新手增肌快一年，力量瓶頸如何突破?

一般一周五到六練，一次七十到八十分鐘，我一般是以複合動作為分化的，把深蹲卧推肩推杠鈴划船和引體向上為核心動作，每次訓練選兩個核心動作每個做十到十二組，如果有富餘時間才加入一點單關節運動，我想讓自己肌肉量更多，然後五個動作的重量更大，這樣合理嗎?

PS：我現在是184cm,64公斤左右，已經練了快一年了，之前用過一段時間的腿推拉計劃，但是因為後來課業忙一周只能五練以及學校健身房只有杠鈴啞鈴龍門架就換成這樣了，開始增肌的時候是五十八公斤，那時候是去年六月份，硬拉今年開始就沒有練了，因為覺得這個動作漲力量但是好像對肌肥大沒幫助，最近也不敢讓體重增加上去，因為看見很多練的好的三大項都是超過自身重量的，我目前深蹲是80kg5RM,卧推杠鈴60kg5rm,硬拉85kg5rm,肩推35KG12RM,杠鈴划船65KG10RM

增肌和增力，很多人搞不清楚關係

增肌之前先增力，不複雜，跟單位肌肉募集有關

肌肉量的堆積離不開吃練睡，怎麼吃，三大營養素要夠

怎麼練，漸進負荷，每半個月增加重量

增力就是不斷挑戰大重量，不斷提高1RM的上限

增肌，通常是5×8或者5×12做組（正式組，不包括熱身組）

1RM上限越高，那麼8RM或者12RM的上限是不是也就越高，能募集到的肌肉單位是不是越多

硬拉必須要練，無論是卧推、划船還是站姿推舉，握力都非常重要

握力甚至對關節的耐受力都有影響

力量舉是技術活，除了自身的努力，還得學會很多力學知識，不是單純的力量大

不應該啊…一年的時間…

你是不是基本不敢加重量啊…

以深蹲為例，只要一個重量我能保證全程姿勢正確，穩穩的蹲三個，那麼我就會加5kg嘗試，一般都能蹲一個。

深蹲1.5倍應該是比較快能達到的，這個重量應該是神經募集能力提高為主。

以我自身為例，我系統練三大項四個多月。目前體重60kg,深蹲1rm為95kg，四個多月其實還是學習為主，我沒有人教，都靠看書和知乎，b站視頻學習。

但蹲到60kg是非常快的，基本初期都是每次蹲每次都能加重5~10kg,60~95kg開始放慢，基本三次練腿日後才加重5kg。

我練腿日是這麼安排的。

動態拉伸5分鐘

徒手深蹲10個

空杠深蹲10個

50~60%1rm重量蹲5個

70%蹲一個

80%蹲一個

90%一個，

100%一到三個。如果能蹲三個，就開始加重5kg.（我的100%是指膝蓋不晃，動作不變形，無人輔助的情況，一旦出現膝蓋不穩我就放棄，把杠鈴慢慢放到保護桿上，安全第一。）

然後5×5做組

再硬拉5×3

平時健身的知識不要從互聯網上看碎片知識～買幾本比較系統的書籍看一下，不要買施瓦辛格健身全書什麼的～關於解剖的，周期訓練的，等等。

新手這種情況首先指出你的問題，這種5-6分化極度限制了你的發展空間，休息管理極差，在一種程度上來說，會導致你訓練部位的頻率過低，其神經壓力恢復能力太大。因為你是自然健美，不用藥物，所以5-6分化的訓練，往往不適合初中級訓練者水平的你，不要以為肌肉不痛了就完全恢復了，也不要以為今天練胸，明天練其他部位就可以休息胸，這是大錯特錯，因為神經系統恢復是極其重要的。自然訓練，是神經先發展，力量增長，肌肥大只是附屬品，而一周5-6訓練，會導致肌肉訓練頻率變低。所以建議你一周可以少訓練幾次，嘗試5×5 5 3 1等線性計劃。不出意外兩三年可以到達高級水平，那時候再換其他訓練計劃，相信你這樣到達高級水平，完全可以碾壓自然訓練5-6年的訓練水平，而且時間會更短。

1：找個小夥伴保護，不要怕上重量，尤其三大項，重量不突破維度也不會突破。

2：暴飲暴食，不要熬夜

維度上漲力量不一定上漲，但是力量上漲維度一定上漲。

我覺得是營養休息沒跟上

你這瓶頸都點開玩笑的感覺。新手計劃5*5走過嗎，初學者一周三練四練是極限，學習姿勢，挑戰重量，好好休息。別瞎看網上亂七八糟的教學。走個新手計劃再說吧

休息好之後，試一試離心時間加長

體重太輕了，對比一下，我目前180,75KG，練了3個月，深蹲90KG5RM，沒有肉哪裡來的力量？

哥們你這力量進步有點慢啊，是不是平時不沖大重量？卧推頂多半年就可以做自身體重了。

不過你這個增速是可以的，估計你體脂率也不高，一年12斤純肌肉很不錯了。