減脂，增肌，這組訓練組合，有用嗎？

我174高，74KG，前兩周通過節食（每天攝入1500左右)，晚上健身房。

現70KG

計劃如下，目標是65KG，最好就是有胸有腹。

1.每天攝入1500左右

2.啞鈴旋反推 10RM?4

3.大蝴蝶機夾胸 10RM?4

4.俯卧撐做到力竭?3

5.卷腹20RM?4

6.仰卧起坐10RM?4

7.動感單車30min

如果每天都執行任務，大概多久才能達到目標？

請問這套計劃，有問題嗎？

1、減脂、增肌不應該同時進行；

2、飲食我不清楚你的1500是代表什麼；

3、你的體重沒必要減脂；（當你愛上擼鐵，看到健身房的那些大神擼的鐵是你的三倍、四倍的時候，還減個雞毛脂呀）；

4、就增肌塑形目標來看，你的訓練量遠遠不夠；

5、腹肌不是單純的卷腹就能練出來的，上天給飯吃有的人天生就有腹肌，有的人腹肌再怎麼練也沒什麼效果；最重要的是體脂率；

6、新手練胸，如果訓練量達到要求，胸的進步是非常明顯的，前提是你合理的安排休息和飲食；

7、別忽略了休息；一周起碼留一到兩天時間休息；

8、訓練動作細節方面，你可在自己的健身房請教大神，或者有條件可以請個私教帶你幾節課，規範一下訓練動作；

9、最後，祝成功成為大肌霸。

怎麼說呢，增肌和減脂理論上不能同時進行。但是實際上可以操作的，尤其是新手。我是178體重145後來130，不胖。但是我還是想把我的體脂減下去，我計劃比較猛一點，胸腿背加小肌群各一天。然後還有腹部比較弱就每周三次腹部。這樣每周就去六天了，每次無氧完我還有8公里等著，配速還在4分半以內（因為減脂，我5公里還跑進了20.10公里跑進了43）額外收穫吧。一周休息一次。新手福利期挺好的，減脂同時增肌，但是我的力量都在穩步的提升。以前胸都是10kg的片，現在大概是25千克的片做組了。深蹲我是最近一個月剛開始練得，也是25千克的片做組，尷尬。還有就是吃得要乾淨，腹肌主要靠飲食。

——本人猴一個，努力增肌中，希望輕噴。

訓練量太低別想的大肌肉了，吃的也少只說了熱量沒說三大營養，增肌減脂請一起搞，練個一年多你就知道能不能一起了……

不能同步進行的，減脂肯定是會流失肌肉的，增肌訓練最多就是保持肌肉減少流失

首先，吃的太不夠了。1500大卡，估計將將夠你的基礎代謝，這點攝入量怎麼可能漲肌肉，只會越練越精瘦。

從照片看，不屬於胖子，不需要刻意減脂，增肌塑型就行。當然吃的方面要注意，不是說刻意去減少熱量的攝入，而是要攝入高質量的熱量，以及攝入熱量的時間段也要把控住。比如剛訓練完，可以吃點快碳和蛋白質，促進肌肉的合成。非訓練時間建議吃些粗糧類碳水，避免血糖的快速波動，減少脂肪的堆積。

訓練內容，建議多做大肌肉群的動作。比如深蹲，卧推，硬拉這些，對增肌非常有幫助。而相反的，卷腹這些，可以做，但是不用刻意加強。

另外不要每天做一樣的動作，肌肉是需要休息的才能恢復。可以採用分化訓練。

減脂就是有氧吧，先力量，後有氧，能快速打造身體線條