減脂兩個月體型沒有變化？

鍛煉一下腹肌，增加腹部肌肉含量。減肥我們減的不是體重而是脂肪。長期有氧控制飲食會把身體里的肌肉也減掉了。體脂率沒變肚子上還是肉肉的。增加腹部肌肉訓練，吃升糖慢的食物，增加蛋白質攝入。加油

想看下題主的詳細的訓練內容

身體其他部位的脂肪有減少嘛？如果有的話，說明是有效果的，但是腹部脂肪相對頑固些，需要飲食和作息更加嚴格。如果身體其他部位的脂肪也沒有變化，說明熱量缺口不夠。。。

要知道人體是有適應性的，當你長期從事某張強度某個動作後，身體會自動適應這種強度，所以這時候會出現訓練後身體沒什麼感覺，效果變差的情況。無論是增肌還是跑步都會出現這種身體適應性，這是我們的身體在提醒我們該加強訓練了。keep上的hiit課程比較適合初學者，隨著我們體質的增強就應該增加強度了。個人建議加強跑步的訓練，keep的訓練課程比較基礎，對於你現在這種情況已經不夠了，而最好的減肥方式便是跑步。

而你已經有一定的跑步經驗了，可以嘗試變速跑，變速跑對於減脂效果尤為明顯。

變速跑分為定時變速跑，定距變速跑，極限變速跑等等，我這邊建議用定時變速跑，即一分鐘快走，一分鐘衝刺跑，既不會感覺太累，也不會導致沒有效果。不過注意：在快走的時候是為了讓我們的身體「冷」下來，為接下來的極限衝刺跑做準備；衝刺跑的時候就全力以赴的衝刺，不要想著你的愛豆什麼的。

由於變速跑強度很大，剛開始的時候不要太過勉強，一周三次，每次20-30分鐘就可以了，後隨著身體的適應逐漸加強訓練強度和訓練頻率。

不過跑歸跑，也要注意體能訓練，一方面是為了在跑步時變現的更好，不會出現各種腰痛，岔氣的情況；另一方面也是為了讓你擁有自己想要的馬甲線。

這裡有一套簡單的體能訓練方案，即可隔天訓練，也可merit訓練，取決於你的身體情況，不要太過勉強自己。

俯卧撐：身體必須保持從肩膀到腳踝成一條直線，雙臂應該放在胸部位置，兩手相距略寬於肩膀。這樣可以確保每個動作都能更有效鍛煉肱三頭肌。 做俯卧撐時，應該用2到3秒時間來充分下降身體，最終胸部距離地面應該是2到3厘米距離左右；然後，要馬上用力撐起，回到起始位置。初學者練習俯卧撐可以進行兩組，每組15到20下；有一定基礎的運動者則可做3組，每組20下；高水平人士可以嘗試4組30到50下的俯卧撐鍛煉

腹部：

卷腹：仰卧，雙腿收緊，抬起雙腿至與地面45度左右，雙手放置胸前，利用腹部發力抬起上半身，抬至頂峰，保持1-2秒，然後緩慢放下。注意，是「卷」起你的身體，而非爆髮式抬起，注意感受腹部發力。3組，每組15-25次，組間休息30s

反向卷腹：如果說卷腹是胸向臀部卷，那反向卷腹就是用臀部向胸部卷。身體仰卧，抬起雙腿與地面平行，利用腹部將臀部向胸部捲起。卷至頂峰，保持1-2秒，然後緩慢放下。3組，每組15-25次，組間休息30s

平板支撐：身體俯卧，用肘部和腳尖支撐身體，適當抬起臀部，感受腹部收緊。切勿用腰部發力，導致最後出現腰痛的情況。3組，每組30-60s，組間休息30s

徒手深蹲：保持上身的挺直，可以稍微前傾，不能弓腰。下蹲時膝關節盡量不要超過腳尖。

發力時要有意識的讓臀部先用力。在做蹲起時要減少次數、減慢速度，整個過程保持勻速，速度不能快。3組，每組15-20個，組間休息30s

飲食方面：還是那句老生常談，飲食清淡，多吃水果蔬菜，保證營養均衡。像你那樣利用熱量來控制飲食輸入是很不錯的方法。至於放縱餐。。。

如果你還想擁有小蠻腰的話，盡量別吃放縱餐了。

想要消耗這些食物的話，或許，你要跑10公里才行！

以上圖片來源於網路，侵權聯刪。

所以，你還敢亂吃了嗎？

如果你還是不知道什麼該吃什麼不該吃，那就記住這句話：多吃粗糧少吃飯，米飯減少多水果，每天多喝三杯水，皮膚變得美美噠！

還有就是你沒有提到的睡眠了。不知道你的睡眠情況是怎樣的，不過還是要提醒一句：千萬別熬夜！！！

不要覺得熬夜對減肥沒有什麼影響。要知道，在夜晚的時候，我們的身體會分泌一種褪黑素的激素，不僅幫助我們改善睡眠，還有助減肥。

在一項人體試驗中，在連續30天的減重實驗中，褪黑素對比安慰劑，讓超重肥胖者多減去了平均3.1公斤。

而一項來自丹麥Aarhus University Hospital的研究發現：即使在沒有任何飲食和運動干預的情況下，與服用安慰劑的人們相比，每天服用1-3mg的褪黑素，會讓受試者在12個月內減少7%的體脂，並且增加了3.5%的瘦體重。

所以，褪黑素能幫助減肥這件事兒，確實是有科學研究證明是靠譜的。

而如何增加褪黑素的分泌呢？簡單，早睡早起，少玩手機，飲食多樣化。如果你背失眠所困擾，可以嘗試網路上的褪黑素。這裡推薦下我用過的褪黑素，效果極好，每晚睡前半小時一粒，必困！

事先說明，我可不是在打廣告！知識單純的分享人家還沒給我廣告費的。

不過要記住：藥物只是輔助治療，要是我們自己不能堅持早睡早起，總是在床上玩手機刷抖音，那吃再多的要都沒用。

所以還是要靠自律。正如keep的一句話：自律給我自由。

總結：加強鍛煉，控制飲食，保證睡眠，只有這樣，才能擁有你想要的小蠻腰。

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