分部位練習，例如周一練手、周二練胸、周三練背、周四練腹部、周五練腿，每天練完後30分鐘有氧練習，例如跑步之類的。不想每天練就把周末兩天的休息插到練習中間的幾天去休息。三分練七分吃，飲食也需要很注重。

力量訓練45-60分鐘增加基礎代謝

有氧20-50分鐘消耗脂肪

低油低鹽低熱量高蛋白飲食

充足休息

一周練幾天合適？

訓練頻率的確也是最困擾大家的問題之一。我經常收到這樣的疑問：「斌卡啊，我想減肥塑形，一周訓練幾天才最合適呢？」

回答這個問題時，首先要考慮的是你自身的客觀情況。如果你一周只有一天有時間，我也不能憑空瞎推薦不是？

不過，在時間相對充裕的情況下，的確也有從科學角度來看更好的訓練頻率。

有研究發現，對於初學者而言，一周訓練 3 天，可以達到最好的訓練效果；而對於有一定經驗的進階者來說，每周訓練 4～5
天可能更有效。在一項針對美式橄欖球運動員的研究中，研究者就發現，每周訓練 4～5 天，比訓練 3 天或 6 天的效果更好。

對於高階訓練者，則有研究發現，每天訓練兩次，比只訓練一次能更有效地提高肌肉體積和力量。

當然，訓練頻率越高，就越要注意以充足的睡眠、營養補充和食物攝取來減少疲勞。如果你吃不好、吃不健康，或者每天睡不足 7 小時，那你還是老老實實減少訓練次數吧。

每次該練哪兒？

知道了一周該練幾天，那麼每次又該如何正確地選擇訓練部位呢？

關心運動健身的朋友，平時可能也看過一些好萊塢明星或者健身選手的運動計劃。你會發現，他們每天的訓練計劃都不太一樣，有一天全身各部位混合訓練的，也有一天只練一個部位的。

所以，如何安排每次的訓練部位，訓練效果才能最好呢？

首先，合理的健身安排，的確是讓你健身效果倍增的關鍵。訓練內容排得好，增肌塑形效果棒，精神倍佳，吃嗎嗎香！

而合理的訓練安排，既要考慮實際情況，又要考慮肌群訓練特點。

從實際情況來看，如果你一周只有一天有時間，那這一天只練一個肌群，比如胸或者臀，卻不兼顧其他部位，顯然是不合理的。

一周只練一天，自然是練全身最佳，而如果可以鍛煉的日子多，那每天分開部位來有針對性地訓練，效果自然更好。

另外，安排訓練部位時，還應該考慮被訓肌群的休息和恢復。我們知道，在訓練過程中，肌糖原（體內儲能物質，可以看作自己的能量吧）等物質會被消耗，而身體需要一定的時間去恢復肌糖原，為下一次運動做儲備。

除了肌糖原，不同器官、不同能源的消耗也都需要時間恢復。所以在訓練中，我們最好針對人體的自然恢復時間來制訂訓練計劃。

很多研究發現，大肌群中的肌腱（筋骨）和臟器的恢復速度在 72 小時左右，而調用（統籌）這些大肌群所耗費的神經和中樞的恢復時間更久一些，可能在 80
小時左右。所以，同一個部位的兩次訓練，最好間隔 72
小時左右，讓肌肉有充分的時間去好好恢復，以保證你的肌肉增長。這也是避免下次運動中過勞和受傷的關鍵。（順帶一提，隨著訓練效果的增加，肌糖原和身體的恢復速度會加快。）

在考慮了自己的實際情況和肌肉特點後，就可以開始安排每次訓練的具體部位了。按照訓練部位劃分方式的不同，我們將部位分法分為下面五大類。

一分法：全身訓練

一分法，簡單說就是全身訓練，適合一周一練或者想要極限燃脂的人群。

如果你一周多練，而且每次訓練都想採用一分法，也沒有問題，注意兩次訓練間隔兩天，讓身體充分休息即可。

一分法的缺陷在於總訓練時間有限，雖然全身各部位都能刺激到，但是不能很好地進行細節雕塑，所以塑形效果不算太好。

另外，一分法一般建議採用小重量、大密度、短間歇的訓練方式，這樣身體乳酸閾值相對更平衡，運動耐力也更強。而且短間歇、高強度的方式，也能使燃脂訓練的效果更好。

減脂計劃制定

通常新手的訓練頻率定為一周三次即可，不要過於勞累，給身體留一點緩衝空間，每次的訓練時間為80-110分鐘左右，初期訓練為基礎力量加有氧的方式進行，每次有氧不低於30分鐘（常規有氧）

三次訓練盡量隔開，如一三五，每次先做力量，後有氧（原因前面文章有提）

減脂計劃詳情

目前主流的減脂計劃有兩種：一種是先力量後有氧（根據訓練頻率調整每天所要練習的力量）

另一種是先綜合性訓練後有氧（根據訓練者的身體素質，安排適合她的強度，難度由低到高，）

力量+有氧：

按每周三次的頻率，周一練習上肢力量，周三練習下肢力量

周五練習全身力量，每次配合30分鐘以上的有氧（或者按蹲拉推的方式去劃分）

周一：坐姿划船 高位下拉 跪姿俯卧撐 平板史密斯卧推 手肘交替+有氧

周三：徒手深蹲 徒手弓箭步 徒手臀橋 倒蹬機 俯身登山+有氧

周五：徒手深蹲 坐姿史密斯推舉 深蹲推舉 硬拉 +有氧

以上所有動作按著自己的實際情況去自由選擇，自由組合，隨著訓練時間的加長，逐漸增加動作的負荷

綜合性訓練+有氧：

通過將力量訓練/有氧及功能性訓練組合在一起，來達到在一定的時間內消耗更多能量的需求

周一：平板支撐 俯卧撐 大繩 划船 舉腿 站姿手肘交替+有氧

周三：靠牆靜蹲 深蹲 開合跳 杠鈴臀橋 弓箭步提膝 仰卧自行車+有氧

周五：平板支撐 杠鈴深蹲 低階波比跳 杠鈴卧推 跳繩 +有氧

按著自身實際情況，隨時調整訓練計劃，每次訓練動作自由選擇，自由組合，力量訓練由單關節動作逐步轉為多關節動作，負荷由低到高，動作由簡到難，有氧從低強度到高強度，

計劃每一個月更新一次，增加負荷，調換動作，增加難度，避免身體產生適應性，有氧新手3個月後改為變速有氧，

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我獨自在健身房鍛煉有2年時間，目前有個健身夥伴，打卡更勤奮了。

1、如果可以，找一個小夥伴一起練習，把健身時間固定下來，互相監督可以有效防止偷懶；

2、關注了硬派健身，下載了Keep，每次只要看看上面建議的動作，每次訓練的規劃就有了；

3、減脂需要有氧，也需要器械，更需要忌口，特別油膩高熱量的就別吃了；

4、訓練順序，熱身-器械5/6個（例如今天練背）-跑步20分鐘-拉伸；結束。

供參考。

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跟著keep上的教程可以自學，找到一個適合自己的教程練一段時間，不圖做完一個教程馬上換一個。每次做同一個教程你都會發現之前有些動作做的不好，會進行改進，久而久之基本動作已經很好了，對身體控制有了一定理解，可以上難度高一些的

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自己一個人的話，還是要學習一下健身的知識。如果剛開始的話，建議多做一些心肺耐力的訓練，然後根據你自身的需求，再進行下一步的規劃。器械練習的話，不要盲目的上大重量訓練，了解一下每個動作的模式，避免受傷。

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1.交朋友

2.網路學習

3.偷瞄私教鍛煉

4.在對肌肉有感知的前提下可自行摸索

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減脂就是基本靠有氧，跑步機45分鐘或者跳操45分鐘吧 偶爾加點器械 增加肌肉量 保持體形

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主要靠控制飲食 低脂低熱量 如果跑步的話最好在40分鐘以上 之後可根據自身進行適當的力量

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B站是個好地方

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最好有同樣目的的夥伴互相輔助，糾錯鼓勵

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多找一些健身書，了解一些健身基本原理，飲食控制，有氧加力量，逐步學習鍛煉。有條件儘可能找教練，學習一些方法，養成基礎鍛煉習慣，從零開始跟教練學，比自己養成錯誤習慣再教練糾正要好得多

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健身最主要是動作要到位，不到位等於白練。個人覺得沒必要請教練，網上大把動作教程，多看多練找感覺，自然就可以了。

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玩固定器械。熟悉器械後開始看別人怎麼玩自由器?。請毛個私教。混一個月基本熟悉動作套路

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時間不充足，經濟條件應許可以請。重要是選對私教，具體怎麼選知乎好多回答都有可以參考。如果時間充足可以自學，推薦change（收費），豹哥健身app（免費），多充電多學習邊練邊思考，這也是個樂趣

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最好是找個會練的帶著，不然很容易受傷

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一般的減脂訓練肯定是沒有問題，小重量(劃重點)無氧訓練自己應該也可以應付，但是訓練久了以後，很多動作的細節，還是需要私教來糾正的

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我就是沒有私教的情況下去健身房。

其實沒太大必要請私教。我們這麼私教三百多一節課才六十分鐘。快三十分鐘都是和你聊天的。所以沒太大必要。想減脂的話做有氧運動半小時到一個小時。力量訓練（器材訓練）一到兩個小時就OK了。去網上學一些食譜。推薦雞胸肉西藍花主食糙米。晚餐一個蘋果就OK了

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每周固定去跑四五次，每次一個小時，慢跑。然後多拉伸。。最重要是控制飲食，少吃米飯多吃菜，遠離火鍋燒烤零食，肯定會瘦的

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