減脂的話，bcaa和肌酸哪個好？
各位大神，小弟有一事不懂，前來諮詢！
我170/72kg，目前在減脂，之前喝左旋，現在在喝乳清蛋白，現在想再加一個補劑，是加bcaa呢，還是肌酸呢？
這個問題真的挺奇怪的，
因為如果減脂的話既不需要考慮BCAA也不用考慮肌酸，頂多考慮增加蛋白質攝入。
如果你的意思是，減脂期間希望儘可能保持肌肉量，應該選擇哪一個的話，我推薦肌酸。
我個人認為BCAA的性價比不高，因為BCAAs有個體差異化（既然評論里有人問，我就在回答最後簡單介紹下BCAA），而肌酸在已有的700多份研究中被證實是有效的，無論測試對象是否有進行力量訓練。
Creatine supplementation enhances isometric strength and body composition improvements following strength exercise training in older adults.?www.ncbi.nlm.nih.gov
Performance and muscle fiber adaptations to creatine supplementation and heavy resistance training.?www.ncbi.nlm.nih.gov這裡我把我之前做的關於肌酸的筆記粘貼過來，供你參看。
Valen：如何使用肌酸？?zhuanlan.zhihu.com
以下是全文：
肌酸
英文：Creatine
1. 肌酸是什麼
學過生物的人可能都聽說過ATP，知道ATP是一種供能物質，運動（肌肉）、思考（大腦）都需要消耗ATP（尤其是在力量訓練當中）。也就是說，如果你的身體單位時間內，能夠使用的ATP越多，你的運動表現能力也就越好。
而肌酸是一種處於肌肉細胞中的物質（以磷酸肌酸的形式儲存），其作用是促進ATP的合成。
打個比方，ATP就像是火堆中的火焰，而肌酸則是火堆中的木材，木材越充足，火就越旺。
2. 提升肌酸的作用
肌酸最直接影響的是ATP的合成。
簡單來說，
原來你身體能產生100/100的ATP，通過提升體內肌酸量，你的身體現在能產生的肌酸變為120/120。
這是體內的情況，而具體表現出來的有下面幾點。
- 提升訓練的容量
通常ATP在高強度運動的前8-10s內被消耗殆盡。通過增加肌肉細胞內肌酸的儲備量。能夠使身體合成更多的ATP，供能時間更長。從而可以增加運動的容量（通過增加肌肉在高強度運動在耐受的時間）。
比如，原來可能你只能做3*10，在體內肌酸量提升之後，你就能完成3*12或者4*10了。容量是肌肉增長的關鍵之一，這也是為什麼說肌酸能夠增肌，實際上是間接的導致圍度的增加。
Effects of oral creatine supplementation on muscular strength and body composition.?www.ncbi.nlm.nih.gov
- 提高肌肉細胞內的含水量
肌酸能夠將水分鎖在肌肉細胞內，從而增大細胞的體積。間接達到了增加肌肉圍度的目的。
- 減少蛋白質分解
Effects of acute creatine monohydrate supplementation on leucine kinetics and mixed-muscle protein synthesis.?www.ncbi.nlm.nih.gov
- 降低肌肉生長抑制素的水平
有興趣的可以自己去搜索下「肌肉生長抑制素（myostatin）」，這裡不就展開說了。
Effects of oral creatine and resistance training on serum myostatin and GASP-1.?www.ncbi.nlm.nih.gov
- 提升運動表現（力量、爆發、高強度耐力）
比如，提高體內肌酸後，
卧推的1 rep_max的成績提升了43%。
Effects of creatine supplementation and resistance training on muscle strength and weightlifting performance.?www.ncbi.nlm.nih.gov
自行車競速的成績提升了15%
The effect of creatine monohydrate ingestion on anaerobic power indices, muscular strength and body composition.?www.ncbi.nlm.nih.gov
使用方法：
肌酸的使用相比蛋白粉相對複雜一些，因為其目的是提升體內的肌酸量，所以需要持續的使用一段時間，使體內肌酸量提升在一個新的高度。
International Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation and exercise?www.ncbi.nlm.nih.gov
分為緩慢增加肌酸儲備和快速增加肌酸儲備兩種方法。
- 緩慢儲備
每天攝入3-5g，大約需要持續3-4周達到身體肌酸儲備的最大量。
- 快速儲備
開始的5-7天，每天總攝入為20g，分為4次攝入，5g/次。隨後，每天保持3-5g的肌酸攝入。
兩種方法是效果是一樣，後者會更快得到達體內肌酸儲存的最大量。由於不同人的基因對於肌酸的反應不同，因此有這兩種方法。
注意，肌酸會將身體內的水分鎖在肌肉細胞內，因此在增加肌酸攝入後，需要保持身體內水分充足。
另外，
研究表明，搭配碳水和蛋白質，將有利於肌酸的攝入。（和胰島素水平有關係）
93g 碳水+5g 肌酸 / 50g 蛋白質 + 47g 碳水 + 5g 肌酸
International Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation and exercise?www.ncbi.nlm.nih.gov最後，
肌酸挺難吃的。。。混著果汁吃吧。。。不要像我開始一樣，直接磕。。。
我看評論里有人問BCAA，我簡單介紹下。
BCAAs
中文：支鏈氨基酸
英文：Branched-chain amino acids
是由三種帶有支鏈結構的必要氨基酸組成。所謂的必要氨基酸，就是你身體無法自己產生，而是需要通過外部攝入才能獲取的氨基酸。（高中生物）
BCAAs的作用
就像上面說的，BCAAs是氨基酸，而蛋白質又是由氨基酸組成。因此，BCAAs的功能主要和蛋白質有關。
- 減少運動過程中肌肉的分解；
- 減少運動後的肌肉的酸痛感；
- 加快運動後肌肉的恢復。
具體的我在這個回答就不展開了，有興趣的可以關注我，我以後整理材料的時候會在專門的文章中說明。
哈嘍，
我大概瀏覽一下回答。都是半瓶水晃蕩，還有說訓練前肌酸喝了能量滿滿。。。無語。那是氮泵好不。一幫人都不知道肌酸是啥，在哪一派胡言。
扯回正題。
我推薦兩個都吃。bcaa肯定了解的，幫助肌肉合成。訓練前後都可以喝，我推薦和蛋白粉一起喝，省時省力。肌酸，這個東西是一點一點積累點，是一個長效補充劑，堅持喝提高肌酸水平。
bcaa對肌肉合成的幫助，很直接。所以看起來和減脂有最大的幫助。但是，肌酸會長期提高運動表現，運動才是減脂的開始啊，不訓練沒用啊。所以肌酸提供的幫助，從提供訓練表現，間接幫助我們減脂。
其實最主要還是看飲食。不減少熱量，再怎麼吃補劑也是玩完。。。 能量守恆玩明白就ok了。
peace
左旋配合bcaa就行。。別弄那麼多花里胡哨的。
肌酸別買，你刷脂不需要這個，而且肌酸難喝死了。
肯定bcaa ，你先要了解它們功能
有一定的肌肉 也想增加點緯度 力量 也想減脂
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