女生 負重健身的一些問題？

女生 *

1）昨天硬拉 背後有些 延遲性酸痛感

明天胸訓練 還能鍛煉嗎 ？

2）杠鈴深蹲 杠鈴通常都是用薄薄的捲筒 杠在我們的後頸上 有沒有大大們在做杠鈴深蹲過程 都會被弄到疼？有什麼方式可以避免嗎？還是都必須這樣子

3）杠鈴臀推負重 也是杠鈴在女生私處部分位置 也是用著比較薄筒 這樣子會影響嗎 ？子宮之類的問題嗎 ？

4）深蹲 屁股 都是先起來的 還是 雙腳 和屁股一起起來 還是都沒問題 ？

5）女生鍛煉計劃 胸 背 肩 二頭三頭 腿臀

偶爾增大重量 做少次數

然後平常 輕重量 多次數 - 力歇

例如

這一個星期做 輕重量 多次數鍛煉

第二個星期 大重量 少次數

第三個星期 輕重量 多次數

第四個星期 大重量少次數

這樣子的鍛煉安排 也是沒問題的嗎？

6）每個星期都做不一樣的動作 但也不完全不一樣 例如 肩 可能這個星期 都是杠鈴上舉 杠鈴前舉 但下個星期 就是 啞鈴 側平舉 或是 等等

這樣子每個星期都找自己想做的動作來做 也有針對刺激每個方面的 行的嗎？

謝謝分享 。

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1.可以，如果感覺不適可以先休息

2.其實杠鈴深蹲加個護墊確實不疼，不過出汗後容易滑，如果是空桿的話建議雙手不要閉握，也就是大拇指在杠鈴下方其餘四指在杠鈴上方的握法，可以五個手指都在杠鈴上方，只要搭住杠鈴不往下掉就行，不用死死抓牢。

閉握的話手不自覺的就會把杠鈴往頸部壓，造成疼痛，另外就是容易在出杠的時候，也就是你從杠鈴架上把杠鈴扛起來的時候，閉握很容易不自覺的把背反弓，很容易受傷，起杠的時候先先找准位置，然後雙手開握扶住杠鈴，雙腿微曲，身體到杠鈴正下方，把胸挺直盡量收縮你的斜方肌，形成一個凸起，這個凸起可以保護你的頸椎，承受一定的重量避免疼痛，

但是很重要一點就是挺胸不是反弓，有時候起杠不自覺就會反弓然後腰椎就處在一個很危險的位置，腰一定不要反弓，女生因為骨盆和柔韌性原因，更容易反弓。

另外一方面就是目前的重量相對來說比較重，壓的痛，這個時候減重就行。

或者你也可以在目前基礎上繼續練背，肩背厚了自然不容易疼。

（在這裡順便提一句，有些人做深蹲時會壓的手腕疼，這個也是因為閉握大拇指在杠鈴下造成的，實際上在整個杠鈴深蹲的過程中，你的手臂手掌只是維持穩定，而不是承重或是發力的，這個詳見力量訓練基礎這本書。）

3.不會，不過這個動作也不需要上太大重量，以感受肌肉收縮發力為第一目標

4.個人認為沒有必要區分，因為每個動作只是側重點不同，怎麼自然怎麼來，相對來說先伸髖也就是先起臀部要自然流暢一些，先伸直膝蓋屬於部分健美愛好者的一種側重訓練，一般人都是臀部比較強壯，以伸膝為主的深蹲做起來比較困難。

5.可以，女性更側重肩，背，臀，三頭。

6.可以，效果不是說換著來就有太大變化，健身計劃多如牛毛，但萬變不離其宗。在健身這件事上長久的積累與投入，你就會離自己的目標越來越近。

-----------------:手頭沒書也沒圖片，不能更好的說明，等我再更新的吧，咱不靠知乎忽悠人賺錢，做不到那麼精細，希望理解哈哈哈

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1，可以練胸，非受傷產生的疼沒影響，如果確實妨礙推胸可以用輕重量

2，3 剛開始被擱的疼和你正常，用泡沫墊緩解完全可以，只要不影響平衡即可

4，正常先伸膝，再臀部前挺，不過乍一看兩者幾乎是同時進行，女生偏向於翹臀的話可以將上身背部屈得低一點，在伸膝厚主要集中注意力在臀部前挺上

5，6 都可以啊，經常變化動作也有新鮮感

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1.如果背部酸痛影響到你的動作穩定性，就建議不練。

2.練的好的人或者胖子，要不然有斜方肌要不然有脂肪，並不是放在後頸處。若你剛開始練，建議墊一下。你要注意是放在斜方肌上面，用了墊子也是要放在斜方肌上面。

3.不會，想太多，就算會壓著也有骨盆支撐，根本不會對器官造成影響。

4.最好同時起

5.如果是新手，建議只練中大重量，rm8～12，二頭三頭做力竭這種都可以不練。多練大肌群，卧推，深蹲，硬拉，划船，引體向上（高位下拉），肩推。新手做小肌群孤立訓練收益極小。

6.不建議換訓練安排，用同一個穩定菜單訓練比較好。當力量或者身型不再有進步時再考慮換訓練安排。

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1.前天硬拉酸和練胸沒什麼關係啊，練胸腰不發力的，穩定就好，多用電動泡沫軸啥的拉伸緩解緩解，飲食營養攝入充足，睡眠充足

2.我是男生，深蹲直接扛杠鈴的，深蹲重量不大最多在80-90kg左右，套了護墊反而覺得不舒服。這個看自己怎麼舒服吧

3.這個不好意思不知道

4.建議看看硬派健身專欄的文章，先要保證屁股筆直向上起來

5.看看你自己恢復得過來不，這個沒有固定的，也要看當天的狀態和自己訓練的感覺，如果目標肌肉發力感不好就不要大重量，好就可以來大重量，靈活調整

6.每個部位都有最重要的動作：胸 杠鈴卧推、啞鈴卧推，背 划船、下拉，腿 深蹲硬拉，肩 站姿杠鈴推舉（負重大）站姿啞鈴推舉（更針對肩）我覺得最好每次都有最重要的動作，就想吃飯主食都是一種相對不太會經常變

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買一本這個，鍛煉就不會這麼複雜了

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謝邀，健身一個月多一點點，也是個新手，來嘗試答一下。

以下回答只基於我個人淺薄的知識儲備及過往經驗，不一定對昂，僅供參考……

1.我覺得你的不適不會影響到你的發力就可以繼續，但如果不適感太強已經會讓你動作變形的話，建議休息。

2.我第一次背用高杠，覺得痛，之後就換低杠了，低杠我不墊墊子也不疼的，題主可以試試。個人感覺高杠股四用得多，低杠臀和腘繩用得多一些。(個人感覺昂，不對求指教)

3.臀推我也是用的懦夫墊，有時沒帶就會用瑜伽墊，感覺大概沒什麼影響...吧...大概吧……

4.我個人覺得是一起的，個人觀點，僅供參考昂。最好找個靠譜的人幫你現場看一下比較好。

5.訓練計劃你可以根據自己的情況調整噠，我比較佛系，狀態好就大重量，狀態不好就小重量。首先保證自己的安全。

6.我覺得可以啦，只要知道每個動作針對那一塊肌肉，知道自己有沒有做對就可以。

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1，可以，不過要注意肩胛骨穩定，背部肌肉是有助於肩胛骨穩定的，你如果背部沒力可能會有影響，不過大體上動作問題不大的話，也沒啥事。

2，深蹲抗杠鈴要收緊背闊肌和肩胛骨，但不要聳肩。肩胛骨收緊後，斜方肌會突出來，杠鈴應該放在斜方肌厚的地方，多適應一段時間就好了，我低杠蹲肩胛骨上都有淤青，但是不疼。

大重量深蹲背杠是需要研究的，對手腕，手肘，下背都有影響，就不展開說了。就一點，十分不推薦護墊，因為重量大了不穩，也沒有作用。

3，這個護墊是十分必要的，沒有的話把瑜伽墊折起來墊著。

4，這麼練可以，多看看書，看看視頻，參考一下大咖的經驗，根據自己情況作出調整。

5，深蹲訓練要動作標準，伸膝伸髖是同時的，衝擊大重量或者最大次數的最後幾下，動作變形也是正常的，可以根據變形的形式找出薄弱點進行加強。比如你的屁股先起，俗稱早安式深蹲，一般來講就是股四頭肌弱，或者核心發力有問題，這時候，首先要確定輕重量時候動作如何，沒問題的情況下就要強化股四頭肌。（這個問題有時候並不容易回答，需要看你的動作多方面評價，比如後背主動發力有問題，核心沒有收緊，下降速度太快等等，都可以造成早安式，有時候，也簡單，調寬站距就好了）

6，訓練多樣性是很重要，但是我認為深蹲卧推硬拉實力推這四大項是不可替代的，尤其對於新手，其他輔助訓練經常換是沒問題的。另外推薦引體向上，杠鈴划船，臉拉這三個動作。

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