺睡期醒來的話不會感到痛苦，所以鬧鐘一叫我們就能起床，但我們在熟睡期醒來的話會生不如死。你能不能早起，有時候還看你鬧鐘叫的時候是處於睡眠的哪個階段
其次是看你前一天晚上的睡眠質量
你有沒有過被鬧鐘叫醒後感覺不是很困，但是還是想再賴一會床然後又睡去了，甚至鬧鐘叫醒你的時候你不困，你起床活動了一會兒之後你又困了，然後又睡了
不知道你有沒有過這種經歷，反正我是有過，這樣子我也算作「早起不來」吧
這個我覺得和前一天晚上的睡眠質量有關
剛剛那個圖中你可以看到我那天的睡眠周期很規律，就是一下到最頂峰，然後一下又到最低谷，那是我第一次用那個軟體，那天我真的感覺非常棒，整天都精神充沛，後來我從我的睡眠周期圖中可以看到我的睡眠非常的布星，我的睡眠已經很久沒有到最低谷了，最近這段時間早起的也不是特別成功，我自己覺得和睡眠質量有很大的關係
（ps：我在網上看到過，說這種軟體測睡眠周期並不準確，睡眠周期只能夠通過腦電波什麼來測，其他的都不準確，但是我覺得還行吧，我感覺這個軟體顯示的我的睡眠狀態確實和我一天的狀態對得上號）
總之早起不來，除了基因因素以外，我覺得還有兩個原因，一是起床時間不對，二是睡眠質量不好（應該還有更多，但是我只總結出這兩點來，歡迎補充）
想早起怎麼辦
我之前非常想要早起，在知乎上面搜了大量相關問題，我都嘗試了但感覺並沒有什麼用，那個很出名的喝水法，我喝了水之後繼續睡…我的胃復甦了沒我不知道，反正我睡的很香
我不想說硬性早起，那種早起方法很多你可以去知乎上搜，我想談談我的「自然早起法」
①提升睡眠質量
具體的我覺得我不用多說了，你可以自己去做功課，知乎上面已經有很多大神回答這個問題了，我覺得我沒必要把它再複製過來一遍
②弄清自己的睡眠周期，在淺睡期醒來
有兩個辦法 1人工試 2手機試 這兩個方法都有各自的優點和缺點
（唉其實知乎上面都有我為什麼要當復讀機呢我這些知道的知識大部分也是從知乎上面學到的）
給自己定鬧鐘，第二天醒來，你覺得很累的話，就嘗試把鬧鐘提前十分鐘或調後十分鐘，這樣不斷地嘗試，直到你覺得你醒來不困為止，那個時期就是你的淺睡期，然後你就固定在那個時間起床
但是我覺得這個辦法也有不好的地方，因為其實人每天的睡眠狀態都是不一樣的，除非你保持鐵打的作息，並且保證每天白天的狀態都差不多，狀態起伏每天之間的差別不要太大
用人工法，你要保證自己有一個鐵打的作息時間，固定時間起固定時間睡
然後用手機試，這類睡眠app很多，我所用的這個叫做睡眠周期鬧鐘，我覺得挺好的，它可以根據你的睡眠周期來叫你起床，每天叫我起床的時間都不一樣，如果搜不到這個軟體，請聯繫我，聯繫方式留在最後（我知乎不常登錄）
這個也有不好的，因為這個軟體有的時候會…失靈？有的時候會出故障反正，比如沒有測試到你的睡眠狀態…
習慣機制
我看你提到了15天養成一個習慣，我推測你不太了解習慣機制（猜錯勿噴）15天養成一個習慣是非常不科學的 21天養成一個習慣也是
我也是在知乎上面看到的（忘了在哪裡看的了）請問你養成看到開水不去碰的習慣需要多久？你可能會說幾秒鐘，碰第一次知道很燙之後就不會再去碰了。其實答案是100毫秒
習慣難度不同，所養成的時間也不同，以15天定義所有習慣是不妥的（養成天天玩手機的習慣需要多久？）
唉，習慣機制，我也不想多講（我好佛呀）你可以自己去知乎上搜
最核心的是：
暗示—行動—獎勵
我們所有的習慣都是由這三部分構成
比如有的人喜歡吃東西，就是無聊，不餓也吃，怎麼改掉呢
原來的機制
暗示：感到無聊 行為：找東西吃 獎勵：不無聊了
我們要保留暗示和獎勵，換掉這個行為
現在的機制
暗示：感到無聊 行為：出去散步 獎勵：不無聊了
一遍一遍加固後面的這個模式，等到你一感到無聊，就想去散步的時候，這個習慣就養成了
大概就是這樣
所以不要說15天養成一個習慣，多久養成一個習慣關鍵看你，有沒有找對暗示和獎勵並替換他們
為什麼不能養成早起的習慣
早起的「獎勵」不夠大，這個是相對的，如果你早起的獎勵非常大，然後前一天晚上睡的也很好醒的時間也對，這樣的話早起非常容易
換個語境，你早起的獎勵不變，但是前一天晚上睡得不是很好，醒的時間也不對，這樣的話早起就不是那麼特別容易了，你仍然可能會賴床
總之就是你早起的獎勵小於你賴床的獎勵
怎麼養成早起的習慣
第一，我還是覺得要提高睡眠質量，還有在正確的時間醒來，這樣做才是治本
這一段既然講養成習慣，那我就從習慣的角度來說說早起吧
你想想促使自己賴床的暗示和獎勵是什麼
尋找暗示和獎勵是重難點，這個你也可以去搜習慣相關的東西，有介紹的，我喜歡的那本《習慣的力量》裡面就有介紹，怎麼尋找這種暗示和獎勵
這個早起不來的話…暗示和獎勵還算簡單
暗示就是鬧鐘響了，感覺自己該醒了
但是如果你賴床，獎勵就是，感到很舒服（不想面對新的一天，等等原因自己可以對症下藥）
然後，你的習慣就是鬧鐘一響，你就想繼續賴床，因為這樣會感到很舒服
久而久之，這就形成了你晚起的習慣
你保留暗示和獎勵，把這個行為替換掉
你想想除了賴床，還有什麼能夠讓你感到舒服？
我想起了玩手機起床法 就是鬧鐘一響，開始玩手機，然後就不困了（缺點是會一直玩手機）
這裡就用到了習慣機制，用玩手機起床法的原理就是把賴床這個行為替換掉了，改成了玩手機，因為玩手機同樣能夠感到舒服
然而，這個方法有很大的缺點，就是會一直玩手機
所以還是找一種別的方法比較好，你可以自己想想什麼比較吸引自己，畫畫？彈琴？聽歌？…
如果你喜歡彈琴，一醒來就馬上回想彈琴時的美妙感覺，驅使自己起床去彈琴
我還推薦一種方法，就是在前一天的晚上寫好第二天的list，睡覺前在腦子裡回放一遍明天早上一醒來去幹什麼（這個叫構建心智模型，可以去看查爾斯都希格的《高效的秘密》），完成任務能夠給你帶來成就感，等你嘗試到這種成就感的後，鬧鐘一響，你就強烈的渴望這種成就感，然後就會去做今天要做的事
對，就是這樣
對了，有人把早起與意志力掛鉤，這個不正確的，現在還沒有任何研究可以證明人類有任何與意志力相關的基因，別人早起的來而你早起不來，並不是說明別人意志力比你強，他們只是用對了方法而已
————總結———
①提高睡眠質量②在正確的時間醒來③找到足夠誘人的早起獎勵④睡前寫好明日todolist+構建心智模型（這點其實也算③）
道理就這些
最重要的是做到
要軟體加我Q1846631232
想起來就起來了，找點事做就不會躲被窩了。
我也想知道呢
那要看你的早起指的是早醒，還是早離開床了[機智]
如果是醒不來的話就定個鬧鐘，設一個自己超級煩的鈴聲，然後把手機放在需要下床才能夠到的地方
然後，不要睡回籠覺！不要睡回籠覺！
早醒兩三天之後，如果不晚睡，會自然而然早醒的吧。而且十點多睡覺真的很早了，不失眠6點起床都可以睡七個多小時了...
如果是醒了還想窩床上的話，沒什麼要緊事（有要緊事自己就起了）也不是很注重養生，就繼續躺著唄，暖和和的被窩多舒服，為什麼要起床[機智]
哦？不憋尿么？（玩笑，玩笑）
我們要從兩個角度去聊：
1、你是主動想起床？
如果你覺得賴床的感覺不是很好，而暫時又沒計劃（考證，學一門技能），那就躺著吧。現在是疫情期間，躺著覺得好不容易賺到了，但是每小時攝入定量白開水很重要。若不是特殊時期，我建議你把手機放到課桌上，早點起來去運動，或者去菜場感受生活氣。沒有手機躺在床上幹嘛呢？冥想可以，給大腦減負。
2、迫使你必須起？
也許你是學生，不論義務階段還是大學、研究生階段，你肯定有看不完的書，考不完的試，學不完的專業知識。當緊迫感或者意識到自己渺小的時候，人很有壓力，有壓力的人（自己足夠承受的壓力）我一直覺得是很喜歡按照計劃執行。6點晨跑，7點早餐，8-9點都要第一階段的學習了，怎麼還會賴床上。
人都是要對自己狠的，我以前考試的時候跟自己說：我早點睡早點起（5點起），幹嘛幹嘛→_→因為沒壓力還是睡到8點，然後愧疚從腳底板升起。認清自己的尿性後，晚上我看到疲憊為止（但不超過23：30），早上5：50起床跑個步，也還是不錯的。當然現在疫情期間，身體素質很重要，還是要早睡早起，按時吃飯，多喝水。
當然我們有時候能早起，只是因為女兒餓了，要衝奶。哈哈哈哈哈
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