到底需不需要練腹肌?
剛剛開始接觸健身！自己腹肌乾癟，就算體脂率降下來了感覺腹肌也沒有出來，只有一點線條，看了很多b站或者知乎，有的說需要練才能溝壑明顯，有的說根本不需要練，練只會讓腰越來越粗。
當事人我現在就是很迷茫，腹肌需要去刻苦訓練嗎？如果需要，該如何安排或者負重才能「凹凸有致」，如果不需要，單純的其他力量訓練就完全ojbk了？
我從來不練腹（劃掉）
腱劃深可以少練一些
腹肌腱劃淺就努力練腹吧…一周2-3次 一次大重量8-12rep 一次自重15-30rep至於腰粗這個問題對於大部分人來講就是扯淡…看完這一個回答，你關於腹肌的所有疑問就會迎刃而解（關於肌肉的形態、你該如何制定訓練計劃以及動作的細節）並為你精選了這7個全方位虐腹計劃。
回答區都是有腹肌的男生，作為一個對腹肌痴心妄想的女生來弱弱回答一下這個問題。腹肌需不需要練是看你的需求和自身實際情況。如果你的首要目的是減脂，那麼天天卷腹對你的減脂來說意義不大。
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如果你是為了加強核心肌群，提高運動表現，腹肌訓練是必不可少的，因為所有的運動都離不開核心肌群，比如說跑步、球類運動等。當然，你的體脂比較低，練習腹肌會加深你的腹肌輪廓，腹部更加緊緻。
先說說我自己的情況：力量訓練2年，練的非常一般。當初聽一個大神說，核心不需要單獨練，因為在深蹲、硬拉這些動作時就會練到。所以，前期對腹肌的練習比較少，導致我的核心力量有些跟不上，這不僅我力量訓練的成績，還間接影響了跑步成績（去年開始跑半馬）。
所以，我不是大神，對我來說腹部訓練還是必要的。雖然力量訓練中腹肌有起到穩定的作用，但是我想有好看的腹部輪廓並提高自己的運動表現，還是需要單獨練習。
再開始腹肌練習以前，我們先來了解下關於腹肌有哪些肌肉？
我們的腹肌主要包括腹橫肌、腹內斜肌、腹外斜肌和腹直肌。
我們的「核心穩定能力」，主要涉及腹橫肌和腹內斜肌的練習，而關乎腹肌形態是否好看是涉及腹直肌和腹外斜肌。
一、 腹橫肌
腹橫肌的肌纖維的走向是橫行的。雖然腹橫肌對我們腹肌的外在形態的塑造杯水車薪，但能夠鍛煉我們的「核心穩定性」，這對我們做硬拉、深蹲等訓練動作時能夠穩定我們的核心，對於減少下背部疼痛、保護腰椎、穩定核心有著重要意義。
腹橫肌經典動作
基礎版：平板支撐
注意細節：
- 肘部放在肩關節正下方，背部微微拱起，收緊臀部，收緊核心，綳直腳跟，腳尖點地。完美的平板支撐看起來就像一個人站著。
- 如果在做平板支撐過程中出現背部酸痛，就應該停下來，說明塌腰了。
進階版：跪姿健腹輪推拉
動作在跪姿平板支撐的基礎上加大難度，通過健腹輪來延長和縮短力臂從而增加對核心的挑戰。
注意細節：
- 雙膝跪地的方式，收緊臀肌和腹肌，微微拱背，將健腹輪向正前方推出，眼睛看地面，不要塌腰，如果背部有感覺說明活動的範圍過大了。
- 想像由尾椎骨帶動整個身體向後推回，過程中下背部的脊椎一節節拱起。
二、 腹斜肌
腹斜肌分為腹內斜肌和腹外斜肌。
腹內斜肌：在腹部的深層，肌纖維走向由外下方向內上方斜行，主要跟腹橫肌起到類似的作用。
腹外斜肌：在腹部外側淺層，肌纖維的走向是由外上方向內下方斜行。所以，訓練腹外斜肌能讓我們達到收腹的作用，讓我們的腰圍變細。
側平板支撐：
動作細節：
- 面向左側卧，膝蓋伸直，用肘部和前臂支撐上半身，肘部放在肩部正下方，抬起髖部，腳踝到頭部呈一條直線。
- 收緊核心，整個過程保持核心收緊（堅持40秒~60秒）。
仰卧交替腳跟接觸
動作細節：
- 動作和卷腹類似，腰部壓實地面，保持骨盆穩定。
- 上半身微微抬離地面，不要用力伸脖子，預先收緊腹部，在繃緊腹部的狀態下呼吸，左右交替去摸腳跟。
練習腹斜肌還有一個經典的動作——俄羅斯轉體（不是很推薦）
但是我個人不喜歡這個動作，動作做起來也不舒服。它是通過骨盆不動，腰椎旋轉的方式進行。腰椎旋轉弊大於利，骨盆和下肢向一側旋轉而驅干保持穩定或旋轉到另一側會特別危險。
（以上內容來自邁克 鮑伊爾的《體育運動中的功能性訓練》，有興趣可以看下這本書。
三、腹直肌
這是我們常說的「六塊腹肌」，就是腹直肌的形態，可以說是最受歡迎的肌肉了。這塊肌肉實際上是筋膜的結締組織隔開的分段。
練上腹：所有的卷腹動作，比如卷腹、摸膝蓋等。
卷腹：
動作細節：
- 腰部壓實地面，保持骨盆穩定。
- 上半身抬起時盡量讓脊柱一節節離開瑜伽墊，彎曲脊柱，想像用你的胸腔去貼近你的骨盆。頸部避免用力往前伸，全程處於放鬆狀態。。
- 抬起身體時，慢慢吐氣，停頓一會。
練下腹：所有的抬腿動作。比如仰卧舉腿、懸掛舉腿等
仰卧舉腿
動作細節：
- 舉腿是骨盆的運動，而不是腿的運動。
- 屈膝和髖部彎曲90度，將臀部和下背部抬離地面，膝蓋朝著胸部的方向運動。
- 保持屈膝，緩慢下放，直至臀部貼地，全程不改變膝蓋的彎曲度。
懸掛舉腿
動作細節：
- 這個動作相對更難，需要你有較強的上肢力量，並且保持身體的穩定，避免使用慣性將雙腳晃上去。
- 彎曲膝蓋，預先收緊腹部，拉動骨盆帶著腿動，再抬腿進一步擠壓腹部，努力用膝蓋去貼近胸部。
- 下放雙腳時，骨盆保持後傾狀態，整個過程收緊腹部，不要骨盆前傾，會讓動作鬆懈掉從而失去控制。
關於練腹肌中的呼吸方式
練習腹部要將呼吸和腹部肌肉配合起來。如何呼吸，你可以想像你在「吹氣球」（嘴不離開氣球的前提下），先排空肚子的氣，在腹肌繃緊的基礎上，用鼻子吸氣，嘴巴用力吐氣。呼氣時離心收縮，吐氣時向心收縮。
關於腹肌的訓練計劃
腹肌作為耐受肌群，可以天天練習，也可以練一休一，可以根據自己的需求做調整。我目前的策略是短時間高頻率的刺激。
在下腹、上腹、腹內外斜肌，腹橫肌中各選擇一個動作，我一般先練下腹，會比較累，第二個動作躺著練卷腹相當於休息了，第三個動作練側腰，最後在做平板支撐完美結束。
總共4個動作，每個動作練3~4組，每組15~20次。腹肌作為耐受肌群，一周可安排4~6次。可以在家訓練，也可以在健身房安排在無氧和有氧之後練習，每天只需要幾分鐘的時間就可以完成了，配合動感音樂進行，效果更佳。
女生練腹肌的注意點
女生跟男生在腹肌的追求有所不同，我們想要的是纖細緊實的腹部和隱約可見的腹肌。
腹肌不像那些大肌群，比較不容易長維度，但是長期負重還是會有腰粗的風險，因為肌肉只會越練越大。所以，不想腰粗的女生，建議用自重或者輕重量虐腹。
關於腹肌的數量
你腹肌的數量是由基因決定的，基因決定了你的是八塊腹肌，還是六塊腹肌。
健身以後終於明白了這個道理。最終基因決定身材的「天花板」基因，決定了你體脂率的最小值和肌肉量的最大值。智慧、毅力、勤奮和自律等因素決定了你離基因決定的個人完美身材有多近
你承不承認，不管你是男生女生，對於腹肌都是沒有抵抗力的，反正我是這樣，哈哈哈哈哈。
我根本不練腹，但應該沒幾個人敢和我比核心力量的。我測試核心力量的動作：
升旗一字撐
升旗考驗上腹力量，一字撐考驗下腹力量。我體重是100公斤級的，要是有人覺得上面兩個動作很簡單，請增重到100公斤再說。
只要一周深蹲硬拉兩三次，經常負重幾十公斤引體向上，你的腹肌不可能不強。
負重頸橋，以前練拳擊時的基本功：
負重引體和深蹲硬拉就是最好的腹肌訓練：
負重30公斤引體向上做組「核心」作為承接上肢和下肢的關鍵部位，長在這裡的肌肉怎麼可能會不需要練呢？
以前我也和那些大V一樣喜歡和別人說：「腹肌不需要練」。現在想想，這種表述對小白真的非常不負責任，正確的表述應該是：腹肌需要練，但是不需要單獨練。
用到腹肌==練到腹肌
絕大部分人的腹肌訓練，充其量只能算「用腹肌」，還遠遠說不上「練腹肌」。什麼意思？
每天暴走10000米，會讓你增加下肢肌肉嗎？
每天彎舉小鉛筆10000次，會讓你增加二頭肌嗎？
很明顯，都不會，雖然這些任務都用到了目標肌肉，但是這些都不是肌肥大訓練，最多只能被稱為耐力訓練。肌肥大訓練有一個非常重要的原則：循序漸進增加訓練負荷。肌肉是為了對抗負重用的，只有在訓練時不斷增加所使用的負重，肌肉才會產生適應變大。
然後我們現在來想想，絕大多數人所理解的腹肌訓練都是什麼？每天1000個卷腹，腹肌撕裂者之類的，本質上，這些訓練就和彎舉小鉛筆10000次是一樣的，屬於耐力訓練，如果你不漸進增加負重，腹肌根本不會長（雖然它會讓你腹肌酸脹感，給你一種今天我練到位了的錯覺，可是對不起，酸脹和訓練效果並無直接聯繫）。
所以我說，絕大部分的護肌訓練都是浪費時間，充其量只是用腹肌，遠遠沒有練腹肌。
而能滿足「漸進升重」這個原則的最好訓練動作，從來都不是那些腹肌的分離訓練動作（卷腹沒辦法負重啊），一般都是深蹲硬拉類（杠鈴，啞鈴，固定器械都可）這些複合動作。在這些動作當中，腹肌功能是：等長收縮，維持脊柱穩定與剛性，藉由脊柱這根槓桿，把下肢肌肉收縮產生的力傳遞到負重上，負重越大，對脊柱的剛性要求就越高，腹肌就要收縮的越劇烈。所以在你使用這些複合動作來訓練你的臀腿背時，你的核心腹肌其實已經得到了非常充分的刺激。
所以我說：腹肌需要練，但是不需要單獨練。
先吼一句：耶巴蒂！萊也萊不起貝貝！！！小毛睿必須加肯定的告訴你：要練。當然除開一種情況不用練，那就是你是一個胖紙，本身體脂就過高的話，那麼你練了也白練只會浪費時間，而你最主要的是先減脂，減到一定的程度那麼就可以開始練腹肌了。
練腹肌的好處嗎?個人認為有以下兩點：
1.自帶撩妹功能
根據相關調查，男性的腹肌是女性最受歡迎的部位 。所以你練出腹肌有利於自己在夏天裸的時候更加好看吸引人。【除開瘦桿桿兒，因為瘦子的腹肌和胖子的胸一樣毫無意義】
2.拯救生命
主人公Jack Moore，今年21歲，也是一名健身愛好者，完美腹肌也是少不了的【嗯，圖片上表示沒看出來】。某一次，和女友在草坪上淋著日光浴下，既然睡著了【what f?晚上幹嘛去了】。不料，一個不知道眼睛長在哪裡的司機開著兩噸重的垃圾收集車從Jack的身上壓過去了，司機突然意識到不對沒壓夠，又來了個倒車二次碾壓。
結果嘛，可想而知進醫院啥【二咯，二咯，二咯】。Jack全身多處骨折，而由於被碾壓器官出現衰竭，馬上就進行了緊急手術。而脫離了危險生命後，他在一段時間內恢復神速，連Jack的主治醫生都驚嘆不已。一頓分析後表示：」如果是一般人的腹部，遭到這樣的碾壓可能早已經喪命，然後Jack幸運的活了下來，全是歸功於他強壯結實的六塊腹肌！ 這六塊腹肌使得他內臟傷害減輕了許多，同樣強壯的身軀，也讓他手術後恢復得比一般人要快。」
所以說，腹肌是個好東西，必須要練，不接受任何反駁！！！
下面呢，就盤了一些練腹部23個動作【難度從簡單到中等到困難】。心血來潮的朋友們可以抓緊來練了。
簡單篇
1.交替摸腳跟
動作要領：
收緊核心，肩胛骨微微離地即可，用手去觸摸腳後跟，停留1秒後換邊。如果感覺脖子酸的話，可以微收下巴。
組數：
左右兩邊為1次，每組8-12下，堅持3組。
2.仰卧屈膝舉腿
動作要領:
平躺在地，雙手平放在身體兩側，抬起雙腳，讓膝蓋彎曲九十度或者將兩腿在空中儘力伸直，用腹部發力抬起臀部，注意不要用手、背或頭部向下推。
組數：
每組10-12次，堅持3組。
3.側卧舉腿
動作要領：
側身躺於瑜伽墊，身體呈一條直線。一隻手打直伸展，另外一隻手放於腹部、保持雙腿併攏。吸氣，收緊腹部，用腰腹力量側舉雙腿同時側抬上身，讓你的肘部接近胯部，停留1秒。吐氣，返回起始位置。
組數：
每組10-12次，堅持3組。
4.卷腹
動作要領：
仰卧於瑜伽墊，雙腿屈曲，手臂放於頭部兩側不要用力，吐氣向上用力捲曲上半身使肩胛骨離開地面；吸氣返回起始位置。
組數：
每組10-12次，堅持3組。
5.反向卷腹
動作要領：
雙腿屈膝抬高，大腿垂直於地面，吐氣向上，同時捲起下腹慢慢將膝蓋帶到胸前；吸氣向下，返回起始位置。
組數：
每組10-12次，堅持3組。
6.拉伸卷腹
動作要領：
膝關節往外拉開、腳掌心相對。吐氣向上，同時用腹肌把身體向上捲起，收緊腹部肌肉並稍作停頓；然後吸氣向下，同時慢慢把身體下降回原位。
組數：
每組10-12次，堅持3組。
7.平板支撐
動作要領：
趴在地面上，兩隻腳尖和兩隻手的前臂撐起整個身體。肩膀和肘關節成直角，軀幹挺直，頭部、肩部、胯部、踝部盡量保持在同一水平面，眼睛直視地面，保持均勻呼吸。
組數：
每組15-30秒，堅持3組。
中等篇
1.仰卧緊縮卷腹
動作要領：
仰卧於瑜伽墊上，吐氣向上，同時用腹部力量將身體向肚臍方向擠壓，把背部和腿部抬離地面，在擠壓感最強烈的時候保持1秒；吸氣向下，慢慢回到起始位置。
組數：
每組10-12次，堅持3組。
2.直腿卷腹觸足
動作要領：
吐氣向上，同時用腹部的力量抬起身體離開地面，用伸直的手尖盡量去觸摸腳尖，在最高點停頓1秒；吸氣向下，返回起始位置。肩部盡量不要著地，如果做不到直腿，膝蓋可以微微彎曲。
組數：
每組10-12次，堅持3組。
3.側身平板支撐
動作要領：
身體和地面成15度夾角。另一隻手臂叉腰位於側腹部保持穩定。收緊核心、脊柱挺直，注意力集中在側腹部。開始側邊捲縮你的腹斜肌，快要觸到地面的時候稍稍停頓，然後返回起始位置。
組數：
每組10-12次，堅持3組。
4.仰卧交替擺腿
動作要領：
收緊腹部，上半身放鬆，通過腹部力量雙腿懸空。自然呼吸，兩腳交替橫向擺動，雙腿像剪刀一樣水平運動，然後交替進行。
組數：
每組10-12次，堅持3組。
5.仰卧交替抬腿
動作要領：
收緊腹部，上半身放鬆，膝蓋輕微彎曲，利用腹部力量抬起你一條腿，讓腳後跟離開地面，並降低另一條腿。雙臂在整個過程中靜止。
組數：
每組10-12次，堅持3組。
6.俄羅斯轉體
動作要領：
臀部支撐於地面，雙腿屈曲，擺動雙臂時是利用腹部力量，而非單純擺肩帶動雙臂擺動。做這個動作時，要注意臀部不能左右扭動。
組數：
每組10-12次，堅持3組。
7.平板支撐抬腿
動作要領：
平板支撐開始，把一條腿提高離開地面，腿部保持直立並保持1秒，回到起始位置，繼續兩腿交替。收緊腹部，臀部不能往下掉。
組數：
每組10-12次，堅持3組。
8.登山跑
動作要領：
手掌和前腳掌支撐地面，收緊核心，兩條腿交替向前擠壓，背部盡量不要拱起太多，可以稍微做慢一點，感覺腹部的擠壓。
組數：
每組10-12次，堅持3組。
9.仰卧抬腿
動作要領：
仰卧於瑜伽墊上，雙腿併攏，吐氣向上，同時把雙腿抬離地面，不要抬到和地面垂直，在最高點停留1秒；吸氣向下，返回起始位。下去的時候注意腳跟不要觸到地面，腿盡量保持直立。
組數：
每組10-12次，堅持3組。
10.觸膝卷腹
動作要領：
雙腿屈膝，雙手放於頭部兩側，吐氣向上，同時利用腹部的力量把身體捲起，同時下半身也向上捲起，用肘關節去觸碰膝蓋，稍微停頓2秒；吸氣向下，還原起始位。注意手部不要用力。
組數：
每組10-12次，堅持3組。
11.空中蹬車
動作要領：
腹部始終處在收緊的狀態，擺動身體，使一側的肘關節去觸碰另一側的膝蓋，這時開始屈腿的一側還原到伸直的狀態，但要保持離地。
組數：
每組10-12次，堅持3組。
困難篇
1.仰卧屈膝提髖
動作要領：
雙腿併攏抬離地面，與地面垂直，膝微屈，用腹部的力量，慢慢向上抬起臀部離地面，最高點時停留1秒，然後再慢慢回到起始位置。
組數：
每組10-12次，堅持3組。
2.仰卧抬臀踢腿
動作要領：
雙手平放於身體兩側。把腳掌放在地面上與肩同寬，保持臀部和背部是一條直線，大腿小腿的夾角約90度。利用腹部力量抬腿，到達頂部時停頓1秒，然後換腿重複，全程保持背部挺直。
組數：
每組10-12次，堅持3組。
3.平板交替伸手抬腿
動作要領：
平板支撐姿態，腹部始終處在收緊的狀態，不拱背不塌腰，對側抬起手腳。
組數：
每組10-12次，堅持3組。
4.側身支撐抬腿
動作要領：
從側身平板支撐的動作開始，用腹部的力量帶動身體行動。
組數：
每組10-12次，堅持3組。
5.側身屈體抬手
動作要領：
從側身平板支撐的動作開始，用腹部的力量帶動身體行動。
組數：
每組10-12次，堅持3組。
以上選擇三個動作，三個動作為一循環，做三個循環。
腹肌訓練完了，當然了還不能錯失重要的一步，那就是腹肌的拉伸。
拉伸動作1
拉伸動作2
選取一個動作，拉伸3次，每次15-30秒即可。
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