為什麼要戒糖？

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世界衛生組織也發起了限制糖攝入的戰爭，2015年頒布的《成人與兒童糖攝入指南》給出了比美國膳食指南更加嚴格的建議：「世界衛生組織建議在一生當中減少遊離糖的攝入（強烈建議）。對成人和兒童，世界衛生組織都建議把遊離糖的攝入減少到少於總能量攝入的10%（強烈建議）。世界衛生組織建議將遊離糖的攝入進一步減少到低於總能量攝入的5%（有條件建議）。」

美國膳食指南針對的是添加糖，指的是加工、烹飪時添加到食品當中的蔗糖、糖漿、果糖、葡萄糖、蜂蜜、麥芽糖等各種糖類甜味劑，並不包括食物中天然存在的糖。

而世界衛生組織說的遊離糖指廠商、廚師或消費者添加到食品中的單糖（包括葡萄糖、半乳糖和果糖）和雙糖（主要是蔗糖），以及蜂蜜、糖漿、果汁和果汁濃縮液中天然存在的糖。主要的差別在於「果汁」、「果汁濃縮液」，如果是未添加糖的原汁，美國膳食指南是不把裡面的糖分算進去的，但是果汁中都含有遊離糖，按照世界衛生組織的建議是要算的。

至於完整水果和蔬菜中的糖被稱為內源性糖，並不屬於遊離糖。為什麼同樣是糖，內源性糖就可以不算呢？這是因為內源性糖由植物細胞壁包裹，消化起來比較緩慢，進入血流所需的時間比遊離糖長。澱粉等多糖類碳水化合物也會被消化成葡萄糖，但是消化、吸收同樣比較緩慢。因此，內源性糖、多糖雖然和遊離糖一樣能提供相同的能量（每克提供4千卡或16.7千焦的能量)，但是對身體的危害沒有遊離糖那麼大。

遊離糖對人體究竟有什麼特別的危害呢？

世界衛生組織最終認定的遊離糖的危害只有兩種。一種危害是能導致體重超重或肥胖。

在通常情況下，澱粉水解的最終產物是葡萄糖，但是葡萄糖的甜度不高。如果加入木糖異構酶，一部分葡萄糖會被轉化成比較甜的果糖，這樣生產出來的葡萄糖、果糖混合物就叫果葡糖漿。許多人指責果葡糖漿不是「天然」甜味劑，是導致三四十年來美國肥胖症流行的元兇。

的確，有些研究表明，攝入同等量的果葡糖漿和葡萄糖的話，果葡糖漿對身體的不良影響超過了葡萄糖。例如，有動物實驗發現，吃葡萄糖會讓動物產生飽足感，血糖濃度到一定程度動物就覺得吃飽了，從而停止進食；而果葡糖漿不會讓動物有飽足感，所以動物會不停地進食，就容易發胖。還有的研究發現，果葡糖漿要比葡萄糖更容易轉化成甘油三酯，造成臟器脂肪的沉積。果葡糖漿與葡萄糖的區別在於它除了含有葡萄糖，還含有果糖，所以它對身體的不良影響，都是因為果糖導致的。但是果葡糖漿雖然也被叫做高果糖玉米糖漿，其實它裡面的果糖含量並不算高。我們可以把它跟蔗糖做個對比。

蔗糖是一種雙糖，1分子的蔗糖消化後產生1分子的葡萄糖和1分子的果糖，相當於含有50%的果糖。食品加工業使用的果葡糖漿主要有兩種。一種叫HFCS 42，用於糕點、穀物早餐、飲料等各種加工食品，其果糖含量為42%，比蔗糖中的果糖含量低。另一種叫HFCS 55，用在可樂等軟飲料中，其果糖含量高一些，為55%，但也只是比蔗糖中的果糖含量略高而已。後一種果葡糖漿其實是模擬的蜂蜜，蜂蜜中果糖的含量大約是55%。反而是某些果汁中的果糖含量高得驚人，例如蘋果汁中的果糖含量是葡萄糖的2倍（即其遊離糖中有2/3是果糖）。如果擔心果糖的危害的話，首先要擔心的是「天然」的果汁。

這篇文章的核心是，糖不是食物，而是「毒品」，不止讓你上癮，還會給你帶來各種疾病，目前，大部分重大疾病都和他們有關係。吃糖（尤其是遊離糖）會讓你變老，變胖，記憶力下降，容易得炎症，內分泌失調等，千萬不好給孩子吃糖了，否則會害她一輩呀。

遊離糖包括：白糖、紅糖、蔗糖、蜂蜜、楓糖葡萄糖、果葡糖漿、玉米糖漿， 還有啤酒（含大麥牙）、牛奶（含乳糖）、果味酸奶、果汁和水果。

澱粉是複合糖類，也要盡量去避免。如穀物、大米、麵粉、玉米粉、麵包、義大利面、鬆餅、餅乾，以及澱粉類蔬菜，如玉米、土豆等，雖然比精鍊的糖好一些，但是也要盡量少吃，一般的家庭可以嘗試吃一些粗糧代替。

只有我們吃健康食物的時候，我們的身體才會越來越健康，越來越年輕。

現在人們生活節奏很快，經常會忽視自己的身體健康，我平時會寫關於健康生活的知識，看到一定要關注我，培養健康的生活習慣。

戒糖是戒的遊離糖，並不是可分解成葡萄糖的一切碳水化合物。

正常飲食中碳水化合物是不可缺少的一部分，鼓勵大家多選擇複雜碳水化合物，盡量避開精米白面這種易消化吸收升血糖快的精製產品。

如果只是糖，那它只是能量，不攜帶其他任何營養素，相信每個不想長胖的人都不想要吧！畢竟現在不是饑荒年代，不會連維持生命的熱量都獲得困難。

我們需要的是碳水化合物分解過程中帶來的其他好處，比如你吃了可溶性膳食纖維，它在胃裡形成凝膠延緩排空，於是就不餓了。再比如你吃了不可溶性纖維，那會促進腸道蠕動。

不過同學舉的例子角度很刁鑽啊，牛奶中的乳糖，水果中的果糖，很多人都不耐受啊，糖吃多了總歸是熱量，戒糖好處最直接的就是控制血糖，減少熱量攝入了，原來大家只以為糖影響的是血糖水平，然後長胖、誘發二型糖尿病，現在發現食物中無處不在的遊離糖對心臟也不那麼友好，甚至危害還很大，能戒就戒吧。

最後搬出世界衛生組織的結論結尾

以及上圖的鏈接世界衛生組織 | 世衛組織呼籲各國減少成人和兒童糖攝入量

和下面這個

詳情點這裡

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戒的是蔗糖，有些人曲解了這個意思

聚葡萄糖這樣的纖維素之類，根本消化不了不說了

澱粉不可能戒，是人類最重要的能量來源，不吃的話會細胞脫水，就像有人完全不吃碳水化合物之後會立馬掉幾斤，然後就不掉了

單糖反正很多種類都賞給你的腸道細菌了，小酌怡情，反正你也吃不了多少（滑稽）

蔗糖嘛雖然是超級偉大的調味品 但是由於他好消化能量又高的特點，給人類帶來不小的麻煩

甜到極處，苦從中來

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pluna的答案不錯，我不用都說了。

只補充強調一點。

碳水化合物是人體需要的能量來源。就算僅僅是能量，對普通人也是應該攝入一定比例的。

遊離糖和複合碳水化合物相比最大的問題是遊離糖能迅速進入血液，升血糖效果和對胰島素等內分泌系統的影響和複合碳水化合物是不同的，而現代社會的一些產品和習慣造成遊離糖攝入過多，影響了健康，所以提出戒糖。

現代研究表面，糖大量攝入於多種慢性疾病相關，加速皮膚衰老（糖基化影響膠原纖維）。

但事無絕對，不用做很極端，也要因人而異。比如正常人適量吃一些含糖水果問題不大不需要完全戒，儘管含有一定簡單糖。戒糖重點在於控制精鍊糖添加（咖啡，豆漿，粥能不加糖就別加），還有含糖飲料和糕點，這些是重災區。對於已有某些嚴重問題的人，如胰島素型肥胖的人，即使是複合碳水化合物也要刻意減量，而要增加蛋白質和脂肪的供能比例。

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