求一個增肌食譜？

03-24

本人現狀：176cm，73kg左右，體脂19%。
希望達成第一目標：80kg左右，體脂＜15%。
目前鍛煉：一周3～4次，手臂，胸背，有氧。

目前飲食：正常三餐，訓練日晚上蛋奶燕麥加點水果；
經過兩個月，體重沒長，體脂改沒測。
應該是吃的不夠，單一。
希望專業有經驗的，可以給一點飲食建議，最好有針對性的。謝謝支持

腿都不練，等於不訓練。食譜現在對於你沒有任何意義。

本人現狀：176cm，73kg左右，體脂19%。
希望達成第一目標：80kg左右，體脂＜15%。
目前鍛煉：一周3～4次，手臂，胸背，有氧。
目前飲食：正常三餐，訓練日晚上蛋奶燕麥加點水果；
經過兩個月，體重沒長，體脂改沒測。

修改計劃胸+三頭背+二頭腿+服每周至少三天鍛煉增加的一天練硬拉

練胸動作中安排負重雙杠臂屈伸練背日增加負重引體

每天保證三個全蛋其他正常多增加肉豆奶的攝入

連續一周體重沒變化加餐或者加量

0.適當的自我評估，測試一下自己目前的力量，肌耐力和心血管能力，而不是簡單的一個身高體重體脂率。

1.建議最好先確定一個階段性目標：階段性增肌或者階段性減脂。在訓練初期想同時增肌減脂實施起來效果未必會好。

2.訓練計劃不合理。抗阻力部分只有上肢訓練，完全忽視下肢訓練，卻把手臂單獨分化出來，這種計劃個人認為很不好……

3.訓練和飲食計劃都太粗糙了…說白了就是你根本沒有計劃…訓練上，你的抗阻訓練目標是什麼？負重選擇百分之多少的1rm？多少rep？每個肌群選哪些動作？你有氧訓練的目的是什麼？計劃是什麼？配速訓練，間歇訓練還是交叉訓練？訓練前後有沒有熱身和拉伸？一切訓練的內容和你目前的水平匹配嗎？和你的目標匹配嗎。

4.飲食計劃是什麼，什麼叫一日三餐正常…我中午吃一碗米飯三個包子一個玉米也叫正常，一塊地瓜三個蛋清150g雞胸肉50g西蘭花也是正常…但是結果並不一樣。

瀉藥說的太寬泛了不知道該怎麼回答……不過蛋白質應該差了不少感覺……每餐多吃倆雞蛋吧……

嘿嘿嘿，你不負重吧？晚上少吃東西，其實一般人只要平時不忌嘴重量就上去了，哪有這麼難

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增肌餐

早餐推薦食譜：炒蛋一份（一個雞蛋或兩個蛋清）、226g低脂牛奶、半杯葡萄汁（或其它果汁）、一片全麥麵包

主要成分：此早餐含熱量300卡、脂肪7克、膽固醇215克、鈉440毫克、碳水化合物25克、纖維質4克、蛋白質24克、鈉340毫克

其他富含蛋白質的食物：乳酪、熏魚

午餐推薦食譜：蔬菜湯一碗、萵苣一個、碎蘿蔔一碟、番茄一隻、雞腿一個、芝麻餅一個

主要成分：此午餐含熱量330卡、脂肪10克、膽固醇80克、鈉1130毫克、碳水化合物29克、纖維質25克、蛋白質33克、鈣120毫克

其他適合中午吃的抗病食物：芹菜、漿果、檸檬、白蘭瓜、葡萄汁

晚餐推薦食譜：甜酸豆腐湯、炒芹菜、橘子片

主要成分：此晚餐含熱量450卡、脂肪6克、膽固醇0克、鈉680毫克、碳水化合物88克、纖維質11克、蛋白質12克、鈣275毫克

其他適合晚上吃的抗病食物：牛奶、酸乳、乳酪、魚罐頭、強力鈣果汁。

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臀，腿，背，胸人體最大四塊肌肉都不練是沒辦法增肌的親。

建議你每周三練的話，把卧推，深蹲/硬拉，正手杠鈴划船分別作為三天的主訓練項，用你的極限重量做5*5計劃兩個月，詳細計劃可以百度。

我覺得你的問題不在於食譜在於訓練計劃，兩個大肌群安排在一天，手臂單獨一天，就算一周只有三天有空，也可以安排成胸背腿吧，有氧可以每次做成短時間hiit甚至不做