產後2年，腹直肌分離1指，能做卷腹類的健身動作嗎？
生完孩子，體重雖然不是特別重了腹部線條還是沒有，看到網上說有腹直肌分離就不能再做卷腹和軀體扭轉類動作，也有點盆骨前傾，向各位大神求教！！
腹直肌分離情況下不建議做卷腹。
腹直肌分離：腹直肌分離是指腹直肌在白線的中線產生分離。腹直肌分離會造成肌肉骨骼系統不適，比如下背痛，降低骨盆和腰椎穩定能力。腹直肌分離嚴重的患者可能會出現疝氣的後果。
產後的肌肉骨骼系統變化
腹部肌肉特別是腹直肌兩側及白線，受到子宮牽拉至彈性極限，大大減少了肌肉產生收縮的能力，降低了收縮的效率。
骨盆底肌肉，是指封閉骨盆底的肌肉群。這一肌肉群猶如一張「吊網」，尿道、膀胱、陰道、子宮、直腸等臟器被這張「網」緊緊吊住，從而維持正常位置以便行使其功能。盆底肌肉就像一條彈簧，將恥骨、尾椎等連接在一起。在分娩過程中，嬰兒頭部通過產道時會牽拉到盆底肌及其支配的神經，造成肌肉與神經損傷，同時外陰切開或者撕裂都會造成盆底肌損傷，影響盆底肌正常功能。
教你在家就可以解決的產後恢復手冊
姿勢運動主要包括了上下肢及軀幹肌肉力量訓練。在做姿勢性運動時，要避免增加腹內壓，加重脫垂、漏尿等問題。
推薦以下動作：
?抬頭：吐氣並只將頭抬起地面，同時雙手溫和的將腹直肌往中線推，然後緩慢降低頭並放鬆。在這個動作過程中，也可合併骨盆後傾，可將腹內壓降至最低。
?骨盆時鐘運動：屈膝仰卧，想像下腹有一個時鐘的面，肚臍為12點，恥骨為6點。開始溫和的在12點和6點來回運動，然後在3點鐘至9點鐘來回運動，最後以順時針12點、3點、6點、9點再返回到12點運動，然後反方向運動。
?仰卧臀橋運動：屈膝仰卧，骨盆後傾，然後將骨盆抬離地面。可保持臀橋姿勢，並交替屈曲和伸直上肢。
?四足爬跪抬腿運動：雙手和膝關節著地，先骨盆後傾，然後慢慢抬起一下肢，抬起高度不能高於骨盆，保持骨盆後傾，然後讓下肢慢慢下降。
?下蹲運動：強化髖關節和膝關節伸直肌力。背部靠牆站立，雙腳與肩同寬，背靠牆下滑，髖和膝屈曲，然後再滑回上方。
?肩胛骨後縮：可在俯卧位，然後肩關節外展，肘關節伸直，然後做肩胛骨後縮的動作。如果俯卧位有難度可以換做坐位做肩胛骨後縮的運動。
?盆底肌訓練：不管是否表現出盆底肌無力癥狀，盆底肌肌肉訓練都是一項有價值的產後康復訓練方式：
●收縮-放鬆：收緊盆底，像是試圖阻止尿液流出的感覺，持續3至5秒，放鬆到至少同樣長度時間，重複十次。重要的是一開始需要感知到獨立盆底肌收縮，避免代償性肌肉動作出現。
●快速收縮：執行盆底肌肌肉快速、反應性收縮，同時維持正常呼吸速率和保持輔助肌肉放鬆，每回運動嘗試重複15至20次。
●升降梯運動：稍微用力收縮盆底肌，感覺乘坐升降梯，讓盆底肌一步步收縮，隨著肌力和覺察改善，可增加更多「樓層」。
●盆底肌放鬆：先收縮盆底肌，然後如同強化肌力運動一樣，徹底允許骨盆完全自主釋放和放鬆。也可以使用升降梯想像下降到「地下室」來一步步強化肌肉放鬆的感覺。
●最後在運動完之後可以做肌肉拉伸放鬆一下疲勞的肌肉。
以上只是一些沒有明顯癥狀的產後媽媽們運動建議。對於一些有明顯疼痛、脫垂、漏尿等癥狀的媽媽們，請到術康門診進行個性化的評估訓練喲~
卷腹動作不是不能做，而是很多人沒有做對，這是上半身抬起時主要在收縮屈髖肌和腹直肌，從而造成骨盆進一步前傾，腹直肌繼續向兩邊擴張分開，那麼應該怎樣進行有效的康復訓練？訓練的有效性非常重要，我見過不少這樣的寶媽，花費很長時間和精力?在腹部訓練上，卻因為方法不對、控制不好等原因，沒有達到效果，有的甚至造成負面影響，所以我推薦以下幾個訓練動作，請仔細看清楚動作的要點，可能很多動作你們都做過，但如果沒有正確理解，達到要求，而只是模仿動作形式，不可能有好的效果。
1、仰卧收縮腹橫肌訓練
- 如果所示，仰卧屈膝雙腳平放在地上，雙手至於肚臍兩側稍靠下的位置
- 輕輕收縮你的腹部，感覺肚臍下沉貼向後背，腹部整個收進去，雙手輕輕下壓感受腹部收緊
- 腹部保持收縮的狀態10-15秒，然後放鬆休息5秒，再重複以上動作
- 每組保持3-6次，做3組
- 整個訓練過程中正常呼吸，不要憋氣，
2、仰卧骨盆後傾訓練
- ?仰卧屈膝雙腳平放在地上，雙手至於身體兩側
- 收縮腹部將骨盆向上捲起（後傾），腹部下沉，骶骨輕輕抬離地面，然後慢慢還原
- 骨盆向上捲起時呼氣，慢慢還原時吸氣，一定要與呼吸配合好
- 每組15-20次，做3組
- 下面這個圖可能會看的更明白
3、駱駝式訓練
- ?從四足支撐位開始，雙手在肩膀正下方，膝關節在髖關節正下方
- 收縮腹部將脊柱向前彎曲，背部像個駝峰一樣拱起至最大幅度，注意這個過程在呼氣
- 吸氣時將背部還原至初始位置，脊柱回到中立位
- 注意調動腹部深層的肌肉將肚臍向上頂起來，體會腹圍縮小的感覺
- 每組15-20次，做3組
4、超人式訓練
- ?從四足支撐位開始（圖A），雙手在肩膀正下方，膝關節在髖關節正下方
- 將腹部向上提起，保持脊柱中立位，避免腰部下沉塌陷
- 交替伸展對側的手腳（左手右腳，右手左腳）至與背部呈一條直線，然後慢慢還原至初始位置
- 注意在動作過程中軀幹不要出現晃動，脊柱始終保持中立位
- 如果感覺難度較大，可以先伸展手臂再伸展下肢
- 每組10-15次，做3組
5、仰卧屈膝收腹90-90訓練
- ?如圖所示，屈膝90度屈髖90度，雙手至於身體兩側，兩腿之間夾球或枕頭
- 收縮腹部讓肚臍下沉，腰椎下壓貼住地面，兩腿向內收縮加緊球或枕頭
- 保持住身體姿勢，正常呼吸，注意吸氣時也要收縮腹部避免腹部鼓起，也就是讓腹部始終處於收緊的狀態
- 每組20個呼吸，做3組
作者
謝邀：
產後腹直肌分離大於2厘米一般不建議練習卷腹類動作，否則會加重分離的癥狀，
如果小於2厘米就可以練，
建議找專業教練帶你做產後恢復，自己不懂的話，瞎練危險性更大
分離一指具體是多少厘米，醫學上，兩厘米內是正常，兩厘米外屬於不正常。所以一指要具體化。並不是腹直肌恢復了就可以做卷腹，要先做單關節運動
盆骨前傾很多人都有，問題不大的話平時生活中注意體態就行了。如果比較嚴重那建議每天做做仰卧挺髖的動作，具體怎麼做我這裡有個鏈接你去看看。
一個簡單動作，跟小肚子說拜拜 | DXTV 017 期?mp.weixin.qq.com
另外關於你的情況能不能做卷腹，我個人覺得只要你做卷腹沒有對傷口有損傷問題都不大的。
最後我想說很多覺得自己腹部凸起其實就是兩個原因，一是脂肪堆積，二是體態問題。體態問題剛剛已經給你個處理方法了，至於脂肪堆積你還是應該從減脂開始，整體減脂不是練腹就能瘦腹的。沒有練哪兒瘦哪兒的說法的千萬不要走進這個誤區。
以上對你有幫助請點贊關注謝謝
找個專業的教練吧
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