如何鍛煉保持身體的靈活度與力量？

03-24

上兩周業餘時間全部都花在了幫朋友裝伺服器，架網站上了，昨天前天又連續弄了兩天沒出門，結果晚上我悲劇的發現，我蹲不下去了，一深蹲要到底的時候膝蓋關節部位就疼的要命，根本就完成不了蹲這個動作了。o(︶︿︶)o 唉，苦命的IT人啊，一定要鍛煉身體保持狀態才好了。所以大家有什麼好方案讓我保持身體健康靈活嗎？

中午休息用手機碼了一堆字，手一滑沒保存，都不見了。哭暈

回家接著寫，已忘了中午的思路，幸好我還有繼續戰鬥下去的勇氣

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看問題，題主說的近兩周的情況，猜測題主屬於不喜歡運動的宅男，

對於如何鍛煉完全沒有頭緒，也沒有自己特別感興趣愛玩的運動。

其實身邊挺多類似案例，辦公室工作，長期坐電腦前，業餘時間也是坐著上網、看劇、玩遊戲，所謂宅男三大樣。

年紀輕輕就大腹便便，多走幾步就出虛汗，喘粗氣。隨後步入中青年，肌肉力量及數量雙下降，脂肪增加，身體狀態下滑就是必然。

說這麼多，不知道有沒嚇到題主。滅哈哈哈哈

老話說，優秀是一種習慣。維持身體機能處於良好狀態，更是一種生活習慣，或者文藝點，是一種生活方式。所以如其他答案所言，要堅持。

這裡對題主情況不清楚，無法對症下藥。只提供幾條廣泛簡單適用的建議，也是自己鍛煉的一部分，保證高可行性，供參考，希望有用。

1. 跑步

最簡單有效的運動。對場地要求低，可以走的路都能用來鍛煉。對裝備要求低，一雙跑步鞋，一條短褲，一件T恤（冬天注意保暖）。對時間基本無要求，任何時間，自由安排。男女老少胖瘦皆宜。跑步不但鍛煉骨骼、肌肉，還能強健心肺，刺激新陳代謝，真是有延年益壽之功效啊。。。。沒看錯，我就是在打廣告

一周3-4次，每次30-60分鐘。如果體重過大，需要循序漸進，走、快走、跑跑走走、慢跑。3個月，自己就能感覺到身體的變化。6個月，別人能看出你的變化。

跑步百利一害，害在傷膝蓋，尤其是動作姿勢不正確或體重過大。題主說膝蓋疼，切記不能心急，可以先從散步開始。如果必要，去看個醫生，治療一下先。

關於跑步姿勢，開始階段記住一點，動作幅度要小。手臂擺動，前不過肘，後不過手。上身挺直，略前傾，保持穩定，不隨跑步而晃動，目視前方。大腿帶動小腿慣性往前邁，步伐小，腳尖朝前，腳掌著地。

等到跑步速度上來了，可以參考知乎其他跑步帖，改進動作及姿勢。

2. 無器械力量練習

其實就是利用自身體重來做力量鍛煉，對於條件所限無法去健身房，或者鍛煉要求低的人來說完全足夠。

為什麼進行力量練習？跑步只是周期重複的有氧運動，如果不進行變速跑等練習，身體很快能調節適應運動過程，對肌肉的刺激小。

而肌肉是我們鍛煉的主要對象，是力量的源頭，是身體活力的物質基礎。那麼如何進行鍛煉呢？有其他答案提到的《囚徒健身》還有《無器械健身》兩本書可供參考。

題主情況，可先從仰卧起坐、俯卧撐、引體向上、深蹲開始，主要對肩部、胸部、腹部、臀部等幾個大的肌群進行刺激。

鍛煉秘訣，高強度、間歇性。

舉個栗子，俯卧撐每次做5組，每組5個，組間休息20秒。俯撐動作穩、慢，動作位移盡量大。

力量訓練結束，可先補充一些能量及蛋白質，以便肌肉快速恢復。關於力量訓練，更多知識，可參考知乎健身專欄「硬派健身」的內容。

3. 發展興趣愛好

21世紀什麼最貴啊？人才？No，對個人而言，健康最貴。

遍地是機遇，滿地是黃金，你有理想，我有情懷，他有抱負，還有一眾天天嚷嚷著要來一場說走就走的旅行的不作會死星人，這些都需要一副健康的體魄去承載啊。

什麼？這還感動不了你。

那我告訴你，上班搞電腦，下班還搞電腦，電腦和你有仇啊？

經常找時間和朋友一起出去，爬個山，踏個青，游個泳，打場酣暢淋漓的球，那也是很文藝的嘛。

言而總之，發展個搞電腦以外的興趣愛好，豐富下生活，於身心健康大有裨益。

寫在後面的話，知乎上很多健身相關優質回答，題主請善用之。理論很動人，關鍵在行動，關鍵在持恆。

您首先需要諮詢醫生，確認膝關節僅僅是疲勞還是已經出了問題。

提高身體靈活性可以使用要求短促發力，頻繁變換身姿，並且包括平移、蹲起、轉體、屈伸、跳躍等多方向身體變換的運動，最好是籃球對抗，羽毛球也可以。

力量練習可以使用器械進行力量訓練，建議諮詢健身教練。

有錢有閑的情況下最好的方式當然是去健身房，但是運動這個東西仍舊是貴在堅持，現在開始，每天晚飯後堅持散步半個小時—三刻鐘，開始可以慢一點，習慣後可以快速走，又暖和又幫助消化，中午吃飯的時候別一吃完就回到電腦前，繞著公司走走路神馬的，上下班別跟老弱病殘及年幼少男少女搶座位，站著吧，聽音樂看書，隨便做點什麼，就是少座多動，循序漸進。

作為辦公室人群中一員，先不要想如何去健康，先想想怎麼擺脫亞健康倒是真的。

跑步、拉伸、放鬆、按摩、打球、游泳、器械、自重鍛煉等都可以

鍛煉保持力量和靈活性沒有捷徑，只有兩個字：堅持，至少每天動30分鐘，其實這個很容易做到，早上起來10分鐘，睡覺前10分鐘，午間10分鐘，這個是基本，只是養成運動習慣而已，養成習慣後都會順其自然，慢跑，游泳，羽毛球都是選擇，我現在出差都會帶上跑鞋，時間總會有的，就像事業線一樣，擠擠總會有的

你這個問題確定不是練肌肉？只是力量和靈活度？那我推薦你看一些無器械健身的書。通常來說健身房裡的器械健身會獨立出身體的一部分肌肉單獨訓練，這往往會造成身體肌肉之間的不協調，不是天生最好的配合狀態，而無器材健身通常需要全身的肌肉配合來完成某個動作。可以保持協調性和靈活度。嗯……關於這方面的書我只看過一本挺不錯的，推薦給你，《囚徒健身》。不要懷疑我是賣書的，我不會給你留鏈接的，你可以在網上找pdf版的挺多的。

有時間的話,盡量去接觸一下鐵人三項也未嘗不可

只要有十分鐘時間就可以練，早上花十分鐘做俯卧撐，每做20～30休息10秒，中午可以練啞鈴十分鐘，晚上做仰卧起坐。有時間去跑步

跑步瑜伽玩鐵

傳統武術應是首選，無論是三大內家拳，還是五禽戲、八段錦、易筋經等，對於靈活與力量都極有幫助。無需大的場地、無需器材，簡便易行。關鍵在於持之以恆。按照傳統中醫的看法，靈活與力量都相關於人體經脈氣機的運動狀態，若想真正提高還需從根本上做起。如果詳細展開估計得一篇很長的論文了。比如靈活，是各個關節的極限活動範圍，還是其運動速度

先生，依在下之言，您目前的身體狀況需要增加一些保護性的力量性訓練，而非敏捷性訓練為主。您可嘗試做一些平板支撐，靜蹲等動作，並配合跑跳等鍛煉心肺運動。長期堅持，既可保護身體免受硬傷，亦可提升身體素質、免疫力。 ? ????

醫院檢查下是生理性還是病理性疼痛。

如果生理性的，那照常運動咯，多做做熱身。

病理性的，只能問醫生啦

先別深蹲，你先練練腿部的力量，跑跑步啥的，一點點來，別著急，先空手深蹲，然後加重量小一點的啞鈴深蹲，只要是體能，平時多運動殺的