自從有了孩子，我的生活感覺都在圍繞孩子轉沒有了自己的生活空間，這種沮喪的情緒應該如何調節？

05-03

想像一下這個場景：凌晨4點，你已經起床了五次，換了3次尿布，因為寶寶哭起來了2次，可能這還沒有完......
成為父母是巨大的成就，但也帶來了艱苦的工作，尤其是寶寶剛出生的階段。每天照顧寶寶的吃、喝、拉、撒、睡等日常活動就會佔用大量精力、情感和耐心，更別說寶寶有時候還會哭鬧、不睡覺。請記住，幾乎每個人都是一樣的，都是在實際操作中學習。養育寶寶是一個反覆磨合的過程，通常會需要一段時間才能對自己的新角色感到滿意和自信。^[1]
大多數新父母都需要家人和朋友的支持，尤其是在剛開始的時候。這可能包括一些實用的東西，例如幫助做家務或看著嬰兒或其他孩子以能夠短暫的休息一會兒，或者提供情感支持，比如聽聽你的嘮叨。但是如果持續的困擾開始影響你的日常生活和工作的能力，而且幾周後仍然沒有感到與嬰兒之間的親密關係，這可能表明你正處於焦慮或抑鬱。

調低對寶寶的期望值

每個父母都會有輕鬆的好日子和孩子不斷製造」驚喜「的壞日子：有寶寶以後，許多新父母都要學會去適應很多方面的變化。

學會照顧寶寶，是新父母必須要學的一項」技能「：一般最難的時間是寶寶出生後的前6~8周，隨著時間的流逝，爸爸媽媽會對照顧寶寶越來越有信心。

如何給寶寶餵奶也是父母的必修課，並且可能比預期的要難。

照顧新生兒的同時，可能就沒有時間做家務，或做過去喜歡的事情。

重要的是要記住，每個嬰兒都是不一樣的，有些嬰兒比其他嬰兒更容易照顧，而有些寶寶則對爸爸媽媽的陪伴要求更多，關於小寶寶哭泣時，父母應該怎麼辦，可以參考下面的回答：
嬰兒哭的時候到底要不要抱？會把他寵壞嗎？?
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新爸爸媽媽要去適應生活發生的變化

為人父母本身就會經歷一個巨大的變化。對於女性而言，懷孕、分娩和母乳餵養涉及許多身體、激素等方面的變化，這可能會影響媽媽的身體形象以及與愛人的關係，從懷孕和分娩中恢復可能需要一段很長的時間，出生後六個月或更長時間，包括身體上和心理上！

關於新媽媽

激素水平的變化會繼續影響媽媽的情緒，同樣，照顧新嬰兒和生活方式的改變，會讓媽媽感到極度疲勞，甚至不知所措。所有這些變化，都意味著此時媽媽的情緒可能會發生很大變化。
下面這些情況，都有可能讓媽媽們更容易哭泣，感到非常痛苦、焦慮和煩躁：

寶寶本是」計劃外「的

擔心寶寶的健康

寶寶哭泣、不高興時

如果發現母乳餵養困難，媽媽也可能會感到失望，尤其當用奶瓶餵奶也不奏效的時候

感覺自己的寶寶是」高需求寶寶「，而不是」天使寶寶「

因為要照顧寶寶而導致的收入減少

缺乏愛人的經濟和情感支持

關於新爸爸

與媽媽不同，父親不會經歷懷孕和分娩的所有生理變化，因此直到嬰兒出生後，他們才可能開始適應父母的身份，這也可以成為爸爸生活中的重要里程碑，並且通常標誌著他與愛人和其他家庭成員之間的關係發生了變化。
爸爸可能會看到媽媽對嬰兒的需求過於關注，並且可能會覺得自己被排斥，不被需要或沒有存在感。許多爸爸想要更多地動手幫忙，但不太了解如何做；而且許多爸爸現很難兼顧工作和新的家庭要求，並且似乎很難找到時間去做自己喜歡的事情。所以，新爸爸們要清楚地認識到自己所經歷的變化，包括人際關係和生活方式。
最後，請記住：為人父母太難了，照顧寶寶沒有完全「正確」的打開方式，所以不要對自己太苛刻了~

參考

^Adjusting to parenthood https://healthyfamilies.beyondblue.org.au/pregnancy-and-new-parents/becoming-a-parent-what-to-expect/adjusting-to-parenthood

作為兩個孩子的父親、北師大運動訓練專業畢業的大學體育老師，我來談一下運動對改善情緒狀態的作用以及如何運動的乾貨和實操。

運動改善情緒狀態

運動可以讓人身心愉悅，是因為運動促進人體分泌多巴胺。多巴胺是一種神經傳導物質，用來幫助細胞傳送脈衝的化學物質。這種腦內分泌物和人的情慾、感覺有關，它傳遞興奮及開心的信息。

體育活動改善人的情緒效應，分為短期效應和長期效應兩種。
短期效應就是指在完成一次體育活動之後，即刻可以感受到的一種反饋。比如，我們在操場上跑了4、5圈，或者是打完一場籃球比賽，結伴去打羽毛球，跳交誼舞等，在運動結束後即可就會有的體驗和感受。研究發現，體育活動對人的情緒狀態具有顯著的短期效應。
長期效應就是指在長期、規律地從事某項體育活動之後，對某項運動從嘗試變成了一種愛好，並對這種愛好帶給自己身體、行為等改變的認同。研究發現，有規律的活動者比不活動者，在較長的時期內很少產生焦慮和抑鬱。

科學運動及注意事項

選擇運動時間
運動時間因人因需而定。從題主的描述感覺題主的寶寶還不到三歲，沒有上幼兒園。因此運動時間的選擇主要是在寶寶睡著的時候，或者家人能夠幫忙帶娃的時候。
選擇運動項目
根據女子重心較低、平衡能力較強、柔韌性較好，愛美和善於表現等體型與心理特點，女子宜於進行瑜伽、舞蹈和健美操等項目的練習。如果平時沒有運動習慣，應該參加輕柔和漸進性的運動，比如散步、廣播操、游泳、慢跑等有氧運動，以提高心肺功能，促進新陳代謝，減脂塑形，改善情緒。

控制量和強度
量和強度因人而異，但從有氧運動的角度出發，我們應該把運動時間控制在30-40分鐘，每周進行3-4次，強度為60%-70%的VO2max（最大攝氧量）。現在可佩戴設備的廣泛使用，讓我們從控制心率的角度，更容易理解和操作。負荷強度從較小強度（心率130-145次/分）逐步提高到較大強度（心率170-180次/分），持續在0.5小時以上。
注重拉伸放鬆
運動使人釋放壓力，改善情緒，運動過程中釋放的多巴胺會使人獲得愉快感。但運動同樣產生乳酸，乳酸堆積會使人感到疲勞。進行運動後的拉伸和放鬆，可以加快體內乳酸代謝，緩解肌肉疲勞，為規律性體育鍛煉打下基礎。同時拉伸的過程也是一個心率緩慢下降的過程，從運動自然切換到下一工作狀態，回歸正常工作及生活。
挑選運動裝備
工欲善其事，必先利其器。作為一名體育老師，我從小就是一個愛好體育的人，對運動裝備有自己的心得和體會，給大家簡單介紹一下運動服挑選的原則和技巧。
1 舒適
運動服上身後第一感覺舒適最重要，運動服穿著舒適，在鍛煉之前就會擁有一個好心情，運動當中的體驗也才會更好。
2 耐磨
沒有人想穿一兩次運動服，就因為磨損而扔掉。比如運動服我們可以選擇聚酯纖維這種材質，它最大的優點是抗皺性和保形性很好，堅牢耐用、抗皺免燙、不粘毛。實體店我們可以從運動服的吊牌上的「成分」看出服裝材質。網上購物我們可以直接看商品介紹中的「材質」。

3 吸汗透氣
吸汗透氣，是選擇運動服的另一個原則。運動當中會流汗，如果身上散發的熱氣，被留在衣服里，衣服吸汗功能又差，那將會是怎樣的運動體驗？
4 有彈性有緩衝
運動服應該具有較高的彈性及恢復能力。運動過程中較高彈性可滿足各種運動幅度的要求。我們不希望運動服在水洗、晾曬後而變形，因此運動服也應具備較好的彈性恢復能力。
5 塑形貼合
運動服應該展現我們的形體美，使我們在運動中獲得自信。同時運動服還應該貼合肌膚，起到保護肌肉，減免運動損傷的作用。

6 保質限量
好的運動裝備，不在於多，而在於精。一分錢一分貨，排除運動品牌的效應，在你不知如何選擇的時候，價格高的相對來說會好一點。
當然，品牌效應對人的心理是起到一定作用的，有的人覺得我多花500塊錢去買一個品牌產品，是值得的。比如花了800塊錢買一雙品牌運動鞋，能穿1年；花300塊錢買了兩雙普通鞋子，也許總共只能穿半年。
掌握了以上挑選運動裝備的原則，希望對大家在今後購買運動服裝的時候有所幫助。快到聖誕節了，給大家一個京東樣品鏈接，男女款均有，可根據需求自取，如果有節日促銷，價格會更實惠。貨比三家，理性消費，因需購買。當然大家也可根據原則，選擇其他適合自己的運動產品。
Nike耐克男裝外套快乾透氣耐磨開衫夾克京東去購買?
運動服裝男女5件套，舒適耐磨吸汗高彈塑形。京東去購買?

運動可以提高身體素質，可以在運動中交朋識友拓展社會關係，這些都對調節人的情緒方面具有積極作用。此外，運動還能夠預防疾病，當前社會提倡醫體結合，莫要等生病才想到健康，雖說亡羊補牢未為晚也，但未雨綢繆更是英明之舉。正在看回答的你，一樣可以通過運動獲得健康。

以下僅作參考：
閑暇之餘找自己的喜歡做的事情或者樂趣-例如運動。娃上課的時候，我就是在附近的健身房鍛煉，個人時間無人打擾，訓練之後神清氣爽，繼續帶娃。

帶小朋友去戶外活動，附近學校有關愛活動，弄個棒球棒一起參加

天氣不好的時候，也可在室內活動，例如過頂舉球

今年首次參加上海馬拉松，備戰近1個半月，一周三跑，平時中午，周末上午帶娃，下午世紀公園訓練

最終4小時37分完賽，爭取明年4小時內完賽-給自己訂個小目標

現在我帶娃比較得心應手，有成就感，娃也比較親我，每次見我都要抱我大腿，可能覺得我比較中二又好玩吧。
我記得幼兒園的哲學課上，老師讓家長提三個問題，然後問出這個遊戲如何操作。結果家長們問的問題都比較偏重細節，卻連遊戲的名字都不知道。這就是成人與兒童思維的不同，所以我們需要降低自己的身段，平視他們，嘗試從孩子的角度思考下問題。
最後我想說的是，每個家庭的情況不盡相同，培養孩子的方式也不一樣，但是只要邁出改變的第一步，你一定會發現新世界的大門，to be yourself and live in the moment.
加油，共勉。

剛剛畫完老虎的全職媽媽來答一波：

俺畫了三周課時的老虎
關於生孩子這件事，我感覺還行。關於養孩子這事，媽呀（拍大腿），咋就這麼南啊：

曾經我想像中的養娃畫面是這樣的：

歲月靜好，相親相愛……咱愛幹啥幹啥
但實際情況卻是這樣的：

不夠真實：頭髮耳朵餐椅地面也必須有醬啊
……
至於咱自己選的孩子爹，人家（下班出差後）對孩子老婆也是上心的，不過，每天該同學與咱生活的最大差距是：

老婆，我出門上班了～

啥？出門上班？誰不會上班？我咋就不能上班？憑啥你去上班，小屁孩剛剛拉完屎的屁股誰來擦，幼兒園誰來送……

還沒想明白呢，只聽哪個角落響起一聲：

媽媽～媽媽！媽、媽、媽、媽、媽、媽、媽、媽、媽……

天哪，不要再叫了。就你有媽媽，我也有媽！

好了好了，皮皮妞同學，請你穩定一下情緒，你的發言結束了嗎？
現在請你坐下，認真答題！
好的，老師。

（一片空白……我剛剛說了啥？）
哦，是這樣的，懷孕的時候我孕期反應不算嚴重，沒怎麼耽誤我做自己。生產的時候整體還算順利，孩子一歲半前我幾乎啥事也沒做，全身心投入到帶娃中，這都是我計劃中的……兩歲半的時候我覺得自己快要解放了，開始蠢蠢欲動，嚮往奔向大社會的自由，然而無情的現實是我現在仍需要在家裡接應老小。當然了，孩子上幼兒園後，我每天仍是有十幾個小時自己的時間的（包括睡眠），同為媽媽的大家可能猜到了，為了更多刷自我，一個媽媽所能做的，就是摺疊自己的休閑和睡眠時間。
好在我是好鋼，摺疊自己這件事兒不大。
但總是缺了點什麼。坦率說我仍然偶爾會有點懷疑人生——我想我需要的是自我實現的價值感，需要有人交流，需要不斷加深對生活的認識。這些通過帶好孩子、半職工作、寫知乎、與鄰居媽媽們交流、運動、閱讀……是可以完成部分的，但似乎仍不足夠。
總之我是十分羨慕皮姐夫（和各位能瀟洒出門上班的同學的），孩子三歲前，我盡量給予孩子安全感。孩子三歲後，我發現幼兒園放學好早……

什麼叫做「生活不是你想像」，就是下午三四點就得接孩子
所以，大家聽出來了，我不是沒有沮喪過，事實上，我會間隙式沮喪。
但我的個人心情或感受並不重要，這裡我想分享的是我怎麼自我調節：
1、主動創造價值
有的有經濟回報，有的沒經濟回報，但我做事通常不先沖著經濟回報來。有經濟回報的是我非寫知乎部分的工作，這個很重要，能讓我內心裡保持一定的底氣和平衡。
沒有直接經濟回報的我做過這些：

組織小區小朋友讀繪本

給小區媽媽們講《兒童心理學》和《發展心理學》（業餘水平，但咱不收錢）

參與幼兒園義工，及家長活動

定期與媽媽們聚餐、互相支招幫忙（我也受益）

來知乎寫字（寫了一年多了，同學們好，嘿嘿）

2、自己找點事做
有的需要花錢，有的不需要花錢。具體說來有：

嬰兒期的時候孩子離不了身，我趁孩子白天推車睡時快走

孩子稍大點，周六下午孩子爹帶，我去健身房刷一兩個小時自由

孩子再大點，陪他玩的時候我自己也玩，比如去博物館、動物園和公園

辦了健身房年卡，去上瑜伽大課

孩子上幼兒園後，每天快走一到兩個小時

不定時閱讀，年閱讀量在50本左右，閱讀範圍圍繞工作和帶娃

3、學點新東西，交點新朋友
比如說，我最近和幾個媽媽一起畫畫，第一張圖是我花了3課時*2小時畫的第二幅水彩畫，這個費用也不高，但是很有成就感，也算一直以來的心愿。
小區還有媽媽組織插花，或是拼團瑜伽學跳舞什麼的。社區自助性質的，通常只收材料費。
學東西的過程，自己其實是一個放鬆和充電的過程，又能交到新朋友，真的挺好的。
4、關愛身邊的人：二人世界 + 會親訪友 + 全家出遊
關愛身邊的人，這恰恰是我們最容易忽略的，但我覺得社會支撐系統中，伴侶和親友的意義很重要。如果平時有時間，就在感情銀行里多儲蓄，主動關愛他人也是一件快樂的事。
我和皮姐夫這麼多年，其實唯一能不帶娃出來活動的是趁孩子睡覺看場電影、擼個串（外婆在家），但偶爾為之，還是會有放鬆感。另外，我們每天晚上會交談一下，被傾聽對我來說非常重要。我家的現在4歲，長大了，有時候周末我會讓皮姐夫單獨帶娃行動，我自己感受一下徹頭徹尾的自由。
我們還會利用周末和假期，與親友聚聚，孩子們一起玩玩，有時候順便出遊了，換個地方也換個心情，有時候費用也不一定高，我們比較偏愛有自然原生態風光的地方。
5、把控自我：大量閱讀，深入思索，付諸行動
其實到了40歲這個年齡段，內心的一些感覺有點不一樣。如果說這是一種認老，並不是，我自己心裡不是太有年齡感。這個怎麼形容呢，就是很多心情沉澱下來了——彷彿看到了生活的部分真相，不再著急著慌，也不再對他人抱有熱切的期望。
這個年齡也是擔子很重的年齡，我當然不會允許自己躺倒不幹：飽食終日，無所用心，難矣哉。
否則說是照顧家庭，抗風險能力低不說，這種狀態對孩子的成長也不是一個好榜樣啊。
綜合之後，我是每幾個月全面檢討一下自己的成長狀態，通過針對性的閱讀，以及時而的整理，我希望給自己探一些方向。人生還長，到六七十歲退休，還有二三十年，我會緩緩蓄力。
這一點，就讓我的時間不夠用了，也讓我不想沉湎於沮喪——需要繼續讀書我就讀，需要考證我就考，需要做什麼我仍然會迎難而上。
我成為了母親，但仍然是自己。只是兼顧家庭。
最後分享一下，帶孩子這件事。我的生活實踐是，孩子大點後，如果帶孩子處於被動狀態，你會覺得很累很煩躁，就是我上面說的，孩子不停地喊「媽」或「媽媽你陪我玩」時的心情。
但是積極主動帶孩子，就是完全不同的心情了。
主動安排一些有趣的事和孩子一起玩，對自己和孩子的狀態都好。孩子上幼兒園後，漸漸會有自己的專註遊戲時間，會有自己的社交，會有自己的社會活動，會有學校和課堂……這些釋放出來的時間，才是一個媽媽更好做自己的時間。有些能讓孩子自己做的事，要學會放手，不過度保護和干涉，對孩子的成長也更有利。
雖說真的不夠自由，時間也比較碎片化，但是心中有目標、時常有調劑，生活就是這麼過的呀。
想聽聽你是怎麼想和怎麼安排的呢？
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題主我來分享一些我自己的一些經驗，希望可以幫到你。
我們是完全自己帶寶寶，老公短暫的陪產假結束後基本就是我自己在帶孩子了。我剛生了孩子的前幾個月也常常覺得沒有自我，非常沮喪。昨天我剛答了一道是否要做全職媽媽的問題里也有提到。
如果經濟有保障，你願意做全職媽媽嗎？?
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這其實是很正常的，很多媽媽都會有這種感覺。英國一個機構調查了2000個媽媽，一半的媽媽都回答說覺得沒有自己的時間。^[1]
所以第一點就是請你不要因為有這種想法覺得自己自私，或感到自責。
而且你自己發現了這個問題並且在尋求解決方法，沒有想掩飾或者覺得熬過去就好了。這點很重要。
然後我覺得你可以好好評估一下自己的情況到底嚴不嚴重，有沒有到產後抑鬱症的程度，需不需要藥物和專業諮詢師的幫助。我希望你是不需要的，但如果情況比較嚴重，請不要避諱尋求專業幫助。
關於產後抑鬱症，一般會有一下表現和癥狀：^[2]

產後長期情緒低落。（剛剛產後荷爾蒙劇變也會引起短期的情緒低落，又叫Baby blue大部分人都會經歷，但這一般兩周後會自然消失。如果產後很長一段時間都很低落，要警惕是不是產後抑鬱症。）

對任何事都提不起興趣。

時常感覺疲倦。

晚上睡不著覺，白天想睡覺。

愛不起來寶寶。

不想和他人打交道。

無法集中注意力，做不了決定。

甚至有傷害自己或寶寶的極端想法。

如果上面的癥狀很多都有的話的話，就需要警惕是不是產後抑鬱症了。我當時的情況應該是有輕微抑鬱的，但是我們覺得不嚴重可以先自己試試調節，沒有找醫生。

如何進行一些自我調節，我的一些經驗：

一和家人溝通，得到他們的理解和支持

我在意識到自己情況不對之後和老公嚴肅地談論了這個問題。這樣做一是為了得到他的理解和包容，他知道我的感受後看見我心情不好甚至發脾氣的時候，不會覺得我是莫名其妙的。二是得到他的支持，他也覺得我需要更多屬於自己的時間，會盡量幫我營造一些自己的時間。比如晚上大部分時間都是他給寶寶洗澡講故事哄他睡覺；每周六早上寶寶醒了也都是他起床，照顧寶寶帶著他出門買菜，讓我睡到自然醒起來然後做些自己想做的事。（周日換我早起因為他辛苦工作一周也需要睡個懶覺。）
我老公一直都有參與帶娃，但一開始我們很多事都覺得要一起做，其實從時間利用上來看不是很合理。所以後來我們決定有一些事情不用兩人都參與，這樣可以互相給對方一些休息時間。

二多出門多出門多出門

多出門接觸外面的人和事，可以讓你發現這個世界還是原來那個世界，生活里除了照顧寶寶也還有很多其他樂趣。
我是完全自己帶寶寶的，所以我找了一些可以帶著寶寶一起做的事，保證每周至少會參與一次這樣的「社會活動」。比如
各種早教課或者社區的活動
之前也在別的回答里說過我帶寶寶上早教課的目的其實有點自私是為了自己可以出門，所以根本沒報什麼早教目的。但是可以見到其他媽媽和小朋友，有時候上完課大家會一起帶著寶寶去去喝個咖啡吃個飯什麼的。和媽媽們聊聊天八卦下心情都會好很多。

上普拉提
這是我給自己找的懶人產後運動項目。我去的是那種可以帶著寶寶一起的產後普拉提，比較輕鬆但有針對性。我還寫過自己產後恢復的過程
產婦如何在三個月內恢復到孕前狀態？?
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可以帶著寶寶上課的普拉提
給慈善機構做義工
我還去給一個幫助嬰幼兒的慈善機構做過義工，因為他們是幫助媽媽和嬰幼兒的，所以對媽媽和嬰兒都很友好，可以帶著寶寶一起去。
我參與的工作就是去幫助他們整理分類別人捐獻的物品，大部分都是衣物。時間沒硬性要求，工作期間也很隨意。在那做義工的人大部分都是媽媽和老人，大家邊做邊聊天，再喝個茶吃個餅乾，寶寶需要你的時候就照顧寶寶，整個氛圍都很溫暖輕鬆。如果要去做類似義工的話千萬別找需要很大的commitment的那種，因為畢竟當媽媽期間沒法保證時間更不想給自己找額外壓力。

這就是我們的工作
見其他媽媽和小朋友
自己的朋友同事、之前上產前課認識的一些媽媽，有寶寶而且出生時間也差不太多，有時間就約出來見個面吃個飯聊個天。
如果找不到什麼事做，甚至只是推著寶寶去外面隨便走一圈，晒晒太陽呼吸下新鮮空氣也好的。

家務事不用親力親為

老公可以做的分擔給老公。比如偶爾我會等老公下班回來給我們做飯（當然也看他什麼時候下班），周末也是主要他做飯。
機器可以替代的就不要人工。比如洗碗就用洗碗機，洗衣服就用洗衣機。一開始我也手洗了一些寶寶衣服，後來想開了就丟洗衣機吧，也沒區別啊。
能夠花錢解決的就不要浪費自己時間。寶寶幾個月大的時候我們終於請了一個清潔阿姨，生活質量瞬間提升了啊。還有來不及做飯叫個外賣也正常。

如果可能的話，讓別人照顧寶寶一些時間

父母近的話可以每周讓父母幫忙照看一兩天。並不是說完全讓父母帶孩子，這點我反對。但如果有條件父母離得近，是可以多讓他們參與幫助的。增進寶寶和祖父母外祖父母的關係，也是有利於寶寶成長發育的。
另外我還做了一件事是在寶寶十個月的時候就開始每周送他去兩天託管。是提前給他適應託管，也給了我好多自己的時間。

寶寶在託管人那裡用土豆畫畫和做聖誕裝飾

製造些二人時間

夫妻關係也是很重要的，不要因為有了寶寶就忽略了。偶爾丟開寶寶享受下二人時光，不僅可以調節心情，可能還會讓你想起來為什麼會有這個寶寶，重新看待很多問題。如果能找到可靠的人幫忙照看一會寶寶，請一定去享受一些二人時光。
我們父母都離得遠，但每次他們來的時候我們倆都會計劃一個二人時間。寶寶丟給他們，我們倆自己出去吃頓飯看個電影之類的。
今年老公生日，我給他的禮物之一是星球大戰電影配現場交響樂演出。那會沒老人過來又沒找到合適的babysitter，我倆就把寶寶丟給好朋友了。好朋友兩口子自己都還沒孩子，經過我們的培訓後先做實習爸媽。

跟叔叔阿姨在家

爸爸和媽媽在外面看Star Wars in concert
希望可以幫到你和其他有同樣煩惱的媽媽們。 @知乎親子

參考

^https://www.dailymail.co.uk/femail/article-2552188/The-average-mother-gets-just-17-minutes-time-day.html

^https://www.nhs.uk/conditions/post-natal-depression/

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