有誰能分享下跑步腿過猛腿疼如何緩解嗎？

---

我以前跑步有個不好的習慣，練10公里喜歡最後1公里飆心率衝刺，而且跑完只有拉伸沒有按摩放鬆，於是，一天我終於「瘸了」。

那天先勻速跑了14km，又沖了1km，最後走了5km，回家上樓時還沒啥毛病，但拉伸完再下樓，發現右腿膝蓋針刺劇痛，無法用力和支撐，只能挪著下樓。當時我內心無比慌亂，猜測是不是把半月板跑廢了。

然後就開始做各種拉伸，上網查資料，並計劃明天去醫院。各種拉伸完全沒有作用，右腿還是不吃力，無法支撐。（我直到現在仍鄙視那些只講拉伸不提按摩放鬆的偽專家。）

查的一篇資料說，長期跑步不放鬆，會有幾率產生筋膜痙攣，導致肌肉供血不足，產生萎縮，現象就是兩腿粗細不一致。我用軟尺量了一下，右大腿腿圍比左大腿少1.5cm。當時驚了好嗎，一直就沒想過自己兩條腿會不一樣，甚至還有肌肉萎縮。

萬幸，資料還提供了解決辦法——滾泡沫軸。當時沒泡沫軸，靈機一動，用凍硬的礦泉水瓶代替。滾礦泉水瓶頭幾秒，相當酸爽，大腿筋膜、肌肉電光火石般抽動數下之後，心中就有感覺，傷好了。滾了五分鐘，試著下樓，結果，好了，沒事了。後續又去醫院檢查，半月板沒事，就是筋膜痙攣導致的肌肉萎縮，於是練了半年多力量，直到雙腿一致。

失而復得萬幸，讓我開始認真總結以往的鍛煉，再也不去追求速度。認真改善跑姿，拉伸放鬆做力量訓練。直到今天，跑步依舊，傷痛皆無。

---

跑步後開始感到僵硬或疼痛的腿並不總是表現為受傷的跡象，但可能表明您的身體正在適應新的身體壓力。

如果疼痛在幾天內出現並消失，則最有可能是延遲性肌肉酸痛（DOMS）。它可能由許多因素引起，例如跑步強度的增加。

DOMS並不僅僅是跑步的副作用，並且可以在訓練課程後影響任何人。

您應該採取的第一個目標是採取必要的預防措施，以避免或最小化DOMS的影響。您可以通過多種方式實現這一目標，例如正常預熱，在鍛煉前喝含咖啡因的飲料，逐步增加新鍛煉計劃的強度或幫助自己吃一些櫻桃或櫻桃汁。

如果您採取預防措施並仍以DOMS結束，您可以通過多種方式處理癥狀。

加熱

加熱，無論是溫浴，噴霧還是熱敷，都是治療DOMS效果的常用方法。熱量有助於增加肌肉的血液流動，減少與DOMS相關的癥狀。

塗冰

您可以使用冰袋或冰塊，用布包裹以防止組織損傷，並將其應用於疼痛部位。這將通過麻醉冰被施加的區域來幫助減輕疼痛和腫脹。在48小時內，冰應該施加不超過20分鐘，最多六次。

輕鬆進入您的日常生活

如果你感到疼痛，那麼它仍然不僅可行而且有益於輕鬆運行。輕柔的跑步會增加恢復肌肉的血流量，並降低DOMS的效果。

抬起你的腿

如果嚴重，抬高你的腿，使它們高於你的心臟將減少血液流動。這將減少腫脹和相關的僵硬和疼痛。

輕輕地伸展

輕柔地伸展肌肉長達30秒，可以在癒合過程中對齊膠原纖維，加速恢復。在跑步之前，伸展腿部肌肉和關節尤其重要，例如小腿，腿筋和膝蓋。

按摩

按摩疼痛肌肉可以減輕多達30％的DOMS效果。按摩有助於通過改善血液循環來減輕肌肉腫脹。如果您無法自己按摩受影響的區域，泡沫滾動是按摩該區域並減少DOMS影響的一種方法。

休息

一天或兩天的休息可以讓受影響的肌肉有時間從DOMS的效果中恢復。隨著恢復的發生，疼痛會消退，你將能夠重新訓練受影響的肌肉群。

重複

隨著時間的推移重複鍛煉將減少由於反覆的回合效果對肌肉的影響。雖然您最初可能仍會經歷DOMS，但隨著肌肉適應鍛煉，經常重複鍛煉會隨著時間的推移而減少。

運動康復

通過運動康復，可以有效的緩解腿部疼痛和僵硬，尤其是在跑步中出現了髂脛束綜合征，跟腱炎，足底筋膜炎等相關問題時，更是需要及時的運動康復方法來恢復運動狀態。您可以通過醫享匯微信平台來進行在線的免費諮詢。

• 跑步者的膝蓋通常以膝蓋骨內或周圍的疼痛為特徵。這通常導致膝蓋或膝蓋周圍組織過載。這可能是由於預熱不佳或技術問題造成的。這個問題的處理將根據受傷原因而有所不同。
• 髂脛束綜合征的主要癥狀是膝蓋以外的疼痛，這是由髂脛束的炎症引起的。這種情況可能是由於運動強度增加或解剖問題引起的。對這種情況的通常治療是實施力量和調節計劃，這將有助於防止將來肌肉過度勞累。
• 跟腱炎是由跟腱或跟部後部疼痛引起的。由於肌肉過度勞累，可能發生跟腱病。在治療這種疾病時，休息是第一選擇，但如果不能提供幫助，則建議進行注射治療，衝擊波治療或手術治療。
• 足底筋膜炎可以通過足弓的僵硬或劇烈疼痛來識別。這通常是由於腳的力量在沒有足夠支撐的情況下撞擊地面而引起的。

---

當天冷熱浴，之後按摩，用熱水泡腳。

---

跑比賽的話就是快速高抬腿，踝關節膝關節之類的熱身。

平常就跑完再走一會，回家再前後的拍拍腿...

---

親親這邊建議七十二小時之後自動緩解

---

推薦閱讀：