肩膀下垂應該如何鍛煉？

05-08

肩膀不是平的，而是下垂，應該如何鍛煉

首先，這個不叫「肩膀下垂」，叫「溜肩」。

原因有二：

肩部肌肉不夠發達

解決辦法：

杠鈴推舉/原木推舉——練習三角肌和斜方肌上部。

啞鈴側平舉——較孤立地練習三角肌中束

——表現為圓肩、探頸、含胸、駝背。

對著鏡子，抬頭、挺胸、沉肩、收背，你會發現溜肩的狀況會明顯改善。

可以通過拉伸胸肌 (肩部)三角肌前束，和YWTL這類動作培養肩背收緊的感覺。

但是有上交叉綜合征的人往往因為肩背部肌群力量較弱，根本無法長期保持正確姿態，這就需要肩背部力量訓練，主要是斜方肌中部、大圓肌和三角肌後束。

相應的動作——面拉、寬距高位下拉、坐姿划船

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久坐嗎？如果是，搜一下上交叉綜合症，看是否符合。

溜肩。練肩和斜方肌。

肩上推舉，側平舉。

引體向上，划船，背寬也顯肩寬。

就這

看似肩下垂，實際上可能是上斜方肌過度緊張使得斜方肌高聳，視覺上使肩以上頸周圍的肌肉高於肩部。

建議訓練上中背部力量，自然打開胸廓，拉伸斜方肌和胸小肌。注意姿勢正確不用優勢部位借力即可。如果一開始就訓練增加斜方肌力量，可能導致日後的矯正更困難。

當然如果是天賦異稟型（萬中挑一參考羅尼），斜方天生髮達（即使沒有上交叉，頭頸以上不前傾，脊柱中立的情況下斜方仍然明顯高聳），又對體態不滿意，建議查看更多乾貨或者諮詢專業康復人員或醫生。

6.1更新:有位仁兄提到一個對這種狀況較好的訓練動作，面拉（Face Pull，又稱臉拉），可以搜索麵拉的姿勢，對上斜方和肩部中後束有不錯的刺激，還對日常以及一般訓練中難以鍛煉到的岡下肌有熱身作用。

沒有下垂的肩膀，只有聳起來的肩膀。

下垂的肩膀很好，繼續保持